वजन बढ़ाने के लिए डाइट प्लान। एक सप्ताह के लिए मांसपेशियों और मेनू को हासिल करने के लिए लड़कियों के लिए उचित पोषण

अजीब तरह से, ऐसे कई लोग हैं जो कुछ पाउंड हासिल करना चाहते हैं। इच्छा के बावजूद आधुनिक आदमीवजन को सामान्य रखने और इसे बढ़ने से रोकने के लिए कुछ लोग अपनी काया से नाखुश रहते हैं और इसे बहुत पतला मानते हैं। बेहतर होने की चाह रखने वाले पुरुष और महिलाएं ऐसा करने का प्रयास कर रहे हैं, अपने आहार का पुनर्गठन कर रहे हैं। लेकिन उनका काम, एक नियम के रूप में, निर्माण करना है मांसपेशियोंअतिरिक्त वसा ऊतक के बजाय।

कम वजन होने की समस्या

कभी-कभी कोई व्यक्ति इस तथ्य के कारण अत्यधिक पतलेपन से छुटकारा नहीं पा पाता है कि वह किसी गंभीर बीमारी से पीड़ित है। केवल दवाओं के सेवन के संयोजन में एक निश्चित आहार इस अप्रिय घटना से निपटने में मदद कर सकता है। इसलिए, यदि किलोग्राम का तेजी से नुकसान स्वास्थ्य में गिरावट के साथ जोड़ा जाता है, तो आपको चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए।

प्रभावी चिकित्सा वांछित परिणाम प्राप्त करेगी।

वजन बढ़ाने वाला आहार कब आवश्यक है?

आबादी का लगभग दस प्रतिशत यूरोपीय देशकम वजन का है। यह कथन दोनों लिंगों के लोगों पर लागू होता है। चिकित्सा अनुसंधान के अनुसार, 5 प्रकार के लोग हैं जिन्हें वजन बढ़ाने के लिए आहार की आवश्यकता होती है:

1. पतलेपन के शिकार व्यक्ति।
2. जठरांत्र संबंधी मार्ग के विकारों वाले रोगी।
3. जो लोग मनोवैज्ञानिक कारणों (अवसाद, घबराहट, भावनात्मक अधिभार) के कारण वजन कम करते हैं।
4. जिन व्यक्तियों की बड़ी सर्जरी हुई है या वे गंभीर विकृति से उबर रहे हैं।
5. एथलीट जो मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं।

यदि कोई व्यक्ति इन श्रेणियों में से एक है, तो एक निश्चित पोषण प्रणाली उसे किलोग्राम हासिल करने में मदद करेगी। लेकिन सही डाइट की बात करने के लिए आपको वजन कम होने के कारणों को समझना चाहिए।

मुख्य कारक

आहार को समायोजित करने से पहले, विशेषज्ञ एक परीक्षा से गुजरने की सलाह देते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आहार, मेनू और आहार जैसे मुद्दे शरीर की स्थिति का आकलन करने के बाद ही हल किए जाते हैं।

दूसरों के रूप में महत्वपूर्ण कारकजो वजन घटाने को उत्तेजित करता है, विशेषज्ञ कहते हैं:

1. त्वरित चयापचय।
2. शराब युक्त उत्पादों, कॉफी, तंबाकू का दुरुपयोग।
3. गलत आहार।
4. कैलोरी की कमी।
5. भावनात्मक अधिभार।

वजन घटाना बिल्कुल भी हानिकारक नहीं है। यह एक ऐसी समस्या है जिससे कुछ मामलों में स्थिति और बिगड़ सकती है। पैथोलॉजी की उपस्थिति में, विशेष रूप से चयनित आहार के संयोजन में उपचार आपको शरीर के वजन और कल्याण दोनों को सामान्य करने की अनुमति देता है।

उन लोगों का मुख्य भ्रम जो बेहतर होना चाहते हैं

वजन बढ़ाने के लिए आहार का मूल सिद्धांत पोषक तत्वों का सही संतुलन है।

उत्पादों की मात्रा नहीं, बल्कि कैलोरी सामग्री पर विचार करना महत्वपूर्ण है। उनमें से कई जो बेहतर उपयोग करना चाहते हैं एक बड़ी संख्या कीखाना। ऐसा आहार न केवल वजन बढ़ाने में बाधा डालता है, बल्कि पेट और आंतों के विकारों के रूप में भी समस्याएं पैदा करता है। आख़िरकार पाचन तंत्रओवरलोड संभालना मुश्किल

ऊर्जा मूल्य के लिए, इसे धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। बहुत से लोग गलती से सोचते हैं कि यह अचानक किया जा सकता है। लेकिन विशेषज्ञ आपके नियमित आहार में प्रतिदिन लगभग दो सौ कैलोरी जोड़ने की सलाह देते हैं। पशु वसा, मिठाइयों का अत्यधिक सेवन स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है।

क्या होना चाहिए उचित खुराकवजन बढ़ाने के लिए ?

महत्वपूर्ण सिद्धांत

तो, कुछ किलोग्राम जोड़ने के लिए, आपको इन युक्तियों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. बार-बार खाओ। इसकी मात्रा कम होनी चाहिए।
2. नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय और रात के खाने का समय स्पष्ट रूप से निर्धारित होना चाहिए।
3. भोजन के बीच की अवधि 3 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।
4. धीरे-धीरे, शांति से खाओ।
5. आपको रोजाना कम से कम 2 लीटर पानी जरूर पीना चाहिए।
6. सोने से पहले एक गिलास दूध या दही पिएं।
7. शराब युक्त उत्पादों को मना करने की सिफारिश की जाती है।

वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी आहार के मुख्य सिद्धांतों का पालन करते समय, यह याद रखना चाहिए कि आहार विविध होना चाहिए। महत्त्वअच्छा आराम भी है। आपको कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए।

आहार का नमूना

साप्ताहिक वजन बढ़ाने वाले आहार का एक उदाहरण निम्नलिखित है।

दोपहर के भोजन के लिए - नूडल्स के साथ पहला कोर्स, तला हुआ चिकन और मटर के 100 ग्राम, नाशपाती, ब्रेड के 2 स्लाइस, चाय।

दोपहर के नाश्ते के लिए पेश किया जाता है: आधा गिलास केफिर, 4 सूखे मेवे।

रात के खाने में कटलेट के साथ 150 ग्राम कुचले हुए आलू, 2 पनीर सैंडविच, जूस।

दूसरा दिन

सुबह वे 100 ग्राम बाजरे का दलिया, 5 अखरोट की गुठली, दही खाते हैं, चाय पीते हैं।

लंच में - 250 ग्राम चिकन सूप, पास्ता, शिमला मिर्च, ताजा ककड़ी और जेली।

शाम को, आपको पनीर, टमाटर और हैम, दूध और शहद के साथ कुकीज़ के साथ 100 ग्राम आमलेट खाना चाहिए।

तीसरे दिन

नाश्ता तीन कठोर उबले अंडे, जैतून के तेल के साथ 100 ग्राम सब्जी का सलाद है। मिठाई के लिए - चाय के साथ 30 ग्राम सूखे मेवे।

दिन में वे नूडल सूप खाते हैं। दूसरे के लिए, बीन्स के साथ 100 ग्राम बीफ़ पल्प उपयुक्त है। वैकल्पिक: खाद और नारंगी।

शाम को वे खीरा, टमाटर, पनीर, चिकन और सैंडविच के साथ खाते हैं टमाटर सॉस, चॉकलेट, फलों का जूस पिएं।

चौथा दिन

सुबह से दलिया जौ का दलियाअखरोट की गुठली, शहद और सेब के साथ। नाश्ते में ब्रेड और बटर, चाय भी शामिल है।

दिन के दौरान वे मांस शोरबा के साथ गोभी का सूप, पास्ता और पनीर के 100 ग्राम, मीटबॉल, खट्टा क्रीम के साथ सब्जियां खाते हैं, कॉम्पोट पीते हैं।

दोपहर के नाश्ते में एक उबला हुआ अंडा, चीड़ के बीज, मक्खन और जूस के साथ एक सैंडविच होता है।

रात का खाना - 150 ग्राम समुद्री मछलीकुचल आलू, सलाद, दूध के साथ चाय के साथ तला हुआ।

पाँचवा दिवस

नाश्ता - सब्जियों के साथ 100 ग्राम पास्ता, कॉम्पोट, 4 प्लम।

दिन के दौरान वे 250 ग्राम स्मोक्ड मटर का सूप, उबला हुआ पोर्क पल्प, टमाटर का सलाद, ब्रेड के 2 स्लाइस, जेली पीते हैं।

दोपहर का नाश्ता दही भरने वाला बन, एक केला, एक गिलास दही है।

शाम को आप 150 ग्राम फिश फिलेट (सामन, टूना) तली हुई खा सकते हैं, फूलगोभी, रोटी और मक्खन, रस पियो।

छठा दिन

सुबह में, प्याज और पास्ता, कोको के साथ 100 ग्राम गोमांस की पेशकश की जाती है।

दोपहर में - पनीर का सूप, पटाखे, पनीर के साथ टमाटर का सलाद, नींबू का रस और जड़ी-बूटियाँ, एक सौ ग्राम तली हुई टूना, खाद।

स्नैक - एक गिलास दही और एक मुट्ठी बादाम।

शाम को आप सॉस के साथ 150 ग्राम पास्ता, तली हुई चिकन पट्टिका, चोकर के साथ रोटी, क्रीम के साथ गाजर का रस पी सकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आहार का सातवाँ दिन (सप्ताह के लिए मेनू पर)

सुबह वे सूखे अंगूर और खट्टा क्रीम के साथ पनीर पुलाव खाते हैं। वैकल्पिक: पनीर, कोको के साथ सैंडविच।

दोपहर में - मछली हॉजपॉज, 100 ग्राम मीटबॉल और सॉस, ककड़ी के साथ पास्ता। खाने में दो रोटी और चाय भी शामिल है।

दोपहर के नाश्ते के रूप में खट्टा क्रीम, नाशपाती, रस के साथ पेनकेक्स, नट्स की कुछ गुठली उपयुक्त हैं।

रात का खाना - टमाटर सॉस और हरी बीन्स के साथ दम किया हुआ टर्की, 40 ग्राम पनीर और कोको।

पुरुषों के लिए आहार की विशेषताएं

मजबूत सेक्स का शरीर मादा के समान कार्य नहीं करता है। और इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए भोजन चुनते समय कुछ बारीकियों को ध्यान में रखना जरूरी है।

पहला, पुरुषों में मेटाबॉलिज्म काफी तेज होता है। बड़ी संख्या में कैलोरी खाने से मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि मोटे नहीं हो सकते। वजन बढ़ने के साथ, वसा ऊतक पूरे शरीर में जमा हो जाता है। शरीर की विशेषताओं के कारण, एक आदमी के लिए वजन बढ़ाने वाला आहार निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए:

1. लगभग सत्तर प्रतिशत आहार में प्रोटीन (मांस, डेयरी उत्पाद, मछली) से भरपूर भोजन होता है।
2. दलिया को दूध में मक्खन के साथ पकाना चाहिए।
3. पुरुषों के मेनू में सब्जियों और जड़ी-बूटियों के व्यंजन शामिल हैं। मांस और मछली के व्यंजन वैकल्पिक। इस मामले में, दुबली किस्मों को वरीयता दी जानी चाहिए।

आहार का नमूना

सुबह आपको सूखे मेवे, पनीर के साथ ब्रेड, क्रीम वाली कॉफी के साथ दलिया खाना चाहिए।

दूसरा नाश्ता - 100 ग्राम अखरोट की गुठली, एक केले के साथ मिल्कशेक।

स्नैक - एक गिलास दही, फल और कुकीज।

रात के खाने के लिए, कड़ी उबले अंडे (4 टुकड़े), रोटी और मक्खन, पनीर और चाय उपयुक्त हैं।

यदि कोई पुरुष जिम जाता है, तो उसे प्रशिक्षण से 20 मिनट पहले फलों का रस या 50 ग्राम सूखे खुबानी (सूखे अंगूर) का सेवन करना चाहिए।

महिलाओं के लिए सही आहार

एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने वाले आहार में बड़ी मात्रा में चीनी और वसायुक्त खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होने चाहिए। आखिरकार, तेजी से सेल्युलाईट जैसी अप्रिय घटना होती है। यहां तक ​​​​कि जिनके पास दुबला काया है, वे "नारंगी छील" के गठन के लिए प्रवण हैं। आहार में पांच भोजन शामिल होना चाहिए। आपको कैलोरी बहुत ज्यादा और जल्दी नहीं बढ़ानी चाहिए। बेकिंग, चिकन थाई, सुविधाजनक भोजन, शराब और फास्ट फूड को बाहर रखा जाना चाहिए।

