कौन सा व्यायाम कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है? वैज्ञानिकों से अधिकतम प्रभावी मांसपेशी विकास के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

जल्दी से पंप करो यह केवल एक ही मामले में संभव है - यदि प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य बड़ी मांसपेशियों को हाइपर-ट्रॉफी करना है, और पोषण कार्बोहाइड्रेट के कारण स्थायी कैलोरी अधिशेष बनाता है। कहने की जरूरत नहीं है कि एक एंडोमोर्फ या मेसोमोर्फ एक्टोमोर्फ की तुलना में तेजी से पंप करने में सक्षम होगा, जो मांसपेशी परिसर के कारण होता है। एन-डू-मॉर्फ़ और मेसोमोर्फ़ में शुरू में अधिक तेज़ मोटर इकाइयाँ होती हैं, इसलिए शरीर, उनकी अतिवृद्धि के कारण, बढ़ते भार के लिए जल्दी से अनुकूल हो सकता है। एक्टोमोर्फ में कम तेज फाइबर होते हैं, इसलिए एक्टोमोर्फ का शरीर मध्यवर्ती फाइबर को तेज फाइबर में बदल देगा, और उसके बाद ही उनके मायोफाइब्रिलर को मोटा करेगा। दूसरी ओर, एक्टोमोर्फ में अधिक धीमे फाइबर होते हैं, जिनकी ऊर्जा आपूर्ति वसा के ऑक्सीकरण के माध्यम से महसूस की जाती है, इसलिए, हालांकि जल्दी से शुरुआत करना संभव नहीं होगा, प्राप्त मांसपेशी द्रव्यमान बेहतर होगा।

किसी भी मामले में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका आत्म-प्रकार क्या है, यदि आप जल्दी से पंप करना चाहते हैं, तो आपको 2-6 पुनरावृत्ति के लिए बुनियादी अभ्यासों के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, जिसके बाद, जब आप -te per-re-tre-ni हासिल कर लेते हैं -रो-वैन-नोस-टी सेंट्रल तंत्रिका तंत्र, क्रे-ए-टिन-फॉस्फ़-एफए और अन्य मांसपेशियों और गैर-पेशी प्रणालियों के पूल के एक निश्चित चरण में विकास की सीमा, आपको पुनर्प्राप्ति चरण पर आगे बढ़ने की आवश्यकता होगी। पुनर्प्राप्ति चरण के दौरान, मुख्य जोर अभी भी बड़े मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण पर होना चाहिए, लेकिन आप पहले से ही 6-10 प्रतिनिधि-रेनियम की सीमा में प्रशिक्षण ले रहे होंगे। क्या इसका मतलब यह है कि प्रकार स्वयं एट-ले-टा के कार्यों को प्रभावित नहीं करता है, बल्कि केवल उसके परिणामों को प्रभावित करता है? नहीं, अंतर भोजन में है, अर्थात् कार्बन की मात्रा में।

एक एक्टोमोर्फ को बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाने चाहिए, और जरूरी नहीं कि केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट ही हों, बल्कि आप उन्हें स्वयं भी खरीद सकते हैं गाइनर . एंडोमोर्फ को अधिक सबल-सी-रो-वैन खाने के लिए मजबूर किया जाता है, अन्यथा, मांसपेशियों को तीव्रता से प्राप्त करने के बजाय, वह मूर्खतापूर्ण रूप से वसा प्राप्त करेगा। आदर्श मेसो-मॉर्फ प्रकृति में दुर्लभ हैं, लेकिन यदि आप वास्तविक मेसो-मॉर्फ हैं, तो बारबेल को देखकर ही आपकी मांसपेशियां विकसित हो जाएंगी, और आप अपना वजन कम कर पाएंगे। वे मैकडॉनल्ड्स में भी हैं, इसलिए ऐसा न करें परेशान! हालाँकि, भले ही आप मेसो-मॉर्फ हों, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप या तो एक्टो-मेसोमॉर्फ हैं या एंडो-मेसोमॉर्फ, यह इस पर निर्भर करता है कि आप एक-टू-मोर-फा के नियमों का कम सख्ती से पालन करते हैं या नहीं। या एन-डू-मॉर्फ़-एफए के नियमों के लिए। पहले को अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 5-7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, दूसरे को 3-4 ग्राम, जबकि हर किसी को प्रत्येक किलोग्राम के लिए 1.5-2 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। लो-ग्राम, और वसा 15 होनी चाहिए कुल आहार का %.

चरण 1: जल्दी से पंप कैसे करें

कार्यक्रम का पहला चरण शक्ति है, जो आपको गति-शक्ति प्रदर्शन में सुधार करने की अनुमति देता है, जिसकी बदौलत यह हासिल करना संभव है महान सफलताऔर पुनर्प्राप्ति चरण के दौरान। यह चरण 24 वर्कआउट तक चलता है, जिसमें जटिल भार स्थानांतरण शामिल होता है। अभ्यासों में दोहराव की संख्या 2 से 6 तक होती है, यही कारण है कि, जैसा कि आप जानते हैं, तीव्रता बहुत अधिक है, लेकिन प्रशिक्षण की मात्रा कम है, जिससे इसकी अधिक संभावना है -ग्रेस-सी-रो-वैट। यह स्पष्ट है कि बिजली चरण के दौरान "पहले" प्रशिक्षित करने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन "विफलता" केवल बाद में होनी चाहिए - बर्फ-नो-गो के बाद कोई पुनः-नी नहीं है, इसलिए सिद्धांत का उपयोग करना आवश्यक है पी-रा-मी-डाई का।

"पिरामिड" प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक ऐसा संगठन है जब एथलीट अधिकतम 60% के साथ दृष्टिकोण शुरू करता है, और आरएम के लगभग 90-95% पर समाप्त होता है। यही कारण है कि, यदि आप जल्दी से पंप करना चाहते हैं और जल्दी से घायल नहीं होना चाहते हैं, तो आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है जोश में आना , ठंडा हो जाओ और खींच . आप लिंक का अनुसरण करके विस्तार से जान सकते हैं कि यह सब व्यवहार में कैसे लागू किया जाए, लेकिन यहां हम आपको संक्षेप में बताएंगे। संयुक्त जिम्नास्टिक करने और खाली बार के साथ जटिल व्यायाम करने से एक मिनट पहले, ताकि आपके पास वार्मअप करने का समय हो। कूल-डाउन में व्यायाम बाइक पर 30-40 मिनट का एरोबिक प्रशिक्षण शामिल होता है, जो आपको लैक्टिक एसिड का उपयोग करने की अनुमति देता है और अपने दिल को प्रशिक्षित करें . खिंचाव मांसपेशियों की लोच बनाए रखता है और वर्कआउट के बीच तेजी से ठीक होने में मदद करता है।

गहन वजन बढ़ने का I चरण:

कसरत #1:
स्क्वाट
पावर प्रेस - 6 प्रतिनिधि के 4 सेट और 2 प्रतिनिधि के 2 सेट
लैट पुलडाउन - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट

कसरत #2:
डिप्स - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट
बारबेल पंक्तियाँ - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट
लेग प्रेस - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट

कसरत #3:
डेडलिफ्ट - 6 प्रतिनिधि के 4 सेट और 2 प्रतिनिधि के 2 सेट
पावर प्रेस - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट
सिम्युलेटर में हाइपरएक्स्टेंशन - 6 प्रतिनिधि के 6 सेट

