स्थैतिक अभ्यास: उनके लाभ और प्रदर्शन सुविधाएँ। सफल वजन घटाने के लिए स्थिर अभ्यास

स्थैतिक व्यायामवजन घटाने के लिए लंबे समय से जाना जाता है। वे मार्शल आर्ट, योग में उपयोग किए जाते हैं और अपने शरीर को महसूस करने में मदद करते हैं, समन्वय में सुधार करते हैं, भारी भार और थकाऊ वर्कआउट का सहारा लिए बिना, कण्डरा और स्नायुबंधन की ताकत विकसित करते हैं।

सांख्यिकीय अभ्यास क्या है?

आप न केवल गतिशील व्यायाम की मदद से अपने पेट और पीठ को कस सकते हैं, मजबूत कर सकते हैं। स्थैतिक भार भी है प्रभावी तरीकाअपने आप पर काम करने के लिए। यह इस तथ्य में निहित है कि आप एक निश्चित समय के लिए अपने शरीर या किसी प्रक्षेप्य का वजन स्थिर रखते हैं।

स्टैटिक को किसी भी वर्कआउट की तरह ही नियमित वर्कआउट, वार्म-अप और स्ट्रेच की आवश्यकता होती है।

स्थैतिक अभ्यास के लाभ

1. ताकत और धीरज में सुधार करें।

2. मांसपेशियों का विकास करें।

3. जोड़ों पर टूट-फूट के बिना मांसपेशियों के निर्माण में मदद करें।

4. स्थिर व्यायाम उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जिन्हें चोट लग गई है और वे गतिशील व्यायाम करने में असमर्थ हैं।

कोई भी खेल वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन हर कोई स्वास्थ्य कारणों से सक्रिय प्रशिक्षण नहीं ले सकता। वजन घटाने के लिए सांख्यिकीय अभ्यास आपको जिम में अत्यधिक भार के साथ खुद को थका देने की अनुमति नहीं देता है। उचित पोषण के साथ संयुक्त, यह वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। अधिक वजन. हर दूसरे दिन कॉम्प्लेक्स करना सबसे अच्छा है, फिर मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिलेगा, और वसा जलना समान रूप से होगा। भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। दृष्टिकोण 1 से 3 मिनट तक रहता है, दोहराव की संख्या 2 से 3 बार होती है। वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी स्थैतिक अभ्यासों में से निम्नलिखित को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

- तख़्त। व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है। प्रदर्शन करने के लिए, विस्तारित या कोहनी पर मुड़े हुए हथियारों पर जोर दें और 30 सेकंड के लिए फ्रीज करें;

- बगल का व्यायाम। पक्षों और पेट को कसता है। प्रारंभिक स्थिति - जोर से झूठ बोलना, कोहनी पर मुड़े हुए हाथ पर झुकना;

- नाव। आपको अपनी पीठ को कसने और दबाने की अनुमति देता है। प्रदर्शन करने के लिए, अपने पेट के बल लेट जाएं, शरीर के साथ हाथ और फिर एक ही समय में अपने पैरों और छाती को ऊपर उठाएं।

बहुत से लोग अपने पेट को आकार में लाने का सपना देखते हैं और अपने पेट को लगातार पंप करते रहते हैं। सांख्यिकीय अभ्यासों के बारे में मत भूलना। बिना मूवमेंट के व्यायाम के दौरान भार बहुत अधिक होता है। यह जलन का कारण बनता है, लेकिन इसकी भरपाई एक उत्कृष्ट परिणाम से होती है। निम्नलिखित का प्रयास करें प्रभावी व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ पर झूठ बोल रही है, शरीर के साथ हाथ। फिर अपने पैरों को फर्श से 20-30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं और फ्रीज करें। सबसे पहले, 30 सेकंड के लिए बाहर रहने की कोशिश करें। समय के साथ, समय बढ़ाया जा सकता है।

प्लि

जितना हो सके अपने पैरों को फैलाएं, अपनी श्रोणि को नीचे करें ताकि आपके घुटने फर्श पर समकोण पर झुकें। कूल्हे और नितंब एक सीध में होने चाहिए। मांसपेशियों में तनाव को अधिकतम करने के लिए अपने पैर की उंगलियों पर खड़े रहें और 30 सेकंड तक रुकें। फिर अपने पैर की उंगलियों को नीचे करें, 10 सेकंड आराम करें और तीन और प्रतिनिधि करें।

व्यायाम कुर्सी

अपनी पीठ को दीवार से सटाकर रखें और फिर हवा में 90 डिग्री के कोण पर स्क्वाट करें। 20 सेकेंड तक ऐसे ही रुकें। इसे 10 सेकेंड के आराम के साथ 5 सेट तक करने की कोशिश करें। जब यह व्यायाम आसान हो जाता है, तो आप एक पैर को हवा में उठाकर या दीवार के सहारे बिना इसे कठिन बना सकते हैं।

ग्लूट ब्रिज

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। फिर श्रोणि को 5 सेकंड के लिए रोककर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 20 दोहराव करो।

लेख sovets.net साइट से सामग्री का उपयोग करके तैयार किया गया था

तथाकथित स्थैतिक व्यायाम जिम जाने और व्यायाम उपकरण खरीदे बिना आपको अपना वजन कम करने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने में मदद कर सकते हैं। बेशक, इस प्रशिक्षण विकल्प को सभी संभावितों में से केवल एक के रूप में नहीं माना जा सकता है - गतिशीलता भी आवश्यक है, साथ ही साथ उचित पोषण. बिना किसी समस्या के वजन कम करना पोर्टल वजन घटाने के लिए स्थैतिक अभ्यासों का एक सेट पेश करेगा, साथ ही आपको यह भी बताएगा कि उन्हें सही तरीके से और किस आवृत्ति के साथ कैसे करें।

स्थैतिक जिम्नास्टिक की ख़ासियत क्या है?

स्थैतिक व्यायाम शारीरिक गतिविधियाँ हैं जो किसी व्यक्ति के अंगों को नहीं हिलाती हैं, लेकिन उपयोग करने में सक्षम हैं वांछित समूहमांसपेशियों। अपने हाथों को छाती के स्तर पर अपने सामने एक महल में बंद करें और अपनी हथेलियों पर जोर से दबाने की कोशिश करें। तनावग्रस्त बाइसेप्स के साथ आधे मिनट तक रुकें, और हम मान सकते हैं कि पहला स्थिर व्यायाम पूरा हो गया है। उसी सफलता के साथ आप अपनी पूरी ताकत से दीवार को धक्का दे सकते हैं। मांसपेशियां तन जाती हैं और प्रशिक्षण का अपना उचित हिस्सा प्राप्त करती हैं, लेकिन सक्रिय शरीर आंदोलनों की आवश्यकता नहीं होती है।

स्टैटिक्स का विशेष आकर्षण इस तथ्य में प्रकट होता है कि इस प्रकार का प्रशिक्षण उन लोगों द्वारा किया जा सकता है जो कार्डियो लोड में contraindicated हैं। और ऐसे बहुत से लोग हैं: जिनके पास अस्थिरता है रक्तचापजिन्हें मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों का निदान किया गया है और विभिन्न विकृतिजोड़। इस मामले में, गतिशील जिम्नास्टिक के विकल्प के रूप में, स्थिर व्यायाम वजन कम करने और पुनर्वास के बाद मांसपेशियों को ठीक करने के लिए उपयुक्त हैं।

इसी तरह के व्यायाम अलग-अलग ताकत के साथ किए जा सकते हैं। अगर आप वर्कआउट के दौरान आधी ताकत से काम करते हैं, तो लाल मांसपेशियों के तंतुओं को भार महसूस होगा। यह दृष्टिकोण उन लोगों के लिए स्वीकार्य है जो अनावश्यक किलोग्राम से छुटकारा पाने की योजना बना रहे हैं, क्योंकि। प्रशिक्षण वसा ऊतक के जलने को बढ़ावा देता है।