गुणकारी भोजन, जो आपको परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा और आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, मांस, कम वसा वाली मछली, पनीर, हैम, सफेद ब्रेड हैं। उपयुक्त: पनीर, मसला हुआ सूप, हलवा, मुरब्बा, खाद।

अनुमानित आहार

एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने वाली डाइट में मेन्यू कुछ इस तरह दिखता है।

खट्टा क्रीम के साथ कॉटेज पनीर का उपयोग स्नैक के रूप में किया जाता है, यह सब खाद के साथ धोया जाना चाहिए।

फलों को नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच पेश किया जाता है।

दैनिक भोजन में शामिल हैं: सूप, ब्रेड के 2 स्लाइस, मैश किए हुए आलू, कटलेट, सब्जियां। स्वीट डिश के तौर पर आपको मार्शमैलो को चाय के साथ खाना चाहिए।

शाम का भोजन - पका हुआ मांस, सब्जियाँ।

रात को आप एक गिलास दही पी सकते हैं।

प्रोटीन में उच्च आहार

विशेषज्ञ खेल खेलने वालों को ऐसे पोषण की सलाह देते हैं। यह मांसपेशियों के क्रमिक निर्माण के उद्देश्य से है।

ऐसे कई नियम हैं जो आपको इस नियम का पालन करके अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। सबसे पहले, आपको खेल खेलने की जरूरत है। दूसरे, आपको ग्रिल या स्टीम पर पकाए गए व्यंजनों को वरीयता देनी चाहिए। तीसरा, आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी का सेवन करने की आवश्यकता है।

यहाँ वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन आहार विकल्पों में से एक है।

नाश्ता - कुछ चावल और चिकन ब्रेस्ट पल्प।

स्नैक - एक संतरा, मुट्ठी भर अखरोट की गुठली।

दोपहर का भोजन - मांस, टमाटर के साथ बीन्स और गाजर।

स्नैक - एक सेब (केफिर)।

शाम का भोजन - मछली, सब्जी का सलाद।

सभी महिलाओं का वजन अधिक नहीं होता है, जबकि एक और कम गंभीर समस्या नहीं है - वजन कम होना। खोए हुए पाउंड को हासिल करने के लिए, महिलाएं अधिक खाने की कोशिश करती हैं, लेकिन यह केवल विभिन्न बीमारियों और अपच की ओर ले जाती है। वजन बढ़ाने के लिए खास डाइट सर्वोत्तम विकल्पबिना किसी नकारात्मक परिणाम के इस समस्या का समाधान खुद का स्वास्थ्य. इस तरह के आहार का पालन कैसे करें, एक अनुमानित मेनू, सप्ताह के लिए व्यंजनों और इस आहार की समीक्षा - सब कुछ आवश्यक जानकारीआप इस लेख से सीखेंगे।

वजन बढ़ाने वाला आहार क्या है?

अधिकांश आहारों के विपरीत, यह वजन कम करने के लिए नहीं, बल्कि इसे बढ़ाने के लिए बनाया गया है। स्वास्थ्य समस्याओं के साथ-साथ भुखमरी या किसी भी आहार के अनुचित पालन के परिणामस्वरूप वजन कम हो सकता है। इस समस्याखतरनाक और सबसे गंभीर की श्रेणी में आता है, क्योंकि वजन की कमी से डिस्ट्रोफी, हृदय रोग, गुर्दे की बीमारी, अन्य आंतरिक अंगों का विघटन, हार्मोनल असंतुलन आदि हो सकते हैं।

वजन बढ़ाने वाला आहार क्या है? यह एक विशेष आहार है जिसके साथ सहमत होना चाहिए एक अनुभवी चिकित्सक. तथ्य यह है कि आपको कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों को छोड़ना पड़ सकता है जो आपके शरीर की विशेषताओं के अनुकूल नहीं हैं।

वजन कम होने की वजह से कई महिलाएं इनफर्टिलिटी की शिकार हो जाती हैं, थक जाती हैं उपस्थितिधँसा हुआ गाल, बहुत पतले पैर और हाथ। एक विशिष्ट आहार आपको अधिक आकर्षक दिखने, उचित सीमा के भीतर वजन बढ़ाने और कई स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करेगा। शारीरिक रूप से, धीरे-धीरे वजन बढ़ेगा, ताकि कोई समस्या और अधिकता न हो।

वजन बढ़ाने के लिए आहार: परिणाम

वे लड़कियां जो इस आहार से थोड़ा बेहतर होना चाहती हैं, वे निम्नलिखित परिणामों का अनुभव करने में सक्षम होंगी:

1. आप प्रति सप्ताह कम से कम 1 किलो वजन बढ़ाएंगे। आप अधिक महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यह आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, इसलिए चीजों को हड़बड़ी किए बिना धीरे-धीरे ठीक होने की सलाह दी जाती है।
2. आप अपने दुबलेपन से छुटकारा पाने में सक्षम होंगे, भले ही आप जीवन भर पहले आवश्यक वजन नहीं बढ़ा पाए हों।
3. आपका फिगर उन पुरुषों के लिए अधिक आकर्षक हो जाएगा जो पतला प्यार करते हैं, लेकिन एक ही समय में सुडौल लड़कियां।
4. आप अपने स्वास्थ्य को बनाए रखेंगे और सुधारेंगे। वजन घटाने से जुड़ी कई समस्याएं हमेशा के लिए दूर हो जाएंगी।

वजन बढ़ाने वाले आहार के परिणामों से आप निश्चित रूप से संतुष्ट होंगे। अब आप पहले की तरह थके हुए नहीं दिखेंगे, आपके पास अधिक शक्ति और ऊर्जा होगी, और नया वजन आपको प्रसन्न करेगा।

वजन बढ़ाने के लिए आहार: उत्पाद

वजन बढ़ाने के लिए आहार में सभी प्रकार के उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का असीमित सेवन शामिल नहीं है। यह एक व्यवस्थित आहार है जो संतुलित आहार प्रदान करता है। साथ ही, आपको प्रति दिन लगभग 50% कार्बोहाइड्रेट, 15% वसा और 35% प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होगी। वसा वनस्पति होना चाहिए, इसके अलावा, जितना संभव हो उतना विटामिन खाना जरूरी है, जो स्वास्थ्य की बहाली में योगदान देता है।

वजन बढ़ाने के लिए परहेज़ करते समय निम्नलिखित खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने योग्य है:

• मांस उत्पादों;
• मछली;
• आलू;
• पास्ता;
• अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल);
• बेकरी उत्पाद;
• अतिरिक्त चीनी के साथ चाय और कॉफी;
• मक्खन और वनस्पति तेल;
• चॉकलेट उत्पाद;
• खट्टा क्रीम, केफिर, पनीर;
• विभिन्न मिठाइयाँ, आदि।

यह उल्लेखनीय है कि इस तरह के आहार के साथ बहुत निष्क्रिय नहीं होना चाहिए। इसका मतलब यह है कि आपके लिए केवल घर पर बैठना और उपरोक्त सभी खाद्य पदार्थों का सेवन करना पर्याप्त नहीं है। इस मामले में, आप बहुत अधिक मोटा हो जाएंगे, और आंकड़ा और भी बदसूरत हो जाएगा, और स्वास्थ्य समस्याएं कहीं नहीं जाएंगी। विशेषज्ञ शारीरिक व्यायाम करने, अधिक हिलने-डुलने की सलाह देते हैं, तो वजन बढ़ाने वाले आहार वाले उत्पाद बहुत उपयोगी और प्रभावी होंगे।

वजन बढ़ाने के लिए आहार: मेनू और सप्ताह के लिए व्यंजन विधि

7 दिनों के लिए नमूना मेनू

पहला दिन

नाश्ता। 2-3 अंडों का आमलेट, हैम सैंडविच, 1 अखरोट। पेय में चीनी के साथ चाय शामिल है।

रात का खाना। नूडल सूप तैयार करें। आप ब्रान ब्रेड के 2 स्लाइस, 100 ग्राम तला हुआ चिकन खा सकते हैं। चीनी के साथ काली चाय।

दोपहर की चाय। प्राकृतिक दही, 1 कप।

रात का खाना। मैश किए हुए आलू, पनीर और सॉसेज के साथ 2 सैंडविच।

दूसरा दिन

नाश्ता। दूध, चाय, आधा गिलास दही के साथ बाजरा दलिया।

रात का खाना। चिकन सूप, ककड़ी, शिमला मिर्च, जेली।

दोपहर की चाय। एक गिलास फलों का रस, किसी भी मीठे जामुन के 100 ग्राम।

रात का खाना। टमाटर, ककड़ी, चिकन और पनीर के साथ सैंडविच, 100 ग्राम बिस्कुट।

तीसरे दिन

नाश्ता। 2-3 कठोर उबले अंडे, सब्जी का सलाद, किशमिश।

रात का खाना। 100 ग्राम आलू रैवियोली, 100 ग्राम बीफ, चाय या जेली।

दोपहर की चाय। एक गिलास दही, कुछ मीठे जामुन।

रात का खाना। 100 ग्राम बिस्कुट, पनीर के साथ तले हुए अंडे, हैम और केचप, शहद के साथ दूध।

चौथा दिन

नाश्ता। प्राकृतिक शहद के साथ जौ का दलिया। सैंडविच के साथ अखरोट, सेब, चाय।

रात का खाना। गोभी का सूप चालू मांस शोरबा, सब्जी का सलाद, 100 ग्राम पास्ता।

दोपहर की चाय। बटर सैंडविच, 1 उबला अंडा। 1 गिलास फलों का रस।

रात का खाना। मैश किए हुए आलू और तली हुई मछली, यूनानी रायताचीनी के साथ चाय।

पाँचवा दिवस

नाश्ता। 100 ग्राम सब्जी का सलाद, कॉम्पोट या चाय, रैवियोली।

रात का खाना। मटर का सूप, उबला हुआ सूअर का मांस, ब्रेड के 2 स्लाइस।

दोपहर की चाय। 1 केला, 100 ग्राम बिस्कुट, फलों का रस।

रात का खाना। 100 ग्राम फूलगोभी, बटर सैंडविच, तली हुई मछली।

छठा दिन

नाश्ता। प्याज के साथ ब्रेज़्ड बीफ़, 100 ग्राम पास्ता, चीनी के साथ चाय।

रात का खाना। पनीर सूप, सब्जी सलाद के साथ जतुन तेल, तली हुई मछली, खाद।

दोपहर की चाय। केफिर, 13-15 बादाम।

रात का खाना। ग्रेवी या पास्ता के साथ स्पेगेटी (100-150 ग्राम), ब्रेड का 1 टुकड़ा, एक गिलास गाजर का रस।

सातवां दिन

नाश्ता। पनीर पुलाव, पनीर सैंडविच।

रात का खाना। पास्ता, ब्रेड के 2 स्लाइस, सब्जियों का सूप।

दोपहर की चाय। खट्टा क्रीम, प्राकृतिक फलों के रस के साथ पकोड़े।

रात का खाना। ब्रेज़्ड टर्की, चोकर की रोटी, पनीर, एक गिलास टमाटर का रस।

हालाँकि, वजन बढ़ाने के लिए आहार का मेनू आपकी प्राथमिकताओं के आधार पर भिन्न हो सकता है मुख्य सिद्धांतवही रहना चाहिए: एक सक्रिय जीवन शैली के साथ एक संतुलित आहार।

सप्ताह के लिए व्यंजन

1. जौ, जई का दलियादूध में पका हुआ। अनाज को रात भर भिगोना आवश्यक है, फिर दलिया को शहद, कसा हुआ सेब और नट्स के साथ सीज करें।
2. आप मेयोनेज़, खट्टा क्रीम और सूरजमुखी के तेल के साथ ड्रेसिंग करके एक सब्जी का सलाद बना सकते हैं।
3. नूडल सूप निम्नलिखित सामग्रियों से तैयार किया जाता है: 400 ग्राम पोर्क पल्प, 2 प्याज, 1 गाजर, 100 ग्राम अंडा नूडल्स, काली मिर्च, वनस्पति तेल।

वजन बढ़ाने के लिए आहार: समीक्षा

मुझे हमेशा इस तथ्य से अलग किया गया है कि मेरा वजन कम था। कई गर्लफ्रेंड ईर्ष्या करती थीं, लेकिन इसके विपरीत, मुझे यह पसंद नहीं आया कि मैं बहुत पतली थी। वजन बढ़ाने वाला आहार प्रभावी साबित हुआ और कुछ ही हफ्तों में यह लगभग 3 किलोग्राम तक ठीक हो गया। ” अन्ना, 29 साल।

इस डाइट को ठीक 7 दिन फॉलो किया। इस दौरान मैंने 2 किलो वजन बढ़ाया। मैंने पास्ता खाया, मैदा खाया, चीनी वाली चाय पी। एक पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद, मैं ऐसा आहार जारी रखूंगी, क्योंकि अभी भी बेहतर होने की गुंजाइश है।

अगर किसी व्यक्ति के सामने जिम, एक स्पष्ट लक्ष्य है - मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम पर्याप्त नहीं है। आहार के निर्माण के लिए सही ढंग से संपर्क करना आवश्यक है। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होना चाहिए, क्योंकि यह प्रोटीन है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक मुख्य तत्व है.

