स्थैतिक अभ्यास: उनके लाभ और कार्यान्वयन की विशेषताएं। सफल वजन घटाने के लिए स्थैतिक व्यायाम

स्थैतिक व्यायामवजन घटाने के लिए लंबे समय से जाना जाता है। इनका उपयोग मार्शल आर्ट, योग में किया जाता है और यह आपके अपने शरीर को महसूस करने, समन्वय में सुधार करने, भारी भार और कठिन प्रशिक्षण का सहारा लिए बिना टेंडन और लिगामेंट्स की ताकत विकसित करने में मदद करता है।

सांख्यिकीय अभ्यास क्या हैं?

आप न केवल गतिशील व्यायाम की मदद से अपने पेट और पीठ को कस और मजबूत कर सकते हैं। स्थैतिक भार भी है प्रभावी तरीकाअपने आप पर काम करने के लिए. इसमें आपके शरीर के वजन या किसी प्रक्षेप्य को एक निश्चित समय के लिए गतिहीन रखना शामिल है।

स्टैटिक्स के लिए किसी भी वर्कआउट की तरह ही नियमित व्यायाम, वार्म-अप और स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है।

स्थैतिक व्यायाम के लाभ

1. ताकत और सहनशक्ति में सुधार करें।

2. मांसपेशियों का विकास करें.

3. जोड़ों को घिसे बिना मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।

4. स्थैतिक व्यायाम उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जिन्हें चोटें लगी हैं और वे गतिशील व्यायाम करने में असमर्थ हैं।

कोई भी खेल आपको वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन स्वास्थ्य कारणों से हर कोई सक्रिय प्रशिक्षण का खर्च नहीं उठा सकता। वजन घटाने के लिए सांख्यिकीय अभ्यास आपको जिम में अत्यधिक भार से खुद को थका नहीं पाने की अनुमति देते हैं। उचित पोषण के साथ, यह वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। अधिक वजन. कॉम्प्लेक्स को हर दूसरे दिन करना सबसे अच्छा है, फिर मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिलेगा और वसा जलना समान रूप से होगा। लोड धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। दृष्टिकोण 1 से 3 मिनट तक चलता है, दोहराव की संख्या 2 - 3 बार है। वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी स्थैतिक व्यायामों में निम्नलिखित शामिल हैं:

- छड़। व्यायाम में सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। इसे करने के लिए, अपनी बाहों को फैलाकर या कोहनियों पर मुड़े हुए लेटते हुए एक स्थिति लें और 30 सेकंड के लिए रुकें;

- साइड बार. भुजाओं और पेट को कसता है। प्रारंभिक स्थिति - अपनी तरफ झूठ बोलना, कोहनी पर मुड़ी हुई अपनी भुजा पर झुकना;

- नाव। आपको अपनी पीठ और पेट को कसने की अनुमति देता है। प्रदर्शन करने के लिए, अपने पेट के बल लेटें, हाथ अपने शरीर के साथ, और फिर एक ही समय में अपने पैरों और छाती को ऊपर उठाएं।

बहुत से लोग अपने पेट को आकार में लाने का सपना देखते हैं और लगातार अपने पेट की कसरत करते रहते हैं। सांख्यिकीय अभ्यासों के बारे में मत भूलिए। बिना हिले-डुले व्यायाम करते समय भार बहुत अधिक होता है। इससे जलन होती है, लेकिन उत्कृष्ट परिणामों से इसकी भरपाई हो जाती है। निम्नलिखित प्रयास करें प्रभावी व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। फिर अपने पैरों को फर्श से 20-30 सेमी ऊपर उठाएं और जम जाएं। सबसे पहले, 30 सेकंड तक रुकने का प्रयास करें। समय के साथ समय को बढ़ाया भी जा सकता है.

प्लि

अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, अपनी श्रोणि को नीचे करें ताकि आपके घुटने फर्श पर समकोण पर झुकें। आपके कूल्हे और नितंब एक सीधी रेखा में होने चाहिए। जितना संभव हो सके अपनी मांसपेशियों को कसने के लिए अपने पैर की उंगलियों पर खड़े रहें और 30 सेकंड तक रुकें। फिर अपने पैर की उंगलियों को नीचे करें, 10 सेकंड के लिए आराम करें और तीन और पुनरावृत्ति करें।

व्यायाम कुर्सी

अपनी पीठ को दीवार से सटाएं और फिर हवा में 90 डिग्री के कोण पर बैठ जाएं। इसे 20 सेकंड तक रोके रखें। 10 सेकंड के आराम के साथ 5 सेटों तक ऐसा करने का प्रयास करें। जब यह व्यायाम आसान हो जाए तो आप एक पैर को हवा में उठाकर या दीवार का सहारा लिए बिना इसे करके इसे और अधिक कठिन बना सकते हैं।

ग्लूट ब्रिज

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। फिर अपने श्रोणि को उठाएं, इसे 5 सेकंड तक रोके रखें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 20 प्रतिनिधि करें।

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तथाकथित स्थैतिक व्यायाम आपको जिम जाने और व्यायाम उपकरण खरीदे बिना वजन कम करने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने में मदद कर सकते हैं। बेशक, इस प्रशिक्षण विकल्प को सभी संभावित विकल्पों में से एकमात्र नहीं माना जा सकता है - गतिशीलता उतनी ही आवश्यक है उचित पोषण. "समस्याओं के बिना वजन कम करें" पोर्टल वजन कम करने के लिए स्थिर अभ्यासों का एक सेट प्रस्तुत करेगा, और आपको यह भी बताएगा कि उन्हें सही तरीके से और किस आवृत्ति के साथ करना है।

स्थैतिक जिम्नास्टिक के बारे में क्या खास है?

स्थैतिक व्यायाम शारीरिक गतिविधियाँ हैं जो किसी व्यक्ति के अंगों को हिलाती नहीं हैं, लेकिन फिर भी इसमें शामिल हो सकती हैं आवश्यक समूहमांसपेशियों। अपने हाथों को अपने सामने छाती के स्तर पर पकड़ लें और अपनी हथेलियों पर जोर से दबाने की कोशिश करें। तनावग्रस्त बाइसेप्स के साथ आधे मिनट तक रुकें, और आप मान सकते हैं कि पहला स्थिर व्यायाम पूरा हो गया है। उसी सफलता के साथ आप अपने हाथों से पूरी ताकत से दीवार को धक्का दे सकते हैं। मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हो जाती हैं और अपने हिस्से का प्रशिक्षण प्राप्त करती हैं, लेकिन किसी सक्रिय शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं होती है।

स्टैटिक्स का विशेष आकर्षण यह है कि इस प्रकार का प्रशिक्षण उन लोगों द्वारा किया जा सकता है जिनके लिए कार्डियो व्यायाम वर्जित है। और ऐसे बहुत से लोग हैं: जो अस्थिर हैं रक्तचापजिन्हें मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों का निदान किया गया है और विभिन्न रोगविज्ञानजोड़। इस मामले में, गतिशील जिम्नास्टिक के विकल्प के रूप में, स्थैतिक व्यायाम वजन कम करने और पुनर्वास के बाद मांसपेशियों को व्यवस्थित करने के लिए उपयुक्त हैं।

समान अभ्यास विभिन्न शक्तियों के साथ किए जा सकते हैं। यदि आप प्रशिक्षण के दौरान आधे-अधूरे मन से काम करते हैं, तो लाल मांसपेशी फाइबर भार महसूस करेंगे। यह दृष्टिकोण उन लोगों के लिए स्वीकार्य है जो अनावश्यक पाउंड से छुटकारा पाने की योजना बना रहे हैं, क्योंकि... प्रशिक्षण वसा ऊतक को जलाने में मदद करता है।