अधिकतम भार सफेद मांसपेशियों के तंतुओं को काम में लाते हैं, जिससे आप मात्रा बढ़ा सकते हैं मांसपेशियोंऔर मांसपेशियों को मजबूत और "उच्च गुणवत्ता" बनाते हैं।

लेकिन, जैसा कि वजन कम करने के किसी भी अलग-अलग तरीके से माना जाता है, आपको थोड़े समय में अच्छे परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, स्थैतिक जिम्नास्टिक के प्रकारों में से एक आपको अपना वजन कम करने में मदद नहीं करेगा यदि शुरू में आपके शरीर को इससे मिलने से पहले कोई प्रशिक्षण अनुभव नहीं था। इसके अलावा, कई आकारों से वजन कम करने के लिए स्टैटिक्स करते समय, आपको काफी कठोर आहार का पालन करने और अपने दैनिक कैलोरी सेवन की सख्ती से निगरानी करने की आवश्यकता होती है।

यदि कार्डियो प्रशिक्षण आपके लिए contraindicated नहीं है, तो वे स्थैतिक अभ्यासों के संयोजन में आपके आंकड़े को ठीक करने में मदद कर सकते हैं।

ऐसे में कार्डियो इतना जरूरी क्यों है? वे उद्देश्यपूर्ण रूप से हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करते हैं और धीरज बढ़ाते हैं, जबकि स्थैतिक जिम्नास्टिक आपको यह नहीं दे सकता है, साथ ही कैलोरी की खपत भी बढ़ाता है।

स्थैतिक व्यायाम के साथ स्नायु कसरत योजना

स्टैटिक जिम्नास्टिक आपको लगभग सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देता है, जिसमें मानक के लिए गहरी-झूठ बोलना और कठिन-से-पहुंच शामिल है मज़बूती की ट्रेनिंगमांसपेशियों। तो पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए स्थिर व्यायाम सबसे पतली परत को लोड करने में मदद करेगा। पेटयुग्मित अनुप्रस्थ पेशी द्वारा गठित। इस मामले में, मुख्य रूप से धीमी मांसपेशी फाइबर काम में भाग लेंगे: उनके पास थोड़ी ताकत है, लेकिन थोड़ी थकान है। वे आसान के लिए आवश्यक हैं शारीरिक कार्यसाथ न्यूनतम लागतऊर्जा।

स्थैतिक अभ्यासों के शेड्यूल की सही योजना कैसे बनाएं? साइट साइट बताएगी:

1. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के साथ सभी मांसपेशी समूहों को काम करना समझ में आता है। साथ ही, यह बेहतर है कि एक जटिल पाठ गतिशील अभ्यास से शुरू होता है, और दूसरी छमाही स्टैटिक्स के लिए समर्पित है। यदि वजन घटाने की योजना में शक्ति अभ्यास शामिल नहीं है, तो आपको कार्डियो, स्थैतिक व्यायाम और सख्त आहार को संयोजित करने की आवश्यकता होगी।
2. मांसपेशियों के तंतुओं को पूरी तरह से बहाल करने में कम से कम डेढ़ दिन का समय लगता है।और दिन-ब-दिन मेहनत करने वाली मांसपेशियां एक जैसी नहीं होती हैं सही दृष्टिकोणस्थैतिक जिम्नास्टिक के बारे में। इस मामले में शरीर जल्दी से भार के अनुकूल हो जाता है, और परिणाम शून्य हो सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, दिन में अलग-अलग मांसपेशी समूहों के वैकल्पिक वर्कआउट करना बेहतर होता है। और अगर आप एक ही बार में पूरे शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, तो कुछ समय बाद शरीर को स्थैतिक भार की आदत हो जाती है, यह शक्ति अभ्यासों को जोड़ने के लिए समझ में आता है।

स्थैतिक जिम्नास्टिक में मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है ताकि कसरत के अंत के बाद आप परेशान न हों दर्दकार्य क्षेत्रों में। एक विकल्प के रूप में - कोई भी कार्डियो व्यायाम: दौड़ना या रस्सी कूदना। और फिर थोड़ी स्ट्रेचिंग और आप वर्कआउट के लिए तैयार हैं।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए स्थैतिक अभ्यास का एक सेट

अगर एक बार में 5-6 सेट किए जाएं तो वजन कम करने के लिए स्टैटिक एक्सरसाइज से फायदा होगा। आपको छोटे से शुरू करने की आवश्यकता है: प्रत्येक स्थिर मुद्रा को आधे मिनट से अधिक नहीं रखना चाहिए। फिर आपको धीरे-धीरे एप्रोच टाइम बढ़ाने की जरूरत है जब तक कि आप शरीर को एक स्थिति में डेढ़ मिनट से अधिक समय तक आसानी से पकड़ सकें। जब यह मील का पत्थर बिना किसी कठिनाई के दूर हो जाता है, तो आपको व्यायाम के सेट को अपडेट करने या शक्ति अभ्यास के साथ अपनी कसरत में विविधता लाने की आवश्यकता होती है। सेट के बीच अधिकतम ब्रेक का समय एक मिनट है, जबकि आपको प्रशिक्षण की उच्च गति का पालन करना होगा।

पैरों और नितंबों के लिए स्थैतिक जिम्नास्टिक

स्थिर "रोमन कुर्सी"

एक प्रसिद्ध व्यायाम - एक रोमन कुर्सी या दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ एक स्क्वाट, स्टैटिक्स में किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, दीवार के पास खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के बल झुक जाएं (आप झुक नहीं सकते)। अपने पैरों को आगे की ओर इतनी दूरी पर ले जाएं कि बैठने में सुविधा हो। जब तक आपके नितंब आपके घुटनों से थोड़ा नीचे न हों, तब तक धीरे-धीरे अपने आप को दीवार से नीचे करें। अपने घुटनों को थोड़ा सा साइड में फैलाएं। इस स्थिति में, नितंबों की मांसपेशियां और जांघों की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां काम करती हैं, जिसका राइडिंग ब्रीच में वजन कम करने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

झूठा पुल

फर्श पर लेट जाएं और अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर खींचें। नितंबों को मजबूती से बंद करते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं। समर्थन ऊपरी शरीर और पैर होना चाहिए। अगर आप में काम करते हैं पूरी ताक़त, तो शुरुआत में ही मांसपेशियों में कम्पन दिखाई देगा।

झूठ बोलना

बिस्तर पर लेट जाएं ताकि आपके पैर बाहर हों और आपके हाथ समर्थन पकड़ सकें। इसके बाद पैरों को सीधा कर पीठ के अनुरूप ऊपर उठाएं। व्यायाम करते समय पेट की मांसपेशियां, जांघ का पिछला भाग और नितंब बहुत तनाव में होंगे।

"अपनी तरफ झूठ बोलने" की स्थिति से वजन पर पैर

अपनी बाईं ओर लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा करें, अपने दाहिने पैर को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो राइडिंग ब्रीच में शरीर की चर्बी से जूझ रहे हैं।

बैठने की स्थिति से पैरों का वजन

अपने घुटनों के साथ एक कुर्सी या सोफे के किनारे पर बैठें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लॉक में रखें, अपने पेट की मांसपेशियों को तानें, धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं। ऐसे में जांघों की सामने की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए।