एक व्यक्ति द्वारा खर्च की गई ऊर्जा, भोजन खाने से भर जाती है, सीधे शारीरिक गतिविधि के समानुपाती होती है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए सामान्य मानव गतिविधि की तुलना में कई गुना अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और यदि आप आहार कम करते हैं, तो शरीर में पोषक तत्वों की कमी महसूस होने लगेगी। यह भलाई और कक्षाओं के परिणाम दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार का पालन करें- यह भूखा नहीं है, बल्कि, इसके विपरीत, खर्च की गई ऊर्जा से अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए है। इस तथ्य को ऐसे पोषण के लिए एकमात्र शर्त के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। छह बुनियादी सिद्धांतों के आधार पर मांसपेशियों के निर्माण आहार को संतुलित किया जाना चाहिए:

आंशिक पोषण

आपको बहुत कुछ खाने की ज़रूरत है, लेकिन पूरे दिन छोटे हिस्से में। यह ऊर्जा प्राप्त करने के लिए भोजन के तेजी से आत्मसात करने में योगदान देता है, न कि शरीर में वसा जमा करने के लिए। आंशिक रूप से खाने से एथलीट मांसपेशियों को प्राप्त करता है, न कि वसा द्रव्यमान को।

उच्च कैलोरी भोजन

आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन में बहुत अधिक कैलोरी होनी चाहिए। भोजन का ऊर्जा मूल्य जितना कम होगा, आपको उतनी बार खाना पड़ेगा। पोषण कार्यक्रम द्वारा संकलित दैनिक आहार का लगभग 70% उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बना होना चाहिए।

धीमी वसा और कार्बोहाइड्रेट

मेनू से आपको तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा - मीठे फल, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों को बाहर करने की आवश्यकता है। वे पचने में लंबा समय लेते हैं, जिससे ऊर्जा के बजाय शरीर में वसा का निर्माण होता है। शरीर के पास खर्च करने का समय नहीं है अधिकांशखर्च की गई ऊर्जा को नवीनीकृत करने के लिए तेजी से कार्बोहाइड्रेट और वसा से निकाले गए पोषक तत्व, और इसे "भंडारण" यानी वसा डिपो में भेजते हैं।

पर्याप्त मात्रा में पानी

मांसपेशियों के लाभ के लिए एक आहार चयापचय को तेज करता है, शरीर को पेश करता है तनावपूर्ण स्थिति, जिसे पीने के नियम का पालन करके टाला जा सकता है। आपको प्रतिदिन कम से कम तीन लीटर पानी पीने की आवश्यकता है। इस अनुच्छेद के अनुपालन में विफलता से निर्जलीकरण हो सकता है, जो भलाई में गिरावट और मांसपेशी द्रव्यमान के विकास में रोक से व्यक्त किया जा सकता है।

आहार

16.00 से पहले खाए जाने वाले हिस्से को दैनिक आहार का अधिकांश भाग बनाना चाहिए। आहार में बाद के समय में, तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

खेल आहार

इसका तात्पर्य अनिवार्य गहन प्रशिक्षण से है। अन्यथा, खपत की गई सभी कैलोरी वसा में बदल जाएंगी, न कि शुष्क मांसपेशियों में। प्रशिक्षण के दिनों में, आपको प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और बाद में खाना चाहिए। खेल की खुराक का अतिरिक्त सेवन मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रिया को तेज करने में मदद करता है।

वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट: दैनिक भत्ता

मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए एक विशेष आहार का पालन करने में सफलता के लिए एक संतुलित आहार मुख्य शर्त है। यह उल्टे पिरामिड के सिद्धांत का पालन करके प्राप्त किया जा सकता है, जो आहार में पोषक तत्वों के अनुपात को निर्धारित करता है:

• कार्बोहाइड्रेट - 55 से 60% तक
• प्रोटीन - 25 से 30% तक;
• वसा - 10 से 20% तक।

इस नियम के अनुपालन में प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले सभी पदार्थों की सटीक गणना शामिल है। यह ताकत प्रशिक्षण के दौरान खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी प्राप्त करना संभव बनाता है। अतिरिक्त मांसपेशी द्रव्यमान में जाता है।

दैनिक भत्ता की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है: "एथलीट का वजन" परिणाम के लिए "30", प्लस "500" से गुणा किया जाता है। यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इन तत्वों का अनुपात पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए अलग-अलग है।

पुरुषों

• गिलहरी. कुछ अमीनो एसिड शरीर में संश्लेषित होते हैं, अन्य यौगिकों को खाए गए भोजन से भर दिया जाता है। और प्रति दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन सुनिश्चित करने के लिए, आपको अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे मांस, दूध, मछली शामिल करने की आवश्यकता है। किसी पदार्थ की आवश्यकता की गणना उसके स्वयं के शरीर के वजन को दो से गुणा करके की जाती है। अगर किसी एथलीट का वजन 80 किलोग्राम है तो उसे रोजाना 160 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।

• वसा।कम किया जाना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए। उनके बिना, शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर पाएगा। दैनिक दर उम्र से निर्धारित होती है। 28 वर्ष से कम आयु के पुरुषों को 130-160, 40 से कम - 100-150 ग्राम की आवश्यकता होती है। अधिक में वयस्कताराशि को घटाकर 70 ग्राम / दिन कर दिया जाता है।

• कार्बोहाइड्रेट. सरल और जटिल हैं। पूर्व का मांसपेशियों के द्रव्यमान के लिए कोई महत्व नहीं है, और प्रति दिन बाद की खपत कम से कम 500 ग्राम होनी चाहिए।

औरत

• गिलहरी।इस तत्व की कमी नकारात्मक प्रभाव डालती है उपस्थितिनिष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि। कमी से त्वचा, बालों की संरचना और नाखून प्लेट की स्थिति बिगड़ जाती है। लड़कियों को, पुरुषों के विपरीत, अपने स्वयं के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 1.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

• वसा।इस पदार्थ की आवश्यकता उम्र के कारण भी है। 28 तक, यह 86-116 है, 40 - 80-111 तक, 40 साल बाद यह कम हो जाता है और प्रति दिन 70 ग्राम हो जाता है।

• कार्बोहाइड्रेट।मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए लड़कियों को कम से कम 400 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।

बिल्कुल कोई आहार खाद्य, मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने सहित, उत्पादों के आहार में शामिल करना शामिल है जो आपको सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक सब कुछ प्रदान करने की अनुमति देता है पोषक तत्त्व. इस प्रयोजन के लिए, एथलीट नियमित भोजन और विशेष पूरक दोनों का उपयोग कर सकते हैं।

मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने वाले एथलीट के लिए उपयोगी भोजन के साथ-साथ एक ऐसा भी है जिसे आहार से बाहर करने की आवश्यकता है। इससे शरीर को कोई फायदा नहीं होता, यह चर्बी की परत में जमा हो जाता है। निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में निम्नलिखित खाद्य समूह शामिल हैं:

• वसायुक्त मांस, सॉसेज और लोबान, हैम;
• रंजक, स्वाद बढ़ाने वाले, संरक्षक और अन्य रासायनिक योजक युक्त औद्योगिक खाद्य उत्पाद;
• किसी भी प्रकार का फैलाव, प्राकृतिक मक्खन, मेयोनेज़, मार्जरीन;
• मीठी पेस्ट्री, मिठाई, केक और इतने पर;
• नमकीन, मसालेदार, स्मोक्ड भोजन।

प्रोटीन स्रोत

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• चिकन या टर्की पट्टिका. आपको प्रति दिन इस आहार मांस का 150 से 200 ग्राम सेवन करने की आवश्यकता है।
• वसा सामग्री के कम प्रतिशत वाले डेयरी उत्पाद।यह दही और दूध हो सकता है।
• पनीर और अंडे का सफेद भाग।प्रोटीन के साथ पहले में मूल्यवान ट्रेस तत्व भी होते हैं। अंडे, स्पष्ट कारणों से, बिना जर्दी के ही प्रोटीन का स्रोत बन जाते हैं।
• समुद्री मछली. सामन, टूना और इतने पर मनुष्यों के लिए सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा एसिड होता है।
• अनाज की फसलें।गेहूं को अंकुरित करके, साबुत अनाज की रोटी, कच्चे या भुने हुए सूरजमुखी के बीजों का सेवन करना चाहिए। आप दाल और कुट्टू खा सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

आपको प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देता है। वजन कम करने के मकसद से ही कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम की जाती है। इसके विपरीत, जो लोग मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त कर रहे हैं, उन्हें अपने आहार में निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को शामिल करने की आवश्यकता है:

• भूरे रंग के चावलसफेद से अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त;
• बिना चीनी के फलअंगूर, नाशपाती, केले का सेवन कम करके;
• सब्ज़ियाँ, जड़ी बूटियों और लहसुन सहित;
• पास्ताड्यूरम गेहूं से बना;
• अनाज।

वसा के स्रोत

वसा की इष्टतम आवश्यकता की भरपाई इसके उपयोग से की जाती है:

• ब्राजील और अखरोट;
• हेज़लनट्स, बादाम, काजू;
• सेबसॉस मार्शमॉलो;
• छोटी समुद्री मछली।

विशेष रूप से स्वाभाविक रूप से पतले एक्टोमोर्फ के लिए डिज़ाइन किया गया। एक दिन में छह भोजन ग्रहण करता है। भाग छोटा होना चाहिए ताकि ज्यादा खाना न पड़े और भूख न लगे। इस तरह के पोषण का नतीजा एक महीने के बाद देखा जा सकता है।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए डाइट प्लान

दिन	खाना
1	2	3	4	5	6
1	दलिया, नट, सेब।	आलू, चिकन पट्टिका, सब्जियां।	दही और केला।	मछली, चावल, सब्जियां।	टूना सब्जी सलाद के साथ।	फलों का सलाद।
2	संतरा, मेवा, अनाजशहद और दूध के साथ।	उबला हुआ पास्ता, बेक्ड वील, सब्जियां।	साबुत अनाज की रोटी, केफिर।	शहद, कीवी के साथ पनीर।	बेक्ड मैकेरल, सब्जी का सलाद।
3	दलिया, केला, सेब, नट्स।	आलू, लीन वील, सब्जियां।	काली रोटी, तले हुए अंडे, सेब।	दूध और फलों से बनी स्मूदी।	तुर्की पट्टिका, चावल,	जैम, पनीर।
4	दूध, नट्स, सेब के साथ चावल का दलिया।	सब्जी का सूप, वील।	साबुत अनाज की रोटी, केफिर।	फलों का सलाद।	तुर्की पट्टिका, बेक्ड आलू।	वेजीटेबल सलाद।
5	चिकन पट्टिका, तले हुए अंडे, सब्जियां।	आलू, लीन वील, केला।	जाम के साथ सेब, पनीर।	फलों का रस।	सब्जी स्टू के साथ चिकन पट्टिका।	स्ट्रॉबेरी, दही, मूंगफली का मक्खन।
6	मेवा, केला, दलिया।	चिकन पट्टिका, आलू, सब्जियां।	केफिर, पूरी अनाज की रोटी।	कीवी, शहद के साथ पनीर।	बेक्ड मैकेरल, एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जी का सलाद।	फलों का सलाद।
7	चिकन पट्टिका, तले हुए अंडे, सब्जियां	वील, सब्जी का सलाद, सेब।	जैम के साथ केला, पनीर।	फलों का रस।	चिकन पट्टिका, चावल, सब्जियां।	वेजीटेबल सलाद।

आहार के साथ खेल पोषण

एक जटिल शेड्यूल या जीवनशैली आपको हमेशा दिन में छह बार तक खाने की अनुमति नहीं देती है। और अगर ऐसी कोई समस्या है, तो वे बचाव के लिए आ सकते हैं विभिन्न योजकपोषण में अंतराल को भरने के लिए।

ऐसे खेल पोषण में शामिल हैं:

लाभार्थी

प्रोटीन पाउडर

मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण की प्रक्रिया में शामिल प्रोटीन पूरक। यह गेनर के साथ हस्तक्षेप नहीं करता है, प्रशिक्षण से एक घंटे पहले इसका सेवन किया जाता है।

creatine

मांसपेशियों के ऊतकों में पानी बरकरार रखता है। शारीरिक गतिविधि से चालीस मिनट पहले पिएं।

पर्याप्त मात्रा में विटामिन का ध्यान रखना सुनिश्चित करें। वे न केवल पोषक तत्वों की पाचनशक्ति को बढ़ाते हैं, बल्कि आंतों की खराबी को भी रोकते हैं।

मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि के साथ शरीर का सूखना

न केवल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, बल्कि सूखने के लिए भी आहार कड़ा किया जाता है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट के सभी स्रोतों को आहार से बाहर रखा गया है। कोई केक, मफिन, मिठाई या मीठा खाना नहीं।

आपको छह नहीं, बल्कि सात से नौ बार खाने की जरूरत है। यह वसा द्रव्यमान के संचय को रोकेगा। जानवरों के बजाय वनस्पति वसा का उपयोग करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

वजन बढ़ने की समस्या युवाओं में बहुत प्रासंगिक है। शोध के नतीजे बताते हैं कि 35 साल से कम उम्र की 15-17% आबादी में कम वजन होता है। बड़े पैमाने पर लाभ का यह व्यापक तरीका उन लड़कियों और महिलाओं के लिए बनाया गया है जो अत्यधिक पतलेपन से पीड़ित हैं और पुरुषों के लिए अलग अलग उम्रजो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और एक पुष्ट आकृति रखते हैं।

जन लाभ कार्यक्रम 10 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। सुविधा के लिए, पाठ्यक्रम को 2 सप्ताह के 5 चरणों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं हैं - पोषण संबंधी मानदंड और शारीरिक व्यायाम। यह लेख है चरण दर चरण निर्देश, जो तीव्रता से और सुरक्षित रूप से मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेगा। पूरे पाठ्यक्रम को पूरा करने के बाद, आप इसे दोहरा सकते हैं, संभवतः प्रशिक्षण के दौरान भार बढ़ा सकते हैं।

कार्यक्रम का उद्देश्य-मांसपेशियों की वृद्धि के कारण शरीर का वजन बढ़ाना, वसा ऊतक नहीं। एक बोनस के रूप में, पुरुषों को बड़ी राहत वाली मांसपेशियां मिलती हैं, और महिलाओं को एक सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित, टोंड फिगर मिलता है।

कार्यक्रम तत्व:

• उचित पोषण - आपको आहार बदलना होगा, कैलोरी गिनना होगा और भागों का वजन करना होगा;
• शारीरिक गतिविधि - सप्ताह में 3 बार जटिल प्रदर्शन करना आवश्यक है व्यायाम;
• दैनिक दिनचर्या - आपको सोने और आराम के लिए पर्याप्त समय आवंटित करने की आवश्यकता है।

कार्यक्रम का प्रत्येक घटक अन्य दो की प्रभावशीलता सुनिश्चित करता है, और केवल सभी तत्वों का कार्यान्वयन आपको वांछित मांसपेशी लाभ की गारंटी देता है।

सोमैटोटाइप	लक्षण
endomorph	"चौड़ी हड्डी", स्क्वाट गोल शरीर, विकसित कूल्हे, अधिक वजन होने की प्रवृत्ति, शरीर में वसा का उच्च प्रतिशत। इस सोमाटोटाइप के लिए, वजन बढ़ने का मुद्दा प्रासंगिक नहीं है। उनके पास पदार्थों का एक धीमा समूह है और ऐसे लोगों को लाभ न उठाने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है अधिक वजन. 20 सेमी से अधिक पुरुषों में कलाई की परिधि, 18.5 सेमी से अधिक महिलाओं में।
मेसोमॉर्फ	ध्यान देने योग्य और मजबूत मांसपेशियों को व्यक्त किया। सुंदर विशाल मांसपेशियां, कंधे कूल्हों से अधिक चौड़े। इस प्रकार के शरीर वाले लोग उचित पोषण और नियमित व्यायाम से आसानी से वजन बढ़ा लेते हैं। पुरुषों में कलाई की परिधि 16-20 सेमी, महिलाओं में 16-18.5 सेमी है।
ectomorph	पतला काया, अपेक्षाकृत लंबे अंग, संकीर्ण लम्बी मांसपेशियां, कम प्रतिशत त्वचा के नीचे की वसा. यह ऐसे लोग हैं जिन्हें द्रव्यमान की कमी की समस्या है। वे उसे सेट दिए गए दूसरों की तुलना में कठिन हैं। चयापचय बहुत सक्रिय है - शारीरिक प्रयास के बिना कैलोरी जल जाती है, इसलिए बढ़ाया पोषण अत्यंत महत्वपूर्ण है। अनुभवी प्रशिक्षक एक्टोमोर्फ को पहले नियोजित वजन का 20% हासिल करने की सलाह देते हैं, और उसके बाद ही सप्ताह में 3 बार सक्रिय प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ते हैं। पुरुषों में कलाई की परिधि 17.5 सेमी तक, महिलाओं में 16 सेमी तक।

यहां तक ​​​​कि अगर आप एक एक्टोमोर्फ हैं और स्वाभाविक रूप से पतले शरीर हैं, यह कार्यक्रमतुम्हारी मदद कर सकूं। यह मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के प्राकृतिक तंत्र का उपयोग करता है, जो सभी प्रकार के शरीर के लिए सामान्य हैं।
तय करें कि आप कितना वजन बढ़ाना चाहते हैं। सटीक आंकड़ालक्ष्य के रास्ते पर एक अच्छी प्रेरणा के रूप में काम करेगा। गणना करने के लिए, सामान्य वज़न टेबल और एक ऑनलाइन बॉडी वेट कैलकुलेटर का उपयोग करें। अपने आदर्श वजन से (अपनी ऊंचाई के लिए), अब आपके पास जो वजन है उसे घटाएं। परिणामी अंतर वह द्रव्यमान होगा जिसे डायल किया जाना चाहिए।
यह नियम उन पुरुषों पर लागू नहीं होता है जो जानबूझकर अपनी मांसपेशियों के विकास में लगे हुए हैं। उनका अंतिम लक्ष्य आदर्श और वास्तविक वजन के बीच के अंतर का 2 या 3 गुना हो सकता है।

पोषण

उचित पोषण 70% सफलता हैसामूहिक लाभ में। इसके बिना, कोई प्रशिक्षण काम नहीं करेगा, क्योंकि मांसपेशियों के पास विकास के लिए सामग्री लेने के लिए कुछ नहीं होगा। भोजन स्वस्थ और पौष्टिक होना चाहिए। अन्यथा, आपको वसा के जमाव और गंभीर चयापचय संबंधी विकारों का खतरा है, जो बाद में कई बीमारियों से प्रकट होते हैं: गुर्दे और जोड़ पीड़ित होते हैं, और कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।

इस आहार के लाभइसमें यह स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और आने वाले कई सालों तक पोषण प्रणाली बन सकता है। यह पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों और पेशेवर एथलीटों के अनुभव पर आधारित है।

आधारभूत नियम- अनाज के रूप में अधिक प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें, कम वसायुक्त और मीठा। फाइबर से भरपूर सब्जियों और फलों का अनुपात 30% तक होना चाहिए। अतिरिक्त फाइबर प्रोटीन के अवशोषण में बाधा डालता है।

उत्पादों की गुणवत्ता और उन्हें तैयार करने का तरीका।प्राकृतिक उत्पादों मांस, मछली, अंडे, दूध को वरीयता दें। उन्हें किसानों और निजी व्यापारियों से बाजार में खरीदना बेहतर होता है। वही सब्जियों और फलों के लिए जाता है। इस मामले में, उपभोग किए गए भोजन की मात्रा में वृद्धि करके, आपको औद्योगिक एंटीबायोटिक्स, नाइट्रेट्स और हार्मोन का दोहरा हिस्सा नहीं मिलेगा, जो अक्सर निर्माताओं द्वारा दुरुपयोग किया जाता है।

उबले हुए, उबले हुए और स्टू वाले व्यंजनों को वरीयता देना आवश्यक है। पन्नी या आस्तीन में बेकिंग की भी सिफारिश की जाती है।

1. डाइट पर कैसे जाएं?यदि आपका वर्तमान आहार बड़े पैमाने पर लाभ के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा से काफी कम है, तो आपको अनुकूलन अवधि की आवश्यकता होगी। इसमें 1-2 सप्ताह लग सकते हैं। इस समय के दौरान, पाचन ग्रंथियां पाचन और आत्मसात करने के लिए आवश्यक मात्रा में एंजाइमों का स्राव करना सीख लेंगी। अन्यथा, शरीर बड़ी मात्रा में भोजन का सामना नहीं कर पाएगा, जिससे अपच का खतरा होता है। आरंभ करने के लिए, सुबह 1 भोजन (दूसरा नाश्ता) शामिल करें, जिससे कैलोरी में 15% की वृद्धि होगी। यदि आप इस भार का अच्छी तरह से सामना करते हैं, तो 2 दिनों के बाद रात के खाने से 2-3 घंटे पहले दोपहर का नाश्ता करें, आदि।
2. आहार कैसा होना चाहिए ?शाम 5 बजे से पहले 70% खाना खा लें। शाम के लिए, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन व्यंजन छोड़ दें जो रात भर पेट में नहीं रहते (अंडे, मछली, चिकन स्तन, पनीर और डेयरी उत्पाद)
3. भोजन की इष्टतम संख्या क्या है? 5-7 प्रति दिन। भोजन की प्रत्येक सेवा का 3-4 घंटे के लिए अनाबोलिक प्रभाव होता है। इस अवधि के दौरान, सक्रिय प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों के तंतुओं का निर्माण होता है। इसलिए पूरे दिन इसी आवृत्ति के साथ भोजन की आपूर्ति करनी चाहिए।
4. आपको रोजाना कितनी कैलोरी मिलनी चाहिए? 45 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वजन वजन बढ़ाने के लिए न्यूनतम आवश्यक है। साथ ही, शरीर को महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं, दैनिक गतिविधियों और अतिरिक्त शारीरिक गतिविधियों पर खर्च की तुलना में थोड़ी अधिक ऊर्जा प्राप्त होती है। उदाहरण के लिए, 65 किलो वजन के साथ, आहार के ऊर्जा मूल्य की गणना निम्नानुसार की जाती है: 65x45 \u003d 2925 किलो कैलोरी। उच्च चयापचय वाले लोग और जो भारी शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं, उन्हें आहार की कैलोरी सामग्री में 10-15% की वृद्धि करनी चाहिए। यदि एक महीने के बढ़े हुए पोषण के बाद वजन नहीं बढ़ता है, तो कैलोरी की मात्रा 50-55 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम तक बढ़ जाती है।
5. कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का अनुपात क्या होना चाहिए?सही अनुपात 50:35:15 है। इस अनुपात का कड़ाई से पालन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रत्येक घटक अपना कार्य करता है।

• गिलहरीनई कोशिकाओं के निर्माण खंड हैं। वे यांत्रिक, रासायनिक और प्रतिरक्षा सुरक्षा भी प्रदान करते हैं; एंजाइम के भाग के रूप में, वे इसे उत्प्रेरित करते हैं रासायनिक प्रतिक्रिएंजो प्रत्येक कोशिका और संपूर्ण जीव की महत्वपूर्ण गतिविधि को सुनिश्चित करता है। इसके अलावा, प्रोटीन शरीर की नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक आनुवंशिक जानकारी के वाहक होते हैं।
• कार्बोहाइड्रेटप्रोटीन को पचाने के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करें। वे इंसुलिन की रिहाई को भी भड़काते हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार सबसे मजबूत उपचय हार्मोन है।
• वसातंत्रिका और हार्मोनल सिस्टम के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक और ऊर्जा के स्रोत के रूप में, इसलिए वे पोषण का एक अनिवार्य घटक भी हैं।

कुछ लोग गलती से मानते हैं कि जितना अधिक प्रोटीन खाया जाएगा, परिणाम उतना ही तेज और बेहतर होगा। यह सच से बहुत दूर है। अतिरिक्त प्रोटीन (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2.5 ग्राम से अधिक) का शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है: यह आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, गुर्दे, यकृत और रक्त वाहिकाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है।