अधिकतम भार सफेद मांसपेशी फाइबर को काम पर लाता है, जो आपको वॉल्यूम बढ़ाने की अनुमति देता है मांसपेशियोंऔर मांसपेशियों को मजबूत और "उच्च गुणवत्ता" बनाते हैं।

लेकिन, वजन कम करने के किसी भी अलग से विचार किए गए दृष्टिकोण की तरह, आपको कम समय में अच्छे परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, एक प्रकार का स्थैतिक जिम्नास्टिक आपको ध्यान देने योग्य वजन कम करने में मदद नहीं करेगा यदि आपके शरीर को इसे सीखने से पहले शुरू में कोई प्रशिक्षण अनुभव नहीं था। इसके अलावा, कई आकारों में वजन कम करने के लिए स्थिर व्यायाम करते समय, आपको काफी सख्त आहार का पालन करने और अपने दैनिक कैलोरी सेवन की सख्ती से निगरानी करने की आवश्यकता होती है।

यदि कार्डियो प्रशिक्षण आपके लिए वर्जित नहीं है, तो यह स्थैतिक व्यायामों के संयोजन में, आपके फिगर को सही करने में मदद कर सकता है।

ऐसे में कार्डियो इतना जरूरी क्यों है? वे उद्देश्यपूर्ण ढंग से हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करते हैं और सहनशक्ति बढ़ाते हैं, जबकि स्थैतिक जिम्नास्टिक आपको यह नहीं दे सकता है, साथ ही कैलोरी की खपत भी बढ़ाता है।

स्थैतिक व्यायामों का उपयोग करके मांसपेशियों के व्यायाम की योजना बनाएं

स्थैतिक जिम्नास्टिक आपको लगभग सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देता है, जिसमें गहरी स्थित मांसपेशियां भी शामिल हैं, जिन तक मानक मांसपेशियों तक पहुंचना मुश्किल होता है। मज़बूती की ट्रेनिंगमांसपेशियों। तो पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए स्थिर व्यायाम सबसे पतली परत को लोड करने में मदद करेंगे उदर, युग्मित अनुप्रस्थ पेशी द्वारा निर्मित। इस मामले में, मुख्य रूप से धीमी मांसपेशी फाइबर काम में शामिल होंगे: उनमें थोड़ी ताकत होती है लेकिन थोड़ी थकान होती है। उन्हें आसान प्रदर्शन करना आवश्यक है शारीरिक कार्यसाथ न्यूनतम लागतऊर्जा।

स्थैतिक अभ्यासों के शेड्यूल की सही ढंग से योजना कैसे बनाएं? वेबसाइट आपको बताएगी:

1. यदि आप वजन कम करने के लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं तो प्रत्येक कसरत के दौरान सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना समझ में आता है। इस मामले में, यह बेहतर है कि जटिल पाठ गतिशील अभ्यासों से शुरू हो और दूसरा भाग स्थैतिक अभ्यासों के लिए समर्पित हो। यदि आपकी वजन घटाने की योजना में ताकत वाले व्यायाम शामिल नहीं हैं, तो आपको कार्डियो, स्थिर व्यायाम और सख्त आहार को संयोजित करने की आवश्यकता होगी।
2. मांसपेशियों के तंतुओं को पूरी तरह से ठीक होने में कम से कम डेढ़ दिन का समय लगता है।और एक जैसी मांसपेशियों की दिन-ब-दिन कड़ी मेहनत नहीं होती सही दृष्टिकोणस्थैतिक जिम्नास्टिक के संबंध में. इस मामले में, शरीर जल्दी से तनाव के अनुकूल हो जाता है, और परिणाम शून्य हो सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, हर दिन अलग-अलग मांसपेशी समूहों को बारी-बारी से प्रशिक्षण देना बेहतर है। और यदि आप एक ही बार में पूरे शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, तो कुछ समय बाद जब शरीर को स्थैतिक भार की आदत हो जाती है, तो ताकत वाले व्यायामों को शामिल करना समझ में आता है।

स्टेटिक जिम्नास्टिक के लिए मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है ताकि कसरत खत्म करने के बाद आपको परेशानी न हो दर्दनाक संवेदनाएँकार्य क्षेत्रों में. वैकल्पिक रूप से, कोई भी कार्डियो व्यायाम: दौड़ना या रस्सी कूदना। और फिर थोड़ी स्ट्रेचिंग करें और आप वर्कआउट के लिए तैयार हो जाएंगे।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए स्थैतिक व्यायाम का एक सेट

अगर एक बार में 5-6 बार किया जाए तो स्थैतिक व्यायाम वजन घटाने के लिए फायदेमंद होंगे। आपको छोटी शुरुआत करने की आवश्यकता है: प्रत्येक स्थिर मुद्रा को आधे मिनट से अधिक नहीं रखा जाना चाहिए। फिर आपको दृष्टिकोण समय को धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता है जब तक कि आप आसानी से अपने शरीर को डेढ़ मिनट से अधिक समय तक एक ही स्थिति में नहीं रख सकें। जब यह मील का पत्थर बिना किसी कठिनाई के पार हो जाता है, तो आपको व्यायाम के सेट को अपडेट करने या शक्ति अभ्यास के साथ प्रशिक्षण में विविधता लाने की आवश्यकता होती है। सेट के बीच अधिकतम ब्रेक का समय एक मिनट है, और आपको उच्च प्रशिक्षण गति बनाए रखने की आवश्यकता है।

पैरों और नितंबों के लिए स्थैतिक जिम्नास्टिक

स्थिर रोमन कुर्सी

हर किसी के लिए परिचित व्यायाम - एक रोमन कुर्सी या दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ स्क्वाट - भी स्थिर रूप से किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, एक दीवार के पास खड़े हो जाएं और अपनी पीठ को इसके खिलाफ झुकाएं (आप झुक नहीं सकते हैं)। अपने पैरों को इतनी दूरी पर आगे की ओर ले जाएं कि आप आराम से बैठ सकें। धीरे-धीरे अपने आप को दीवार से नीचे करें जब तक कि आपके नितंब आपके घुटनों से थोड़ा नीचे न आ जाएं। अपने घुटनों को साइड में थोड़ा फैला लें। इस पोजीशन में नितंबों की मांसपेशियां और जांघों की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां काम करती हैं, जिससे राइडिंग ब्रीच एरिया में वजन कम करने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

लेटा हुआ पुल

फर्श पर लेट जाएं और अपनी एड़ियों को अपने नितंबों की ओर खींचें। अपने नितंबों को कसकर बंद करते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। सहारा ऊपरी शरीर और पैर होना चाहिए। यदि आप काम करते हैं पूरी ताक़त, तो शुरुआत में ही मांसपेशियों में कंपन दिखाई देगा।

लेटा हुआ तख्ता

बिस्तर पर क्रॉसवाइज लेटें ताकि आपके पैर बाहर हों और आपके हाथ सहारे को पकड़ सकें। इसके बाद अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें अपनी पीठ की सीध में उठाएं। व्यायाम करते समय पेट, जांघ के पिछले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियां बहुत तनावग्रस्त होंगी।

पैर को "अपनी तरफ लेटने" की स्थिति से निलंबित कर दिया गया है

अपनी बायीं करवट लेटें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने दाहिने पैर को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। यह व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो राइडिंग ब्रीच क्षेत्र में जमा वसा से जूझ रहे हैं।

बैठने की स्थिति से पैर लटके हुए

अपने घुटनों को बंद करके कुर्सी या सोफे के किनारे पर बैठें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें और धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं। इस मामले में, पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए।