प्रेस के लिए स्थैतिक जिम्नास्टिक

क्लासिक बार

लेट जाओ, अपनी कोहनी और मोजे को फर्श पर आराम करो, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और एक सीधी रेखा में सीधा हो जाएं। आवंटित समय के दौरान अपनी पीठ को झुकाने की कोशिश न करें या अपने सिर को अपने कंधों पर न दबाएं। यदि आप शुरुआत से ही अंतरात्मा पर वजन कम करने के लिए इस तरह के स्थैतिक व्यायाम करते हैं, तो समय के साथ पेट सपाट हो जाएगा और पेट की मांसपेशियां लोचदार और दृढ़ हो जाएंगी।

बगल का व्यायाम

अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपनी दाहिनी कोहनी को फर्श पर टिकाएं, अपने पैरों को सीधा करें। अब अपने शरीर को इतना ऊपर उठाएं कि सिर्फ आपके पैर की उंगलियां और कोहनी ही सहारा बने रहें। फिर बायीं ओर। व्यायाम ऊपरी और तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, साथ ही पक्षों से वसा को हटा देता है।

क्लासिक प्रेस

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को शरीर के साथ लगाएं। थोड़ा उठाओ ऊपरी हिस्साशरीर जब तक प्रेस कांपता है, जबकि पैर फर्श पर झूठ बोलना चाहिए।

घुमा

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर समकोण पर मोड़ें। उठें ताकि आपकी पीठ पूरी तरह से फर्श से दूर हो, और अपनी सीधी भुजाओं को बगल में ले जाएँ और उन्हें लॉक में सुरक्षित करें। इस पोजीशन में प्रेस का ऊपरी हिस्सा और साइड्स काफी टेंशन में होंगे।

पेट और पक्षों में वजन घटाने के लिए सभी स्थैतिक अभ्यासों में गतिशील अभ्यासों के सबसे तीव्र क्षण में ठंड शामिल है। इसलिए, आसनों की सूची काफी प्रभावशाली हो सकती है: विभिन्न कोणों पर स्थिर, बगल में मुड़ना, हाथों को पैरों तक खींचना, आदि।

ऊपरी शरीर के लिए स्थैतिक जिम्नास्टिक

पुश अप

क्लासिक पुश-अप्स में एकमात्र अंतर यह है कि आपको सबसे निचले बिंदु पर रुकना है। शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम काफी कठिन हैं, इसलिए बिस्तर या बेंच से शुरुआत करना सबसे अच्छा है।

उल्टा पुश-अप करें

बिस्तर या बेंच के किनारे पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपने आप को धीरे-धीरे अपने हाथों पर कम करें। घुटनों के बल झुकते हुए अपने पैरों को आगे की ओर ले जाएं। अपने दाहिने पैर को फर्श के समानांतर उठाएं और अपने ट्राइसेप्स को तानते हुए अपने हाथों को नीचे करें। फिर बाएं पैर से व्यायाम करें।

नाव

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। उसी समय, अपने पैरों और हाथों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को झुकाने की कोशिश करें। अगर आपको लगता है कि आपकी पीठ की मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त हैं, तो आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।

ताले बाहों और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर पूरी तरह से काम करते हैं: क्षैतिज या लंबवत रूप से पीछे की ओर जुड़े होते हैं। आप अपने हाथों को कस कर पकड़ते हैं और अपनी पूरी ताकत से उन्हें हटाने की कोशिश करते हैं।

में हाल तकसभी अधिक लोगयह सुनिश्चित करता है कि स्थैतिक व्यायाम अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है। लेकिन इस मामले में अनुकूलन 2-3 महीनों के बाद होता है, और ताकि वजन कम करने की प्रक्रिया बंद न हो, शक्ति "क्लासिक्स" पर करीब से नज़र डालें।

अनावश्यक कठिनाइयों और समय लेने वाली बिना स्थैतिक अभ्यासों का यह सेट आपको जल्दी से अपनी स्थिति बदलने में मदद करेगा बेहतर पक्षकूल्हों, नितंबों और कमर का आकार। खराब असरतकनीक, मुझे कहना होगा, बहुत सुखद, शरीर में वसा की मात्रा को कम करना है, खासकर इन क्षेत्रों में।

स्थैतिक अभ्यास का एक सेट एक बड़े प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा है जिसे मैंने रोस्तोव फिटनेस सेंटरों में से एक के ग्राहकों के अनुरोध पर विकसित किया था। कॉम्प्लेक्स का उद्देश्य कूल्हों, नितंबों, कमर के आकार को ठीक करना और शरीर के वजन को कम करना है।

कार्यक्रम के परिणामों ने मुझे तब भी चौंका दिया जब यह पता चला कि मेरे कुछ वार्ड, जो नियमित रूप से प्रशिक्षण में भाग लेते हैं, ने डेढ़ महीने में कूल्हे की परिधि में 5-10 सेंटीमीटर की कमी की है! उसी समय, उनके कूल्हों ने एक शानदार एथलेटिक रूप प्राप्त किया। उनके नितंब कस गए और इतने आकर्षक लग रहे थे कि एक आदमी के रूप में, मेरे व्यावसायिकता के बावजूद, इतने लोगों की संगति में रहना मेरे लिए काफी मुश्किल हो गया आकर्षक महिलाएं. प्रलोभन बहुत बड़ा हो गया है 🙂

स्थैतिक अभ्यास की विशेषता

आपके ध्यान में लाए गए व्यायाम कार्यक्रम की मुख्य विशेषता उनकी स्थिर प्रकृति है। इसका मतलब है कि मुख्य परिसर के व्यायाम योग आसनों की तरह किए जाते हैं।

आपको अपने शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखना चाहिए और इसे अपनी मांसपेशियों के प्रयास से एक निश्चित समय तक बनाए रखना चाहिए।

स्थैतिक व्यायाम ऐसे व्यायाम होते हैं जिनमें मांसपेशियों में तनाव तो होता है, लेकिन कोई गति नहीं होती। मांसपेशियां केवल शरीर की एक निश्चित स्थिति को बनाए रखने का काम करती हैं।

हम मांसपेशियों की गतिविधि के शरीर विज्ञान में नहीं जाएंगे और स्थैतिक अभ्यासों के शरीर पर प्रभाव के गहरे तंत्र को समझेंगे। यह कहने के लिए पर्याप्त है कि कई सहस्राब्दियों के लिए, स्थैतिक अभ्यासों ने योग का अभ्यास करने वाले लोगों के स्वास्थ्य और उपस्थिति के लिए भारी लाभ लाया है।

स्टैटिक जिम्नास्टिक से क्या परिणाम की उम्मीद की जा सकती है?

इस छोटे से कार्यक्रम की प्रभावशीलता कई कारकों पर निर्भर करती है। आइए उनमें से प्रत्येक पर बारी-बारी से चर्चा करें।

पोषण

आपका आहार जितना अधिक स्वस्थ और विविध होगा, आप उतने ही महत्वपूर्ण परिणामों की अपेक्षा कर सकते हैं। पोषण के बारे में कई बेहतरीन लेख और किताबें लिखी गई हैं। यहां हम खुद को केवल सबसे महत्वपूर्ण और स्पष्ट सिफारिशों तक सीमित रखते हैं। यहाँ कुछ स्वस्थ खाने के सुझाव दिए गए हैं:

1. दिन में कम से कम 4-6 बार छोटे हिस्से में खाएं। बहुत जरुरी है! अगर आपके पास समय पर भरपेट भोजन करने का समय नहीं है तो आपके पास समय नहीं है खुद का स्वास्थ्यऔर सौंदर्य। कैंडी या कुकीज के साथ एक कप कॉफी को स्वस्थ भोजन नहीं माना जाता है।

2. आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का कम से कम एक तिहाई सलाद और अन्य व्यावहारिक रूप से असंसाधित भोजन के रूप में ताजे फल और सब्जियां होनी चाहिए।