टिप्पणियाँ* सेट के बीच 2 मिनट का आराम; हर दूसरे दिन प्रशिक्षण, चक्रों के बीच 2 दिन का आराम; अपने आहार में घर पर बनी जेली को शामिल करने की सलाह दी जाती है creatine ; आपको दिन में कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए; प्रो-ग्रेस-सी-रो-लोड लोड नॉट-अबाउट-हो-दी-मो, सबसे पहले, बर्फ के नीचे-हो-डे में वजन में वृद्धि के कारण, लेकिन, ईएस- यदि यह नहीं हो सकता है हो गया तो अंडर पैसेज में लोड बढ़ाना जरूरी है।

फेस II: जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करें

कार्यक्रम का दूसरा चरण, जैसा कि ऊपर बताया गया है, पुनर्स्थापनात्मक है, जिसके दौरान एथलीट एक ग्लाइकोजन पूल बनाता है और एक केशिका नेटवर्क बनाता है। इस अवधि के दौरान, आधार के रूप में मांसपेशियों की एक श्रृंखला हासिल करना संभव है मज़बूती की ट्रेनिंगयह आपकी मांसपेशियों को दृढ़, सख्त और मजबूत बनाता है, लेकिन बहुत अधिक भारी नहीं, लेकिन मांसपेशियों को पंप करने से केवल मात्रा मिलती है। क्या इसका मतलब यह है कि पहले चरण को छोड़कर तुरंत दूसरे चरण पर जाना संभव है? नहीं, आप इतनी जल्दी पंप करने में सक्षम नहीं होंगे, क्योंकि ताकत के बिना, भार को आगे बढ़ाना संभव नहीं है, और प्रशिक्षण की से प्रशिक्षण तक काम करने वाले वजन की प्रगति मायो-फाइब-रिल की अतिवृद्धि के लिए मुख्य शर्त है- लायर-नो-गो एपी-पा-रा-ता।

इस चरण के मूल नियम अभ्यास के निष्पादन के दौरान "इनकार" की अनुपस्थिति हैं। इससे पहले कि हम असफल हों, आपको दृष्टिकोण 1 दोहराव पूरा करना होगा। प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या समान है, लेकिन विभिन्न अभ्यासों में उनकी संख्या भिन्न हो सकती है। अंडर-हो-दा-मी नॉट-अबाउट-हो-दी-मो के बीच 60 सेकंड से अधिक आराम न करें। उपकरण पर भार दृष्टिकोण से दृष्टिकोण तक नहीं बदलता है, लेकिन एक खाली बार के साथ और प्रति-सो-नाल-लेकिन- गो माक-सी-म्यू- के 30-40% के साथ गर्म करना संभव नहीं है। मा. कहने की जरूरत नहीं है कि पिछले चरण की तरह एक मिनट के लिए वार्मअप, स्ट्रेचिंग और व्यायाम करना भी जरूरी है। यदि इसके लिए कोई जगह नहीं है तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को थोड़ा कम किया जा सकता है, लेकिन इसके विपरीत, प्रोटीन को बढ़ाया जा सकता है। चरण की अवधि 6 सप्ताह है।

नमस्ते! बड़ी संख्या में लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाए। यह प्रश्न बहुत प्रासंगिक है, क्योंकि... कम से कम बहुत सारा समय और पैसा बचाता है आरंभिक चरण. आइए आज आपसे बात करते हैं कि घर पर पंप कैसे करें।

घर पर मसल्स कैसे बनायें। बुनियादी नियम

वैसे, मैं भी अपनी पढ़ाई के पहले साल में था कब काघर पर प्रशिक्षण लिया. बिना किसी विशेष ज्ञान के, ईमानदार होने के लिए, फिर भी, कम से कम कुछ, भले ही बहुत स्पष्ट परिणाम न हो, हासिल करना संभव था।

हमारी मांसपेशियों को इसकी परवाह नहीं होती कि उन्हें भार कहां से मिल रहा है। मांसपेशियों का विकास जिम के माहौल के कारण नहीं शुरू होता है, बल्कि अगर आप कुछ सरल नियमों का पालन करते हैं।

(मांसपेशियों को अनुकूलित करने और बढ़ने के लिए, लगातार भार बढ़ाना आवश्यक है)।

गुणवत्ता बहाली (आंशिक भोजनदिन में 6-12 बार + प्रतिदिन 8-10 घंटे की नींद)।

विकसित मांसपेशीय ज्ञान(आपको लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार को कुशलतापूर्वक निर्देशित करके अपने काम को जटिल बनाने का प्रयास करना चाहिए)।

ये बुनियादी नियम हैं, जिनका पालन करने पर आपका शरीर विकसित होगा।

कुछ अन्य विशिष्ट बिंदु हैं जिनके बारे में हम थोड़ी देर बाद बात करेंगे, लेकिन यह बुनियादी है!

मेरे ब्लॉग पर लड़कियों और पुरुषों के लिए एक बहुत अच्छा लेख है... वहां आप सीख सकते हैं कि स्क्रैच से कैसे पंप किया जाए।

आइए उपरोक्त नियमों पर गौर करें।

आइए, शायद, भार की प्रगति के साथ शुरुआत करें।

यह बिंदु बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन इसके बावजूद, किसी कारण से कई एथलीट (सिर्फ शुरुआती नहीं) इसे सफलतापूर्वक अनदेखा कर देते हैं, लंबे समय तक अपरिवर्तित रहते हैं।

हमें याद रखना चाहिए कि मांसपेशियों का विकास हमारे शरीर के लिए बेहद अलाभकारी प्रक्रिया है, क्योंकि... मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि से निश्चित रूप से ऊर्जा व्यय में वृद्धि होती है।

इसीलिए, सबसे पहले, शरीर मांसपेशियों को बढ़ाने में जल्दबाजी नहीं करता है। सबसे पहले यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को बदलता है, अंत: स्रावी प्रणाली, लिगामेंटस उपकरण, भंडारण प्रणाली पोषक तत्ववगैरह।

केवल जब भार बढ़ता रहता है, और शरीर मांसपेशियों की वृद्धि में देरी नहीं कर सकता (सभी प्रणालियां बदल जाती हैं और स्वयं भार को "पचाने" में सक्षम नहीं होती हैं), तो क्या यह हार मानना ​​​​शुरू कर देता है। फिर से अच्छे तरीके से.

मेरे कहने का मतलब यह है कि यही वह समय है जब मांसपेशियों का विकास शुरू होता है।

हमारे शरीर में कोई भी काम ऐसे ही नहीं होता. शरीर वह नहीं करता जो उसके लिए अलाभकारी हो, क्योंकि... होमोस्टैसिस (संतुलन) के लिए लगातार प्रयास करता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने से शरीर को लाभ होता है लगातार बढ़ता हुआ भार देने की जरूरत है. शरीर समझता है कि यह फायदेमंद है, क्योंकि... बार-बार ऐसा भार उठाने पर उसके लिए इसे पचाना आसान हो जाएगा।

वैसे, मेरी राय में, यह प्रगतिशील भार है जिसे घर पर हासिल करना सबसे कठिन है।

हॉल में सब कुछ सरल है. यदि दिया गया वजन आपके लिए बहुत हल्का हो जाता है, तो आप बस थोड़ा और वजन जोड़ सकते हैं। बस इतना ही।

घर पर, सब कुछ इतना सरल नहीं है, खासकर यदि कोई न्यूनतम आवश्यक उपकरण न हो। हम थोड़ी देर बाद इस बारे में बात करेंगे कि घर पर क्या रखना सबसे अच्छा है।

घर पर भार की उचित निरंतर प्रगति सुनिश्चित करना कठिन है, लेकिन कम से कम प्रारंभिक चरण में यह संभव है।

उच्च गुणवत्ता वाली बहाली

उच्च-गुणवत्ता वाली रिकवरी एक ऐसी चीज़ है जिसकी कमी बहुत से लोगों में होती है, न कि केवल उन लोगों में जो जिम में प्रशिक्षण लेते हैं।

मांसपेशियाँ प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि पुनर्प्राप्ति के दौरान बढ़ती हैं! जिस हद तक आपकी रिकवरी पूरी हो जाएगी, आप बढ़ेंगे।

अक्सर ऐसा होता है कि एक व्यक्ति अच्छी तरह से प्रशिक्षण लेता है, अनुशासित होता है, प्रशिक्षण नहीं चूकता, लेकिन विकसित नहीं होता है, या आम तौर पर छोटा हो जाता है और बुरा महसूस करता है।

क्या समस्या हो सकती है? 99% ख़राब रिकवरी!