प्रेस के लिए स्टेटिक जिम्नास्टिक

क्लासिक तख़्ता

लेट जाएं, अपनी कोहनियों और पंजों को फर्श पर टिकाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और रेखा के साथ सीधे हो जाएं। आवंटित समय के दौरान, अपनी पीठ को झुकाने या अपने सिर को अपने कंधों पर न दबाने का प्रयास करें। यदि आप शुरुआत से ही पेट की चर्बी कम करने के लिए इस प्रकार के स्थैतिक व्यायाम ईमानदारी से करते हैं, तो समय के साथ आपका पेट सपाट हो जाएगा और आपके पेट की मांसपेशियां लोचदार और दृढ़ हो जाएंगी।

बगल का व्यायाम

अपनी दाहिनी करवट लेटें, अपनी दाहिनी कोहनी को फर्श पर टिकाएं, अपने पैरों को सीधा करें। अब अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि केवल आपके पैर की उंगलियां और कोहनी ही सहारा बनी रहें। फिर बाईं ओर. व्यायाम ऊपरी और तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ किनारों से वसा को हटाने में मदद करता है।

क्लासिक प्रेस

अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। थोड़ा ऊपर उठाओ सबसे ऊपर का हिस्साशरीर को तब तक हिलाएं जब तक पेट कांपने न लगे, जबकि पैर फर्श पर टिके रहने चाहिए।

घुमा

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें। अपने आप को ऊपर उठाएं ताकि आपकी पीठ पूरी तरह से फर्श से सटी रहे, और अपनी भुजाओं को बगल में सीधा करें और उन्हें एक ताले में सुरक्षित कर लें। इस स्थिति में, ऊपरी पेट और बाजू बहुत तनावपूर्ण होंगे।

पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए सभी स्थिर व्यायामों में गतिशील व्यायामों के सबसे तीव्र क्षण में ठंड लगना शामिल है। इसलिए, पोज़ की सूची काफी प्रभावशाली हो सकती है: विभिन्न कोणों पर स्थिर स्थिति, साइड ट्विस्ट, अपनी भुजाओं को अपने पैरों तक खींचना आदि।

ऊपरी शरीर के लिए स्थैतिक जिम्नास्टिक

पुश अप

एक क्लासिक पुश-अप जिसमें एकमात्र अंतर यह है कि आपको सबसे निचले बिंदु पर रुकना है। शुरुआती लोगों के लिए यह व्यायाम काफी कठिन है, इसलिए बिस्तर या बेंच पर आराम करते हुए इसे करना शुरू करना बेहतर है।

रिवर्स पुश-अप

बिस्तर या बेंच के किनारे पर अपनी पीठ टिकाकर खड़े हो जाएं, अपने आप को धीरे-धीरे अपने हाथों के बल नीचे लाएं। अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को आगे की ओर ले जाएं। अपने दाहिने पैर को फर्श के समानांतर उठाएं और अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़ते हुए अपने हाथों पर झुकें। फिर अपने बाएं पैर से व्यायाम करें।

नाव

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैला लें। साथ ही, अपनी पीठ को मोड़ने की कोशिश करते हुए अपने पैरों और हाथों को फर्श से ऊपर उठाएं। यदि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।

पीछे से क्षैतिज या लंबवत रूप से जुड़े ताले बाजुओं और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के लिए पूरी तरह से काम करते हैं। आप अपने हाथों को कसकर पकड़ लेते हैं और उन्हें साफ़ करने के लिए अपनी पूरी ताकत से प्रयास करते हैं।

में हाल ही मेंसभी अधिक लोगआश्वस्त है कि स्थैतिक व्यायाम अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है। लेकिन इस मामले में अनुकूलन 2-3 महीनों के बाद होता है, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि वजन घटाने की प्रक्रिया बंद न हो, "क्लासिक" शक्ति प्रशिक्षण पर करीब से नज़र डालें।

स्थैतिक अभ्यासों का यह सेट आपको अनावश्यक कठिनाइयों और समय के बिना जितनी जल्दी हो सके अपनी आदतों को बदलने में मदद करेगा। बेहतर पक्षकूल्हों, नितंबों और कमर का आकार। खराब असरतकनीक, मुझे कहना होगा, बहुत सुखद है, शरीर में वसा की मात्रा को कम करना है, खासकर इन क्षेत्रों में।

स्थैतिक अभ्यासों का सेट एक बड़े प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा है जिसे मैंने रोस्तोव फिटनेस सेंटरों में से एक के ग्राहकों के कई अनुरोधों के आधार पर विकसित किया है। कॉम्प्लेक्स का उद्देश्य कूल्हों, नितंबों, कमर के आकार को सही करना और शरीर के वजन को कम करना है।

कार्यक्रम के परिणामों ने मुझे भी आश्चर्यचकित कर दिया जब यह पता चला कि मेरे कुछ ग्राहक, जो नियमित रूप से प्रशिक्षण में भाग लेते हैं, डेढ़ महीने में कूल्हे की परिधि में 5-10 सेमी की गिरावट आई! उसी समय, उनके कूल्हों ने एक शानदार एथलेटिक उपस्थिति हासिल कर ली। उनके नितंब कड़े हो गए और इतने आकर्षक दिखने लगे कि व्यावसायिकता के बावजूद, एक आदमी के रूप में, मेरे लिए इतने सारे लोगों की संगति में रहना काफी मुश्किल हो गया। आकर्षक महिलाएं. प्रलोभन बहुत बड़ा हो गया है :)

स्थैतिक व्यायाम की विशेषताएं

आपके ध्यान में प्रस्तुत व्यायाम कार्यक्रम की मुख्य विशेषता इसकी स्थिर प्रकृति है। इसका मतलब यह है कि मुख्य परिसर के व्यायाम योग आसन की तरह किये जाते हैं।

आपको अपने शरीर को एक निश्चित स्थिति देनी होगी और इसे एक निश्चित समय के लिए अपनी मांसपेशियों के बल पर पकड़ना होगा।

स्थैतिक व्यायाम वे व्यायाम हैं जिनमें मांसपेशियों में तनाव तो होता है, लेकिन कोई हलचल नहीं होती। मांसपेशियां केवल शरीर की एक निश्चित स्थिति को बनाए रखने का काम करती हैं।

हम मांसपेशियों की गतिविधि के शरीर विज्ञान में नहीं जाएंगे और स्थैतिक व्यायाम शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं इसके गहरे तंत्र को समझेंगे। यह पर्याप्त है कि कई हज़ार वर्षों से स्थैतिक व्यायामों ने योगाभ्यास करने वाले लोगों के स्वास्थ्य और रूप-रंग में भारी लाभ पहुँचाया है।

स्थैतिक जिम्नास्टिक से क्या परिणाम की उम्मीद की जा सकती है?

इस छोटे कार्यक्रम की प्रभावशीलता कई कारकों पर निर्भर करती है। आइए उनमें से प्रत्येक पर एक-एक करके चर्चा करें।

पोषण

आपका आहार जितना स्वस्थ और विविध होगा, आप उतने ही अधिक महत्वपूर्ण परिणामों की उम्मीद कर सकते हैं। पोषण के बारे में कई उत्कृष्ट लेख और किताबें लिखी गई हैं। यहां हम खुद को केवल सबसे महत्वपूर्ण और स्पष्ट अनुशंसाओं तक ही सीमित रखेंगे। स्वस्थ भोजन के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. आपको दिन में कम से कम 4-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना खाना चाहिए। बहुत जरुरी है! अगर आपके पास समय पर पूरा खाना खाने का समय नहीं है, तो इसका मतलब है कि आपके पास समय नहीं है स्वयं का स्वास्थ्यऔर सौंदर्य. कैंडी या कुकीज़ के साथ एक कप कॉफी को स्वस्थ भोजन नहीं माना जाता है।

2. आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का कम से कम एक तिहाई सलाद और अन्य व्यावहारिक रूप से असंसाधित व्यंजनों के रूप में ताजे फल और सब्जियां होनी चाहिए।