3. अधिकांशवसा से प्राप्त करना चाहिए वनस्पति तेल. याद रखें, वनस्पति तेल आपको मोटा नहीं बनाते, बल्कि स्वस्थ, अधिक ऊर्जावान और अधिक सुंदर बनाते हैं।

4. यदि आप मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं, तो प्रशिक्षण के परिणामों में कमी के लिए तैयार रहें, विशेष रूप से कमी के मामले में अधिक वज़न. कार्यक्रम आपको शरीर के आकार में सुधार देगा और मांसपेशियों की टोन के कारण आपको लोचदार बना देगा, लेकिन बहुत अधिक होने के कारण वांछित वजन कम नहीं हो सकता है उच्च कैलोरीपोषण।

5. प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आपको कुछ मीठे फल खाने चाहिए या एक गिलास फलों का रस पीना चाहिए। लेकिन सही विकल्पएक सर्विंग लेना है छाछ प्रोटीन (खेल पोषण) शुद्ध पानी में पतला।

6. अपने आप को भूख हड़ताल से यातना न दें, और विशेष रूप से चमकदार पत्रिकाओं से दर्दनाक और हास्यास्पद आहार का पालन न करें। हमेशा वह खाएं जो आपको पसंद है और जो उपलब्ध है और स्थानीय रूप से उत्पादित (आवश्यक नहीं है ऊंची कीमतेंसमय और पैसा इसे पाने और इसे पकाने के लिए)। जितना चाहो उतना खाओ। लेकिन स्वास्थ्य और आकर्षक रूप के लिए समायोजित।

क्या आप स्वस्थ और आकर्षक बनना चाहते हैं? फिर प्यार करो जो स्वास्थ्य और आकर्षण लाता है। अंतहीन केक और बिस्कुट, कॉफी और जैम छोड़ें।

7. सूखे मेवे और मेवे पर ध्यान दें। बहुतों को उनकी विविधता और लाभों के बारे में संदेह भी नहीं है। इन्हें रोजाना इस्तेमाल करें, लेकिन कम मात्रा में, क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है।

8. उन उत्पादों को वरीयता दें जो आपके क्षेत्र में उगने वाले पौधों से बने हों। और यदि यह मांस या मछली है, तो उन्हें स्थानीय रूप से उत्पादित होने दो।

स्थैतिक जिम्नास्टिक की नियमितता

बिना किसी अच्छे कारण के क्लास मिस न करें। को अच्छे कारणकेवल कुछ वास्तव में महत्वपूर्ण बातें लागू होती हैं: बीमारी, गंभीर विश्व प्रलय, गंभीर पारिवारिक समस्याएंऔर घटनाएँ। अन्य सभी कारण आलस्य के अलावा और कुछ नहीं हैं और उनकी दैनिक दिनचर्या को व्यवस्थित करने में असमर्थता का बहाना है।
जितनी बार आप कक्षाएं छोड़ते हैं, उतना ही कम परिणाम आपको प्राप्त होगा। यह सत्यापित किया गया है और संदेह से परे है।

पूर्ण विश्राम

ऐसी प्रकृति है मानव शरीरकि उसे अपनी खर्च की गई ताकत को बहाल करने के लिए काफी समय चाहिए। जब विशेष की बात आती है तो यह दोगुना सच होता है शारीरिक गतिविधिशरीर को उत्तम रूप देने और स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया।
अपने आप को आराम करने का समय दें: पर्याप्त नींद लें, यदि आवश्यक हो तो कुछ दिनों की छुट्टी लें, यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं तो प्रशिक्षित न करें - यह सब अंततः एक अवास्तविक योजना का हठपूर्वक पालन करने की तुलना में वांछित परिणाम की ओर ले जाएगा।

अतिरिक्त कसरत

इस पोस्ट में छोटी कमर, कूल्हों और नितंबों का कार्यक्रम आपके मौजूदा कसरत कार्यक्रम का हिस्सा हो सकता है। या यह आपके भविष्य के व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधार बन सकता है।

यदि आप बुद्धिमानी से इस प्रशिक्षण परिसर को अपने कार्यक्रम में शामिल करते हैं, तो आप वांछित परिणामों की उपलब्धि में तेजी लाएंगे। यह स्पष्ट है!

हालाँकि, आप आसानी से इस परिसर का उपयोग एक स्वतंत्र के रूप में कर सकते हैं प्रशिक्षण कार्यक्रम. बस इसे सप्ताह में 3-5 बार करें (हर दूसरे दिन या हर दिन)।

सकारात्मक मानसिक रुझान

मैं एक सकारात्मक मानसिक दृष्टिकोण को क्या कहूँ? यहां अलौकिक कुछ भी नहीं है। बस विश्वास करें कि आप अपने शरीर को और अधिक परिपूर्ण बना सकते हैं, बस सुनिश्चित करें कि सब कुछ ठीक हो जाएगा। किंचित मात्र भी संदेह न हो। बस अपने जीवन में, अपने शरीर में सकारात्मक बदलावों के लिए ट्यून करें।

अपने मूड को सही स्तर पर रखना सीखें। यह जीवन में सामान्य रूप से एक अत्यंत महत्वपूर्ण कौशल है, और फिटनेस में यह अद्भुत परिणाम लाएगा।

इसलिए, शर्तों की अधिकतम संख्या के अधीन, आप निम्नलिखित पर भरोसा कर सकते हैं:
वजन कम होना - प्रति माह 2-6 किग्रा।
कमर, कूल्हों और नितंबों की परिधि को कम करना - प्रति माह लगभग 3-10 सेमी।

टिप्पणी! यह सब एक हफ्ते में पांच आधे घंटे के वर्कआउट के साथ और बिना किसी डाइट के!

यदि आपके पास सेल्युलाईट है

यदि आप मेरे पाठ्यक्रम से पहले से परिचित हैं सेल्युलाईट से हमेशा के लिए छुटकारा कैसे पाएं, तो आप शायद पहले से ही जानते हैं कि सेल्युलाईट की घटना और विकास के प्रमुख कारणों में से एक महिला के शरीर में धीमा चयापचय है। यह एक गतिहीन जीवन शैली और खराब संगठित, अनियमित आहार का प्रत्यक्ष परिणाम है।

यहां प्रस्तुत प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके धीमे चयापचय को उत्तेजित करने और महत्वपूर्ण रूप से तेज करने के लिए आदर्श है, जिससे न केवल कम होता है अधिक वजन(यदि कोई हो), लेकिन नफरत वाले सेल्युलाईट के सबसे महत्वपूर्ण कारण को भी खत्म करना।
इस रिपोर्ट में दिए गए स्थैतिक जिम्नास्टिक के प्रशिक्षण परिसर का सक्रिय रूप से उपयोग करके, और एंटी-सेल्युलाईट पाठ्यक्रम से आवश्यक प्रक्रियाओं को सावधानीपूर्वक पूरा करके, आप जल्द ही इन प्रतीत होने वाली सरल सिफारिशों का सही मूल्य महसूस करेंगे।

इस प्रकार, यह कार्यक्रमका एक बड़ा योग है सामान्य विनिमय दरएंटी-सेल्युलाईट प्रक्रियाएं, जिनके बारे में आपने इस विषय पर मेरे पाठ्यक्रम का अध्ययन करके सीखा।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं

मैं आपको एक सरल और प्रदान करता हूं प्रभावी योजनाशरीर का वजन कम होना। इस योजना का मुख्य विचार अंतराल और स्थिर भार को मिलाना है।

यह संयोजन आपके चयापचय और मांसपेशियों की सुंदरता पर वास्तव में जादुई प्रभाव डालता है।

यहाँ एक सामान्य पाठ योजना है जो इन दोनों आवश्यकताओं को ध्यान में रखती है:

मध्यांतर प्रशिक्षण

स्थैतिक जिम्नास्टिक

मध्यांतर प्रशिक्षण

स्थैतिक जिम्नास्टिक

मध्यांतर प्रशिक्षण

स्थैतिक जिम्नास्टिक

बस इस योजना और अंतराल प्रशिक्षण के लिए सभी सिफारिशों पर टिके रहें। जल्द ही परिचित और अनजाना अनजानीआपकी तारीफ करना शुरू करें!