उचित, संतुलित पोषण के साथ, शरीर को नई प्रोटीन संरचनाओं के निर्माण के लिए सभी आवश्यक सामग्री प्राप्त होती है।

इस प्रक्रिया को एनाबॉलिज्म कहा जाता है।

तथ्य यह है कि हमारा शरीर कई अवस्थाओं में हो सकता है:

• अपचय(पोषण और नींद पर्याप्त नहीं है, प्रोटीन और अन्य संरचनाएं नष्ट हो जाती हैं)। ऐसा भारी ट्रेनिंग के दौरान भी हो सकता है.
• समस्थिति(पर्याप्त पोषण और नींद है, प्रशिक्षण के दौरान क्षति को रोकने के लिए पर्याप्त पुनर्प्राप्ति क्षमताएं हैं, शरीर अपरिवर्तित रहता है)।
• उपचय(पर्याप्त पोषण और नींद + प्रोटीन और अन्य संरचनाओं का विकास होता है)।

एक ही समय में उपचय और अपचय प्राप्त करना सशर्त रूप से असंभव है (केवल एनाबॉलिक स्टेरॉयड का उपयोग करते समय, हार्मोनल प्रणाली का पुनर्गठन करते हुए) किशोरावस्था, पूर्व उपलब्धियों की वापसी)।

आपके और मेरे जैसे ज़्यादातर लोगों को पहले यह समझने की ज़रूरत है, नहीं तो हमारा वज़न बढ़ने लगेगा।

यह लेख मांसपेशियों को बढ़ाने के बारे में है, तो मान लीजिए कि हमारा वजन बढ़ रहा है। हमें क्या करना होगा?

सबसे पहले, हमें खर्च की तुलना में थोड़ी अधिक कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए! बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि उनका विकास क्यों नहीं हो रहा है, हालाँकि उनमें से अधिकांश अपने सीमित आहार (थोड़ा खाना) और तेज़ चयापचय पर ध्यान नहीं देते हैं।

बढ़ना शुरू करने के लिए (उपचय की स्थिति में प्रवेश करें), सबसे अधिक में से एक महत्वपूर्ण शर्तेंआपके पोषण की मात्रा और गुणवत्ता को ध्यान में रखा जा रहा है।

अपने पोषण को नियंत्रित करने का एक बहुत ही सरल तरीका है।

बस हर दिन लगभग समान मात्रा में समान खाद्य पदार्थ खाना शुरू करें। इस तरह आप सुनिश्चित हो जायेंगे कि आपने कल की तुलना में विकास के लिए आवश्यक भोजन कम नहीं खाया है।

"द्रव्यमान पर" जटिल कार्बोहाइड्रेट (और प्रोटीन नहीं, जैसा कि खेल पोषण निर्माता हर कोने पर चिल्लाते हैं) के सेवन को नियंत्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है।

मैं आमतौर पर कुट्टू को पसंद करता हूं क्योंकि इसमें वसा की मात्रा कम होती है।

ग्लिसमिक सूचकांक(जीआई) - कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण का एक प्रकार का मात्रात्मक संकेतक है।

यह एक मात्रात्मक संकेतक है, गति संकेतक नहीं! गति सभी के लिए समान होगी (चीनी और अनाज दोनों के लिए चरम लगभग 30 मिनट में होगा), लेकिन ग्लूकोज की मात्रा अलग होगी!!!

सीधे शब्दों में कहें तो, अलग-अलग खाद्य पदार्थों में रक्त शर्करा (हाइपरग्लाइसेमिक क्षमता) बढ़ाने की अलग-अलग क्षमताएं होती हैं और इसलिए उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी अलग-अलग होते हैं।

धीरे-धीरे खाने की मात्रा बढ़ाएं। प्रक्रिया को नियंत्रित करना बहुत सरल है:

• अगर आपका विकास हो रहा है, लेकिन वसा की मात्रा नहीं बची है, तो आप सही रास्ते पर हैं, अच्छा काम करते रहें।
• यदि आप बढ़ रहे हैं, लेकिन साथ ही वसा की मात्रा भी बढ़ रही है (सिलवटें, दोहरी ठुड्डी, बाजू दिखाई देने लगे हैं), तो अब कैलोरी की संख्या कम करने का समय आ गया है। आपके पास एक मजबूत अतिरिक्त है.
• अगर आपका विकास नहीं हो रहा है तो धीरे-धीरे कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं।

मित्रो, यह बहुत अनुमानित और आलंकारिक है। मुझे आशा है कि आप इसे समझेंगे।

समय के साथ, आपको अपनी कार्यशील खुराक मिल जाएगी (उदाहरण के लिए, प्रति दिन दो गिलास एक प्रकार का अनाज, 6 अंडे और 400 ग्राम स्तन)।

रिकवरी में नींद की गुणवत्ता और मात्रा भी शामिल है!

नींद के दौरान, शरीर में अद्भुत कायापलट होते हैं (विशेषकर किशोरावस्था के दौरान)। पूरा सिस्टम रिचार्ज हो जाता है.

वृद्धि और पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक हार्मोन (टेस्टोस्टेरोन, वृद्धि हार्मोन, आदि) जारी होते हैं।

22-23 घंटे से पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और दिन में कम से कम 8-10 घंटे सोएं।

विकसित मांसपेशीय बोध

मैंने इस विषय पर एक पूरी किताब लिखी।

संक्षेप में कहें तो, मांसपेशियों की अनुभूति वह स्थिति है जब आप आयाम के प्रत्येक बिंदु पर लक्ष्य मांसपेशी पर भार डालते हैं।

दूसरे शब्दों में, आप किसी भी बिंदु पर लोड को "रिलीज़" नहीं करते हैं।

व्यायाम तकनीक को बेहतर ढंग से समझने और अपनी मांसपेशियों को बेहतर महसूस करने के लिए, आप बिस्तर पर जाने से पहले बिना किसी वजन के सरल, काल्पनिक व्यायाम कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, आप बिस्तर पर लेट जाते हैं और कल्पना करते हैं कि आप रैक से एक काल्पनिक बारबेल को कैसे हटाते हैं और उसे दबाना शुरू करते हैं। काल्पनिक हरकतें करते समय, आप यह समझ पाएंगे कि "बार" हिलाते समय आपके अंग कैसे हिलते हैं।

कुछ समय बीत जाएगा और जिम में आपकी तकनीक आदर्श हो जाएगी।

घरेलू प्रशिक्षण की मुख्य समस्या

जैसा कि मैंने कहा, किसी भी मांसपेशी के घरेलू प्रशिक्षण में मुख्य समस्या भार की प्रगति है!

सच तो यह है कि इसे लगातार बढ़ाने की जरूरत है.