1. कितना तरल सेवन करें?पेय, तरल व्यंजन और फलों में निहित पानी सहित आवश्यक मात्रा 3 लीटर है। प्रति लीटर 1.5 लीटर पानी पीना चाहिए शुद्ध फ़ॉर्म. द्रव्यमान प्राप्त करते समय, चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं। यौगिकों का विभाजन और पुरानी कोशिकाओं का क्षय होता है। इन प्रतिक्रियाओं के दौरान निकलने वाले विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए तरल की आवश्यकता होती है।
2. आप कसरत से पहले और बाद में कब खा सकते हैं?प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और 30-40 मिनट बाद पूर्ण भोजन की अनुमति है। हालांकि, यह हल्के स्नैकिंग पर लागू नहीं होता है। आधुनिक शोध से पता चला है कि प्री-वर्कआउट मट्ठा प्रोटीन शेक (शुद्ध प्रोटीन) मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है। प्रशिक्षण के कुछ मिनट बाद, शरीर को "प्रकाश" प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए। यह जैम के साथ गेनर या वसा रहित पनीर हो सकता है।
3. बड़े पैमाने पर लाभ के लिए आप सरल कार्बोहाइड्रेट क्यों नहीं खा सकते?सरल (तेज) कार्बोहाइड्रेट आटा, कन्फेक्शनरी, चीनी और चॉकलेट हैं। फास्ट कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार के पहले से ही 2 सप्ताह से चमड़े के नीचे की वसा का जमाव होता है, जिससे शरीर में एलर्जी होती है। अस्थमा, न्यूरोडर्माेटाइटिस और एलर्जी के चकत्ते विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। प्रतिरक्षा प्रणाली का दमन होता है, जिससे बार-बार सर्दी और संक्रामक रोगों का खतरा होता है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद कम मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है। वे रक्त शर्करा के स्तर में अल्पकालिक वृद्धि का कारण बनते हैं, इसके बाद उपचय हार्मोन इंसुलिन में वृद्धि होती है। यह हार्मोन मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के निर्माण को बढ़ाता है और कोशिकाओं की मरम्मत में तेजी लाता है।
4. कौन दुष्प्रभावयह आहार?यह आहार एक संतुलित आहार है। आप जब तक चाहें तब तक उससे चिपके रह सकते हैं, बिना किसी नकारात्मक परिणाम के। हालाँकि तीव्र शारीरिक परिश्रम के बिना बढ़ा हुआ पोषण मोटापे का मार्ग है. इसलिए, जैसे ही आप वांछित वजन तक पहुंच जाते हैं या नियमित प्रशिक्षण बंद कर देते हैं, आपको अतिरिक्त प्रोटीन स्नैक्स बंद करने और दिन में 3-4 बार खाने की जरूरत होती है। प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 30-35 किलो कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
5. पाचन कैसे सुधारें?एंजाइम की तैयारी करें जो भोजन के पाचन में सुधार करेगी और बेहतर प्रोटीन अवशोषण (पैनक्रिएटिन, फेस्टल, मेज़िम) सुनिश्चित करेगी। वे बिल्कुल हानिरहित हैं, नशे की लत नहीं हैं। इसमें कोई खतरा नहीं है कि आपका शरीर भूल जाएगा कि कैसे अपने आप एंजाइम का उत्पादन करना है।
6. क्या खेल पोषण इसके लायक है?कभी-कभी द्रव्यमान प्राप्त करते समय, शुद्ध प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट युक्त प्रोटीन युक्त पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग किया जाता है। के रूप में इनका उपयोग किया जा सकता है अतिरिक्त स्रोतस्नैक्स के दौरान प्रोटीन, साथ ही प्रशिक्षण से पहले और बाद में। हालांकि, इन महंगे उत्पादों की तत्काल आवश्यकता नहीं है। उनके अनुरूप घर पर तैयार किए जा सकते हैं, जिसके बारे में हम निम्नलिखित लेखों में चर्चा करेंगे।
7. क्या विटामिन कॉम्प्लेक्स लेना आवश्यक है?निश्चित रूप से हां। में आधुनिक परिस्थितियाँफलों और सब्जियों में नहीं मिला आवश्यक राशिविटामिन। इसके अलावा, यह आहार उन्हें बड़ी मात्रा में खाने के लिए प्रदान नहीं करता है, क्योंकि अतिरिक्त फाइबर प्रोटीन के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है। हालांकि, विटामिन उपचय को सक्रिय करते हैं, और उनकी कमी वजन बढ़ने से रोकती है। निष्कर्ष - शरीर को अतिरिक्त विटामिन प्राप्त करने चाहिए। कार्यक्रम के प्रारंभिक चरण में, आप Revit, Undevit या अन्य का विकल्प चुन सकते हैं। विटामिन कॉम्प्लेक्सकुछ घटकों के साथ। इस पर और अधिक निम्नलिखित लेखों में।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए आहार

Pevzner के अनुसार तालिका संख्या 11 को बिजली व्यवस्था के आधार के रूप में लिया गया था। प्रोटीन, विटामिन और खनिजों की मात्रा बढ़ाकर यह आहार ऊर्जा (कैलोरी में उच्च) में उच्च है। हालांकि, इस भिन्नता में, वसा की मात्रा 40% कम हो जाती है, जो आपको लंबे समय तक आहार से चिपके रहने की अनुमति देती है, बिना चमड़े के नीचे के ऊतकों में, जहाजों में और आंतरिक अंगों में वसा के जमाव के जोखिम के बिना।

आहार।आहार 6 भोजन में बांटा गया है: पूर्ण नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और 3 स्नैक्स।

मुख्य लक्षण:

• प्रोटीन 110-130 ग्राम;
• वसा 50-60 ग्राम;
• कार्बोहाइड्रेट 400-450 ग्राम;
• कैलोरी सामग्री लगभग 3000 किलो कैलोरी है।

विशेष रुप से प्रदर्शित उत्पादों की सूची

• रोटी - राई या अनाज, चोकर के साथ, खमीर रहित। मानदंड प्रति दिन 200 ग्राम तक है।
• भूख बढ़ाने के लिए निकालने वाले पदार्थों से भरपूर शोरबा - मांस, मछली, मशरूम और उन पर आधारित सूप।
• वसायुक्त किस्मों को छोड़कर विभिन्न प्रकार के मांस।
• किसी भी प्रकार की मछली और समुद्री भोजन।
• अंडे। आहार के प्रारंभिक चरण में, जर्दी के साथ अंडे का प्रयोग करें। इनमें विटामिन, ट्रेस तत्व और फैटी एसिड होते हैं, जो वजन बढ़ाने की सफल शुरुआत प्रदान करते हैं।
• कम और मध्यम वसा सामग्री के डेयरी उत्पाद। ड्रेसिंग व्यंजन के लिए क्रीम और खट्टा क्रीम।
• वसा - अपरिष्कृत सब्जी, मक्खन और घी (थोड़ी मात्रा में)।
• अनाज और फलियां, मूसली।
• ड्यूरम गेहूं से पास्ता।
• सब्जियां कच्ची और पकी हुई।
• फल और जामुन किसी भी रूप में।
• मिठाई - जैम, जैम, शहद, चॉकलेट, कुकीज, जेली।
• पेय - चाय, कॉफी, दूध में कोको, कॉम्पोट्स, जूस, गुलाब का शोरबा + शुद्ध पानी 1.5 लीटर।

आहार से सीमित या समाप्त करें

• वसायुक्त मांस - वसा सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, हंस, बत्तख।
• सूजीऔर पॉलिश किए हुए चावल।
• मार्जरीन और खाना पकाने के तेल।
• स्मोक्ड और तेल या गहरे तले हुए व्यंजन में तला हुआ (ग्रिल्ड की अनुमति है)।
• क्रीम, रोल और मफिन, मिठाई के साथ कन्फेक्शनरी।
• डिब्बाबंद औद्योगिक उत्पादन।
• सॉसेज और अन्य स्मोक्ड उत्पाद।
• खाद्य रंग, स्वाद, स्वाद बढ़ाने वाले, परिरक्षक युक्त उत्पाद।
• कार्बोनेटेड मीठे पेय।

कार्यक्रम के पहले दिन से आपको आवश्यकता होगी:

• उत्पादों की कैलोरी सामग्री का निर्धारण करने के लिए एक गाइड;
• भागों को तौलने के लिए इलेक्ट्रॉनिक तराजू;
• ताजा और गुणवत्ता वाले उत्पाद;
• सैद्धांतिक ज्ञान की एक छोटी सी आपूर्ति जो आपके मार्ग को जागरूक और प्रेरित करेगी।

मेनू उन लोगों के लिए उदाहरण है जो वजन बढ़ाना चाहते हैं

नाश्ता 450 किलो कैलोरी

1. शहद के साथ कॉटेज पनीर पेनकेक्स 130 ग्राम, दूध चावल दलिया 250 ग्राम, नींबू के साथ चाय 200 ग्राम।
2. किशमिश के साथ पनीर पुलाव 120 ग्राम, बाजरा दूध दलिया 250 ग्राम, दूध के साथ कॉफी 150 ग्राम
3. खट्टा क्रीम और शहद और नट्स के साथ कॉटेज पनीर 200, नरम उबला हुआ अंडा 2 पीसी, चीनी और नींबू के साथ चाय 200 ग्राम।

दूसरा नाश्ता 420-450 किलो कैलोरी

1. क्रीम और पनीर के साथ 2 अंडों का आमलेट, बेरी जेली 120 ग्राम।
2. दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया 200 ग्राम, उबला हुआ सैंडविच मुर्गे की जांघ का मासया हैम 140 ग्राम, चीनी वाली चाय 200 ग्राम।
3. मांस पीट 100 ग्राम अनाज की रोटी 70 ग्राम, टमाटर या ककड़ी 70 ग्राम, सब्जी का रस 180 ग्राम।

दोपहर का भोजन 800-850 किलो कैलोरी

1. अंडे के साथ ककड़ी और टमाटर का सलाद, मांस शोरबा में मटर का सूप 200 मिली, मांस के साथ आलू स्टू (मांस 100 ग्राम 200 ग्राम सब्जियां)। फलों का रस 180 ग्राम।
2. सब्जी और स्क्वीड सलाद 100 ग्राम, ताजा गोभी का सूप 200 मिली, बीफ गोलश 150 ग्राम पास्ता के साथ 200 ग्राम टमाटर का रस 180 ग्राम।
3. वनस्पति तेल के साथ विनैग्रेट 75 ग्राम, हेरिंग 50 ग्राम, चिकन शोरबा में नूडल्स 200, आलू पुलावउबले हुए मांस के साथ 250 ग्राम सेब का रस 180 ग्राम।

स्नैक 350-400 किलो कैलोरी

1. नरम-उबला हुआ अंडा 1 पीसी, मक्खन के साथ सैंडविच और कैवियार 50 ग्राम। सब्जी का रस 180
2. पनीर और शहद से भरे पके हुए सेब 200 ग्राम दूध और चीनी के साथ चाय 200 ग्राम
3. आलू ज़रामशरूम 200 के साथ। चीनी और नींबू के साथ चाय 200 ग्राम।

रात का खाना 400-450 किलो कैलोरी

1. सब्जियों के साथ 150 ग्राम पन्नी में पकी हुई मछली 150 ग्राम, कोलस्लाव 200 ग्राम चिकोरी 200 ग्राम पीती है।
2. ग्रील्ड स्टेक (चिकन ब्रेस्ट, बीफ) 150 ग्राम, दम किया हुआ आलू 200 ग्राम, विभिन्न सब्जियों का सलाद 100 ग्राम। गुलाब का शोरबा 200 ग्राम।
3. उबले हुए चिकन मांस से भरे 2 अंडों से आमलेट 150 ग्राम, दही के साथ खीरे और टमाटर का सलाद 150 ग्राम, ताजे या डिब्बाबंद फलों से फलों का सलाद 100। सूखे फल की खाद 200।

देर रात का खाना 300-350 किलो कैलोरी

1. केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही 180 ग्राम, केला 1 पीसी।
2. लीवर पीट 70 ग्राम, एक प्रकार का अनाज दलिया मक्खन के साथ 150 ग्राम कॉम्पोट 180 ग्राम।
3. सूखे खुबानी के साथ पनीर का हलवा 150 ग्राम, मेवे। दूध 1% 200 ग्राम

व्यक्तिगत दृष्टिकोण।यह मत भूलो कि प्रत्येक व्यक्ति का अपना व्यक्तिगत चयापचय होता है। प्रयोग करने के लिए आपको कुछ समय की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, कुछ लोगों को मांस को मछली से बदलने या आखिरी भोजन को रात के करीब ले जाने की आवश्यकता होती है। ध्यान रखें कि लगभग हर व्यक्ति को कुछ खाद्य पदार्थों के प्रति असहिष्णुता होती है, वे एलर्जी या पाचन संबंधी विकार पैदा कर सकते हैं। इसलिए, यदि आप डेयरी उत्पादों, या चिकन प्रोटीन में मौजूद लैक्टोज को नहीं देखते हैं, तो उन्हें अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। खेल पोषण उत्पादों पर भी यही बात लागू होती है।