इस कॉम्प्लेक्स को कैसे करें?

कार्यक्रम को एक परिपत्र फैशन में निष्पादित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसका मतलब क्या है?

परिपत्र सिद्धांत प्रशिक्षण का सिद्धांत है जब परिसर के अभ्यास एक के बाद एक लगभग बिना किसी विराम के (अधिकतम 10 सेकंड के आराम के साथ) किए जाते हैं। इसे एक वृत्त कहा जाता है। अभ्यासों के पूरे सेट को पूरा करने के बाद, आपको 2 मिनट आराम करना चाहिए और फिर से पूरा चक्र करना चाहिए। और इस तरह से कम से कम 2-6 चक्कर लगाने चाहिए।

पहले हफ्ते (पहले 3-4 वर्कआउट) में सिर्फ एक राउंड करें।

दूसरे हफ्ते में 2 सर्किल करें।

कक्षाओं के तीसरे सप्ताह से शुरू करते हुए, 3 सर्किल करें। इस मामले में, आप कसरत की अवधि 40 मिनट तक पहुंच सकते हैं।

यदि आप कसरत की अवधि बढ़ाने की इच्छा महसूस करते हैं, तो अतिरिक्त चौथे (पांचवें, आदि) चक्र में प्रवेश करें।

प्रत्येक कसरत में स्थिर मुद्रा में बिताए गए समय को 2-5 सेकंड तक बढ़ाना सुनिश्चित करें। यह प्रगति के लिए एक अनिवार्य शर्त है। आदर्श रूप से, आपको प्रत्येक स्थिति में बिताए गए समय को 1 मिनट तक लाना होगा। और अगर आप और अधिक कर सकते हैं - आप सिर्फ एक स्मार्ट लड़की हैं (और पहले से ही, सबसे अधिक संभावना है, एक सौंदर्य)!

दो महीने तक इस कार्यक्रम पर प्रशिक्षण के बाद, इसे किसी प्रकार के गतिशील भार से बदलें, जैसे कि कार्डियो, एक्वा एरोबिक्स, स्टेप एरोबिक्स, रनिंग, साइकिलिंग। 2-3 महीनों के बाद इस कार्यक्रम पर लौटें, अपने परिणामों को और बढ़ाने की कोशिश करें (स्थिर मुद्राओं में बिताया गया समय)। इस प्रकार, आप इस कार्यक्रम का उपयोग वर्ष में तीन बार 2-3 महीने के ब्रेक के साथ कर सकते हैं।

इस वर्कआउट के बाद कुछ करने की सलाह दी जाती है सरल व्यायामलचीलेपन के लिए।

स्थैतिक जिम्नास्टिक अभ्यास का एक सेट

जोश में आना

वार्म-अप अलग से किया जाता है और "मंडलियों" में शामिल नहीं होता है। अवधि 5 मिनट।

शांत, सुखद लयबद्ध संगीत चालू करें। कुछ चिकनी साँसें लें, सभी मामलों और समस्याओं को अपने सिर से बाहर कर दें, अपने शरीर और मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी कल्पना में वह आकृति बनाएं जिसका आप सपना देखते हैं। कल्पना कीजिए कि आप सड़क पर चल रहे हैं और ऐसे लोगों से मिलते हैं जिन्हें आप जानते हैं जो आपके स्वभाव में नाटकीय बदलाव को देखकर हैरान हैं उपस्थिति- तना हुआ फिगर, बेहतरीन रंगत, आत्मविश्वास। क्या आपको यह पसंद है? ... तो चलिए! ...

उच्च घुटनों के साथ जगह में चलना

चलना, अपने घुटनों को ऊंचा उठाना, उत्तेजक और प्रसन्नतापूर्वक, वसंत और ऊर्जावान। कुल मिलाकर कम से कम 50-150 कदम चलें।

उच्च घुटनों के साथ जगह में दौड़ना।

वार्म-अप वॉकिंग के बाद, जगह पर दौड़ें, अपने घुटनों को ऊंचा उठाने की कोशिश करें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपनी बाहों को जोर से काम करें।

अभ्यास के बाद, अपनी सांस को बहाल करें और गोलाकार भाग में आगे बढ़ें।

स्थायी व्यायाम

साइड लंज स्टांस

सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने मोज़े को साइड में मोड़ें। फिर एक पैर को धीरे से मोड़ें, अपने हाथों को इस पैर के घुटने के ऊपर रखें। अपने आप को नीचे करें ताकि आपके मुड़े हुए पैर की जांघ फर्श के समानांतर हो। तल पर, आपके घुटने को आपके पैर की उंगलियों पर रखा जाना चाहिए। कूल्हे की दिशा और पैर की दिशा होनी चाहिए
संयोग।

दूसरे पैर के अंगूठे को फर्श से फाड़कर ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। यह आवश्यक है ताकि घुटने के स्नायुबंधन और टेंडन को चोट न पहुंचे।
अपनी पीठ को सीधा और जितना हो सके सीधा रखें। समान रूप से सांस लें।
इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रुकें।

फिर स्थिति को उलट दें। और इसमें 20-30 सेकेंड तक लिटे रहें।

आगे की ओर झुका हुआ रुख

सीधे खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को ऊपर करो। अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और अपने घुटनों को झुकाए बिना सीधी भुजाओं के साथ आगे झुकें।

समान रूप से सांस लें। अपनी तैयारी के आधार पर 30-180 सेकंड तक ऐसे ही रहें।

यह स्थैतिक व्यायाम नितंबों और जांघों के पीछे लक्षित होता है, और मुद्रा में भी सुधार करता है।

कुछ सांसें लें, अपने आप को हिलाएं और अगले अभ्यास पर जाएं।

सूमो स्टैंड

सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। हाथों को सिर के पीछे रखा जा सकता है, या छाती पर मोड़ा जा सकता है। अपने घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। अपने घुटनों को साइड में फैलाएं। इस स्थिति में 10-20 सेकेंड तक रुकें। समान रूप से सांस लें। फिर धीरे से खड़े हो जाएं।

व्यायाम का उद्देश्य कूल्हों और नितंबों पर है।

कुछ सांसें लें, अपने आप को हिलाएं और अगले अभ्यास पर जाएं।

सीधे खड़े होकर पैर पीछे उठाएं

लगभग 60 सें.मी. की दूरी पर किसी भी सहारे के बगल में खड़े हों।

उसका हाथ पकड़ लो। धीरे से एक सीधे पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। इस टांग के तलवे को सख्ती से सीधा रखें। महसूस करें कि कितना सिकुड़ा हुआ है लसदार मांसपेशीउस पैर को ऊपर उठाना। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रुकें। फिर धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे करें और दूसरे को भी ठीक पीछे की ओर उठाएं। अब दूसरे नितंब के संकुचन को महसूस करें। इस पैर को 20-30 सेकंड के लिए ऊपर की ओर रखें। फिर धीरे-धीरे नीचे करें।

व्यायाम उल्लेखनीय रूप से नितंबों और जांघों के पिछले हिस्से के आकार में सुधार करता है।

कुछ सांसें लें, अपने आप को हिलाएं और अगले अभ्यास पर जाएं।

सिंगल लेग चेयर

यह कूल्हों के लिए एक कठिन लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम है।

सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर को दूसरे पैर के घुटने पर रखें। बैठ जाओ। ऐसा लगता है कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रुकें। समान रूप से सांस लें।