जिम में ऐसी कोई समस्या ही नहीं होती, क्योंकि... यदि वर्तमान वजन आपके लिए बहुत हल्का हो जाता है, तो आप बस बारबेल पर कुछ और छोटे "पैनकेक" लटका दें और आपका काम हो गया। या भारी डम्बल लें।

घर पर यह समस्या विशेष रूप से विकट है।

मुझे याद है कि भार बढ़ाने के लिए पानी की बोतलें आदि का उपयोग किया जाता था। यह सब बहुत सुविधाजनक नहीं है, इसलिए मैं आपके प्रशिक्षण को और अधिक रोचक बनाने के लिए आपको न्यूनतम उपकरणों की सलाह देना चाहूंगा।

प्रशिक्षण के लिए घर पर कौन सा उपकरण रखना सर्वोत्तम है?

पहली, और शायद सबसे महत्वपूर्ण बात है सज्जनों की बंधनेवाला जोड़ी(प्रत्येक 5 से 40 किग्रा तक)।

मेरे पास घर पर केवल 20 किलो के डम्बल हैं। मेरे पास अब यह पर्याप्त नहीं है, लेकिन शुरू से ही यह मेरे लिए पर्याप्त से अधिक था।

आपको विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने का अवसर मिलेगा। हम उनके बारे में बाद में बात करेंगे.

अगले।

सलाखों! वे बेहद सस्ते हैं, और यदि आपके पास अवसर है, तो उन्हें खरीदना बेहतर है। वे जो प्रभाव उत्पन्न करते हैं वह अद्भुत है।

इनकी मदद से आप अपनी छाती, ट्राइसेप्स, एब्स, पीठ आदि को पंप कर सकते हैं।

समानांतर पट्टियों को दो कुर्सियों से बदला जा सकता है, जिनके पिछले हिस्से के बीच आप पुश-अप्स कर सकते हैं। सावधान रहना! अपने आप को इस तरह मत तोड़ो.

तीसरी चीज़ वैकल्पिक है, लेकिन आपके जीवन को बहुत आसान बना सकती है - यह ऊंचाई समायोज्य बेंच!

मेरे पास घर पर एक भी नहीं है, लेकिन अगर मेरे पास होता, तो इससे संभावित अभ्यासों की सीमा में काफी वृद्धि हो जाती।

तो, आपको चाहिए:

1. बंधनेवाला डम्बल (5 से 40 किग्रा तक)
2. सलाखों।
3. परिवर्तनशील झुकाव कोण वाली बेंच।

यदि केवल एक वस्तु चुनना संभव होता, तो मैं बंधनेवाला डम्बल चुनता।

वे हमें विभिन्न व्यायामों का एक विशाल चयन देते हैं जिन्हें हम घर पर कर सकते हैं।

घर पर पंप कैसे करें. घरेलू वर्कआउट के लिए बुनियादी व्यायाम

मैं कुछ व्यायामों की सूची बनाऊंगा जिन्हें हर कोई घर पर कर सकता है:

• स्क्वैट्स।
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट।
• पुल अप व्यायाम।
• एक हाथ की डम्बल पंक्ति।
• डम्बल के साथ कंधे उचकाते हुए।
• झुकी हुई बेंच पर या स्टूल पर डम्बल दबाएँ।
• डिप्स (कुर्सियों के बीच)।
• लेटे हुए डम्बल उड़ते हैं (बेंच या स्टूल पर)।
• डम्बल के साथ पुलओवर।
• बैठा हुआ डम्बल प्रेस।
• ठुड्डी तक डम्बल पंक्ति।
• डम्बल पर झुकना।
• सिर के पीछे डम्बल के साथ बांह का विस्तार।
• फ्रेंच प्रेस।
• बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना।
• खड़े हथौड़े.
• रिवर्स ग्रिप डम्बल कर्ल।
• खड़े बछड़े को उठाना।
• प्रेस क्रंचेस.
• उलटा पेट की मरोड़।

और यह, दोस्तों, जैसा कि आप समझते हैं, ऐसा नहीं है पूरी सूची. यह पहली बात है जो मेरे दिमाग में आई।

इन अभ्यासों को करने की तकनीक में कुछ भी नया नहीं है, इसलिए आप इसके बारे में निम्नलिखित लेखों में आसानी से पढ़ सकते हैं:

• लेख और फिर.
• उसके बारे में...
• के बारे में।

उपरोक्त लेखों में सब कुछ है सही तकनीकव्यायाम.

अब, चलिए सबसे दिलचस्प भाग पर चलते हैं। सबसे व्यावहारिक योजना के लिए. मुझे लगता है कि आप सोच रहे होंगे कि यह पूरा काम किस क्रम में और कैसे किया जाए।

हमेशा की तरह, मैं एक से अधिक विशिष्ट योजनाएं दूंगा, क्योंकि... मैं अच्छी तरह जानता हूं कि सभी लोग अलग-अलग होते हैं और कई योजनाएं अलग-अलग लोगों के लिए होती हैं।

योजनाएं मुख्य रूप से शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन की जाएंगी, क्योंकि... कोई भी अधिक या कम गंभीर एथलीट तैयारी अवधि के बाद भी जिम जाएगा।

घर पर मसल्स कैसे बनायें। व्यावहारिक योजना

विविधताएँ, जैसा कि आप समझते हैं, बहुत भिन्न हो सकती हैं। मैं अभ्यासों के लिए विभिन्न पागलपन भरे विकल्पों के साथ आकर मौलिक बनने की कोशिश नहीं करूँगा, बल्कि मैं वे विकल्प दूँगा जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करने की संभावना रखते हैं।

हरित शुरुआतकर्ता के लिए योजना:

1. स्क्वाट(स्वयं के वजन के साथ): 3 x अधिकतम
2. एक हाथ की डम्बल पंक्ति: 3 x 10-15 (प्रत्येक हाथ)।
3. पुश अप: 3 x अधिकतम
4. अब कुरकुरे: 3 x अधिकतम

यकीन मानिए दोस्तों, अगर आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, तो शुरुआत करने के लिए यह काफी होगा। आपको इस तरह की ट्रेनिंग पहले 2-3 हफ्तों तक करनी चाहिए जब तक कि आपकी मांसपेशियां इसकी थोड़ी आदी न हो जाएं।

वजन पर ध्यान केंद्रित न करें, इस स्तर पर मांसपेशियों की भावना अधिक महत्वपूर्ण है, अर्थात् व्यायाम करने की तकनीक!

यह एक सामान्य सुदृढ़ीकरण वर्कआउट है जो आपको धीरे-धीरे प्रशिक्षण प्रक्रिया में प्रवेश करने की अनुमति देगा।

शुरुआती के लिए योजना:

1. स्क्वाट(डम्बल के साथ): 3-4 x 10-15
2. पुल अप व्यायाम: 3 x अधिकतम
3. : 3-4 x 10-15
4. बैठा हुआ डम्बल प्रेस: 3-4 x 10-15
5. सलाखों: 3-4 x 10-15
6. डम्बल बाइसेप्स कर्ल: 3-4 x 10-15
7. अब कुरकुरे: 3 x अधिकतम

इस वर्कआउट में लगभग पूरा शरीर शामिल होता है, जिससे रक्त में एनाबॉलिक हार्मोन का अच्छा स्राव होता है।

यह वर्कआउट 2-4 महीनों तक किया जा सकता है, धीरे-धीरे भार बढ़ाया जा सकता है (डम्बल पर वजन, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या)।

इस स्कीम के मुताबिक आप हफ्ते में 2-3 बार ट्रेनिंग कर सकते हैं।

कार्यक्रम के बारे में अच्छी बात यह है कि यह मांसपेशी समूहों को सप्ताह में केवल एक बार नहीं, बल्कि कई बार प्रशिक्षित करना संभव बनाता है। यह आपको प्रोटीन चयापचय (प्रोटीन संश्लेषण) को सक्रिय करने की अनुमति देता है।