शारीरिक गतिविधि

शारीरिक गतिविधि भारी भोजन से अतिरिक्त कैलोरी को त्वचा के नीचे और आंतरिक अंगों के आसपास फैटी टिशू के बजाय मांसपेशियों में वितरित करने में मदद करती है।

कोच 3 क्षेत्रों की पहचान करते हैं जिनमें वजन बढ़ाना मुश्किल हो सकता है

• चर्बी जमा होने से बचें. बढ़ा हुआ पोषण इस तथ्य की ओर जाता है कि मांसपेशियों के काम के लिए उपयोग नहीं की जाने वाली कैलोरी और मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण शरीर में वसा में बदल जाता है। इससे बचने के लिए हफ्ते में 3 बार नियमित ट्रेनिंग जरूरी है। उदाहरण अभ्यास नीचे वर्णित हैं।
• व्यसन से बचेंजब प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होती है। अनुकूलन का कारण है रक्षात्मक प्रतिक्रियाजो आपको जीवन की नई परिस्थितियों के अनुकूल होने की अनुमति देता है। दुर्भाग्य से, यह मांसपेशियों के निर्माण वाले लोगों के खिलाफ काम करता है। शरीर 4-8 सप्ताह में व्यायाम करने के लिए अनुकूल हो जाता है, नतीजतन, एनाबॉलिक प्रभाव, जो वजन बढ़ाता है, काफी कम हो जाता है। हमारी कार्यप्रणाली इस विशेषता को ध्यान में रखती है, इसलिए आपको भार में क्रमिक वृद्धि के साथ 5 प्रशिक्षण विकल्प प्रदान किए जाएंगे, जो स्थिर मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करेंगे।
• आनुवंशिक दहलीज तोड़ो. प्रारंभिक अवस्था में, वजन बढ़ना स्थिर होता है, लेकिन फिर आहार और प्रशिक्षण के बावजूद बढ़ना बंद हो जाता है। यह जेनेटिक्स की बात है। आप अपने तक पहुँच सकते हैं इष्टतम वजन. दहलीज पर काबू पाने के लिए ड्रॉप-सेट विधि प्रभावी है। आप बड़े कामकाजी वजन के साथ बड़ी संख्या में दोहराव करते हैं। इसके अलावा, वजन 20-30% कम हो जाता है और दोहराव की अधिकतम संख्या धीमी गति से की जाती है।

कार्यक्रम की शुरुआत में महत्वपूर्ण प्रश्न

1. मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं?मांसपेशियों की वृद्धि दो प्रकार के तनाव द्वारा प्रदान की जाती है। यदि वे जोड़े में कार्य करते हैं, तो मांसपेशियां मात्रा में बढ़ जाती हैं।

• यांत्रिक तनाव. महत्वपूर्ण प्रयास इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि व्यक्तिगत मांसपेशी फाइबर फटे हुए हैं। उनके चारों ओर सूजन के सूक्ष्म foci बनते हैं, चयापचय सक्रिय होता है और रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है। एक साथ बढ़ने से, ये सूक्ष्म आंसू मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करते हैं। बड़े काम के वजन (प्रक्षेप्य का वजन जिसके साथ व्यायाम किया जाता है) के साथ व्यायाम के दौरान यांत्रिक तनाव होता है।
• चयापचय तनाव- लंबे समय तक प्रशिक्षण के दौरान, अवायवीय चयापचय उत्पाद (लैक्टिक एसिड) मांसपेशियों में जमा हो जाते हैं। उन्हें बेअसर करने और शरीर से निकालने के लिए, ऑक्सीजन की बढ़ी हुई मात्रा मांसपेशियों में प्रवेश करती है और उनके पोषण में सुधार होता है। एक संकेत है कि एक मांसपेशी चयापचय तनाव के अधीन है, एक जलती हुई सनसनी है। तब होता है जब व्यायाम को लंबे समय तक धीमी गति से दोहराया जाता है। रासायनिक पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू करना मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है।

• शक्ति प्रशिक्षण। खासतौर पर स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स।
• संतुलित आहार - मांस, समुद्री भोजन, साग, फल, सब्जियां।
• दैनिक दिनचर्या का अनुपालन। नींद की कमी और थकावट टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करती है।
• तनाव के खिलाफ लड़ाई। मजबूत भावनाएं हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाती हैं, जो टेस्टोस्टेरोन के स्राव को दबा देती हैं।
• शराब और निकोटीन से इनकार। वे रक्त परिसंचरण को बाधित करते हैं और अंतःस्रावी ग्रंथियों के काम को दबा देते हैं।
• विटामिन ए, ई, डी लेना। उनकी कमी से टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बाधित होता है।
• पर आराम करें ताजी हवा. आराम कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है। ए सूरज की रोशनीविटामिन डी के स्तर को बढ़ाता है और अंडाशय के काम को उत्तेजित करता है, जो टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण के लिए जिम्मेदार होते हैं।

दुर्भाग्य से, प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन उम्र के साथ घटता जाता है। इसलिए इसके स्तर को बढ़ाने के लिए दवाओं का सेवन करना जरूरी होता है।

• ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड, जिनसेंग और एलुथेरोकोकस, जिंक और सेलेनियम के टिंचर - एक साथ और अलग से टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाते हैं। ये पदार्थ फार्मेसियों में बेचे जाते हैं और विभिन्न आहार पूरक का हिस्सा हैं।

प्रशिक्षण के पहले और दूसरे सप्ताह के लिए अभ्यास का एक सेट

कार्यक्रम प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया है। जिम की यात्राओं के बीच कम से कम 48 घंटे का समय होना चाहिए। अनुशंसित समय: सोमवार, बुधवार, शुक्रवार, लेकिन आप इसे अपने विवेकानुसार बदल सकते हैं।

प्रशिक्षण का आधार - समूह. ये एक निश्चित संख्या में दोहराव के सेट हैं जो आपको लक्षित मांसपेशियों को अधिक समय तक लोड करने की अनुमति देते हैं। इस प्रयोजन के लिए, चक्रों में व्यायाम किए जाते हैं। इसलिए, कार्यक्रम में आप अभ्यासों का विकल्प देखेंगे।

महत्वपूर्ण!धीमी गति से बिना झटके के सभी व्यायाम करें। तो आप मांसपेशियों में आवश्यक यांत्रिक तनाव प्राप्त करते हैं और सभी मांसपेशी फाइबर को शामिल करते हैं। परिणाम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक प्रोटीन संश्लेषण का एक उच्च स्तर है।

हर वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें।अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पहले 5-10 मिनट बिताएं ताकि उन्हें ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्राप्त हों। यह चोटों और मोच के जोखिम को कम करेगा, आपको ट्यून करने में मदद करेगा मज़बूती की ट्रेनिंग, और एक एड्रेनालाईन रश भी पैदा करता है, जो कक्षाओं को और अधिक प्रभावी बनाता है। वार्म-अप के लिए, कार्डियो उपकरण और जटिल व्यायाम जिसमें अधिकतम संख्या में मांसपेशियां शामिल हों, उपयुक्त हैं। रीढ़, हाथ और पैर के सभी जोड़ों में एक अनिवार्य तत्व रोटेशन है।

पहला वर्कआउट

1. कंधों पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट्स 4 * (4 * 2)।कुल 32 स्क्वैट्स . नितंबों और जांघों की मांसपेशियों के विकास के लिए बुनियादी व्यायाम।

1
क्लस्टर (वैकल्पिक दृष्टिकोण और अल्प विश्राम)
2 बारबेल स्क्वैट्स। बारबेल लगाएं - 15 सेकंड आराम करें।
2 स्क्वैट्स + रेस्ट 15 सेकंड।
2 स्क्वैट्स + रेस्ट 15 सेकंड।
2 स्क्वैट्स + रेस्ट 15 सेकंड।
1-2 मिनट आराम करें
2 दोहराएँ क्लस्टर
1-2 मिनट आराम करें
3 दोहराएँ क्लस्टर
1-2 मिनट आराम करें
4 दोहराएँ क्लस्टर
1-2 मिनट आराम करें

1. पंक्ति तक झुका हुआ 4*(4*2). व्यायाम को पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, विशेष रूप से लैटिसिमस डॉर्सी।

1 क्लस्टर
बेंट ओवर रो 2x + रेस्ट 15 सेकंड।
बेंट ओवर रो 2x + रेस्ट 15 सेकंड।
बेंट ओवर रो 2x + रेस्ट 15 सेकंड।
1-2 मिनट आराम करें
2 दोहराएँ क्लस्टर
1-2 मिनट आराम करें
3 दोहराएँ क्लस्टर
1-2 मिनट आराम करें
4 दोहराएँ क्लस्टर
1-2 मिनट आराम करें

1. बेंच प्रेस (3*6).

डेल्टॉइड मांसपेशियों, ट्राइसेप्स, छाती की बड़ी और छोटी मांसपेशियों के पूर्वकाल बंडल में वृद्धि प्रदान करता है। शुरुआती एथलीटों के लिए, विकल्प अधिक उपयुक्त होता है, जब छाती के ऊपर निचली स्थिति में, बार सीमाओं पर पड़ता है।

पहला दृष्टिकोण

1. खड़े होने की स्थिति में बाइसेप्स के लिए बार उठाना (3*6).

बाइसेप्स और प्रकोष्ठ की ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है।
पहला दृष्टिकोण

1. बेंच प्रेस (3*6)

दूसरा दृष्टिकोण
बेंच प्रेस 6 बार + आराम 1-2 मिनट

1. बाइसेप्स के लिए खड़े होकर बार उठाना (3*6)

दूसरा दृष्टिकोण
खड़े बाइसेप्स के लिए 6 बार बार उठाना + 1-2 मिनट आराम करना

1. बेंच प्रेस (3*6)

तीसरा दृष्टिकोण
बेंच प्रेस 6 बार + आराम 1-2 मिनट

1. बाइसेप्स के लिए खड़े होकर बार उठाना(3*6)

तीसरा दृष्टिकोण
खड़े बाइसेप्स के लिए 6 बार बार उठाना + 1-2 मिनट आराम करना
सक्षम बनाता है बड़ा समूहमांसपेशियां: ट्रेपेज़ियस, डेल्टॉइड मांसपेशी के पूर्वकाल और पार्श्व बंडल।

पहला दृष्टिकोण

1. नियमित जीएचआर(3 * अधिकतम।) अन्य अभ्यासों की तुलना में बेहतर, यह जांघ के पीछे की मांसपेशियों (जांघ के बाइसेप्स), सेमीटेंडिनोसस और बछड़े को प्रशिक्षित करता है। आप एक सहायक के बिना नहीं कर सकते हैं, जिसे आपके पैरों के पंजों को फर्श पर दबाना होगा। तकनीक: अपने घुटनों पर बैठें। हाथ कोहनी पर मुड़े हुए, हथेलियाँ कंधे के स्तर पर। धीरे-धीरे, बिना झटके के, अपने आप को नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

पहला दृष्टिकोण

1. फर्श से बार के साथ हाई पुल (पावर पुल)। (3*5)

दूसरा दृष्टिकोण

फर्श से एक बारबेल के साथ 5 बार उच्च खिंचाव + 1-2 मिनट आराम करें

दूसरा दृष्टिकोण

अधिकतम संख्या में प्रदर्शन करें + 1-2 मिनट आराम करें

1. उच्च जोर (पावर ट्रैक्शन) फर्श से एक बार के साथ(3*5)

तीसरा दृष्टिकोण

फर्श से एक बारबेल के साथ 5 बार उच्च खिंचाव + 1-2 मिनट आराम करें

1. नियमित जीएचआर(3 * अधिकतम)

तीसरा दृष्टिकोण

अधिकतम संख्या में प्रदर्शन करें + 1-2 मिनट आराम करें

पहला दृष्टिकोण

दूसरा दृष्टिकोण
पैर की उंगलियों पर 20 बार उठाना + आराम 15 सेकंड।

तीसरा दृष्टिकोण
20 बछड़ा उठाता है + 1-2 मिनट आराम करें
पहला दृष्टिकोण

दूसरा दृष्टिकोण
अधिकतम प्रतिनिधि + 15 सेकंड आराम।

तीसरा दृष्टिकोण
अधिकतम प्रतिनिधि + 1-2 मिनट आराम करें।

दूसरा वर्कआउट

पहला दृष्टिकोण

1. डम्बल के साथ खड़े कंधे(3*8) ट्रेन टॉप समलम्बाकारमांसपेशियों, मुद्रा में सुधार और विशेष रूप से उपयोगी होते हैं यदि आपके पास गतिहीन नौकरी है।