व्यायाम जांघों के सामने की सतह की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, खासकर घुटनों और नितंबों के क्षेत्र में।

फिर से कुछ साँसें लें, अपने आप को हिलाएँ और अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

सीधे पैर आगे खड़े हो जाओ

लगभग 50-60 सेमी की दूरी पर एक दीवार या अन्य समर्थन के बगल में खड़े हो जाओ एक हाथ से समर्थन को पकड़ो, और दूसरे को अपनी कमर पर रखो।

जितना हो सके धीरे-धीरे एक पैर को आगे की ओर उठाएं। इस पैर के तलवे को सख्ती से सीधा रखें। अपने पैर को उठाना आसान बनाने के लिए अपने श्रोणि को एक तरफ न घुमाएं। 15-25 सेकेंड के लिए अपने पैर को ऊपर उठाएं। फिर धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे करें और दूसरे को उठाएं। इसे भी 15-25 सेकंड के लिए उठी हुई स्थिति में रखें। फिर धीरे-धीरे नीचे करें।

व्यायाम जांघों के सामने की सतह, श्रोणि की मांसपेशियों, आंतरिक जांघों, नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।

कुछ सांसें लें और सांस छोड़ें और अगले अभ्यास पर जाएं।

खड़े होते समय एक सीधे पैर को बगल की ओर उठाएं

ब्रीच को कम करने के लिए यह एक्सरसाइज बहुत अच्छी है।

दीवार या अन्य सहारे के पास खड़े हो जाएं। संतुलन के लिए इसे एक हाथ से पकड़ें। फिर सीधे पैर को बिल्कुल साइड की तरफ (बिल्कुल साइड की तरफ, आगे की तरफ नहीं) जितना हो सके ऊपर उठाएं और 20-30 सेकेंड तक इसी पोजीशन में रहें। फिर स्थिति बदलें और दूसरी तरफ व्यायाम करें।

यह व्यायाम जांघ की अपडक्टर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जो राइडिंग ब्रीच को खत्म करने के लिए बहुत अच्छा है।

कुछ सांसें लें और सांस छोड़ें और अगले अभ्यास पर जाएं।

फॉरवर्ड लंज स्टांस

सीधे खड़े हो जाओ। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। अपना आसन रखें। भविष्य का ध्यान करना। अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं। कदम की लंबाई लगभग 60 सेंटीमीटर है फिर फोटो में दिखाए गए मुद्रा को प्राप्त करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।

ध्यान रहे कि शरीर को सीधा रखना चाहिए। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रुकें। फिर अपने पैरों को सीधा करें, सीधे खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं। इसके बाद अपने घुटनों को फिर से मोड़ें और 20-30 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें। समान रूप से सांस लें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और आराम करें।

मैट पर एक्सरसाइज करें

साइड ब्रिज

फर्श पर एक चटाई पर, बग़ल में, अपनी कोहनी पर झुक कर बैठें। अपने पैरों को इस तरह रखें कि नीचे का पैर सामने हो और ऊपर वाला पैर पीछे हो। फिर अपने शरीर को सीधा करें, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं।

लगभग 30-60 सेकंड तक ऐसे ही रहें, और फिर स्थिति को उल्टा कर दें और उसी 30 सेकंड के लिए ऐसे ही रहें। अपने श्वास या साँस छोड़ने को रोके बिना स्वतंत्र रूप से साँस लें।

सभी चौकों पर खड़े एक सीधे पैर को पीछे हटाना

चारों तरफ हो जाओ। एक पैर को पीछे की ओर तानें, इसे पूरी तरह से सीधा करें और जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। महसूस करें कि उस पैर को उठाते ही ग्लूटस की मांसपेशी कैसे कड़ी हो गई। इस स्थिति में 20-30 सेकेंड तक रुकें। फिर धीरे-धीरे पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं और दूसरे पैर को ऊपर उठाएं। नितंब के संकुचन को भी महसूस करें क्योंकि यह उस पैर को ऊपर उठाता है। इस स्थिति में 20-30 सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे चारों तरफ से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इस अभ्यास के सही प्रदर्शन के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त: सुनिश्चित करें कि जब आप अपना पैर उठाते हैं, तो विक्षेपण काठ काऔर आपका पेट फर्श के करीब नहीं आया। में अन्यथाआपको नितंब पर वांछित भार नहीं मिलेगा और इस अभ्यास का प्रभाव शून्य हो जाएगा।

व्यायाम उल्लेखनीय रूप से नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जिससे वे लंबे और लोचदार हो जाते हैं।

कुछ सांसें लें, अपने आप को हिलाएं और अगले अभ्यास पर जाएं।

satap

अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटने मोड़ें। अपनी भुजाओं को अपने घुटनों की ओर तानें और धीरे से अपने सिर और ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं। आपको स्पष्ट रूप से महसूस होना चाहिए कि आपके पेट की मांसपेशियां कैसे कस रही हैं। इस ऊँचे स्थान को 20-30 सेकंड तक रोके रखें। समान रूप से सांस लें, अपनी सांस को रोककर न रखें। फिर धीरे-धीरे फर्श पर लेट जाएं और आराम करें।

व्यायाम पेट के रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जिससे यह सपाट और उभरा होता है।

फर्श पर पड़ा हुआ स्थैतिक हाइपरेक्स्टेंशन

फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं। मुलायम मैट का इस्तेमाल करें। अपनी बाहों को शरीर के साथ तानें। भविष्य का ध्यान करना।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपनी छाती और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएँ। इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप अपनी भुजाओं को भुजाओं तक या आगे की ओर बढ़ा सकते हैं।

व्यायाम नितंबों, पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। मुद्रा में सुधार करता है।

कोहनियों के बल नीचे की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं

मुलायम चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं। अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं और अपने शरीर को सीधा करें। 30-60 सेकेंड तक ऐसे ही रहें। एक व्यायाम विकल्प के रूप में, आप अपने श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं।

व्यायाम प्रेस, कूल्हों, छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।

नितंबों पर संतुलन

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर और पैरों को फर्श से उठाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपनी बाहों को जितना हो सके अपने पैरों के करीब लाने की कोशिश करें। 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

व्यायाम पेट की मांसपेशियों और भीतरी जांघों की मांसपेशियों को काम करता है।

सफल प्रशिक्षण और आश्चर्यजनक परिणाम!

* सभी तरह से ओम्स्क के एक उत्कृष्ट कोच एलेना वोरोब्योवा के साथ मिलकर स्थिर अभ्यास का एक सेट बनाया गया था (चित्रित)

शरीर की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए सही तरीके से स्थैतिक व्यायाम करना सीखें।

स्थैतिक व्यायाम - शरीर के अंगों को हिलाने के बिना व्यायाम आपको मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने, शक्ति बढ़ाने, सहनशक्ति बढ़ाने की अनुमति देता है, लेकिन उनसे मांसपेशियों की वृद्धि लगभग असंभव है। इसलिए प्रेमी बड़ी मांसपेशियांस्थैतिक सफलता नहीं लाएगा, लेकिन मजबूती के मामले में शारीरिक हालतअमूल्य अनुभव देगा जो भविष्य में मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेगा।

स्थैतिक अभ्यास के पेशेवरों

स्टैटिक्स के कई फायदे हैं:

अभ्यास की उपलब्धता, आप इसे कहीं भी कर सकते हैं, विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है, विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने के लिए केवल वजन ही पर्याप्त होगा

लोड के तहत मांसपेशियों की अवधि के कारण शरीर में वसा का सक्रिय जलना;