नवीनतम वैज्ञानिक आंकड़ों के अनुसार, प्रशिक्षण के 72 घंटे बाद प्रोटीन संश्लेषण 90% कम हो जाता है। यदि आप 48-72 घंटों के बाद मांसपेशियों को फिर से प्रशिक्षित करते हैं, तो प्रोटीन संश्लेषण फिर से बढ़ जाएगा, जो आपको नई मांसपेशियों की संरचनाओं को विकसित करने की अनुमति देगा।

एक उन्नत शुरुआतकर्ता के लिए योजना:

दिन 1 (निचला शरीर):

1. स्क्वाट(डम्बल के साथ): 4 x 8-15
2. डम्बल के साथ डेडलिफ्ट: 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. खड़े होकर बछड़ा उठाना: 4 x 8-15
5. एब क्रंचेस: 4 x अधिकतम

दिन 2 (ऊपरी शरीर):

1. पुल अप व्यायाम: 4 x 6-12
2. स्टूल पर (या बेंच पर) डम्बल प्रेस: 4 x 6-12
3. बैठा हुआ डम्बल प्रेस: 3-4 x 6-12
4. ठुड्डी तक डम्बल पंक्ति: 3-4 x 6-12
5. सलाखों: 4 x 6-12
6. डम्बल बाइसेप्स कर्ल: 4 x 6-12
7. अब कुरकुरे: 4 x अधिकतम

यह योजना हमें पहले से ही लोड में उल्लेखनीय वृद्धि करने की अनुमति देती है, क्योंकि हम अपने शरीर को दो भागों में विभाजित करते हैं, जिनका प्रशिक्षण हम अलग-अलग दिनों में करते हैं।

हम प्रत्येक विशिष्ट मांसपेशी पर अधिक जोर दे सकते हैं, जिसका अर्थ है कि हम भार को और भी अधिक बढ़ा सकते हैं।

घरेलू पागल के लिए योजना =)

दिन 1 (निचला शरीर):

1. स्क्वाट(डम्बल के साथ): 5 x 8-15
2. डम्बल के साथ डेडलिफ्ट: 5 x 8-15
3. डम्बल के साथ फेफड़े (या बल्गेरियाई स्क्वाट): 5 x 8-15
4. खड़े होकर बछड़ा उठाना: 5 x 8-15
5. एक हाथ की डम्बल पंक्ति
6. डंबल को स्टूल या बेंच पर दबाएं(कार्य भार का 50% विफलता के लिए नहीं): 4 x 20-30
7. एब क्रंचेस: 4 x अधिकतम
8. उलट चरमराहट: 4 x अधिकतम

दिन 2 (ऊपरी शरीर):

1. पुल अप व्यायाम: 5 x 6-12
2. स्टूल पर (या बेंच पर) डम्बल प्रेस: 5 x 6-12
3. बैठा हुआ डम्बल प्रेस: 4 x 6-12
4. ठुड्डी तक डम्बल पंक्ति: 4 x 6-12
5. सलाखों: 4 x 6-12
6. डम्बल बाइसेप्स कर्ल: 4 x 6-12
7. हथौड़े खड़े हैं: 4 x 6-12
8. बॉडीवेट स्क्वैट्स: 4 x अधिकतम
9. deadlift(कार्य भार का 50% विफलता के लिए नहीं): 4 x 20-30
10. अब कुरकुरे: 4 x अधिकतम

यह योजना पिछली सभी योजनाओं से इस मायने में भिन्न है कि इसमें माइक्रोऑपरियोडाइज़ेशन की मूल बातें शामिल हैं!

हम अपने अभ्यासों को विकासात्मक और टोनिंग में विभाजित करते हैं!

विकासात्मक अभ्यास- ये वे अभ्यास हैं जो हमने अब तक अन्य सभी वर्कआउट में आपके साथ किए हैं। लोड प्रगति + विफलता तक कार्य।

टोनिंग व्यायामइसके विपरीत, वे हमें उस मांसपेशी में प्रोटीन संश्लेषण को फिर से शुरू करने का अवसर देते हैं जो पिछले वर्कआउट से आराम कर रही है और सिकुड़े हुए प्रोटीन को नुकसान नहीं पहुंचाती है। इस तरह हम विकास को और भी अधिक गति देंगे।

टोनिंग अभ्यासों का सार यह है कि उन्हें कार्यशील भार के 50% के साथ किया जाता है, और विफलता के लिए नहीं किया जाता है। वे। हम "मांसपेशियों के माध्यम से रक्त प्रवाहित करते हैं", पोषक तत्वों को उन तक पहुंचने की अनुमति देते हैं और उन्हें सक्रिय रूप से ठीक होने की अनुमति देते हैं।

निष्कर्ष

मैं विभिन्न प्रशिक्षण योजनाओं को लगभग अंतहीन रूप से लिखना जारी रख सकता हूं, लगातार भार बढ़ा सकता हूं, लेकिन मुख्य बात एक साधारण बात को समझना है: इसे लें और शुरू करें!

यह आमतौर पर सभी वर्कआउट का सबसे कठिन हिस्सा होता है।

बस उठें और अपनी जीवनशैली बदलना शुरू करें। यह जटिल है। अधिकांश के लिए, यह पूरी तरह से असंभव है, लेकिन यदि आप वास्तव में खुद को और अपने जीवन को बेहतरी के लिए बदलना चाहते हैं, तो मुझे उम्मीद है कि इस लेख की जानकारी आपके लिए उपयोगी होगी।

आइए ऊपर मैंने जो कहा उसे थोड़ा संक्षेप में बताएं:

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको चाहिए:

उच्च गुणवत्ता वाली बहाली.

विकसित मांसपेशीय बोध।

हमारा शरीर कई अवस्थाओं में से एक में हो सकता है:

• अपचय।
• होमियोस्टैसिस।
• उपचय.

ग्लिसमिक सूचकांक(जीआई) - कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण का एक प्रकार का मात्रात्मक संकेतक है। कम जीआई वाले अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं।

अवलोकन यह सूची, 10 से मिलकर महत्वपूर्ण नियमअपनी मांसपेशियों को ठीक से पंप करने के तरीके के बारे में बात करते हुए, आपको अंततः वह शरीर मिलेगा जिसका आपने पहले केवल सपना देखा था।

स्वाभाविक रूप से, के लिए एक छोटी सी अवधि मेंहालाँकि, आप जो चाहते हैं उसे हासिल नहीं कर पाएंगे, ताकि किए गए प्रयास व्यर्थ न जाएं, इन नियमों को अपने लिए "सुनहरा" माना जाना चाहिए और हमेशा सख्ती से पालन किया जाना चाहिए।

नियम #1: पोषण

उत्पाद खरीदते समय, लेबल अवश्य पढ़ें। इससे आपको उनमें मौजूद कैलोरी की संख्या के बारे में विश्वसनीय जानकारी प्राप्त करने में मदद मिलेगी। आप हमारे लेख - मांसपेशियों के लिए आहार में पोषण विधियों के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

नियम #2: कार्डियो सीमित करें

आपको प्रति सप्ताह 3 ट्रेडमिल वर्कआउट करना चाहिए और इससे अधिक नहीं। एक कार्डियो सेशन की अवधि लगभग 30 मिनट है।

अंतराल पर कार्डियो करना सबसे अच्छा है - यह विधि इष्टतम वसा हानि पैदा करेगी और साथ ही बनाए रखने में मदद करेगी मांसपेशियों.

