उत्साहित होने के लिए आप घर पर किस प्रोग्राम का उपयोग करते हैं? सर्किट ट्रेनिंग के साथ घर पर कैसे पंप करें।

हर पुरुष मर्दाना लुक और आकर्षक दिखना चाहता है। हमारा मानव स्वभाव ऐसा है - दूसरों की राय, विशेषकर विपरीत लिंग की राय हमारे लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन सभी युवा जिम नहीं जाना चाहते और परिभाषित मांसपेशियों वाले एथलीटों की नजर में अपने शरीर पर काम करना शुरू नहीं करना चाहते। इसलिए, कई लोग रुचि रखते हैं कि घर पर जल्दी से मांसपेशियां कैसे बनाएं? अफ़सोस, यह जल्दी काम नहीं करेगा। आपको इंटरनेट पर मौजूद खूबसूरत नारों पर भरोसा नहीं करना चाहिए जो वादा करते हैं कि कुछ महीनों में आपका वजन 15 किलोग्राम तक बढ़ जाएगा मांसपेशियों. इसके बारे में भूल जाओ! आपको प्रश्न अलग ढंग से तैयार करना होगा: "घर पर सही तरीके से कैसे स्विंग करें?" ऐसा करने के लिए, आपको होने वाली प्रक्रियाओं के बारे में कम से कम कुछ न्यूनतम ज्ञान होना आवश्यक है मानव शरीर. इसके अलावा, जो व्यक्ति व्यवस्थित रूप से व्यायाम करने में भी सक्षम नहीं है, उसे प्रश्न का उत्तर मिलने की संभावना नहीं है। परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको जिस मुख्य चीज़ की आवश्यकता है वह है धीरज, दृढ़ संकल्प और प्रभावी व्यायाम।

तो, उन लोगों को कौन से व्यायाम की पेशकश की जा सकती है जो घर पर ठीक से स्विंग करने में रुचि रखते हैं? मूल सिद्धांत आपके शरीर के वजन को कृत्रिम रूप से बढ़ाना है। ऐसा करने के लिए आप एक साधारण बैकपैक ले सकते हैं और उसमें कई मोटी किताबें रख सकते हैं। मानक सामान्य कंडीशनिंग अभ्यास के दौरान, यह अतिरिक्त वजन पूरे शरीर में भार को समान रूप से वितरित करने में मदद करेगा।

बाद में प्राप्त परिणामों को सत्यापित करने के लिए, आप कक्षाएं शुरू करने से पहले अपने बुनियादी मापदंडों को माप सकते हैं। एक सेंटीमीटर का उपयोग करके, विभिन्न मांसपेशी समूहों की मात्रा को मापें। आपको अपनी ऊंचाई, वजन, कंधों का आयतन, छाती, कूल्हों और बाइसेप्स के बारे में एक नोटबुक में जानकारी लिखनी होगी।

जो लोग घर पर ठीक से स्विंग करने में रुचि रखते हैं, उनके लिए शुरुआत के लिए सबसे अच्छा उपकरण एक क्षैतिज पट्टी है। इस पर व्यायाम करने से बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पीठ, कंधे, पेट की मांसपेशियां और कई अन्य मांसपेशियों का विकास होता है। तो, अतिरिक्त वजन के साथ पुल-अप्स करना शुरू करें। क्षैतिज पट्टी पर लटकें, इसे अपनी हथेलियों से पकड़कर अपनी ओर रखें, आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, जिसके बाद आप खुद को ऊपर खींचना शुरू कर सकते हैं। अपना समय लें, उठते समय अपनी नाक से सांस लें और नीचे उतरते समय सांस छोड़ें। पुल-अप की एक श्रृंखला के बाद, अपनी पकड़ बदलें - प्रत्येक हाथ की पांच अंगुलियों को ऊपर से क्षैतिज पट्टी को पकड़ना चाहिए। इसके बाद, "अपना सिर बार के पीछे रखते हुए" अपने आप को ऊपर खींचना शुरू करें। न्यूनतम से शुरू करें, धीरे-धीरे संख्या बढ़ाएँ।

यह उन लोगों के लिए हमेशा प्रभावी है जो घर पर ठीक से स्विंग करना सीखना चाहते हैं। वही बैकपैक अपनी पीठ पर रखें और आगे बढ़ें। यदि संभव हो तो अपनी मुट्ठियों से पुश-अप्स करें। बहुत धीरे-धीरे, साँस लेते हुए, अपने आप को नीचे लाएँ, और फिर, साँस छोड़ते हुए, आसानी से उठें। आरंभ करने के लिए, एक दृष्टिकोण में 5 पुश-अप पर्याप्त होंगे। कई उपाय करें.

यदि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को पंप करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको अपने पेट के बल लेटना होगा और अपने पैरों के लिए सहारा ढूंढना होगा, उदाहरण के लिए, सोफे के नीचे। आपके हाथ आपके सिर के पीछे होने चाहिए, जिसके बाद आपको अपनी पीठ को ऊपर और नीचे करते हुए धीरे-धीरे झुकना होगा सबसे ऊपर का हिस्साआपका शरीर।

यदि आप अपने पेट की मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, तो आपको फर्श पर बैठना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा और सोफे या रेडिएटर के नीचे उनके लिए सहारा ढूंढना होगा। आप शुरू कर सकते हैं: पीछे झुकें, उठते समय अपने शरीर को पहले दाईं ओर और दूसरी बार बाईं ओर मोड़ें। आप एक दृष्टिकोण में सात लिफ्ट तक कर सकते हैं। बिना कट्टरता के. आपको अभी भी कल बिस्तर से उठना होगा।

अगला व्यायाम है स्क्वैट्स। अपने हाथों में कुछ वजन लें. इसे हाथ की दूरी पर पकड़ें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और धीरे-धीरे बैठ जाएं। 15 प्रतिनिधि से शुरुआत करें।

एक बार जब आप पर्याप्त आत्मविश्वास हासिल कर लेते हैं, तो आप पेशेवर प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण जारी रखने के लिए जिम जा सकते हैं। अधिक प्रोटीनयुक्त भोजन करें और आलसी न बनें। आप देखेंगे, आप सफल होंगे.