3. अधिकांशवसा कहाँ से प्राप्त की जानी चाहिए? वनस्पति तेल. याद रखें, वनस्पति तेल आपको मोटा नहीं बनाते, बल्कि आपको स्वस्थ, अधिक ऊर्जावान और सुंदर बनाते हैं।

4. यदि आपको मिठाई और आटा पसंद है, तो प्रशिक्षण से परिणामों में कमी के लिए तैयार रहें, खासकर कमी के संदर्भ में अधिक वज़न. कार्यक्रम आपको शरीर के आकार में सुधार देगा और मांसपेशियों की टोन के कारण आपको लोचदार बना देगा, लेकिन बहुत अधिक वजन के कारण वांछित वजन कम नहीं हो सकता है उच्च कैलोरी सामग्रीपोषण।

5. ट्रेनिंग के तुरंत बाद आपको कोई मीठा फल खाना चाहिए या एक गिलास फलों का जूस (बंद) पीना चाहिए। लेकिन उत्तम विकल्प- एक सर्विंग लें छाछ प्रोटीन (खेल पोषण), साफ पानी में पतला।

6. भूख हड़ताल करके अपने आप को यातना न दें, और विशेष रूप से चमकदार पत्रिकाओं से दर्दनाक और हास्यास्पद आहार का पालन न करें। हमेशा वही खाएं जो आपको पसंद है और जो आपके क्षेत्र में उपलब्ध है और उत्पादित होता है (जिसकी आवश्यकता नहीं है)। ऊंची कीमतेंइसे प्राप्त करने और इसे तैयार करने के लिए समय और पैसा)। जितना चाहो उतना खाओ. लेकिन स्वास्थ्य और आकर्षक उपस्थिति के लिए समायोजित।

क्या आप स्वस्थ और आकर्षक बनना चाहते हैं? फिर उस चीज़ से प्यार करें जो आपको स्वास्थ्य और आकर्षण प्रदान करती है। अंतहीन केक और कुकीज़, कॉफ़ी और जैम का त्याग करें।

7. सूखे मेवों और मेवों पर ध्यान दें। कई लोगों को तो इनकी विविधता और फ़ायदों के बारे में पता ही नहीं है. इन्हें रोजाना इस्तेमाल करें, लेकिन कम मात्रा में, क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है।

8. उन उत्पादों को प्राथमिकता दें जो विशेष रूप से आपके क्षेत्र में उगने वाले पौधों से बने हों। और यदि यह मांस या मछली है, तो इसे स्थानीय स्तर पर उत्पादित होने दें।

स्थैतिक जिम्नास्टिक कक्षाओं की नियमितता

बिना किसी अच्छे कारण के कक्षाएँ न छोड़ें। को अच्छे कारणकेवल कुछ ही महत्वपूर्ण चीज़ें लागू होती हैं: बीमारी, गंभीर विश्व आपदाएँ, गंभीर पारिवारिक समस्याएंऔर घटनाएँ. अन्य सभी कारण आलस्य और आपकी दिनचर्या को व्यवस्थित करने में असमर्थता के बहाने से अधिक कुछ नहीं हैं।
आप जितनी बार कक्षाएं छोड़ेंगे, आपको उतने ही कम परिणाम प्राप्त होंगे। यह सत्यापित हो चुका है और संदेह से परे है।

पूर्ण विश्राम

वह तो बस प्रकृति है मानव शरीरकि उसे खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने के लिए काफी समय की आवश्यकता है। जब विशेष की बात आती है तो यह दोगुना सच है शारीरिक गतिविधिशरीर को उत्तम आकार देने और स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
अपने आप को आराम करने के लिए समय दें: पर्याप्त नींद लें, यदि आवश्यक हो तो कुछ दिनों की छुट्टी लें, यदि आप अधिक काम महसूस करते हैं तो प्रशिक्षण न लें - यह सब अंततः किसी अवास्तविक योजना का हठपूर्वक पालन करने की तुलना में तेजी से वांछित परिणाम की ओर ले जाएगा।

अतिरिक्त कसरत

इस प्रकाशन में दिया गया कमर, कूल्हों और नितंबों के लिए छोटा कार्यक्रम आपके मौजूदा प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा बन सकता है। या यह आपके भविष्य के व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधार बन सकता है।

यदि आप समझदारी से इस प्रशिक्षण परिसर को अपने कार्यक्रम में शामिल करते हैं, तो आप वांछित परिणामों की उपलब्धि में तेजी लाएंगे। यह निश्चित रूप से सच है!

हालाँकि, आप इस कॉम्प्लेक्स को एक स्वतंत्र के रूप में आसानी से उपयोग कर सकते हैं प्रशिक्षण कार्यक्रम. बस इसे सप्ताह में 3-5 बार करें (हर दूसरे दिन या हर दिन भी)।

सकारात्मक मानसिक रुझान

मैं सकारात्मक मानसिक दृष्टिकोण को क्या कहूँ? यहां कुछ भी अलौकिक नहीं है. बस विश्वास रखें कि आप अपने शरीर को और अधिक परिपूर्ण बना सकते हैं, बस यह सुनिश्चित करें कि सब कुछ ठीक हो जाएगा। जरा सा भी संदेह न होने दें. बस अपने जीवन में, अपने शरीर में सकारात्मक बदलावों पर ध्यान दें।

अपने मूड को सही स्तर पर बनाए रखना सीखें। यह सामान्य रूप से जीवन में एक अत्यंत महत्वपूर्ण कौशल है, और यह फिटनेस कक्षाओं में अद्भुत परिणाम लाएगा।

इसलिए, अधिकतम शर्तों के अधीन, आप निम्नलिखित पर पूरी तरह भरोसा कर सकते हैं:
शरीर का वजन कम करना - प्रति माह 2-6 किलोग्राम।
कमर, कूल्हों और नितंबों की परिधि में प्रति माह लगभग 3-10 सेमी की कमी।

टिप्पणी! यह सब सप्ताह में पांच आधे घंटे के वर्कआउट के साथ और बिना किसी आहार के!

यदि आपके पास सेल्युलाईट है

यदि आप मेरे पाठ्यक्रम से पहले से ही परिचित हैं सेल्युलाईट से हमेशा के लिए छुटकारा कैसे पायें?, तो आप शायद पहले से ही जानते हैं कि सेल्युलाईट की घटना और विकास का एक प्रमुख कारण महिला के शरीर में धीमा चयापचय है। यह एक गतिहीन जीवन शैली और खराब संगठित, अनियमित पोषण का प्रत्यक्ष परिणाम है।

यहां प्रस्तुत प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके सुस्त चयापचय को उत्तेजित करने और तेज करने के लिए आदर्श है, जिससे न केवल कम हो जाता है अधिक वजन(यदि कोई है), लेकिन नफरत वाले सेल्युलाईट के सबसे महत्वपूर्ण कारण को भी खत्म कर रहा है।
इस रिपोर्ट में दिए गए स्थैतिक जिम्नास्टिक प्रशिक्षण परिसर का सक्रिय रूप से उपयोग करके और एंटी-सेल्युलाईट पाठ्यक्रम से आवश्यक प्रक्रियाओं को सावधानीपूर्वक पूरा करके, आप जल्द ही इन सरल प्रतीत होने वाली सिफारिशों का सही मूल्य महसूस करेंगे।

इस प्रकार, यह कार्यक्रमके लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है सामान्य पाठ्यक्रमएंटी-सेल्युलाईट प्रक्रियाएं, जिनके बारे में आपने इस विषय पर मेरे पाठ्यक्रम का अध्ययन करके सीखा।

अगर आप वजन कम करने का सपना देखते हैं

मैं आपके ध्यान में एक सरल और बात लाता हूं प्रभावी योजनाशरीर का वजन कम करना. इस योजना का मुख्य विचार अंतराल और स्थैतिक भार को संयोजित करना है।

यह संयोजन आपके चयापचय और आपकी मांसपेशियों की सुंदरता पर वास्तव में जादुई प्रभाव डालता है।

यहां एक सामान्य पाठ योजना है जो इन दोनों आवश्यकताओं को ध्यान में रखती है:

मध्यांतर प्रशिक्षण

स्थैतिक जिम्नास्टिक

मध्यांतर प्रशिक्षण

स्थैतिक जिम्नास्टिक

मध्यांतर प्रशिक्षण

स्थैतिक जिम्नास्टिक

बस इस योजना और सभी अंतराल प्रशिक्षण अनुशंसाओं पर कायम रहें। जल्द ही परिचित और अनजाना अनजानीवे आपकी तारीफ करना शुरू कर देंगे!