अंतराल प्रशिक्षण दो प्रकार के होते हैं - मध्यम और उच्च डिग्रीतीव्रता। चयनित कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में 1-2 बार, 30 मिनट के लिए किया जाना चाहिए।

नियम #3: प्रतिनिधियों की संख्या

प्रत्येक दृष्टिकोण में 20 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं होनी चाहिए। इस मामले में, व्यायाम की 12वीं पुनरावृत्ति के आसपास मांसपेशियों की विफलता की शुरुआत होना महत्वपूर्ण है। दोहराव की इष्टतम संख्या प्रत्येक सेट में 6 से 12 बार के बीच भिन्न होती है।

मांसपेशियों में आरामदायक वृद्धि सुनिश्चित करने का यही एकमात्र तरीका है। कसरत की अवधि एक घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए, आराम व्यवस्था का पालन करना भी आवश्यक है - दृष्टिकोण के बीच कम से कम 70 सेकंड।

यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम की मात्रा न बढ़ाएं, बल्कि उपकरण में बुद्धिमानी से वजन जोड़ें।

नियम #4: व्यापक प्रशिक्षण लागू करें

आपको पता होना चाहिए कि प्रशिक्षण से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होते हैं यदि एथलीट उन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करता है जिनमें कई मांसपेशियां एक साथ शामिल होती हैं। उदाहरण के लिए, जैसे पुल-अप्स, स्क्वैट्स, पुश-अप्स, बेंच प्रेस आदि।

नियम #5: स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग और हल्की मालिश आपको चोट को रोकने में मदद करेगी और यह भी सुनिश्चित करेगी कि आपकी मांसपेशियां आपके अगले वर्कआउट से पहले जल्दी से ठीक हो जाएं।

नियम नंबर 6: नियमित रूप से खाएं

भोजन आपके शरीर में छोटे-छोटे हिस्सों में, प्रति दिन 5-6 बार, प्रवेश करना चाहिए। मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने और उच्च चयापचय दर बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।

नियम संख्या 7: बॉडीबिल्डिंग विविध होनी चाहिए

आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के कुछ हिस्सों को 4-6 सप्ताह के सख्त कार्यान्वयन के बाद बदलने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आप दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं, या अतिरिक्त व्यायाम जोड़ सकते हैं, या आराम का समय कम कर सकते हैं। समय-समय पर पंपिंग वर्कआउट करना उचित है।

नियम संख्या 8: सभी मांसपेशियाँ काम करें

प्रत्येक व्यायाम या कसरत में, जितना संभव हो उतना उपयोग करने का प्रयास करें अधिक मांसपेशियाँ. इसके कारण, शरीर में वृद्धि हार्मोन का स्राव बढ़ जाता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रेरणा का काम करता है।

नियम संख्या 9: कक्षाओं से पहले और बाद में खाएं

कक्षाओं से एक घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, फल, सब्जियां) और प्रोटीन से भरपूर भोजन करें। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अनुपात होना चाहिए: 2 ग्राम प्रति 1 ग्राम। ट्रेनिंग के बाद प्रोटीन का सेवन करें, लेकिन तेज कार्बोहाइड्रेट (शहद, सफेद ब्रेड, डार्क चॉकलेट) भी शामिल करें।

नियम #10: ठीक होने के लिए आराम करें

प्रतिदिन 7-8 घंटे की नींद ताकत, प्रदर्शन और उत्कृष्ट स्वास्थ्य की पूर्ण बहाली के लिए आदर्श समय है। अगर आपको खर्च करना पड़ा रातों की नींद हराम, तो सोने का समय जल्द से जल्द तय कर लेना चाहिए।

स्रोत: http://BuilderBody.ru/gravnye-pravila-po-nakachke-myshc/

कम समय में ठीक से पंप कैसे करें?

अपनी मांसपेशियों को पंप करने के इच्छुक लोगों की संख्या हर दिन बढ़ रही है। खूबसूरत और सुडौल शरीर लगभग हर किसी का सपना होता है।

अपने शरीर को एक स्पोर्टी, सुडौल आकार देने के लिए, आप 2 तरीकों से जा सकते हैं: जिम के लिए साइन अप करें या घर पर व्यायाम करें। जिम में प्रशिक्षक होते हैं जो एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाएंगे।

यदि घर पर प्रशिक्षण लेने का विकल्प है, तो आपको यह जानना होगा कि सही तरीके से स्विंग कैसे करें।

मांसपेशियों को ठीक से पंप करने के लिए, आपको बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए:

1. उचित पोषण।
2. प्रशिक्षण की सटीकता और तकनीकीता बनाए रखना।
3. मांसपेशियों को ठीक होने दें।

सही ढंग से और जल्दी से पंप कैसे करें?

इससे पहले कि आप झूलना शुरू करें, आपको अपना लक्ष्य तय करना होगा। आप अपने पेट को अधिक प्रमुख बनाने या अपने बाइसेप्स को पंप करने, अपने कंधों को बड़ा करने या अपने पूरे शरीर को पंप करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।

हालाँकि, किसी भी स्थिति में, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

1. होना चाहिए बुनियादी व्यायामनिःशुल्क वजन के साथ. बुनियादी अभ्यासों में शामिल हैं: बेंच और स्टैंडिंग प्रेस, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट। यदि आप केवल ट्राइसेप्स करते हैं, तो बाकी मांसपेशियां शामिल नहीं होंगी। इस मामले में, परिणाम असमान होगा. और बेंच प्रेस के साथ, लगभग पूरा मांसपेशी समूह काम करता है।
2. आप ओवरलोड नहीं कर सकते. पहले चरण में बेस सप्ताह में 2 बार किया जा सकता है। कुछ देर बाद 1 बार और बढ़ा दें. यानी आप हफ्ते में 3 बार से ज्यादा ट्रेनिंग नहीं कर सकते। यदि मांसपेशियों को प्रतिदिन प्रशिक्षण दिया जाए, तो वे दर्द करने लगेंगी और फिर बढ़ना बंद कर देंगी। इसलिए, हर चीज़ को संयमित तरीके से करने की ज़रूरत है।
3. आपको ढेर सारा प्रोटीन खाने की जरूरत है। प्रोटीन एक कार्य करता है निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए. सबसे पहले, आपको भोजन तालिका का अध्ययन करने की आवश्यकता है, जो इंगित करती है कि किसी विशेष उत्पाद में कितना प्रोटीन है। शरीर में प्रोटीन बढ़ाने के लिए रोज का आहारनिम्नलिखित उत्पाद मौजूद होने चाहिए: मांस, चिकन, अंडे, पनीर, दूध, मछली।
4. अधिकतम तक पम्प करें। प्रशिक्षण में आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने की जरूरत है। वर्कआउट के अंत में, हल्के डम्बल के लिए भी ताकत नहीं रहनी चाहिए। यह आवश्यक है ताकि मांसपेशियों को माइक्रोट्रामा प्राप्त हो। आखिरकार, यह बाद में अपने आप ठीक हो जाएगा और माइक्रोट्रामा के स्थान पर तंतुओं की एक नई परत दिखाई देगी। इससे मांसपेशियां बढ़ती हैं.
5. मांसपेशियों को ठीक होने का समय दें। दर्द बीत जाने के बाद, थोड़ा इंतजार करना बेहतर है, कम से कम एक दिन। इससे मांसपेशियों को न केवल ठीक होने में मदद मिलेगी, बल्कि अधिक क्षतिपूर्ति भी होगी।
6. प्रशिक्षण से पहले वार्मअप अवश्य करें। अगर आप इसे तुरंत ले लें भारी वजन, स्नायुबंधन के फटने का खतरा रहता है।