क्या घर पर पंप करना संभव है? कर सकना! शुरुआती लोगों के लिए आपको चाहिए: प्रभावी कार्यक्रमपुरुषों के लिए घर पर शक्ति प्रशिक्षण, बुनियादी उपकरण (डम्बल, क्षैतिज पट्टी), उचित पोषण और स्पष्ट प्रेरणा ताकि गिर न जाएँ।

घर के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम (फोटो के साथ) - लेख के अंत में।

घर पर मांसपेशियों का प्रशिक्षण करते समय सबसे महत्वपूर्ण चीज डम्बल या बारबेल नहीं है। घर पर शक्ति प्रशिक्षण के लिए बहुत अधिक इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है। जिम में वर्कआउट करने से भी ज्यादा। जिम में, या तो कोच आपको प्रेरित कर रहा है, या "काम" का माहौल ही आपको कंजूसी न करने के लिए प्रेरित करता है। और घर पर आपको बहुत अधिक प्रेरणा की आवश्यकता होती है।

मैंने जिम और घर दोनों जगह प्रशिक्षण लिया, यहां तक ​​कि मैंने घर पर कार्डियो भी किया। और अनुभव से मैं कहूंगा कि तुरंत जिम जाना और ट्रेनर ढूंढना सबसे अच्छा है। लेकिन शुरुआती लोगों के लिए, घर पर प्रशिक्षण निश्चित रूप से एक अच्छी शुरुआत है। यदि आपकी तीव्र इच्छा है, तो आपको निश्चित रूप से जल्द से जल्द शक्ति प्रशिक्षण शुरू करना होगा। इसे बाद के लिए टालना, या "जब मैं जिम जा सकता हूँ" आलसी लोगों के लिए बहाने हैं। आप बिना किसी उपकरण के एक या दो सप्ताह तक रह सकते हैं, और फिर आपको डम्बल के साथ-साथ क्षैतिज पट्टी के साथ प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। यह सब उन लोगों के लिए है जो घर पर मसल्स बनाना चाहते हैं। बस "स्वास्थ्य के लिए" ही काफी है सरल व्यायामअपने शरीर के वजन (स्क्वैट आदि) के साथ प्रशिक्षण के लिए।

शुरुआती लोगों के लिए, मुख्य बात यह है कि घर पर प्रशिक्षण शुरू करें, न कि नेपोलियन जैसी योजनाएँ बनाएं, इसे लंबे समय के लिए टाल दें ("मैं सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षक के सभी 20 लेख पढ़ूंगा, और फिर अपने लिए एक सुपर-प्रभावी सेट बनाऊंगा घर पर वर्कआउट का") - और अंत में कभी भी प्रशिक्षण शुरू न करें। जल्दी से अभ्यासों का प्रिंट आउट लें और उन्हें आज ही करना शुरू करें। और सप्ताह के दौरान डम्बल खरीदें और प्रशिक्षण जारी रखें। बहुत से लोग जो घर पर पंपिंग करना चाहते हैं, वे पहले चरण में ही लड़खड़ा जाते हैं। उन लोगों में शामिल हों जो लड़खड़ाए नहीं हैं और आज ही सभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रशिक्षण शुरू करें। घर पर, आप, इस लेख में पहली तस्वीर वाले लड़के की तरह, उत्साहित नहीं होंगे। लेकिन आपको प्रेरित होने और कहीं न कहीं से शुरुआत करने की ज़रूरत है!

पुरुषों के लिए घर पर शक्ति प्रशिक्षण के लिए आयरन

शुरुआती लोगों के लिए, कोई भी व्यायाम घर पर अतिरिक्त वजन के रूप में पानी की बोतलों के साथ किया जा सकता है। लेकिन उल्लेखनीय रूप से पंप करने के लिए, घर पर नियमित मांसपेशी प्रशिक्षण के लिए आपको इसकी आवश्यकता होगी:

• डम्बल
• क्षैतिज पट्टी
• बारबेल*
• बेंच प्रेस (दो स्टूल से बनाया जा सकता है या एक नियमित बेंच ले सकते हैं)

*आप एक बंधनेवाला बार खरीद सकते हैं, उदाहरण के लिए औचन में। वहां डम्बल भी हैं. यदि आपके शहर में औचन नहीं है, तो इंटरनेट पर देखें, एविटो पर बजट विकल्प हैं। शुरुआत करने वालों के लिए, डम्बल पर्याप्त होंगे, लेकिन अगर घर पर पंप करने की इच्छा अभी भी बनी रहती है, तो एक अतिरिक्त बारबेल खरीदें।

हम // सिद्धांत के अनुसार शक्ति प्रशिक्षण को नहीं तोड़ेंगे। हर बार हम सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करते हैं। शुरुआती लोगों के लिए वर्कआउट करने का यह सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन उन्नत लोगों को इसे अपनाना चाहिए!

घर पर शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

हमारा प्रशिक्षण कार्यक्रम एक सप्ताह के लिए संकलित है, कार्यक्रम सोम/बुध/शुक्र है। आपका शेड्यूल कुछ भी हो सकता है, लेकिन आपको वर्कआउट के बीच 1 दिन का ब्रेक लेना होगा।

यदि आपका वजन अधिक है, तो आदर्श रूप से, घर पर सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के अलावा, आपको जॉगिंग या जॉगिंग के लिए अपने कार्यक्रम में एक और दिन जोड़ने की आवश्यकता है। लेकिन जब आप आदर्श की राह पर हों, तो आप सप्ताह में दो या तीन बार प्रशिक्षण ले सकते हैं। मुख्य बात शुरू करना है, इसे सोमवार तक/शरद ऋतु तक/नए साल तक न टालें... आपको इसमें शामिल होने और प्रशिक्षण से प्यार करने की आवश्यकता है। फिर शासन का पालन करना आसान हो जाएगा। कभी-कभी शुरुआती लोग बैठते हैं और विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रमों का अध्ययन करने में लंबा समय बिताते हैं, यह कल्पना करते हुए कि वे व्यायाम कैसे करेंगे, जिसके बाद उनकी शर्ट की आस्तीन तेजी से फटने लगेगी। जानना चाहते हैं कि घर पर पंप कैसे करें? कल्पना करना बंद करें और अपने लक्ष्य की ओर पहला कदम उठाना शुरू करें!

उन नौसिखियों के लिए एक अस्वीकरण जिनके पास है वजन 100 किलो से अधिक- आपको प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है, इससे अधिक नुकसान होगा (हृदय और जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव)। आहार पर जाएं (गणित करें और 20-40% कम खाएं)। खेलकूद से - केवल सैर। जब आपका वजन 100 किलोग्राम से कम हो जाए, तो पुरुषों के लिए हमारे घरेलू कसरत कार्यक्रम के साथ प्रशिक्षण शुरू करें।

अभ्यास के कितने दोहराव/सेट?