इस कॉम्प्लेक्स को कैसे निष्पादित करें?

कार्यक्रम को गोलाकार तरीके से निष्पादित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसका मतलब क्या है?

सर्कुलर सिद्धांत प्रशिक्षण का सिद्धांत है जब कॉम्प्लेक्स के अभ्यास एक के बाद एक वस्तुतः बिना किसी रुकावट (अधिकतम 10 सेकंड के आराम के साथ) किए जाते हैं। इसे वृत्त कहते हैं. अभ्यास के पूरे सेट को पूरा करने के बाद, आपको 2 मिनट के लिए आराम करना चाहिए और पूरे चक्र को फिर से करना चाहिए। और इस तरह आपको कम से कम 2-6 गोले बनाने चाहिए.

पहले सप्ताह (पहले 3-4 वर्कआउट) में, केवल एक सर्किट करें।

दूसरे सप्ताह में 2 चक्र करें।

कक्षा के तीसरे सप्ताह से शुरू करके 3 वृत्त बनाएँ। ऐसे में आपके वर्कआउट की अवधि 40 मिनट तक पहुंच सकती है।

यदि आप कसरत की अवधि बढ़ाने की इच्छा महसूस करते हैं, तो एक अतिरिक्त चौथा (पांचवां, आदि) चक्र शुरू करें।

प्रत्येक कसरत में स्थिर मुद्रा में बिताए जाने वाले समय को 2-5 सेकंड तक बढ़ाना सुनिश्चित करें। प्रगति के लिए यह एक अनिवार्य शर्त है। आदर्श रूप से, आपको प्रत्येक मुद्रा में बिताए गए समय को 1 मिनट तक बढ़ाने की आवश्यकता है। और यदि आप और अधिक कर सकते हैं, तो आप बस स्मार्ट हैं (और, सबसे अधिक संभावना है, पहले से ही सुंदर हैं)!

दो महीने तक इस कार्यक्रम पर प्रशिक्षण के बाद, इसे कुछ गतिशील व्यायाम से बदलें, उदाहरण के लिए, कार्डियो उपकरण, वॉटर एरोबिक्स, स्टेप एरोबिक्स, दौड़ना, साइकिल चलाना। 2-3 महीनों के बाद इस कार्यक्रम पर वापस लौटें, अपने परिणामों को और बढ़ाने का प्रयास करें (स्थिर मुद्रा में बिताया गया समय)। इस प्रकार, आप इस कार्यक्रम का उपयोग वर्ष में तीन बार 2-3 महीने के ब्रेक के साथ कर सकते हैं।

इस वर्कआउट के बाद कुछ करने की अत्यधिक सलाह दी जाती है। सरल व्यायामलचीलेपन के लिए.

स्थैतिक जिमनास्टिक अभ्यास का एक सेट

जोश में आना

वार्म-अप अलग से किया जाता है और इसे "मंडलियों" में शामिल नहीं किया जाता है। अवधि 5 मिनट.

नरम, सुखद लयबद्ध संगीत चालू करें। कुछ सहज साँसें लें और छोड़ें, सभी मामलों और समस्याओं को अपने दिमाग से बाहर निकाल दें, अपने शरीर और मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी कल्पना में वह आकृति बनाएं जिसका आप सपना देखते हैं। कल्पना कीजिए कि आप सड़क पर चल रहे हैं और ऐसे लोगों से मिलते हैं जिन्हें आप जानते हैं जो आपके व्यक्तित्व में नाटकीय बदलाव देखकर आश्चर्यचकित हैं। उपस्थिति- फिट फिगर, बेहतरीन रंग-रूप, आत्मविश्वास। क्या तुम्हें यह पसंद है?... तो चलिए!...

ऊँचे घुटनों के बल एक ही स्थान पर चलना

अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए, उत्साहपूर्वक और प्रसन्नतापूर्वक, लचीले और ऊर्जावान होकर चलें। कुल मिलाकर कम से कम 50-150 कदम चलें।

ऊँचे घुटनों के बल एक स्थान पर दौड़ना।

वार्म-अप वॉक के बाद, अपनी जगह पर जॉगिंग करें, अपने घुटनों को ऊंचा उठाने की कोशिश करें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपनी भुजाओं के साथ सख्ती से काम करें।

व्यायाम के बाद, अपनी श्वास को बहाल करें और गोलाकार भाग की ओर बढ़ें।

खड़े होकर व्यायाम करें

साइड लंज स्टैंड

सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों की उंगलियों को बगल की ओर रखते हुए अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। फिर एक पैर को आसानी से मोड़ें और अपने हाथों को उस पैर के घुटने के ऊपर रखें। अपने आप को नीचे करें ताकि आपके मुड़े हुए पैर की जांघ फर्श के समानांतर हो। सबसे नीचे, आपका घुटना आपके पैर की उंगलियों के ऊपर होना चाहिए। कूल्हे की दिशा और पैर की दिशा होनी चाहिए
संयोग.

दूसरे पैर के अंगूठे को फर्श से ऊपर उठाकर ऊपर की ओर रखना चाहिए। यह आवश्यक है ताकि घुटने के स्नायुबंधन और टेंडन को चोट न पहुंचे।
अपनी पीठ सीधी रखें और यदि संभव हो तो लंबवत रखें। समान रूप से सांस लें.
इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रुकें।

फिर स्थिति को उलट दें। और इसमें 20-30 सेकंड तक रुकें भी।

आगे की ओर झुका हुआ रुख

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को ऊपर फैला लें। अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और अपने घुटनों को मोड़े बिना, अपनी बाहों को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें।

समान रूप से सांस लें. अपनी तैयारी के आधार पर 30-180 सेकंड तक ऐसे ही खड़े रहें।

यह स्थिर व्यायाम नितंबों और जांघों के पिछले हिस्से को लक्षित करता है और मुद्रा में भी सुधार करता है।

कुछ साँसें लें, अपने आप को हिलाएँ और अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

सूमो रुख

सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं. हाथों को सिर के पीछे रखा जा सकता है, या छाती के ऊपर मोड़ा जा सकता है। अपने घुटनों को मोड़ें और तब तक बैठें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। अपने घुटनों को बगल में फैला लें। इस स्थिति में 10-20 सेकंड तक रहें। समान रूप से सांस लें. फिर ध्यान से खड़े हो जाएं.

व्यायाम का लक्ष्य कूल्हों और नितंबों पर है।

कुछ साँसें लें, अपने आप को हिलाएँ और अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

सीधे खड़े होकर पैर पीछे उठाएं

लगभग 60 सेमी की दूरी पर किसी सहारे के बगल में खड़े हो जाएं।

इसे अपने हाथ से पकड़ें. एक सीधे पैर को जितना हो सके धीरे-धीरे पीछे की ओर सीधा उठाएं। इस पैर के पंजे को सख्ती से लंबवत रखें। महसूस करें कि यह कैसे सिकुड़ गया है लसदार मांसपेशी, इस पैर को उठाना। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रुकें। फिर आसानी से अपने पैर को नीचे करें और दूसरे को बिल्कुल पीछे की ओर उठाएं। अब दूसरे नितंब का संकुचन महसूस करें। इस पैर को 20-30 सेकंड तक ऊपर उठाए रखें। फिर इसे आराम से नीचे करें।

यह व्यायाम नितंबों और जांघों के पिछले हिस्से के आकार में उल्लेखनीय रूप से सुधार करता है।

कुछ साँसें लें, अपने आप को हिलाएँ और अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

एक पैर का स्टूल

यह कूल्हों के लिए एक कठिन लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम है।

सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर को दूसरे पैर के घुटने पर रखें। बैठ जाओ। यह ऐसा है जैसे आप एक कुर्सी पर बैठे हों। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रुकें। समान रूप से सांस लें.