यह भी पढ़ें: मांसपेशियों के लिए व्यायाम

बुनियादी नियमों का पालन करके, आप जल्दी से पंप कर सकते हैं। कठिन प्रशिक्षण, उचित पोषण और नियमों का पालन ही सफलता की कुंजी है।

पूरे शरीर के लिए व्यायाम का एक सेट

प्रत्येक प्रकार की मांसपेशियों के लिए कई व्यायाम हैं। हालाँकि, सर्किट प्रशिक्षण तेजी से लोकप्रिय हो रहा है। यह व्यायामों का एक सेट है जिसकी मदद से आप जिम और घर दोनों जगह कसरत कर सकते हैं। ये व्यायाम सभी मांसपेशियों पर काम करते हैं। परिपथ प्रशिक्षणइसमें शामिल हैं:

1. पुल अप व्यायाम। यह अभ्यास हर किसी से परिचित है। यह 10 बार किया जाता है और तुरंत दूसरे पर चला जाता है।
2. विस्फोटक पुश-अप्स. यह नियमित पुश-अप्स से थोड़ा अधिक कठिन है। इसमें यह तथ्य शामिल है कि जब आपकी बाहें कोहनी पर मुड़ी होती हैं, तो आपको तेजी से फर्श से धक्का देने की आवश्यकता होती है। दूर धकेलते समय, आपको अपनी हथेलियों को ताली बजाने का समय चाहिए। इस एक्सरसाइज को बिना रुके 8 बार किया जाता है।
3. सिंगल लेग स्क्वैट्स। इस तरह के स्क्वाट को करने के लिए, आपको एक पैर को कुर्सी पर फेंकना होगा और दूसरे को थोड़ा आगे बढ़ाना होगा। और प्रत्येक पैर पर 9 बार बैठें।
4. रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स। रिवर्स ग्रिप बाइसेप्स को पंप करने में मदद करती है। इसे नियमित पुल-अप की तरह ही किया जाता है, लेकिन हाथों को क्षैतिज पट्टी पर रखा जाता है और उंगलियां आपकी ओर होती हैं। इसे 10 बार करना उचित है।
5. हाथ से पुश-अप्स. इस एक्सरसाइज के लिए आपको अपने हाथों के बल खड़े होना होगा और अपने पैरों को दीवार पर टिकाना होगा। फिर भुजाएं झुक जाती हैं और शरीर नीचे आ जाता है और इसके विपरीत - भुजाएं फैल जाती हैं और शरीर ऊपर आ जाता है। 4-5 पुनरावृत्ति पर्याप्त होगी।
6. कुर्सियों पर पुश-अप्स। इस उदाहरण को पूरा करने के लिए, आपको 2 कुर्सियों की आवश्यकता होगी, जिन्हें पहले से तैयार किया जाना चाहिए। एक पैरों के लिए सहारा का काम करेगा, दूसरा बाजुओं के लिए। 8 बार पुश-अप्स करें।
7. अपने पैर ऊपर उठाना. क्षैतिज पट्टी पर लटकते समय, आपको अपने पैरों को ऊपर फेंकने की आवश्यकता होती है। हिलने-डुलने या हड़बड़ाने की कोई जरूरत नहीं है। ऐसी 11 लिफ्टें करें.

7 अभ्यासों से युक्त सर्किट प्रशिक्षण कम से कम 4 बार किया जाता है। आप मंडलियों के बीच कुछ मिनटों के लिए आराम कर सकते हैं। यदि प्रशिक्षण जिम में नहीं, बल्कि घर पर होता है, तो क्षैतिज पट्टी नहीं हो सकती है। आप नजदीकी खेल मैदान में जाकर इस समस्या का समाधान कर सकते हैं।

स्टेरॉयड और शरीर पर उनके प्रभाव

कुछ लोग अपनी मांसपेशियां बनाने के लिए स्टेरॉयड और स्पोर्ट्स सप्लीमेंट का उपयोग करते हैं। इन बातों से कभी भी भ्रमित नहीं होना चाहिए, इनका शरीर पर बिल्कुल अलग-अलग प्रभाव पड़ता है।

स्टेरॉयड पुरुष हार्मोन के एनालॉग हैं। यौवन के बाद पुरुष शरीर टेस्टोस्टेरोन जारी करता है। इसलिए, यदि शरीर यौवन तक नहीं पहुंचा है तो शरीर को पंप करने का कोई मतलब नहीं है। टेस्टोस्टेरोन बालों के विकास, मांसपेशियों के विकास और लोगों में विपरीत लिंग के प्रति रुचि को बढ़ाता है।

इससे जो टेस्टोस्टेरोन स्रावित होता है वह शरीर के लिए काफी पर्याप्त होता है। हालाँकि, पुरुष हार्मोन की कमी के मामले भी हैं। इस मामले में, पुरुष महिला की तरह अधिक है: छोटा कद, पतली आवाज़, छोटी, धीरे-धीरे बढ़ने वाली मांसपेशियाँ।

इस मामले में, आदमी स्टेरॉयड लेता है, जो शरीर को लापता हार्मोन की आपूर्ति करता है।

स्टेरॉयड के फायदे और नुकसान

स्टेरॉयड आपको मांसपेशियों को तेजी से पंप करने की अनुमति देता है। पुरुष हार्मोन के सेवन से ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है। उनकी मदद से, आप दैनिक प्रशिक्षण ले सकते हैं, क्योंकि वे तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देते हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि स्टेरॉयड आपको अपने मुख्य लक्ष्य को प्राप्त करने में कितनी मदद करता है - उत्साहित होने के लिए, आपको पता होना चाहिए कि कब रुकना है। यह शरीर के लिए काफी खतरनाक दवा है। पुरुष हार्मोन का एक एनालॉग लेकर, आप शरीर द्वारा इन हार्मोनों के उत्पादन को रोक सकते हैं।

परिणामस्वरूप, पुरुषों के अंडकोष छोटे हो सकते हैं; सबसे खराब स्थिति में, वे पूरी तरह से काम करना बंद कर सकते हैं। लिंग की सक्रियता भी बढ़ जाती है। स्टेरॉयड लेने से किडनी रोग और आनुवंशिक रोग होने की संभावना बढ़ जाती है।

प्राकृतिक हार्मोन चयापचय में व्यवधान हार्मोनल रोगों को भड़काता है।

स्टेरॉयड लेना मानव शरीर के लिए बहुत खतरनाक है।और इससे उसे नुकसान ही होगा. यदि आप मांसपेशियों के विकास में तेजी लाना चाहते हैं, तो खेल की खुराक का विकल्प चुनना बेहतर है।

वे स्टेरॉयड के समान त्वरित परिणाम नहीं देंगे, लेकिन वे आपके स्वास्थ्य और शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

खूबसूरत, गठीला शरीर लगभग हर किसी का सपना होता है। और इस सपने को हासिल करना आसान है. आपको बस कड़ी मेहनत करने और सभी नियमों का पालन करने की जरूरत है।

स्रोत: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

मसल्स कैसे बनाएं

लेख में मांसपेशियों को पंप करने के लिए बुनियादी अभ्यासों पर चर्चा की जाएगी। इस प्रोग्राम को फॉलो करना आपके लिए मुश्किल नहीं होगा. लेख में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम पर भी चर्चा की जाएगी।

बुनियादी व्यायाम

किसी भी शुरुआती के लिए प्रशिक्षण का आधार पाँच बुनियादी अभ्यास होने चाहिए, जो उसे न केवल प्रशिक्षण में "शामिल" होने में मदद करेगा, बल्कि शरीर के कामकाज का पुनर्निर्माण भी करेगा, जिससे विकास हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन काफी बढ़ जाएगा।

याद रखें कि शुरुआती लोग सबसे बड़ी गलती करते हैं शरीर की उचित तैयारी के बिना प्रशिक्षण के "उन्नत" स्तर पर संक्रमण।इसके अलावा, आइए ईमानदार रहें, यदि आप नहीं जानते कि ये पांच अभ्यास कैसे करें, तो आपको "शुरुआती" के अलावा कुछ भी नहीं कहा जा सकता है।

वार्म-अप महत्वपूर्ण है, लेकिन बहुत कम लोग ऐसा करते हैं!