सभी व्यायाम 3 दृष्टिकोणों में 10-12 बार करें। 40-50 सेकंड आराम करें। यदि यह आसान हो जाता है, तो घर पर अपने अगले वर्कआउट के दौरान डम्बल को भारी बनाएं (बंधनेवाला खरीदें!)। वजन बढ़ाने के लिए आपकी ट्रेनिंग प्रणाली ऐसी होनी चाहिए कि आप हर हफ्ते थोड़े मजबूत बनें। इसे करने के लिए धीरे-धीरे या तो अधिक दोहराव करें या भारी डम्बल लें।

उदाहरण के लिए, इस तरह: पहले सप्ताह में आपने 5 किलो के डम्बल के साथ 10 बार स्क्वाट किया, दूसरे सप्ताह में आपको समान डम्बल के साथ आसानी से 12 दोहराव मिल गए। और तीसरे सप्ताह में 7 किलो डम्बल लें और 10 पुनरावृत्ति करें। और इसी तरह।

शुरुआती लोगों को कितने वज़न के डम्बल लेने चाहिए? जिससे आप आवश्यक संख्या में दोहराव कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपने 14 किलोग्राम के बंधनेवाला डम्बल खरीदे हैं, तो न्यूनतम वजन (लगभग 5 किलोग्राम) निर्धारित करें और व्यायाम करने का प्रयास करें। अगर यह बहुत आसान है तो डंबल्स को भारी कर लें।

पूरी तरह से शुरुआती लोगों के लिए (हमने शारीरिक शिक्षा छोड़ दी, हम कार्यालय में और घर पर हर समय कंप्यूटर पर बैठे रहते हैं):

1. के साथ शुरू । इसे हर (!) दिन में लगातार 2-3 बार करें। इस समय, डम्बल/बारबेल और एक पुल-अप बार खरीदें।
2. दूसरे सप्ताह से, पुरुषों के लिए हमारा वर्कआउट प्रोग्राम घर पर ही करना शुरू करें।

पुरुषों के लिए घर पर साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

व्यायाम के नाम या चित्र पर क्लिक करें और देखें विस्तृत विवरणव्यायाम.

प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करें

पीठ, पैर, कंधे, ट्राइसेप्स और एब्स के लिए वर्कआउट

1

2

10-15 प्रतिनिधि

आप इसे बारबेल के बजाय डम्बल के साथ कर सकते हैं; शुरुआती लोगों के लिए, पानी की बोतलें उपयुक्त होंगी।

3

4

5

6

20-30 प्रतिनिधि

पैरों को फर्श पर मोड़कर रखा जा सकता है। या व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए अपने पैरों को किसी बेंच/कुर्सी पर रखें।

1

20 बार (प्रत्येक पैर से 10)।

3

दोहराव की अधिकतम संख्या

4

10-12 प्रतिनिधि

जब आप डम्बल को ऊपर की ओर दबाते हैं, तो आप अपनी कलाइयों को मोड़ते हैं - अपने हाथों के निचले हिस्से में अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए, शीर्ष पर - अपने से दूर

5

10-12 प्रतिनिधि

अपने हाथों की हथेलियों को नीचे की ओर रखें (ऊपर से डम्बल को पकड़ें)।

6

पीठ, पैर, छाती, कंधे और पेट के लिए कसरत

1

2

3

20 बार (प्रत्येक पैर पर 10)

4

20 बार (प्रत्येक हाथ से 10)

5

बाइसेप कर्ल करने में समय बर्बाद करने के बजाय 20 प्रतिनिधि (प्रत्येक हाथ से 10)।

पहले वजन कम करना है या वजन बढ़ाना है?

अगर अतिरिक्त चर्बीथोड़ा, फिर घर पर (या जिम में) व्यायाम करें और भीतर ही खाएं। जैसे-जैसे वसा जलती है, आप कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं। या यदि यह आपको परेशान नहीं करता है तो आपको पहले वसा जलाने की ज़रूरत नहीं है।

अगर आपका वजन 100 किलो से ज्यादा है तो सबसे पहले (-20-40%) के साथ खाएं, खेल के बारे में-.

वजन बढ़ाने और वजन कम करने के लिए उचित पोषण

इस लेख में हम घर पर प्रशिक्षण के बारे में बात करते हैं, लेकिन उत्साहित होने के लिए केवल प्रशिक्षण ही पर्याप्त नहीं है। वजन बढ़ाने के लिए पोषण, पोषक तत्वों की खुराक, खेल पोषण आदि के बारे में तुरंत दस टैब खोलना और लेख पढ़ना आवश्यक नहीं है। छोटा शुरू करो। वजन बढ़ाने के लिए पहला कदम 500 किलो कैलोरी जोड़ना है। आपको प्रति दिन इतना खाना चाहिए (यदि आप पतले हैं)। यदि आपका वजन अधिक है तो सबसे पहले अपना वजन कम करें।

पहले चरण में, आपको भोजन की गुणवत्ता के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, जब तक आप कैलोरी प्राप्त करते हैं (लेकिन फास्ट फूड और शराब के बिना)। फिर आप नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू कर देंगे और समय के साथ, पोषण की जटिलताओं को सीखेंगे और अपने आहार को "साफ" करेंगे। अधिकांश ज्वलंत उदाहरणतथ्य यह है कि शुरुआती लोगों के लिए पोषण आदर्श नहीं होना चाहिए - तथ्य यह है कि सेना के बाद कई लोग स्पष्ट रूप से उत्साहित होकर आते हैं, हालांकि वे उन्हें पास्ता और सॉसेज खिलाते हैं। लेकिन गंभीर परिणामों के लिए, प्रशिक्षण के समानांतर, आपको सही खाना सीखना होगा।

सबसे महत्वपूर्ण बात (इसके बिना आपका वजन नहीं बढ़ेगा) अधिक मात्रा में कैलोरी है। इस बीच, इन पृष्ठों को बुकमार्क करें और अपने प्रशिक्षण के साथ-साथ अध्ययन करें:

अभी क्या करें

1. इस पृष्ठ को बुकमार्क करें
2. पहले दिन के प्रशिक्षण कार्यक्रम को अपने फोन पर प्रिंट या सेव करें ("सोमवार" सिर्फ पहला दिन है, आपके लिए यह सप्ताह का कोई भी दिन हो सकता है)
3. आज रात (या जब भी आपके पास समय हो) कार्यक्रम के अनुसार व्यायाम करें (डम्बल के बिना भी)। यदि आपके घर पर पुल-अप बार नहीं है, तो इस व्यायाम को बदलें।
4. लाभ! आपने पहला काम किया मज़बूती की ट्रेनिंगघर पर, अब पीछे मुड़ना संभव नहीं है। आपको दूसरा और तीसरा करना होगा। डम्बल खरीदें और तब तक प्रशिक्षण बंद न करें जब तक आपको दर्पण में अपना प्रतिबिंब पसंद न आ जाए।

बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि घर पर मांसपेशियां कैसे बनाई जाएं। उचित प्रशिक्षण आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है। यदि आप अभी स्विंग करना शुरू कर रहे हैं, तो प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य तय करें। शुरुआती एथलीट कई गलतियाँ करते हैं। वे ताकत विकसित करने और मांसपेशियां बनाने का प्रयास करते हैं, लेकिन प्रशिक्षण परिणाम नहीं लाता है।

सामान्य गलती- व्यायाम की एक बड़ी संख्या, जबकि प्रशिक्षण में हल्के वजन शामिल होते हैं। गलती का सार यह है कि यह दृष्टिकोण मांसपेशियों को पंप नहीं करता है। विकास व्यायाम की मात्रा से नहीं, बल्कि वज़न बढ़ने से निर्धारित होता है।

• लगातार भारी भार उठाने से शरीर को मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए मजबूर होना पड़ता है, जो इसे बढ़ते भार से निपटने की अनुमति देता है।
• आप हल्के वजन का उपयोग कर सकते हैं और विभिन्न प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं। यह दृष्टिकोण सहनशक्ति विकसित करता है। मांसपेशियों की मात्रा में नगण्य वृद्धि होती है।
• काम का वजन सही ढंग से बढ़ाएं। पहले वार्मअप किए बिना अपनी व्यायाम तकनीक या प्रशिक्षण न बदलें।
• के लिए सही ऊंचाईप्रति मांसपेशी समूह में मांसपेशी द्रव्यमान, कई व्यायाम करें। 5 दोहराव के कई सेट करते हुए, बारबेल के साथ पहला बुनियादी व्यायाम करें।
• दूसरा अभ्यास मांसपेशी फाइबर के बहुमुखी और गहन विकास और मांसपेशी ऊर्जा संसाधनों के प्रशिक्षण पर केंद्रित है। डम्बल के साथ प्रदर्शन करें, 10 पुनरावृत्ति के 4 सेट से अधिक नहीं।

कामकाजी वजन बढ़ाने, तकनीक बनाए रखने और अच्छा वार्म-अप के साथ-साथ सही मात्रा में व्यायाम आपके शरीर को सुंदर बनाने में मदद करेगा।

घर पर प्रशिक्षण के लिए अभ्यासों की सूची

शुरुआती एथलीट घर पर ही अपनी मांसपेशियों को पंप करते हैं। जिन लोगों ने अच्छे नतीजे हासिल किए हैं उन्हें एहसास होता है कि वे रुककर आगे नहीं बढ़ सकते जिम, क्योंकि घरेलू भार पर्याप्त नहीं है।

1. छाती का व्यायाम. पुश अप - सर्वोत्तम व्यायामके लिए पेक्टोरल मांसपेशियाँ. बाहों को फैलाकर प्रदर्शन करें। यदि आप एक दृष्टिकोण में पंद्रह पुनरावृत्ति करते हैं, तो भार बढ़ाएँ। आप अपनी पीठ पर भारी चीजों से भरा बैकपैक रख सकते हैं।
2. बार्स आपकी छाती की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छे होते हैं। यदि आपके शक्ति संकेतक बेहतर हैं, तो अपने पैरों को आगे की ओर रखते हुए स्टूल पर पुश-अप्स करें। इससे आपको वजन कम करने और कुछ प्री-ट्रेनिंग करवाने में मदद मिलेगी।
3. पीठ और कंधों के लिए व्यायाम. आपको एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होगी. चौड़ी और उल्टी पकड़ के साथ ऊपर खींचें। पुल-अप्स डेल्टोइड्स और बाइसेप्स पर काम करते हैं।
4. आप दो 20-लीटर पानी की बोतलों का उपयोग करके घर पर अपने कंधों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। उन्हें अपने सामने उठाएं या अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। ऐसे खेल उपकरणों का मुख्य लाभ पानी जोड़कर या घटाकर लोड स्तर को बदलना है।
5. ऐसी बोतलें आपके बाइसेप्स को पंप करने में भी मदद करेंगी। खड़े होते या बैठते समय, डम्बल का उपयोग करके व्यायाम का अनुकरण करने के लिए अपनी भुजाओं को मोड़ें।
6. ट्राइसेप्स और एब्स के लिए व्यायाम. संकीर्ण पकड़ के साथ नियमित पुश-अप्स के साथ ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करें। यदि दोहराव की संख्या 15 तक पहुँच जाती है, तो भार बढ़ाना सुनिश्चित करें।
7. प्रेस आसान है. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और लापरवाह स्थिति में अपने पैरों को ऊपर उठाएं। व्यायाम तब तक करें जब तक पेट के क्षेत्र में जलन न होने लगे।
8. घर पर अपने पैरों को पंप करना अधिक कठिन है। मैं व्यायाम का सुझाव देता हूं स्कूल के पाठ्यक्रम- स्क्वाट और एक पिस्तौल।

महीने में दो बार भारी ट्रेनिंग करें. प्रत्येक आगामी कसरत के साथ भार बढ़ाएँ।

पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

एक फूली हुई पीठ अद्भुत दिखती है, रीढ़ की रक्षा करती है, इसे आसान बनाती है दैनिक जीवन, समर्थन करता है सही मुद्रा.

• अपनी पीठ को अपनी छाती से अलग प्रशिक्षित करना बेहतर है। परिणामस्वरूप, सारी ऊर्जा पीठ की मांसपेशियों को काम करने में खर्च हो जाएगी। इस प्रकार का प्रशिक्षण अधिक प्रभावशाली होता है।
• बाइसेप्स पीठ-केंद्रित अभ्यासों में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। उन्हें पीठ के बाद पंप किया जाना चाहिए। आप वर्कआउट में अपने फोरआर्म्स को भी शामिल कर सकते हैं। अग्रबाहुओं में गहरी सहनशक्ति होती है और ये सभी अभ्यासों में शामिल होते हैं। इसलिए, उन्हें सप्ताह में एक बार से अधिक कठोर उपचार न कराएं।
• अपने वर्कआउट के प्रभाव को महसूस करना सीखें। जिम जाने से पहले यह सुनिश्चित कर लें कि आपकी मांसपेशियां ठीक हो गई हैं।
• यदि आप अपनी ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो विशेष खेल पूरकों - आर्जिनिन, क्रिएटिन और अमीनो एसिड पर ध्यान दें। अपने आहार में खेल पोषण को शामिल करना ही काफी है।