व्यायाम जांघों की सामने की सतह की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, खासकर घुटनों और नितंबों के क्षेत्र में।

फिर से कुछ सांसें लें, खुद को हिलाएं और अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

सीधे खड़े होकर पैर उठाएं

किसी दीवार या अन्य सहारे से लगभग 50-60 सेमी की दूरी पर किनारे खड़े हो जाएं। एक हाथ से सहारे को पकड़ें और दूसरे को अपनी कमर पर रखें।

जितना संभव हो सके एक पैर को आराम से आगे की ओर उठाएं। इस पैर के पंजे को सख्ती से लंबवत रखें। अपने पैर को उठाना आसान बनाने के लिए अपने श्रोणि को बगल की ओर न मोड़ें। 15-25 सेकंड के लिए अपने पैर को ऊपर उठाए रखें। फिर धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे करें और दूसरे को ऊपर उठाएं। इसे 15-25 सेकंड के लिए ऊंची स्थिति में रखें। फिर इसे आराम से नीचे करें।

व्यायाम पूर्वकाल की जांघों, पैल्विक मांसपेशियों, आंतरिक जांघों की मांसपेशियों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।

कुछ साँसें लें और अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।

सीधे खड़े होकर पैर उठाएं

यह व्यायाम ब्रीच को कम करने के लिए बहुत अच्छा है।

किसी दीवार या अन्य सहारे के पास खड़े हो जाएं। संतुलन के लिए इसे एक हाथ से पकड़ें। फिर अपने सीधे पैर को बगल की ओर (अर्थात् बगल की ओर, आगे की ओर नहीं) जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और 20-30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। फिर स्थिति बदलें और दूसरी दिशा में व्यायाम करें।

व्यायाम कूल्हे की अपहरणकर्ता मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जो ब्रीच को खत्म करने के लिए बहुत अच्छा है।

कुछ साँसें लें और अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।

फॉरवर्ड लंज स्टांस

सीधे खड़े हो जाओ। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। अपना आसन बनाए रखें. भविष्य का ध्यान करना। अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ें। चरण की लंबाई लगभग 60 सेमी है। फिर फोटो में दिखाए गए पोज़ को प्राप्त करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।

कृपया ध्यान दें कि शरीर को सीधा रखना चाहिए। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रुकें। फिर अपने पैरों को सीधा करें, सीधे खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं। इसके बाद, अपने घुटनों को फिर से मोड़ें और 20-30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। समान रूप से सांस लें. इसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और आराम करें।

चटाई पर व्यायाम

पार्श्व पुल

फर्श पर बिछाई गई चटाई पर अपनी कोहनी के बल झुककर बैठें। अपने पैरों को ऐसे रखें कि निचले पैर का पैर सामने हो और ऊपरी पैर का पैर पीछे हो। फिर अपने शरीर को सीधा करें, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं।

लगभग 30-60 सेकंड तक ऐसे ही खड़े रहें और फिर स्थिति को विपरीत दिशा में बदलकर उसी 30 सेकंड तक ऐसे ही खड़े रहें। साँस लेने या छोड़ने को रोके बिना स्वतंत्र रूप से साँस लें।

सभी चौकों पर खड़े होकर सीधे पैर को पीछे हटाना

चारों तरफ खड़े हो जाओ. एक पैर को पीछे खींचें, उसे पूरी तरह से सीधा करें और जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। महसूस करें कि पैर उठाते ही ग्लूटस की मांसपेशियां कैसे कड़ी हो गईं। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रुकें। फिर धीरे-धीरे पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं और दूसरे पैर को उठाएं। पैर उठाते समय नितंब के संकुचन को भी महसूस करें। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रुकें और आसानी से चारों तरफ प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त: सुनिश्चित करें कि पैर उठाते समय पैर में विक्षेपण न बढ़े। काठ का क्षेत्रऔर आपका पेट फर्श के करीब नहीं आया। में अन्यथाआपको नितंब पर आवश्यक भार नहीं मिलेगा और इस व्यायाम का प्रभाव शून्य हो जाएगा।

व्यायाम नितंबों की मांसपेशियों को उल्लेखनीय रूप से प्रशिक्षित करता है, जिससे वे लंबी और लोचदार हो जाती हैं।

कुछ साँसें लें, अपने आप को हिलाएँ और अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

सीताप

अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटने मोड़ें। अपनी भुजाओं को अपने घुटनों तक फैलाएँ और अपने सिर और पीठ के ऊपरी हिस्से को आसानी से फर्श से ऊपर उठाएँ। आपको स्पष्ट रूप से महसूस होना चाहिए कि आपके पेट की मांसपेशियां किस प्रकार कस गई हैं। इस ऊंची स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें। समान रूप से सांस लें, अपनी सांस को रोककर न रखें। फिर धीरे से फर्श पर लेट जाएं और आराम करें।

व्यायाम रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जिससे यह सपाट और सुडौल बनता है।

फर्श पर पड़ा हुआ स्थैतिक हाइपरएक्स्टेंशन

फर्श पर औंधे मुंह लेट जाएं. मुलायम चटाई का प्रयोग करें। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ फैलाएँ। भविष्य का ध्यान करना।

जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे से अपनी छाती और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप अपनी भुजाओं को भुजाओं तक या आगे की ओर भी फैला सकते हैं।

यह व्यायाम नितंबों और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। मुद्रा में सुधार करता है.

कोहनी नीचे की ओर मुंह करके खड़े रहें

एक मुलायम चटाई पर औंधे मुंह लेट जाएं। अपनी कोहनियों को फर्श पर रखें और अपने शरीर को सीधा करें। 30-60 सेकंड तक ऐसे ही रहें। व्यायाम के विकल्प के रूप में, आप अपने श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं।

व्यायाम पेट, कूल्हों और छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।

नितम्बों पर संतुलन बनाना

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपनी भुजाओं को जितना संभव हो सके अपने पैरों के करीब लाने की कोशिश करें। इस स्थिति में 15-20 सेकंड तक रहें।

व्यायाम पेट की मांसपेशियों और भीतरी जांघों की मांसपेशियों पर काम करता है।

आपके लिए सफल प्रशिक्षण और आश्चर्यजनक परिणाम!