शरीर की शक्ति और सहनशक्ति का विकास

व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में तनाव 20 से 45 सेकंड तक रहता है, ये व्यायाम मुख्य रूप से रीढ़ और जोड़ों के रोगों से पीड़ित लोगों के लिए किया जाना चाहिए, जब गतिशील व्यायाम (शरीर के अंगों के आंदोलनों के साथ) contraindicated हैं या दर्द का कारण बनते हैं।

स्थैतिक व्यायाम बढ़िया विकल्पके लिए कार्यालयीन कर्मचारी, जिनके पास काम के बाद प्रशिक्षण के लिए समय नहीं है, कार्य दिवस के दौरान रुकने के लिए धन्यवाद, स्थिर व्यायाम रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, तनाव और थकान से राहत देते हैं, और इसके अलावा, यह मजेदार और दिलचस्प है अगर किसी कंपनी में बदलाव के लिए प्रदर्शन किया जाए कागजी कार्रवाई में।

स्थिर अभ्यास का एक सेट

नितंबों और पैरों के लिए व्यायाम

1. प्रारंभिक स्थिति - अपने सामने एक कुर्सी रखें या किसी अन्य सहारे के सामने खड़े हों, अपने हाथों पर झुकें और अपने पैर को पीछे ले जाएं, इसे फर्श के समानांतर उठाएं, इस स्थिति में 30-45 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे करें और ऊपर उठाएं दूसरा पैर।

2. प्रारंभिक स्थिति - दीवार पर जाएं और फर्श के समानांतर बैठें ताकि घुटनों का कोण 90 डिग्री हो, जबकि पीठ केवल दीवार को थोड़ा सा छूती है, लेकिन उस पर झुकती नहीं है, इस स्थिति में 30 तक रुकें -40 सेकंड और धीरे-धीरे उठें।

एब्स के लिए एक्सरसाइज

1. फर्श पर बैठें, अपने शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं ताकि उनके बीच का कोण 90 डिग्री हो, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, इस स्थिति में 30-40 सेकंड तक रहें।

2. - प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम। अपनी कोहनी पर खड़े हो जाएं ताकि कोहनी से कंधे तक की दूरी सख्ती से लंबवत हो, शरीर को आगे की ओर न घुमाएं, पैर पंजों पर टिके हों, घुटने वजन में हों, एड़ी से कंधों तक एक सख्त ऊर्ध्वाधर रेखा हो बट को उभारने की जरूरत नहीं है। जब तक आप अपने वजन के नीचे फर्श पर नहीं गिर जाते, तब तक इस स्थिति को तब तक बनाए रखें जब तक आप कर सकते हैं।

पीठ का व्यायाम

1. सभी चौकों पर फर्श पर बैठें, विपरीत हाथ और पैर को फर्श से फाड़ दें ताकि वे फर्श के समानांतर हों और 30-40 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें।

2. फर्श पर लेटते समय, अपने पैरों को मजबूती से फर्श पर रखें, उन पर आराम करते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, जबकि कंधे के ब्लेड फर्श पर मजबूती से टिके रहें। आदर्श रूप से, घुटनों से गर्दन तक एक सीधी रेखा बननी चाहिए, इस स्थिति में 40-60 सेकंड के लिए रुकें। यह व्यायाम काठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है और नितंबों को तनाव में रखता है।

हाथ का व्यायाम

1. – अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपने हाथों में रस्सी या बेल्ट लें, हथेलियां नीचे देखें, फिर इसे अपनी पूरी ताकत से फैलाएं विभिन्न पक्षमानो बेल्ट तोड़ने की कोशिश कर रहा हो। पकड़ को ढीला किए बिना प्रयास 30-40 सेकंड तक चलना चाहिए।

2. – अपने हाथों में रस्सी का एक सिरा लें, और दूसरे सिरे को फर्श पर दबाते हुए आगे बढ़ें। लंबाई निर्धारित करें ताकि हाथ कोहनी पर 90 डिग्री तक झुक जाए और इसे मोड़ना संभव न हो, इस स्थिति में, हाथ को तनाव दें, इसे और भी अधिक मोड़ने की कोशिश करें और 30-40 सेकंड के लिए बाइसेप में तनाव बनाए रखें , फिर हाथ बदलें।

छाती का व्यायाम

1. अपने हाथों को अपने सामने रखें, हथेलियों को एक दूसरे को छूते हुए, जैसे कि आप प्रार्थना करने जा रहे हों, छाती से 10-15 सेमी की दूरी पर। फिर अपने हाथों को अपनी पूरी ताकत से निचोड़ें, जबकि कोहनियां यथासंभव दूर हों और कंधों को आराम मिले। निचोड़ना कम से कम 30 सेकंड तक रहना चाहिए, अधिकतम समयआपकी शारीरिक सहनशक्ति का परिचय देगा।

यह सलाह दी जाती है कि स्थैतिक अभ्यास अलग से नहीं, बल्कि एक जटिल तरीके से करें, केवल इस मामले में वे अधिकतम परिणाम लाएंगे और वास्तव में शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे। के बारे में मत भूलना, यह बिना देरी के एक समान होना चाहिए, एक गहरी सांस और एक गहरी साँस छोड़ना।

स्टेटिक जिम्नास्टिक बिना लगाए वजन कम करने में मदद करता है विशेष प्रयास. इस मामले में, मांसपेशियों में तनाव होता है, लेकिन शरीर ही और अंग मुश्किल से हिलते हैं। व्यायाम के दौरान शरीर या उसके किसी हिस्से को अपने वजन की मदद से एक निश्चित स्थिति में रखा जाता है।वजन घटाने के लिए, स्थैतिक जिम्नास्टिक के परिसरों का उपयोग किया जाता है, और पर्याप्त शारीरिक फिटनेस के साथ, (आसन) के तत्व मदद करेंगे।

स्थैतिक प्रशिक्षण दो प्रकारों में बांटा गया है। अगर आप समय रहते अपना सर्वश्रेष्ठ देते हैं व्यायाम, तेज़ (सफ़ेद) मांसपेशी फाइबर का उपयोग किया जाता है, जो द्रव्यमान में वृद्धि में योगदान देता है। आधे-अधूरे मन से काम करते समय, भार धीमी (लाल) मांसपेशी फाइबर पर पड़ता है। इस भौतिक विधा से संचित चर्बी जलती है।

मुख्य प्लस यह है कि कक्षाएं कहीं भी आयोजित की जा सकती हैं - घर पर, परिवहन में या काम पर।जिम्नास्टिक तब तक किया जाता है जब तक कि मांसपेशियों में हल्की जलन न हो, जिसके बाद ब्रेक की आवश्यकता होती है। फैट बर्निंग इसके विपरीत होती है: वर्क आउट - रेस्ट। लयबद्ध श्वास के बारे में मत भूलना।

स्टैटिक चार्जिंग करते समय, मांसपेशियों की लंबाई में बदलाव नहीं होता है, जो शरीर के लचीलेपन में कमी से भरा होता है। व्यायाम के बाद अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करना सुनिश्चित करें।

बुनियादी स्थैतिक अभ्यास

ऐसा जिम्नास्टिक लगेगा न्यूनतम राशिसमय। प्रत्येक व्यायाम को कई बार अवश्य करें।

1. खड़े हों या बैठे, पूरे पैर के बल झुकें। पहले अपनी एड़ियों को उठाएं और फिर नीचे करें, फिर अपने पैर की उंगलियों को।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट में खींचे और साँस छोड़ते हुए आराम करें।
3. अपने नितंबों को निचोड़ें और खोलें।
4. एक मुद्रा में जाओ एक प्रकार की मछली जिस को पाँच - सात बाहु के सदृश अंग होते है”, यानी अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर फैलाएं। अपनी मुट्ठियों को भींचें और शिथिल करें।
5. अपने कंधों के साथ अभी भी, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की ओर ले जाएं।
6. ठोड़ी का विस्तार करें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
7. धीरे से अपने सिर को साइड में (बाएं और दाएं) घुमाएं।