प्रशिक्षण सत्र शुरू होने से पहले, एक लक्ष्य निर्धारित करना सुनिश्चित करें। यह एक प्रकार के प्रकाशस्तंभ की भूमिका निभाता है, जिसके आप दिन-ब-दिन करीब होते जा रहे हैं।

वीडियो युक्तियाँ

मानव बांह में फोरआर्म्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कई छोटी मांसपेशियां होती हैं, जिनमें से प्रत्येक बांह के काम में सक्रिय रूप से शामिल होती है।

1. ऐसे व्यायाम करके जिनमें अपनी भुजाओं को मोड़ना शामिल है, आप अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं। इसके बारे मेंडम्बल या बारबेल के साथ बाहों को मोड़ने, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप और पीठ की मांसपेशियों पर केंद्रित पंक्तियों के बारे में।
2. यदि प्रशिक्षण के दौरान बाहों को बढ़ाया जाता है, तो ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित किया जाता है। यह प्रभाव बेंच प्रेस, समानांतर बार और पुश-अप्स द्वारा प्राप्त किया जाता है।
3. ऐसे व्यायाम जिनमें आपको अपने हाथों से खेल उपकरण पकड़ने की आवश्यकता होती है, उनका लक्ष्य अग्रबाहुओं पर होता है।

महत्वपूर्ण नियम

• मैंने कभी भी 70 किलोग्राम वजन वाले किसी एथलीट को नहीं देखा, जिसकी बांह की परिधि 37 सेमी से अधिक हो बड़े लोग. इसलिए, पूरे शरीर को पंप करना, भुगतान करना आवश्यक है विशेष ध्यानपैर
• पुल-अप्स, रो और प्रेस से बाजुओं पर भारी भार पड़ता है। दृष्टिकोणों की संख्या और खेल उपकरणों के वजन के साथ इसे ज़्यादा मत करो। अन्यथा, स्नायुबंधन क्षतिग्रस्त हो जाएंगे, जिन्हें ठीक होने में बहुत लंबा समय लगेगा।
• यदि आपका लक्ष्य अपने हाथों को बड़ा करना है, तो अच्छे परिणाम प्राप्त करें बुनियादी व्यायाम. हम बात कर रहे हैं पुश-अप्स, पुल-अप्स, बारबेल रो और डेडलिफ्ट्स की।
• बड़े हाथ- मजबूत अग्रभुजाओं वाले लोगों का एक गुण।
• एक पंचिंग बैग आपकी बाहों को मजबूत और मजबूत बनाने में मदद करेगा। इस भारी खेल उपकरण से प्रहार करके आप अपने हाथों को आत्मविश्वासी, मजबूत और निपुण बनायेंगे। इस प्रक्षेप्य के साथ काम करने में लोचदार पट्टियों और प्रक्षेप्य दस्ताने का उपयोग शामिल है। में अन्यथाआप अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं या अपनी उंगलियों को उखाड़ सकते हैं।
• अपनी बाहों को पंप करते समय, मांसपेशी फिजियोलॉजी द्वारा निर्देशित रहें। ट्राइसेप्स बाइसेप्स से अलग होते हैं बड़ी राशिसफेद रेशे. इसलिए वे उसे प्रशिक्षित करते हैं बड़े पैमाने पर, शक्ति का विकास करना।
• बारबेल या अन्य उपकरण के साथ काम करते समय, मानसिक रूप से कल्पना करें कि आपके बाइसेप्स का आकार कैसे बढ़ता है। इस प्रशिक्षण रहस्य की बदौलत, कुछ एथलीट औसत प्रदर्शन से आगे जाने में सक्षम हैं।
• यदि प्रशिक्षण के दौरान आपको कलाई के जोड़ों के क्षेत्र में असुविधा का अनुभव होता है, तो इसे रोक देना चाहिए।
• व्यायाम स्पष्ट और सटीक ढंग से करें। यदि आप बारबेल के साथ काम करते हैं, तो आपकी भुजाओं को मुख्य भार मिलना चाहिए। आप अपने शरीर से उनकी मदद नहीं कर सकते।

एक कार्यक्रम बनाएं और उसके अनुसार प्रशिक्षण लें। अपने परिणामों को रिकॉर्ड करने और अपनी उपलब्धियों पर नज़र रखने के लिए एक जर्नल रखने की आदत विकसित करें।

पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

सबसे मजबूत और बड़ी मांसपेशियांशरीर - पैर की मांसपेशियाँ। चाहे आप कहीं भी प्रशिक्षण लें, आपको स्वस्थ और संतुलित आहार खाने की ज़रूरत है। अन्यथा, सभी अभ्यास अप्रभावी और निरर्थक होंगे।

1. रोजाना स्क्वाट करने से आपके पैरों को मांसल बनाने में मदद मिलेगी। सबसे पहले, दो पैरों पर बैठें; एक महीने या उससे अधिक के बाद, अधिक जटिल व्यायामों पर जाएँ।
2. व्यायाम करते समय अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी एड़ियों को फर्श से न उठाएं। संतुलन बनाए रखने के लिए, अपने हाथ से किसी सहारे को पकड़ने की सलाह दी जाती है।
3. स्क्वैट्स के बाद, रस्सी कूदना शुरू करें। यह सरल व्यायाम पैर की मांसपेशियों को विकसित करता है और सहनशक्ति बढ़ाता है।
4. पंप से भरना आंतरिक मांसपेशियाँलेग प्रेस आपके पैरों को मदद करेगी। मशीन में बैठें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पंजों को थोड़ा अलग रखें। एक्सरसाइज के दौरान आपकी पीठ पूरी तरह से सीट के पीछे से सटी होनी चाहिए।
5. पीछे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक अच्छा व्यायाम प्रदान किया जाता है। अपने कंधों पर एक बारबेल रखें और अपने पैर की उंगलियों को बार पर रखकर खड़े हो जाएं। शुरू करने के लिए, अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर खींचें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
6. दौड़ने से मांसपेशियों का विकास होता है।
7. ऊपरी मांसपेशियों को हैक मशीन और पैर के विस्तार के उद्देश्य से अन्य व्यायाम मशीनों द्वारा काम किया जाएगा।

पैरों के लिए वीडियो वर्कआउट

अपनी गर्दन कैसे हिलाएं

हर किसी को एक मजबूत और भरी हुई गर्दन की जरूरत होती है। सबसे पहले, ऐसी गर्दन मालिक की उपस्थिति में सुधार करेगी। वह रीढ़ की हड्डी को क्षति से बचाने में सक्षम है।

यदि आप जिम के लिए साइन अप करते हैं, तो एक अनुभवी प्रशिक्षक गर्दन के लिए सक्षम व्यायाम सुझाएगा, व्यायाम उपकरणों की एक विस्तृत श्रृंखला और विभिन्न प्रकार की पेशकश करेगा। प्रभावी तकनीकें.