*ओम्स्क के एक उत्कृष्ट प्रशिक्षक ऐलेना वोरोब्योवा के साथ मिलकर स्थैतिक अभ्यासों का एक सेट बनाया गया था (चित्रित)

जानें कि शरीर की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए स्थैतिक व्यायाम सही तरीके से कैसे करें।

स्थैतिक व्यायाम - शरीर के अंगों को हिलाए बिना व्यायाम आपको मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने, ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने की अनुमति देता है, लेकिन उनसे मांसपेशियों की वृद्धि लगभग असंभव है। इसलिए, प्रेमियों के लिए बड़ी मांसपेशियाँसांख्यिकी सफलता नहीं दिलाएगी, लेकिन मजबूती के मामले में शारीरिक हालतआपको अमूल्य अनुभव देगा जो भविष्य में आपकी मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेगा।

स्थैतिक व्यायाम के लाभ

स्टैटिक्स के कई फायदे हैं:

व्यायाम की उपलब्धता, आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं, विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है, केवल वजन ही कई व्यायाम करने के लिए पर्याप्त होगा

मांसपेशियों के भार में रहने की अवधि के कारण जमा वसा का सक्रिय रूप से जलना;

शरीर की शक्ति एवं सहनशक्ति का विकास

व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में तनाव 20 से 45 सेकंड तक रहता है; ये व्यायाम मुख्य रूप से रीढ़ और जोड़ों के रोगों से पीड़ित लोगों को करना चाहिए, जब गतिशील व्यायाम (शरीर के अंगों की गतिविधियों के साथ) वर्जित होते हैं या दर्द का कारण बनते हैं।

स्थैतिक व्यायाम बढ़िया विकल्पके लिए कार्यालयीन कर्मचारीजिनके पास काम के बाद व्यायाम करने का समय नहीं है, कार्य दिवस के दौरान रुकने के कारण, स्थिर व्यायाम रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, तनाव और थकान से राहत देते हैं, और अगर किसी कंपनी में बदलाव के लिए किया जाए तो यह मजेदार और दिलचस्प भी होता है। कागजी कार्रवाई की दिनचर्या.

स्थैतिक अभ्यास का एक सेट

नितंबों और पैरों के लिए व्यायाम

1. प्रारंभिक स्थिति - अपने सामने एक कुर्सी रखें या किसी अन्य सहारे के सामने खड़े हो जाएं, अपने हाथों पर झुकें और अपने पैर को पीछे ले जाएं, इसे फर्श के समानांतर उठाएं, 30-45 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे नीचे और ऊपर उठाएं दूसरा पैर.

2. प्रारंभिक स्थिति - दीवार के पास जाएं और फर्श के समानांतर बैठें ताकि आपके घुटनों में कोण 90 डिग्री हो, जबकि आपकी पीठ केवल दीवार को थोड़ा छूती है, लेकिन उस पर झुकती नहीं है, इस स्थिति में 30- तक बने रहें। 40 सेकंड और धीरे-धीरे उठें।

एब्स के लिए व्यायाम

1. फर्श पर बैठें, अपने शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं ताकि उनके बीच का कोण 90 डिग्री हो, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, इस स्थिति में 30-40 सेकंड तक रहें।

2. - पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। अपनी कोहनियों पर खड़े रहें ताकि कोहनी से कंधे तक की दूरी सख्ती से ऊर्ध्वाधर हो, अपने धड़ को आगे की ओर न झुकाएं, आपके पैर आपके पैर की उंगलियों पर आराम करें, आपके घुटने निलंबित हों, आपकी एड़ी से आपके कंधों तक एक सख्ती से ऊर्ध्वाधर रेखा हो, अपना बट बाहर निकालने की कोई आवश्यकता नहीं है। इस स्थिति में जब तक संभव हो तब तक रहें जब तक कि आपका शरीर अपने वजन के नीचे फर्श पर न गिर जाए।

पीठ का व्यायाम

1. फर्श पर चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपने विपरीत हाथ और पैर को फर्श से उठाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों और इस स्थिति को 30-40 सेकंड तक बनाए रखें।

2. फर्श पर लेटते समय, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें, उन पर आराम करें, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, जबकि आपके कंधे के ब्लेड फर्श पर मजबूती से टिके रहें। आदर्श रूप से, आपके घुटनों से लेकर आपकी गर्दन तक एक सीधी रेखा बननी चाहिए; 40-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें। यह व्यायाम कमर की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है और नितंबों को तना हुआ रखता है।

हाथ का व्यायाम

1. – अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और रस्सी या बेल्ट को अपने हाथों में लें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों, फिर इसे अपनी पूरी ताकत से फैलाएँ अलग-अलग पक्षमानो बेल्ट तोड़ने की कोशिश कर रहा हो. यह प्रयास आपकी पकड़ ढीली किए बिना 30-40 सेकंड तक चलना चाहिए।

2. – रस्सी का एक सिरा अपने हाथों में लें और दूसरे सिरे को फर्श पर दबाते हुए उस पर कदम रखें। लंबाई निर्धारित करें ताकि हाथ कोहनी पर 90 डिग्री पर मुड़े और अब इसे मोड़ना संभव नहीं है; इस स्थिति में, अपनी बांह को तनाव दें, इसे और भी कसकर मोड़ने की कोशिश करें और 30-40 सेकंड के लिए बाइसेप्स में तनाव बनाए रखें। , फिर अपना हाथ बदलें।

छाती का व्यायाम

1. अपने हाथों को अपने सामने रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे को स्पर्श करें, जैसे कि आप प्रार्थना करने जा रहे हों, अपनी छाती से 10-15 सेमी की दूरी पर। फिर अपने हाथों को जितना हो सके उतना जोर से दबाएं, अपनी कोहनियों को जितना संभव हो उतना दूर रखें और अपने कंधों को आराम दें। निचोड़ कम से कम 30 सेकंड तक रहना चाहिए, अधिकतम समयआपकी शारीरिक सहनशक्ति दिखाएगा.

स्थैतिक व्यायामों को व्यक्तिगत रूप से नहीं, बल्कि संयोजन में करने की सलाह दी जाती है; केवल इस मामले में वे अधिकतम परिणाम लाएंगे और वास्तव में शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे। इसके बारे में मत भूलिए, यह बिना देर किए एक समान होना चाहिए, गहरी सांस लें और गहरी सांस छोड़ें।

स्टेटिक जिम्नास्टिक आपको बिना मेहनत किए वजन कम करने में मदद करता है विशेष प्रयास. इस मामले में, मांसपेशियों में तनाव होता है, लेकिन शरीर और अंग स्वयं मुश्किल से हिलते हैं। व्यायाम के दौरान, शरीर या उसके हिस्से को अपने वजन का उपयोग करके एक निश्चित स्थिति में रखा जाता है।वजन घटाने के लिए, स्थैतिक जिमनास्टिक परिसरों का उपयोग किया जाता है, और पर्याप्त शारीरिक प्रशिक्षण के साथ, (आसन) के तत्व मदद करेंगे।

स्थैतिक प्रशिक्षण को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है। यदि आप इस दौरान अपना सर्वश्रेष्ठ देते हैं शारीरिक व्यायाम, तेज़-चिकोटी (सफ़ेद) मांसपेशी फाइबर का उपयोग बड़े पैमाने पर लाभ को बढ़ावा देने के लिए किया जाता है। आधी ताकत पर काम करने पर भार धीमी (लाल) मांसपेशी फाइबर पर पड़ता है। इस शारीरिक आहार से संचित वसा जल जाती है।

मुख्य लाभ यह है कि कक्षाएं कहीं भी आयोजित की जा सकती हैं - घर पर, परिवहन में या काम पर।जिम्नास्टिक तब तक किया जाता है जब तक मांसपेशियों में हल्की जलन न होने लगे, जिसके बाद ब्रेक की आवश्यकता होती है। फैट बर्निंग इसके विपरीत होती है: वर्कआउट - आराम। लयबद्ध श्वास के बारे में मत भूलना।

स्थिर व्यायाम करते समय मांसपेशियों की लंबाई नहीं बदलती है, जिससे शरीर के लचीलेपन में कमी आ सकती है। व्यायाम के बाद अपनी मांसपेशियों में खिंचाव अवश्य रखें।

बुनियादी स्थैतिक अभ्यास

ऐसा जिम्नास्टिक लगेगा न्यूनतम राशिसमय। प्रत्येक व्यायाम को कई बार करना सुनिश्चित करें।