पहला दृष्टिकोण

1. (4*6)

दूसरा दृष्टिकोण
6 बार घुटने की पंक्ति + 1-2 मिनट आराम करें
दूसरा दृष्टिकोण
8 शोल्डर रेज + रेस्ट 1-2 मिनट

1. घुटने के स्तर से डेडलिफ्ट (4*6)

तीसरा दृष्टिकोण
6 बार घुटने की पंक्ति + 1-2 मिनट आराम करें

1. डम्बल के साथ खड़े कंधे (3*8)

तीसरा दृष्टिकोण
8 शोल्डर रेज + रेस्ट 1-2 मिनट

1. घुटने के स्तर से डेडलिफ्ट (4*6)

चौथा दृष्टिकोण
6 बार घुटने की पंक्ति + 1-2 मिनट आराम करें

पहला दृष्टिकोण
5 प्रेस + 1-2 मिनट आराम करें

1. फिटबॉल पुश-अप्स(3 * 8)। पुश-अप्स का जटिल संस्करण। यदि शीर्ष बिंदु पर आप कंधे के ब्लेड को रीढ़ से दूर फैलाते हैं, तो आप पूर्वकाल सेराटस पेशी (सेराटस पूर्वकाल) का काम करते हैं, जो छाती की पार्श्व दीवार पर स्थित है।

पहला दृष्टिकोण

1. ग्रिप बेंच प्रेस बंद करें (3*5)

दूसरा दृष्टिकोण
5 प्रेस + 1-2 मिनट आराम करें

1. फिटबॉल पुश-अप्स (3*8)

दूसरा दृष्टिकोण
8 पुशअप्स + 1-2 मिनट आराम करें

1. ग्रिप बेंच प्रेस बंद करें (3*5)

तीसरा दृष्टिकोण
5 प्रेस + 1-2 मिनट आराम करें

तीसरा दृष्टिकोण
8 पुशअप्स + 1-2 मिनट आराम करें

1. (3 * 8)। पीठ के निचले हिस्से, नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को विकसित करता है। आगे लंज स्थिति में पैर। यह महत्वपूर्ण है कि मुड़े हुए पैर की जांघ फर्श के समानांतर हो।

पहला दृष्टिकोण

1. एक विस्तृत पकड़ के साथ छाती तक पुल-अप करें,जब हाथों के बीच की दूरी 70-80 सेमी हो। (3 * अधिकतम।) व्यायाम लैटिसिमस डॉर्सी, डेल्टॉइड और सेराटस मांसपेशियों, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के निचले और मध्य भागों, साथ ही बाइसेप्स और फोरआर्म्स की मात्रा बढ़ाने में मदद करता है। पीठ की मांसपेशियों के बंडल।

पहला दृष्टिकोण
दूसरा दृष्टिकोण
8 बारबेल स्क्वाट + 1-2 मिनट आराम करें

1. एक विस्तृत पकड़ के साथ छाती तक पुल-अप करें(3 * अधिकतम)

दूसरा दृष्टिकोण
पुल-अप्स की अधिकतम संख्या + 1-2 मिनट आराम करें

1. पीठ पर एक बारबेल के साथ सबसे सरल स्प्लिट स्क्वाट (3*8)

तीसरा दृष्टिकोण
8 बारबेल स्क्वाट + 1-2 मिनट आराम करें

तीसरा दृष्टिकोण
पुल-अप्स की अधिकतम संख्या + 1-2 मिनट आराम करें

पहला दृष्टिकोण
15 लिफ्ट + बाकी 15 सेकंड।
दूसरा दृष्टिकोण
15 लिफ्ट + बाकी 15 सेकंड।
तीसरा दृष्टिकोण
15 लिफ्ट + 1-2 मिनट आराम करें

पहला दृष्टिकोण

दूसरा दृष्टिकोण
ट्विस्ट की अधिकतम संख्या + बाकी 15 सेकंड।

तीसरा दृष्टिकोण
ट्विस्ट की अधिकतम संख्या + 1-2 मिनट आराम करें।

तीसरा कसरत

1 क्लस्टर
2 प्रेस + बाकी 15 सेकंड।
2 प्रेस + बाकी 15 सेकंड।
2 प्रेस + बाकी 15 सेकंड।
2 प्रेस + 1-2 मिनट आराम करें
1-2 मिनट आराम करें
2 दोहराएँ क्लस्टर
1-2 मिनट आराम करें
3 दोहराएँ क्लस्टर
1-2 मिनट आराम करें
4 दोहराएँ क्लस्टर
1-2 मिनट आराम करें

1. पीभारित रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स 4*(4*2).

एक संकीर्ण पकड़ के साथ, आप लैटिसिमस डॉर्सी के मछलियां और निचले बंडलों पर भार बढ़ाते हैं, और एक विस्तृत पकड़ के साथ, लैटिसिमस डॉर्सी पर। यदि शारीरिक शक्ति आपको बेल्ट से जुड़े अतिरिक्त भार के साथ व्यायाम करने की अनुमति नहीं देती है, तो नियमित पुल-अप करें।

1 क्लस्टर
2 पुल-अप + बाकी 15 सेकंड।
2 पुल-अप + बाकी 15 सेकंड।
2 पुल-अप + बाकी 15 सेकंड।
1-2 मिनट आराम करें
2 दोहराएँ क्लस्टर
1-2 मिनट आराम करें
3 दोहराएँ क्लस्टर
1-2 मिनट आराम करें
4 दोहराएँ क्लस्टर
1-2 मिनट आराम करें

जांघों और नितंबों के मछलियां, साथ ही मलाशय और तिरछी पेट की मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करता है।

पहला दृष्टिकोण
10 बारबेल लिफ्ट + 1-2 मिनट आराम करें

1. (3*6)

डेल्टॉइड मांसपेशियों और ट्राइसेप्स का विकास प्रदान करता है। बछड़ों, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को अप्रत्यक्ष भार प्राप्त होता है। कृपया ध्यान दें कि बार छाती द्वारा समर्थित है, न कि डेल्टॉइड मांसपेशियों के पूर्वकाल बंडलों द्वारा।

पहला दृष्टिकोण

1. (3*10)

दूसरा दृष्टिकोण

1. स्टैंडिंग बारबेल पुश प्रेस (शीर्ष पर दबाव के साथ चेस्ट प्रेस) (3*6)

दूसरा दृष्टिकोण
6 बारबेल प्रेस + 1-2 मिनट आराम करें।

1. बारबेल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट (3*10)

तीसरा दृष्टिकोण
10 बारबेल लिफ्ट + 1-2 मिनट आराम करें।

1. स्टैंडिंग बारबेल पुश प्रेस (शीर्ष बिंदु पर दबाव के साथ बेंच प्रेस) (3*6)

तीसरा दृष्टिकोण
6 बारबेल प्रेस + 1-2 मिनट आराम करें

1. (3*6).

मुख्य भार श्रोणि, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर पड़ता है, शरीर की अधिकांश मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

पहला दृष्टिकोण

1. (3*12) मुख्य रूप से कंधे के बाइसेप्स पर काम करता है।

पहला दृष्टिकोण

1. बारबेल स्क्वैट्स ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां (3*6)

दूसरा दृष्टिकोण
6 उठक-बैठक + 1-2 मिनट आराम करें।
दूसरा दृष्टिकोण
12 लिफ्ट + 1-2 मिनट आराम करें।

1. ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट्स (3*6)

तीसरा दृष्टिकोण
6 उठक-बैठक + 1-2 मिनट आराम करें।

1. बैठे हुए बारबेल कर्ल (3*12)

तीसरा दृष्टिकोण
12 लिफ्ट + 1-2 मिनट आराम करें।

1. बैठा हुआ बछड़ा उठाना (बैक सपोर्ट के साथ)(3 * 30) एक सिम्युलेटर पर एकमात्र और जठराग्नि की मांसपेशियों को बढ़ाने पर काम करता है जो बैक सपोर्ट प्रदान करता है।

पहला दृष्टिकोण
30 लिफ्ट + आराम 15 सेकंड।
दूसरा दृष्टिकोण
30 लिफ्ट + आराम 15 सेकंड।
तीसरा दृष्टिकोण
30 लिफ्ट + 1-2 मिनट आराम करें।

1. वजन के साथ पार्श्व हाइपरेक्स्टेंशन (घुमा)। (3*12).

डम्बल या बार से डिस्क का उपयोग तिरछी और इंटरकोस्टल मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए किया जाता है। शुरुआती एथलीटों के लिए, 5 किलो का अतिरिक्त वजन पर्याप्त है।

पहला दृष्टिकोण
दूसरा दृष्टिकोण
12 क्रंचेस + रेस्ट 15 सेकंड।
तीसरा दृष्टिकोण
12 ट्विस्ट + 1-2 मिनट आराम करें।
प्रत्येक कसरत के बाद, आप गंभीर कमजोरी और भूख में वृद्धि महसूस करेंगे। ये संकेत बताते हैं कि प्रशिक्षण सफल रहा और मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रिया चल रही है।

व्यायाम सुरक्षा

• एक बीमा भागीदार के साथ काम करें।
• प्रशिक्षण से पहले, वार्म-अप करें जिसमें सभी जोड़ और मांसपेशी समूह शामिल हों।
• मध्यम गति रखें। इस प्रकार, आप मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करते हैं।
• झटका मत करो। इस मामले में, अंगों और इंटरवर्टेब्रल जोड़ों के जोड़ों को नुकसान हो सकता है (विशेष रूप से काठ का).
• प्रशिक्षक के निर्देशों को सुनें, विशेष रूप से व्यायाम की तकनीक के बारे में। तकनीक से मामूली विचलन, जैसे कि पीछे की ओर झुकना, कोहनी अलग करना, या घुटनों को मोड़ना, गंभीर चोट का कारण बन सकता है।
• अनुभवी एथलीटों के स्तर पर व्यायाम करने में जल्दबाजी न करें। वे शक्तिशाली मांसपेशियों और मजबूत टेंडन द्वारा संरक्षित हैं, आप कुछ महीनों में ऐसी सुरक्षा प्राप्त कर लेंगे।

शुरुआती कार्यक्रम

यदि आपके पास द्रव्यमान की महत्वपूर्ण कमी है, तो पहले 2-3 सप्ताह किलोग्राम के एक सेट के लिए समर्पित करें। इस अवधि के दौरान धीरे-धीरे खाने की मात्रा और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करें। दिन में 2 बार 5-7 मिनट जिमनास्टिक करें और 60 मिनट के लिए ताजी हवा में टहलें। 1-2 किलो जोड़ने के बाद, आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

यदि आपने पहले नियमित रूप से खेल नहीं किया है, तो अनुभवी एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया कार्यक्रम आपके अनुरूप नहीं होगा। एक महत्वपूर्ण कार्य भार (डम्बल और बारबेल) वाले व्यायाम आपके लिए थकाऊ होंगे। व्यायाम के दौरान, सभी अतिरिक्त कैलोरी जल जाएगी, और वजन बढ़ना बहुत धीमा होगा।
इस मामले में, कसरत का एक सरलीकृत संस्करण जो आप घर पर कर सकते हैं, उपयुक्त है। शासन वही है - 72 घंटे के ब्रेक के साथ प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट।

प्रत्येक कसरत में शामिल हैं:

• फर्श से पुश-अप 3 दोहराव की अधिकतम संख्या के साथ सेट करता है।
• अधिकतम संख्या में दोहराव के साथ पुल-अप 3 सेट।
• 10 प्रतिनिधि के 3 सेट पीछे हटें।
• हाइपरेक्स्टेंशन 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• दोहराव की अधिकतम संख्या के साथ 3 सेट घुमाएँ।

सेट्स के बीच 2-3 मिनट का ब्रेक लें।

दैनिक शासन

इसकी आवश्यकता क्यों है?

आपका शरीर एक दिनचर्या का पालन करना पसंद करता है। यदि आप सही दैनिक दिनचर्या का पालन करते हैं, तो इससे हमेशा तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार होता है, प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है और शरीर का वजन सामान्य होता है।

यह वांछनीय है कि सब कुछ एक ही समय में होता है। निरंतरता शरीर के बायोरिएम्स को स्थिर करती है, जो बड़े पैमाने पर लाभ में शामिल हार्मोन के उत्पादन को सीधे प्रभावित करती है। घड़ी के हिसाब से खाने से मेटाबॉलिज्म सामान्य होता है और एनाबोलिज्म का उच्च स्तर बना रहता है। पर्याप्त आराम तंत्रिका तंत्र को तनाव से बचाता है, जो मानव शरीर में सभी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की अधिकता और थकावट अक्सर तंत्रिका आधार पर वजन घटाने का कारण बनती है।
आदर्श रूप से, आपको खर्च करना चाहिए:

• काम या अध्ययन के लिए 8 घंटे;
• आराम और घरेलू कामों के लिए 8 घंटे;
• 8 घंटे सोएं।

आराम और नींद के फायदों के बारे में...