विशेषज्ञों के अनुसार, पूर्ण प्रशिक्षण के साथ गैर-व्यवस्थित व्यायाम की तुलना में कम भार के साथ निरंतर व्यायाम अधिक प्रभावी होते हैं। हल्के वजन के साथ काम करने से आपको मुख्य कसरत से पहले अनिवार्य वार्म-अप से छूट नहीं मिलती है।

कक्षाओं से झटकों को हटा दें, और गति बढ़ाने की इच्छा का स्वागत नहीं है। प्रत्येक व्यायाम सटीक और सुचारू रूप से करें। कॉम्प्लेक्स में 5 अभ्यास, प्रत्येक में 15 दृष्टिकोण शामिल हैं। भार की गणना करें ताकि आपके पास सब कुछ करने के लिए पर्याप्त ताकत हो। तैयार रहें कि पहला वर्कआउट कठिन लगेगा।

गर्दन के लिए व्यायाम के 2 समूह

• पहला समूह: बल प्रतिरोध का उपयोग करने के लिए व्यायाम। खेल उपकरण और विशेषताओं की आवश्यकता नहीं है। एक सरल व्यायाम: अपनी उंगलियों को पकड़ें और अपने सिर के पिछले हिस्से को पकड़ें। अपने सिर को ज़मीन की ओर खींचें और अपनी गर्दन की मांसपेशियों के साथ प्रतिरोध पैदा करें।
• दूसरा समूह: खेल उपकरण का उपयोग करके व्यायाम। विस्तारक, बाट, पैनकेक। माल रखने के लिए एक विशेष उपकरण की आवश्यकता होगी।

अभ्यास

मैं कई लोकप्रिय अभ्यासों का वर्णन करूंगा। आप सबसे सुविधाजनक विकल्पों में से कई चुन सकते हैं।

1. अपने सिर को अपनी हथेलियों द्वारा उत्पन्न प्रतिरोध के विरुद्ध झुकाएँ। आगे और पीछे झुकें.
2. अपने हाथों को अपने जबड़े पर रखें और अपने सिर द्वारा किए गए घुमावों के प्रति प्रतिरोध पैदा करें।
3. बेल्ट और वज़न से बने उपकरण के साथ लेटकर व्यायाम करें। इसे लगाएं और सिर हिलाएं। लोड को बदलकर इष्टतम लोड का चयन करें।
4. अपने सिर पर बोझ के साथ एक स्ट्रिंग बैग रखें और बैकरेस्ट के साथ एक कुर्सी या आरामकुर्सी पर बैठें। बेल्ट को अपने माथे पर बांधें। अपना सिर पीछे फेंकें और ऊपर-नीचे घुमाएँ।

गर्दन शरीर का एक नाजुक हिस्सा है। इस क्षेत्र की मांसपेशियों को बेहद सावधानी से प्रशिक्षित करें।

आपको दो चीजों की आवश्यकता होगी: इच्छा और कल्पना। इच्छा के साथ सब कुछ स्पष्ट है, यहां कहने के लिए कुछ भी नहीं है, लेकिन आपकी कल्पना पर ज़ोर देने की ज़रूरत है। जब आप जिम में कसरत करते हैं, तो आपके पास दर्जनों व्यायाम मशीनें होती हैं, आप चुन सकते हैं, मैं नहीं चाहता। हम घर पर रचनात्मक होते हैं।

हमें एक कार्यक्रम लेकर आना होगा

बस आविष्कार करो, मैं तो यह भी कहूंगा कि आविष्कार करो। उपलब्ध साधनों का उपयोग करके मुख्य मांसपेशियों पर भार डालने के लिए व्यायाम का ऐसा सेट चुनना आवश्यक है, चक्रीयता को ध्यान में रखते हुए - सप्ताह में एक बार एक मांसपेशी को सर्वश्रेष्ठ दिया जाता है।

क्षैतिज पट्टी और बिस्तर - बुनियादी व्यायाम उपकरण

ये दो बुनियादी व्यायाम उपकरण हैं जो कम से कम लगभग हर घर, बिस्तर में पाए जाते हैं। वे हमें कौन से व्यायाम देते हैं?

क्षैतिज पट्टी:संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप, चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप, पैर उठाना या क्रंच करना।

बिस्तर:हम अपने पैर बिस्तर के नीचे रखते हैं और उठक-बैठक करते हैं, छोटी, भरी हुई, कुरकुरे।

यहां बहुत सारे विकल्प हैं. शायद एब्स ही एकमात्र मांसपेशी समूह है जिसे पेशेवर उपकरणों के बिना भी पूरी तरह से काम किया जा सकता है। यदि आप अपने पेट के बल पलटते हैं और पीठ के बल झुकते हैं, तो आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों का व्यायाम मिलता है।

डम्बल के साथ घर पर कसरत करें

यदि आपके शस्त्रागार में डम्बल हैं, तो आप कई व्यायाम चुन सकते हैं। हालाँकि, उनकी अनुपस्थिति विनाशकारी नहीं है। आपको आरामदायक वस्तुओं की आवश्यकता है जो मुफ़्त वज़न के रूप में कार्य करेंगी।

एक ग्राहक, जिसे लगभग एक साल तक एक दूरदराज के गांव में रहने के लिए मजबूर किया गया था, ने कहा कि उसने पुराने बैटरी रजिस्टर के साथ सफलतापूर्वक काम किया। दोनों लोहे के पाइप स्क्रैप और प्लास्टिक की बोतलेंपानी या सिक्के के साथ.