1. खड़े हों या बैठें, अपने पूरे पैर पर झुकें। पहले अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएं और फिर नीचे करें, फिर अपने पंजों को।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अंदर खींचें और जैसे ही आप साँस लें, आराम करें।
3. अपने नितंबों को निचोड़ें और साफ़ करें।
4. एक मुद्रा में आ जाओ" एक प्रकार की मछली जिस को पाँच - सात बाहु के सदृश अंग होते है", यानी अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर फैलाएं। अपनी मुट्ठियाँ भींचें और शिथिल करें।
5. कठोर कंधों के साथ, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की ओर ले जाएं।
6. अपनी ठुड्डी को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
7. धीरे से अपने सिर को बगल में (दाएँ और बाएँ) घुमाएँ।

"कार्यालय" जिम्नास्टिक

कम से कम गतिविधियों के साथ वजन घटाने के लिए स्टेटिक जिम्नास्टिक आपके फिगर को अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा और इसे कहीं भी किया जा सकता है। यदि आप ऑफिस में काम करते हैं या लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठते हैं, तो वार्मअप करने से आपकी मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलेगी और पीठ दर्द से राहत मिलेगी।

1. कुछ सेकंड के लिए, अपने हाथों को मुड़ी हुई उंगलियों के साथ मेज की सतह पर थोड़ी दूरी पर रखें और साँस छोड़ते हुए इसे "धक्का" देने का प्रयास करें। अपने हाथों को धीरे से ढीला करें। आधे मिनट का ब्रेक लें और 7-8 बार दोहराएं।
2. अपने डेस्क पर बैठते समय एक पैर को दूसरे पैर पर रखें। अपने ऊपरी पैर से टेबलटॉप को सहारा दें और 6 सेकंड के लिए अधिकतम बल के साथ अपने घुटने को इसके खिलाफ दबाएं। फिर आराम करें और पैर बदल लें। 30 सेकंड आराम करें, 7-8 बार करें।
3. बैठते समय अपनी एड़ियों को क्रॉस करें। एक पैर को दूसरे पैर पर हल्के से दबाएं, जैसे कि उसे कुर्सी या आरामकुर्सी की सीट के नीचे दबा रहे हों। अपने पैर की मांसपेशियों को जोर से खींचते हुए गहरी सांस लें और अपनी सांस को रोककर रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें। समय-समय पर अपने पैरों को अलग-अलग क्रॉस करें।
4. एक कुर्सी पर बैठें और अपने हाथों को पीठ के पीछे रखें। बलपूर्वक आगे की ओर झुकें. अपने शरीर को 6 सेकंड के लिए तनावग्रस्त छोड़ दें। 40-60 सेकंड के लिए आराम करें और व्यायाम फिर से शुरू करें। दृष्टिकोणों की वांछित संख्या 7-8 गुना है।
5. कुर्सी पर झुकें और आगे के पैरों को पकड़ लें। कुर्सी को फर्श से उठाने का अनुकरण करते हुए, 6 सेकंड के लिए ऊपर पहुँचें। आधे मिनट के लिए ब्रेक लें, 7-8 बार दोहराएं।
6. अपने हाथों को कुर्सी के नीचे रखें और 6 सेकंड के लिए उसके सहारे खुद को ऊपर उठाने की कोशिश करें। फिर 30 सेकंड का ब्रेक लें। 7-8 बार पहुंचें।
7. कुर्सी पर बैठते समय अपने पैरों को सीधा उठाएं। एक को दूसरे के ऊपर रखें। 6 सेकंड के लिए, अपने ऊपरी पैर को निचले पैर पर दबाएं, और अपने निचले पैर से, जैसे कि ऊपरी पैर को उठाएं। पैर बदलें और दोहराएं। 30 सेकंड आराम करें, 7-8 बार दोहराएं।
8. कुर्सी (कुर्सी) पर बैठें और पीठ को न छुएं, अपने पेट को कस लें। धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर जितना संभव हो सके घुमाएँ। इस स्थिति में 3 सेकंड तक रहें। फिर दाहिनी ओर भी यही क्रिया दोहराएं। इससे पीठ और गर्दन की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और डबल चिन दूर होती है।
9. बैठते समय अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने नितंबों को जितना हो सके जोर से दबाएं। एक बार जब आप अधिकतम संपीड़न पर पहुंच जाएं, तो सांस लें और जब तक संभव हो सांस रोककर रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें। 5-6 दृष्टिकोण करें। नितंबों और कूल्हों की आकृति ठीक हो जाती है।
10. अपने पेट और नितंबों को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा करें और सांस लें। अपनी मांसपेशियों को तब तक इसी स्थिति में रखें जब तक आप सांस न ले सकें। साँस छोड़ें, आराम करें और दोहराएँ।
11. सीधे हो जाएं और धीरे-धीरे अपने कंधों को पीछे ले जाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करें। अपने फेफड़ों में अधिक हवा खींचें और जब तक आप पूरी तरह से सांस नहीं छोड़ देते तब तक मांसपेशियों में तनाव बनाए रखें। 5 बार करें.
12. सीधी पीठ के साथ खड़े होकर, अपने पैर की उंगलियों पर उठें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी पिंडलियों और नितंबों को कस लें, फिर आराम करें और सांस छोड़ें। पांच सांसों तक ऐसे ही रहें।

स्थैतिक योग

योग के सबसे तत्वों में से एक अष्टांग विन्यास योग है। इस मामले में, अभ्यासों को अलग-अलग तत्वों में विभाजित नहीं किया जाता है, बल्कि गतिशील कनेक्शन (विन्यास) की मदद से धीरे-धीरे एक से दूसरे में प्रवाहित किया जाता है, धीरे-धीरे अधिक जटिल होता जाता है। आसन 30 सेकंड के लिए किए जाते हैं, स्थिति 2 मिनट तक बनी रहती है।अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें, यह मुक्त और सम रहनी चाहिए, गति सुचारू और इत्मीनान से होनी चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति खड़ी है। पीठ सीधी है, पैर जितना संभव हो एक-दूसरे को छूते हैं, छाती सीधी होती है, सिर थोड़ा आगे की ओर झुका होता है। केवल अपनी नाक से सांस लें।

1. जैसे ही आप सांस लें, अपनी हथेलियों को एक साथ रखते हुए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। थोड़ा पीछे सिर करें, दृष्टि उंगलियों पर केंद्रित करें।
2. साँस छोड़ना। हम अपने हाथों को नीचे करते हैं, अपनी उंगलियों से अपने पैरों के आधार को छूते हैं। नाक की नोक सीधे घुटनों के बीच टिकी होती है।
3. धीरे-धीरे सांस लें, फिर केवल अपना सिर उठाएं।
4. अपनी हथेलियों को नीचे करें, अपने पैरों को हिलाएं ताकि आपका शरीर फर्श के समानांतर हो। मुख्य जोर हथेलियों और पैर की उंगलियों पर है।
5. श्वास लें, अपनी पीठ को झुकाएं, कोशिश करें कि आपके घुटने और कूल्हे फर्श को न छुएं। अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों को विस्तारित स्थिति में रखें।
6. अपने सिर को अपनी भुजाओं के समानांतर नीचे करें और अपनी टेलबोन को ऊपर उठाएं। अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाएं। इस "समकोण" स्थिति के लिए धन्यवाद, पेट अंदर खींचा जाता है।
7. अपना सिर उठाओ।
8. में साँस। भुजाएँ शरीर के समानांतर ऊर्ध्वाधर स्थिति में। उंगलियों की नोकें पैरों, नाक घुटनों को छूती हैं।
9. धीरे-धीरे सीधे हो जाएं और प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

इस तरह के वजन घटाने वाले व्यायाम योग के तत्वों का एक छोटा सा अंश बनाते हैं। यदि आप अपनी पढ़ाई जारी रखना चाहते हैं, तो पेशेवरों से संपर्क करें। आसनों को सही ढंग से करने का प्रयास करें, और आप निश्चित रूप से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

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