"कार्यालय" जिम्नास्टिक

न्यूनतम आंदोलनों के साथ वजन घटाने के लिए स्थैतिक जिम्नास्टिक आपके फिगर को अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा और आप इसे हर जगह कर सकते हैं। यदि आप कार्यालय में काम करते हैं, तो लंबे समय तक कंप्यूटर के सामने बैठें, वार्म अप करने से आपके आसन को बनाए रखने और पीठ दर्द से राहत पाने में मदद मिलेगी।

1. कुछ सेकंड के लिए, थोड़ी दूरी पर मेज की सतह पर मुड़ी हुई उंगलियों के साथ अपने हाथों को आराम दें और साँस छोड़ते हुए, इसे "धक्का" देने की कोशिश करें, जैसा कि यह था। धीरे से अपनी भुजाओं को ढीला करें। आधा मिनट का ब्रेक लें और 7-8 बार दोहराएं।
2. अपने डेस्क पर बैठे हुए एक पैर को दूसरे पैर के ऊपर से क्रॉस करें। अपने शीर्ष पैर के साथ टेबलटॉप का समर्थन करें और इसे अपने घुटने से 6 सेकंड के लिए जितना हो सके नीचे धकेलें। फिर आराम करें और पैर बदलें। 30 सेकंड आराम करें, 7-8 बार करें।
3. बैठे, अपने टखनों को पार करें। धीरे से एक पैर को दूसरे पैर से दबाएं, जैसे कि किसी कुर्सी या आरामकुर्सी की सीट के नीचे धकेल रहे हों। गहराई से श्वास लें, पैर की मांसपेशियों को बल के साथ तानें और अपनी सांस रोकें। साँस छोड़ते हुए, अपनी मांसपेशियों को आराम दें। अपने पैरों को समय-समय पर क्रॉस करें।
4. कुर्सी पर बैठ जाएं और हाथों को पीठ के पीछे रखें। बलपूर्वक आगे झुकें। 6 सेकंड के लिए शरीर को तनाव में छोड़ दें। 40-60 सेकंड आराम करें और व्यायाम फिर से शुरू करें। दृष्टिकोणों की वांछित संख्या 7-8 गुना है।
5. कुर्सी पर झुकें और सामने के पैरों को पकड़ लें। फर्श से एक कुर्सी उठाने का अनुकरण करते हुए, 6 सेकंड के लिए स्ट्रेच करें। आधे मिनट के लिए ब्रेक लें, 7-8 बार दोहराएं।
6. अपने हाथों को एक कुर्सी के नीचे रखें और 6 सेकंड के लिए खुद को उसके साथ ऊपर उठाने की कोशिश करें। फिर 30 सेकंड के लिए रुकें। दृष्टिकोण 7-8 बार।
7. कुर्सी पर बैठकर अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। एक के ऊपर एक बिछाएं। 6 सेकंड के लिए, शीर्ष पैर को नीचे की ओर दबाएं, और नीचे से पैर के साथ, जैसा कि यह था, ऊपर उठाएं। पैर बदलें और दोहराएं। 30 सेकंड आराम करें, 7-8 बार दोहराएं।
8. आरामकुर्सी (कुर्सी) पर बैठकर बिना पीठ को छुए अपने पेट को कस लें। जहाँ तक हो सके धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर घुमाएँ। इस स्थिति में 3 सेकेंड तक रहें। फिर इसी क्रिया को दाहिनी ओर दोहराएं। इससे पीठ और गर्दन की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, दूसरी ठुड्डी दूर होती है।
9. बैठने की स्थिति में, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने नितंबों को जितना हो सके निचोड़ें। अधिकतम संकुचन तक पहुंचने के बाद, श्वास लें और जब तक आप कर सकते हैं तब तक अपनी सांस रोकें। साँस छोड़ते हुए अपनी मांसपेशियों को आराम दें। 5-6 सेट करें। नितंबों और जांघों की आकृति का समायोजन होता है।
10. अपने पेट और नितम्बों को अंदर की ओर टकें, अपनी पीठ को सीधा करें और श्वास लें। इस स्थिति में मांसपेशियों को तब तक पकड़ें जब तक आप सांस नहीं ले सकते। साँस छोड़ें, आराम करें और दोहराएं।
11. कंधे के ब्लेड को जोड़ने की कोशिश करते हुए सीधे ऊपर जाएं और धीरे-धीरे अपने कंधों को पीछे ले जाएं। फेफड़ों में अधिक हवा खींचें और इस तरह की मांसपेशियों के तनाव को तब तक रोकें जब तक आप पूरी तरह से साँस नहीं छोड़ते। 5 बार करें।
12. सीधी पीठ के साथ खड़े होकर, अपने पैर की उंगलियों पर उठें। साँस लेते हुए, अपने बछड़ों और नितंबों को कस लें, फिर आराम करें और साँस छोड़ें। पांच सांसों तक ऐसे ही रहें।

स्थिर योग

सबसे योग आधारित अष्टांग विनयसा योग है। इसी समय, व्यायाम अलग-अलग तत्वों में विभाजित नहीं होते हैं, लेकिन गतिशील स्नायुबंधन (विन्यास) की मदद से धीरे-धीरे एक से दूसरे में प्रवाहित होते हैं, धीरे-धीरे और अधिक कठिन होते जाते हैं। आसन 30 सेकंड के लिए किए जाते हैं, स्थिति स्वयं 2 मिनट तक होती है।अपनी श्वास को नियंत्रित करें, यह मुक्त और सम होनी चाहिए, गति चिकनी और अस्वास्थ्यकर है।

प्रारंभिक स्थिति खड़ी है। पीठ सीधी है, पैर जितना संभव हो एक दूसरे को छूते हैं, छाती सीधी होती है, सिर थोड़ा आगे की ओर झुका होता है। अपनी नाक से ही सांस लें।

1. सांस भरते हुए हथेलियों को मिलाते हुए हाथों को सिर के ऊपर उठाएं। सिर थोड़ा पीछे है, टकटकी उंगलियों पर केंद्रित है।
2. साँस छोड़ना। हम अपने हाथों को नीचे करते हैं, अपनी उंगलियों से पैरों के तलवों को छूते हैं। नाक की नोक सीधे घुटनों के बीच टिकी हुई है।
3. धीमी सांस अंदर लें, फिर केवल अपना सिर ऊपर उठाएं।
4. अपनी हथेलियों को नीचे करें, अपने पैरों को घुमाते हुए ताकि आपका शरीर फर्श के समानांतर हो। मुख्य जोर हथेलियों और पैर की उंगलियों पर है।
5. श्वास लें, अपनी पीठ को झुकाएं, अपने घुटनों और कूल्हों के साथ फर्श को छूने की कोशिश न करें। अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों को बढ़ा कर रखें।
6. अपने सिर को अपनी बाहों के समानांतर नीचे करें और अपनी टेलबोन को ऊपर उठाएं। अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं। इस "समकोण" स्थिति के लिए धन्यवाद, पेट अंदर खींचा जाता है।
7. अपना सिर उठाओ।
8. में साँस। एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में शरीर के समानांतर हाथ। उंगलियों के सिरे पैरों को, नाक को घुटनों से स्पर्श करते हैं।
9. धीरे-धीरे सीधा हो जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

वजन घटाने के लिए इस तरह के व्यायाम योग के तत्वों का एक छोटा सा हिस्सा हैं। यदि आप कक्षाएं जारी रखना चाहते हैं, तो पेशेवरों से संपर्क करें। आसनों को सही ढंग से करने का प्रयास करें, और आप निश्चित रूप से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

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