घर पर बाटों का उपयोग करना

ऐसे व्यायाम हैं जिनमें भारी वजन की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स। वही ग्राहक कुछ देर तक टीवी के साथ बैठा रहा जब तक कि उसने उसे गिरा नहीं दिया। तो यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं है. आपको एक ऐसी वस्तु की आवश्यकता है जिसे आराम से पकड़ा जा सके और भार को सही ढंग से वितरित किया जा सके।

एक उपाय के रूप में, मैं एक बैकपैक सुझा सकता हूँ।उन्होंने इसमें सभी प्रकार की अच्छी चीजें डालीं, इसे लगाया और फिर चले गए। आपको पालतू जानवरों, विशेषकर कुत्तों का उपयोग वजन बढ़ाने वाले एजेंट के रूप में नहीं करना चाहिए; वे स्पष्ट रूप से इसके विरुद्ध हो सकते हैं।

घरेलू व्यायाम कार्यक्रम

मजाक छोड़ें, कागज का एक टुकड़ा और एक कलम लें और व्यायाम उपकरण के बिना घर पर व्यायाम कैसे करें की समस्या का समाधान करें। मैं आपको सप्ताह में तीन दिन अध्ययन करने की सलाह देता हूं।

पहला दिन:

1. चौड़ी भुजाओं के साथ पुश-अप्स - 4 सेट।

2. संकीर्ण भुजाओं के साथ पुश-अप - 3 सेट।
दृष्टिकोणों में दोहराव की संख्या का चयन किया जाना चाहिए ताकि आप पहले चरण के बाद गिर न जाएं, लेकिन आपके पास सब कुछ करने के लिए पर्याप्त ताकत हो।

3. मुक्त वजन के साथ ओवरहेड एक्सटेंशन - 4 सेट

4. शरीर फर्श के समानांतर झुका हुआ है, कोहनी पर हाथ का विस्तार मुक्त वजन के साथ - 3 सेट।

प्रेस

5. छोटी चढ़ाई - 3 सेट।

6. मध्यम लिफ्ट - 3 सेट।

दूसरा दिन:

1. पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर स्क्वैट्स - 4 सेट।

2. सूमो स्क्वैट्स - 3 सेट।

3. वाइड ग्रिप पुल-अप - 4 सेट।

4. क्लोज ग्रिप पुल-अप - 3 सेट।

प्रेस

5. ट्विस्टिंग - 3 सेट।

6. घुटनों को फर्श पर बगल की ओर झुकाकर उठाना - 3 सेट।

तीसरा दिन:

1. बैकबेंड - 4 सेट।

2. आपके सामने मुक्त वजन के साथ स्विंग - 4 सेट।

3. फ्री वेट चिन रो - 3 सेट।

4. फ्री वेट या बॉडी वेट श्रग - 4 सेट। आप स्पोर्ट्स कॉर्नर पर अपने वजन के साथ व्यायाम कर सकते हैं, और यदि आपके पास यह नहीं है, तो बैठने की स्थिति में दो कुर्सियों के बीच लटकें।

5. फ्री वेट ओवरहेड प्रेस।

प्रेस

6. बार पर लटकते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं।

7. पार्श्व मुक्त भार के साथ झुकता है।

अब दुखद के बारे में

क्या आप घर से शुरुआत करना चाहते हैं? कृपया। लेकिन आपके जारी रहने की संभावना इतनी अधिक नहीं है। जब जिम जाने की कोई आवश्यकता नहीं है, तो क्लास छोड़ना आसान होता है, आपके साथ प्रतिस्पर्धा करने के लिए कोई नहीं होता है, कोई आपको नहीं देखता है और तदनुसार, आपको व्यावहारिक सलाह नहीं देगा। इसलिए, मुझे लगता है कि घर पर वर्कआउट करना मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से बेहद कठिन है।

अधिक गहन प्रशिक्षण की तैयारी के लिए यह एक अच्छा विकल्प है। तो बोलने के लिए, जिम जाने से पहले वार्म-अप करें।

एक और माइनस है. आपको लगातार वजन बढ़ाने की जरूरत पड़ेगी। इसे घर पर कैसे करें? यह संभव है, परंतु अत्यंत कठिन है। भले ही आपके पास पूर्वनिर्मित डम्बल हों, देर-सबेर आपको इस तथ्य का सामना करना पड़ेगा कि उनकी सीमा समाप्त हो गई है, और बैकपैक तेजी से फटने लगेगा।

हर कोई वही चुनता है जो उसे पसंद है। लेकिन मेरी सलाह है कि कुछ महीनों तक घर पर बिना व्यायाम उपकरण के कसरत करें और जिम जाएं।

लेखक: बॉडीबिल्डिंग कोच मैक्सिम कैंद्राट्युक, साइट के लिए

सभी प्रेमियों को सलाम स्वस्थ छविज़िंदगी। आज इस समय फिर एक बारहम इस सवाल पर आगे बढ़ते हैं कि घर पर सही तरीके से कैसे स्विंग किया जाए। शुरुआत करने के लिए, मैं इस मिथक का खंडन करने की कोशिश करूंगा कि घर पर पंप करना अवास्तविक है, आपको निश्चित रूप से जिम जाना चाहिए और सभी प्रकार के सप्लीमेंट लेने चाहिए। और दो दृष्टिकोण हैं. सभी जिम जाने वाले घरेलू वर्कआउट की बेकारता के बारे में बात करते हैं, और वे सही हैं।

आख़िरकार, मांसपेशियों को लगातार बढ़ने के लिए, उन्हें लगातार "तनाव" का अनुभव करना चाहिए। आपको बारबेल का वजन बढ़ाकर नियमित रूप से भार बढ़ाना चाहिए, जिससे मांसपेशियों को भार की आदत पड़ने से रोका जा सके। वे, मांसपेशियां, बदले में, वृद्धि के साथ प्रतिक्रिया करेंगी, बशर्ते कि आप सही खाएं।

लेकिन जिम जाने वालों के अपने लक्ष्य होते हैं: वे बड़ा बनना चाहते हैं, किसी बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता में भाग लेना चाहते हैं, और निश्चित रूप से, घर पर प्रशिक्षण उनके लिए उपयुक्त नहीं है।

आइए अब घर पर बाहर से मांसपेशियों को पंप करने पर एक नज़र डालें आम आदमी, एक व्यक्ति जो केवल एक प्रशिक्षित शरीर चाहता है। उसे विशाल, 56-सेंटीमीटर बाइसेप्स, अपनी प्रेमिका से बड़े स्तनों की आवश्यकता नहीं है, नहीं, उसे यह सब नहीं चाहिए। उसे एक सुंदर, पुष्ट शरीर की आवश्यकता है, जिसके होने पर वह गर्मियों में सुरक्षित रूप से समुद्र तट पर जा सके और अपना प्रदर्शन कर सके राहत प्रेसऔर खींचे हुए स्तन. ऐसे लोगों के लिए घर पर प्रशिक्षण सबसे आसान और किफायती तरीका है।

घर पर मांसपेशियों को सही तरीके से कैसे पंप करें

इसलिए, घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें. यह काफी सरल मामला है, लेकिन आपको धैर्य रखने और इच्छाशक्ति का भंडार रखने की जरूरत है। सबसे पहले, आपको समझने की जरूरत है सरल नियम, जिसके अनुपालन के बिना, आपका प्रशिक्षण न केवल आपको एक खेल आकृति के रूप में परिणाम देगा, बल्कि पूरी तरह से बेकार हो जाएगा।