मांसपेशियों में वृद्धि प्रशिक्षण के दौरान नहीं होती है, बल्कि आराम की अवधि के दौरान मांसपेशियों की रिकवरी के दौरान होती है। इसलिए, मांसपेशियों को ठीक होने में सक्षम होना चाहिए। इस अवधि में 48-72 घंटे लगते हैं। इसके आधार पर, प्रशिक्षण के बाद 2-3 दिन का आराम दिया जाना चाहिए।

अपने खाली समय में, तीव्र और लंबे समय तक चलने वाली शारीरिक गतिविधि से बचें: साइकिल चलाना, तेज चलना, वॉलीबॉल, बास्केटबॉल। वे मांसपेशियों में तनाव बढ़ाते हैं और उनकी रिकवरी को धीमा कर देते हैं।

कम से कम 8-10 घंटे की नींद जरूर लेंप्रति दिन। और 23 घंटे से पहले बिस्तर पर जाने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, नींद की अवधि के दौरान, विकास हार्मोन का सक्रिय उत्पादन कम हो जाता है, मांसपेशियां अधिक कुशलता से ठीक हो जाती हैं और अपना वजन बढ़ाती हैं। नींद की कमी एनाबॉलिक हार्मोन के संश्लेषण को बाधित करती है और कोर्टिसोल के उत्पादन को बढ़ाती है। यह पदार्थ मांसपेशियों के ऊतकों के गठन की दर को कम करता है और अपचय को बढ़ाता है। यह साबित हो चुका है कि दिन में 6 घंटे से कम सोने से तंत्रिका तंत्र कमजोर हो जाता है, जिससे मांसपेशियों की सुरक्षा प्रभावित होती है और वजन कम होता है।

पूरी रात की नींदअत्यंत महत्वपूर्ण है, खासकर प्रशिक्षण के बाद के दिनों में। एक सपने में, टेस्टोस्टेरोन और इंसुलिन का संश्लेषण होता है, जिसके बिना मांसपेशियों को प्राप्त करना असंभव है। इसके अलावा, विकास हार्मोन का 90% - सोमाटोट्रोपिन 23:00 और 01:00 के बीच नींद के दौरान स्रावित होता है। युवा लोगों में यह पदार्थ हड्डियों के विकास को प्रदान करता है, और वयस्कता में प्रोटीन संश्लेषण के लिए जिम्मेदार होता है और मांसपेशियों के ऊतकों के वसा के अनुपात को बढ़ाता है।

क्या दिन की नींद अच्छी है?दिन के समय सोना सामूहिक लाभ के लिए उतना उपयोगी नहीं है, क्योंकि यह वांछित हार्मोनल प्रतिक्रिया का कारण नहीं बनता है। तथ्य यह है कि हार्मोन नींद के तीसरे और चौथे चरण में संश्लेषित होते हैं, जो आमतौर पर दिन के आराम के दौरान प्राप्त नहीं होते हैं।

व्यायाम करने के लिए सबसे अच्छा समय क्या है?

प्रशिक्षण कार्यक्रम काफी हद तक आपके काम के कार्यक्रम और बायोरिएम्स पर निर्भर करता है। कुछ लोग सुबह जिम जाना पसंद करते हैं जब कम आगंतुक होते हैं। इससे गोले के लिए लाइन में खड़ा नहीं होना संभव हो जाता है, व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना और कसरत को तेजी से पूरा करना बेहतर होता है। हालांकि, खेल डॉक्टरों का मानना ​​है कि सुबह मांसपेशियां पूरी तरह से नहीं जागीं, इसलिए वे अंदर काम नहीं करती हैं पूरी ताक़त. गहन चार्जिंग से इस समस्या को दूर किया जा सकता है।

शाम के वर्कआउट के अपने फायदे हैं। तो कुछ हॉल में बड़ी संख्या में आगंतुकों की उपस्थिति से प्रेरित होते हैं, विशेष रूप से विपरीत लिंग के। साथ ही देर रात तक वर्कआउट करने के बाद रात की नींद के दौरान मसल्स को अच्छा आराम मिलता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, समय का चुनाव एक व्यक्तिगत मामला है। मुख्य बात यह है कि लगातार और आनंद के साथ लगे रहें, फिर प्रशिक्षण निश्चित रूप से वांछित परिणाम देगा।

3-4 सप्ताह के लिए वजन बढ़ाने के कार्यक्रम में जाने के लिए इस लिंक पर क्लिक करें:

वजन घटाने के लिए डाइट के अलावा वजन बढ़ाने के लिए भी डाइट हैं। आप वजन कम क्यों करना चाहते हैं और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं? कोई सुंदरता के कारणों से, और कोई अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंता के कारण, लेकिन, एक तरह से या किसी अन्य, लोग चाहते हैं सामान्य वज़न. वजन बढ़ने के कई कारण होते हैं और हर मामले में वे अलग-अलग होते हैं। उनमें से कुछ - मनोवैज्ञानिक - खाने के विकार हैं, उदाहरण के लिए, बचपन से एक व्यक्ति दुःख और तनाव को "जब्त" करने का आदी है। कारणों का एक हिस्सा हार्मोनल है (प्रसव के बाद अक्सर महिलाओं का वजन बढ़ जाता है, भर्ती तंत्र के बाद से अतिरिक्त पाउंडगर्भावस्था का एक स्वाभाविक हिस्सा है, लेकिन बच्चे के जन्म के बाद, जब वजन धीरे-धीरे कम होना चाहिए, मनोवैज्ञानिक कारक खेल में आ जाते हैं, जैसे खाने की आदतें)।

लेकिन वहाँ भी है पीछे की ओरपदक।" यदि जिन व्यक्तियों का बॉडी मास इंडेक्स आदर्श से ऊपर है वे मोटापे से पीड़ित हैं (हालांकि इसके लिए इसे मानक से डेढ़ से दो गुना अधिक होना चाहिए), तो जिन व्यक्तियों का बॉडी मास इंडेक्स आदर्श से काफी नीचे है, उनका निदान किया जाता है " थकावट"। कम वजन भी ठीक किया जाता है (मुख्य रूप से वजन बढ़ाने के लिए आहार के माध्यम से), क्योंकि वजन कम करना, जैसे अधिक वज़नकॉम्बिडिटी के लिए अग्रणी। और अगर पूरी तरह से ये हृदय और जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याएं हैं, तो पतली - कम प्रतिरक्षा, लगातार कमजोरी, संक्रामक रोगों के जोखिम के लिए।

वजन के मानदंड की गणना बॉडी मास इंडेक्स द्वारा की जाती है। यह पता लगाने के लिए, किलोग्राम में वजन को वर्ग मीटर में ऊंचाई से विभाजित करना पर्याप्त है। लेकिन सूचकांक अक्सर गलत होता है क्योंकि यह शरीर के प्रकार, चयापचय दर और स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में नहीं रखता है। उदाहरण के लिए, एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने वाला आहार पुरुष संस्करण से अलग होगा, क्योंकि महिलाओं को वसा ऊतक तेजी से प्राप्त होता है, और पुरुष मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं। साथ ही उनका मेटाबॉलिज्म भी अलग होता है। इसलिए, किलोग्राम प्राप्त करने के लिए आहार को बेहतर बनाने के लिए, आपको अपने आदर्श और शरीर में वसा द्रव्यमान का प्रतिशत और आपके स्वास्थ्य की स्थिति दोनों का पता लगाना होगा।

वजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा आहार

आहार के प्रकार के बावजूद, वजन बढ़ाने के लिए आहार में पोषण का मुख्य सिद्धांत होगा आंशिक पोषण(दिन में 5-6 बार)। इसके अलावा डाइट पर वजन बढ़ाने के लिए आपको कैलोरी भी गिननी होगी। दैनिक कैलोरी सेवन की गणना की जाती है। पुरुषों और महिलाओं के लिए यह मानदंड अलग है, इसके अलावा, सभी सूत्र शारीरिक गतिविधि के गुणांक को भी ध्यान में रखते हैं। यहाँ मिफ़्लिन और सेंट ज्योर सूत्र का एक उदाहरण दिया गया है:

महिलाओं के लिए कैलोरी की मात्रा \u003d 10 * किलो में वजन + 6.25 * सेमी में ऊंचाई - 5 * साल में उम्र - 161;

पुरुषों के लिए कैलोरी मान \u003d 10 * किलो में वजन + 6.25 * सेमी में ऊंचाई - 5 * वर्ष +5 में आयु।

यह प्रति दिन न्यूनतम कैलोरी का सेवन है, यह मानता है कि आप पूरे दिन मुश्किल से चलते हैं या सोफे से उठते हैं। लेकिन वास्तविक जीवन में एक निश्चित भौतिक भार होता है, इसलिए इस परिणाम को भार कारक से गुणा किया जाना चाहिए:

• 1.2 - कोई भार नहीं, कार्यालय कार्यकर्ता;
• 1,375 - सप्ताह में 3 बार खेलकूद, खड़े होकर काम करना;
• 1.4625 - सप्ताह में 5 बार खेलकूद, कूरियर का काम;
• 1,550 - सप्ताह में 5 बार गहन प्रशिक्षण, लोडर कार्य;
• 1.6375 - एक पेशेवर एथलीट का भार;
• 1.725 - प्रतियोगिता से पहले एथलीट का भार;
• 1.9 - कठिन परिश्रम।

वजन बढ़ाने के लिए, गुणांक को ध्यान में रखते हुए आहार में दैनिक भत्ता से अधिक कैलोरी होनी चाहिए शारीरिक गतिविधि. वजन बढ़ाने के लिए आहार मेनू में उच्च कैलोरी और "ऊर्जा-गहन" खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाएगी। हालांकि, सबकुछ इतना आसान नहीं है, और कुछ केक पर आप न केवल बेहतर हो सकते हैं बल्कि चयापचय को भी बाधित कर सकते हैं। चलिए लिस्ट करते हैं सर्वोत्तम आहारलड़कियों के लिए वजन बढ़ाने के लिए:

• दूध आहार;
• वजन बढ़ाने के लिए इतालवी प्रोटीन आहार;
• सूखे फल आहार
• लड़कियों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आहार।

वांछित परिणाम (मांसपेशियों में राहत या स्त्रैण गोलाई) के आधार पर, आहार मेनू अलग होगा। तो, वजन बढ़ाने के लिए एक प्रोटीन आहार का तात्पर्य मांसपेशियों के निर्माण पर जोर देना है। ऐसे में आप शारीरिक व्यायाम के बिना नहीं कर सकते। इस तरीके से आप गोलाई बढ़ा सकते हैं और कमर को बहुत ज्यादा नहीं बढ़ा सकते हैं। यदि लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, प्रोटीन आहारपहले स्थान पर। यदि कार्य आकृति को नरम और अधिक स्त्रैण बनाना है (जिसमें एक छोटा पेट और गोल गाल दोनों की अनुमति है), तो आहार में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट (अनाज, फल, सब्जियां) और वसा का अनुपात बढ़ाना बेहतर है। लेकिन फैलता है और मेयोनेज़ नहीं, लेकिन स्वस्थ वसा: वनस्पति तेल और वसायुक्त मछली।

आइए मांसपेशियों और वजन बढ़ाने के लिए आहार के मूल सिद्धांतों को दोहराएं:

• कैलोरी की संख्या में वृद्धि (70% - उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ, प्रोटीन और वसा, और केवल 30% - सब्जियां और फल);
• दोपहर के भोजन से पहले, आपको दैनिक कैलोरी का 3/4 खाने की आवश्यकता होती है;
• दिन में 5-6 भोजन के लिए संक्रमण;
• अतिरिक्त विटामिन लेने की जरूरत है;
• पर्याप्त पानी पियें।

एक नमूना आहार मेनू इस प्रकार होगा:

नाश्ता: नट्स और शहद के साथ दलिया का एक हिस्सा (दलिया, चावल या एक प्रकार का अनाज), एक गिलास दही, फल।

दूसरा नाश्ता: आलू, साग के साथ दम किया हुआ चिकन का एक हिस्सा।

तीसरा नाश्ता: पनीर और केले परोसना।