1. नियम संख्या – उचित पोषण. उचित पोषणमांसपेशियों की वृद्धि के लिए यह आपकी सफलता का 85% है। अच्छे पोषण के बिना आपके सारे प्रयास व्यर्थ हो जायेंगे। और अंदर अच्छा पोषकमेरा मतलब यह नहीं है कि आपको हाथ में आने वाली हर चीज को हाथी की तरह खाना शुरू कर देना चाहिए। अच्छे पोषण से मेरा तात्पर्य निम्नलिखित है:

• यदि ऐसा है तो आपको निश्चित रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों (मांस, अंडे, मछली, पनीर) की खपत बढ़ाने की आवश्यकता है समान्य व्यक्तिप्रोटीन सेवन दर 0.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है, तो आपको उपभोग करने की आवश्यकता है प्रति किलोग्राम वजन 1.5 प्रोटीन;
• अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करना बहुत महत्वपूर्ण है, हमें अपने महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने और प्रशिक्षण के दौरान आवश्यक ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसलिए, हम कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करते हैं, विशेष रूप से तेज़ कार्बोहाइड्रेट (चीनी, ब्रेड, बन्स) का। हम धीमे कार्बोहाइड्रेट (दलिया, एक प्रकार का अनाज, पास्ता) खाते हैं और केवल दिन के पहले भाग में। आपके रात्रिभोज में पूरी तरह से प्रोटीन खाद्य पदार्थ, साथ ही कुछ सब्जियां या फल शामिल होने चाहिए।

2. हमने पोषण के बारे में बात की, अब प्रशिक्षण की ओर बढ़ते हैं। चूंकि हमारी मांसपेशियों को भारी डम्बल और बारबेल के रूप में गंभीर भार नहीं मिलेगा, इसलिए हम अपनी मांसपेशियों को अन्य तनावों के संपर्क में लाएंगे। हम सर्किट ट्रेनिंग और कार्डियो एक्सरसाइज का उपयोग करेंगे। कार्डियो प्रशिक्षण न केवल आपकी सहनशक्ति को "बढ़ाने" में मदद करेगा, बल्कि इससे आपको छुटकारा पाने में भी मदद मिलेगी अधिक वज़न. सर्किट ट्रेनिंग की मदद से, जिसमें केवल सात व्यायाम शामिल हैं, हम सप्ताह में चार बार पूरे शरीर को पंप करेंगे।

घर पर सर्किट प्रशिक्षण

घर पर सही तरीके से स्विंग कैसे करेंहम आपको पहले ही बता चुके हैं, अब दिखाने का समय है। यहां सात व्यायाम हैं जिनसे आप सप्ताह में चार बार अपने पूरे शरीर को पंप करेंगे। सबसे पहले, सभी अभ्यासों की समीक्षा करें, और फिर हम उनमें से आपके लिए एक कार्यक्रम लिखेंगे।

पुल अप व्यायाम

आपने शायद स्कूल में पुल-अप्स किया होगा। चलो याद करते हैं। यह पहला अभ्यास होगा.

10 पुल-अप्स करें और तुरंत अगले व्यायाम पर आगे बढ़ें।

विस्फोटक पुश-अप्स

ये वही पुश-अप्स हैं जो आप करते हैं। लेकिन जैसे ही आप अपने आप को नीचे करते हैं, आपको अपने आप को जितना संभव हो उतना ऊपर धकेलने की ज़रूरत होती है ताकि आपकी हथेलियाँ फर्श से ऊपर आ जाएँ।


8 विस्फोटक पुश-अप्स करें और बिना आराम किए तुरंत अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।

सिंगल लेग स्क्वैट्स

नीचे दी गई तस्वीर को देखें, ठीक उसी तरह स्क्वाट करें। अपने दाहिने पैर को कुर्सी पर रखें और अपने बाएं पैर को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं। बैठ जाओ और वापस उठ जाओ।


हम प्रत्येक पैर पर 8 बार बैठते हैं।

रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स

फिर से पुल-अप, इस बार बाइसेप्स को पंप करने के लिए। व्यायाम करते समय उनके काम को महसूस करने का प्रयास करें।


12 पुनरावृत्तियाँ करें और दूसरे व्यायाम की ओर दौड़ें।

दीवार के सामने हाथ से पुश-अप करना

अपने हाथों पर खड़े हो जाओ, सिर नीचे। अपने पैरों को दीवार से सटाकर रखें। धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं और वापस ऊपर आ जाएं।


कम से कम 5 प्रतिनिधि करें।

कुर्सियों पर पुश-अप्स

दो कुर्सियाँ लें (उन्हें पहले से तैयार कर लें)। अपने पैरों को एक के ऊपर रखें और अपने हाथों को दूसरे के ऊपर रखें। पुश-अप्स करें, महसूस करें कि आपकी ट्राइसेप्स काम कर रही है? अद्भुत।


12 पुश-अप्स करें और आखिरी एक्सरसाइज की ओर बढ़ें।

लटकता हुआ पैर उठाना

क्षैतिज पट्टी पर लटकें और अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। अपना समय लें, झूलें नहीं, नियंत्रित लिफ्टें करें और अपने पेट के काम को महसूस करें।


12 लिफ्ट करें.

बधाई हो, आपने 7 अभ्यासों का पहला सर्किट पूरा कर लिया है, अब कुछ मिनट आराम करें और सर्किट को दोबारा दोहराएं। कम से कम 4 चक्कर लगाएं. यदि आपके घर पर क्षैतिज पट्टी नहीं है, तो आप निकटतम खेल मैदान में जा सकते हैं और वहां प्रशिक्षण ले सकते हैं।

घरेलू कसरत कार्यक्रम

जैसा कि मैंने वादा किया था, यहां एक विस्तृत सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम है। आपको सप्ताह में 4 बार प्रशिक्षण देना होगा: सोमवार, बुधवार, गुरुवार और शनिवार। आराम के दिनों में, मैं स्ट्रेचिंग करने या हल्की जॉगिंग करने की सलाह देता हूँ। प्रत्येक सप्ताह, अभ्यासों के चक्रों या दोहराव की संख्या बढ़ाने का प्रयास करें। अपने लिए चुनें.

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मुझे आशा है कि आप अभ्यासों का आनंद लेंगे और कार्यक्रम का आनंद लेंगे। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो बेझिझक उन्हें टिप्पणियों में पूछ सकते हैं।