"शायद वार्मअप करना इतना महत्वपूर्ण नहीं है," एक व्यक्ति सोच सकता है। हालाँकि, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले मांसपेशियों को गर्म करना मुख्य कार्य है। ठंडी मांसपेशियों के साथ व्यायाम करने से मोच आ सकती है या स्नायुबंधन फट सकते हैं। वार्म-अप कई हैं, जो आपके लिए उपयुक्त हो उसे चुनें।

व्यायाम 1 - वार्म-अप

TREADMILL

व्यायाम वाहन

व्यायाम 2 - डेडलिफ्ट

प्रारंभिक स्थिति:आधा स्क्वाट, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बारबेल पर। गर्दन पंजों की सीध में हो। पीठ सीधी है. अपने नितंबों से शुरुआत करते हुए ऊपर उठें। जब बार घुटने के स्तर पर हो, तो अपने घुटनों को सीधा करें।

प्रारंभिक स्थिति:सीधे खड़े होकर, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, आगे की ओर देखते हुए। छाती सीधी हो जाती है, कंधे थोड़े पीछे की ओर हो जाते हैं। अपने पैरों से थोड़ी चौड़ी पकड़ वाला बारबेल लें। आगे की ओर झुकें, कमर से नहीं, कूल्हों से शुरू करते हुए। बारबेल को फर्श पर न रखें।

व्यायाम 3 - बेंच प्रेस

अक्सर, यह अभ्यास बेंच प्रेस के समान बेंच पर किया जाता है।इसलिए, बेंच पर शरीर की स्थिति समान है: जिस बेंच पर आप लेटे हैं, उस पर अपने सिर, कंधों और नितंबों को कसकर दबाएं और पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकें। पूरा पैर फर्श पर टिका हुआ है।

जब बारबेल रैक पर हो, तो सुनिश्चित करें कि बारबेल सीधे आपकी आंखों के ऊपर हो। यदि सब कुछ सही है, तो बार को पकड़ें ताकि आपकी हथेलियों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से थोड़ी कम हो। बारबेल को ऊपर की ओर धकेलें।

शीर्ष पर, आपकी भुजाएं पूरी तरह फैली हुई होनी चाहिए और बार सीधे आपकी गर्दन के ऊपर स्थित होना चाहिए। अब एक गहरी सांस लें, अपनी सांस रोकें, इससे उठाने के लिए अधिकतम प्रयास विकसित करने में मदद मिलेगी, और बारबेल को अपनी छाती से नीचे, उसके निचले हिस्से के करीब नीचे लाएं।

क्या कोई स्पर्श हुआ है? तुरंत, बिना रुके, अन्यथा भार का जोर छाती पर स्थानांतरित हो जाएगा, बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं। मृत बिंदु को पार करने के बाद, सांस छोड़ें और बारबेल को अंत तक धकेलें।

व्यायाम 4 - बारबेल रो

हाथ की पकड़ से बारबेल को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें(हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों)। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर और अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ते हुए आगे की ओर झुकें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें और बारबेल को अपनी ऊपरी मांसपेशियों की ओर ऊपर खींचें। उदर. अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को कस लें, गति की दिशा बदलें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यह भी पढ़ें: घर के लिए वसा जलाने वाले व्यायामों का एक सेट

व्यायाम 5 - खड़े होकर बारबेल प्रेस

खड़े होने की स्थिति में, बारबेल को ओवरहैंड पकड़ के साथ लें और इसे कंधे के स्तर पर पकड़ें।समर्थन के लिए हथेलियाँ पट्टी के नीचे हैं, भुजाएँ लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, कोहनियाँ मुड़ी हुई हैं और नीचे की ओर इशारा कर रही हैं।

तब तक बार को अपने सिर के ऊपर लंबवत दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से सीधी न हो जाएं बारबेल को शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।हमें कोशिश करनी चाहिए कि हम बारबेल पर नियंत्रण न खोएं और इसे लगातार संतुलन में रखें।

अगर आप इस एक्सरसाइज को खड़े होकर नहीं बल्कि बैठकर करेंगे तो मूवमेंट साफ होगी।

व्यायाम 6 - स्क्वैट्स

श्वास लें और मशीन को अनलॉक करें।अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को नीचे कर लें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद सांस छोड़ें। व्यायाम से पहले अच्छी तरह वार्मअप करना न भूलें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मशीन के पिछले हिस्से पर मजबूती से दबाएं।

जब तक आपके घुटने 90 डिग्री या उससे कम के कोण पर न मुड़ जाएं, तब तक खुद को नीचे झुकाएं।

निचले बिंदु पर न रुकें और तुरंत ऊपर उठें,लेकिन इस हद तक नहीं कि घुटने को बंद कर दिया जाए और तुरंत अगला दोहराव किया जाए।

पहले के लेखों में अभ्यास शामिल थे:

प्रशिक्षण के दौरान पोषण

अधिकांश महत्वपूर्ण बिंदुविकास - पोषण.चूंकि व्यायाम करने के लिए ऊर्जा सार्कोप्लाज्म से ली जाती है, शरीर भविष्य के तनाव के लिए तैयार होता है और अधिक पोषक तत्वों को बरकरार रखता है, जिससे मांसपेशियों में दृश्य वृद्धि होती है।

प्रशिक्षण मुख्य रूप से टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को प्रभावित करता है, और ये पदार्थ ही ऊतक वृद्धि के लिए जिम्मेदार होते हैं। इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों को सूक्ष्म क्षति होती है, जिससे पुनर्प्राप्ति के दौरान वृद्धि होती है।

वर्कआउट के बाद आपको अपनी मांसपेशियों को ऊर्जा देने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आवश्यकता होगी। एक और युक्ति - पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करें, जो व्यायाम के दौरान जल जाता है. उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के बाद आपको केवल एक बड़ा चम्मच गुड़ (ब्लैकस्ट्रैप) खाने की आवश्यकता होगी। विटामिन बी की आपूर्ति बहाल करना भी महत्वपूर्ण है।

व्यायाम के बाद प्रोटीन का सेवन करने से नई मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिल सकती है।

वर्कआउट के अगले दिन आपकी मांसपेशियों में दर्द होगा और उन्हें प्रोटीन की आवश्यकता होगी। अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं तो प्रोटीन शेक बनाकर उनकी चाहत पूरी करें।

भी वसा के बारे में मत भूलिए, वे उचित पाचन के लिए बहुत आवश्यक हैं,और वे मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को बढ़ावा देते हैं। अपने लिए सही प्रकार का वसा चुनें, जैसे मछली की चर्बी(ओमेगा 3 फैटी एसिड्स)। इनमें से कोई भी वसा प्रोटीन के साथ मिलकर आपको पर्याप्त पोषण प्रदान करेगा।

आपको अधिक कैलोरी का सेवन नहीं करना चाहिएजिससे केवल अतिरिक्त वजन ही बढ़ेगा। आपको बस प्रोटीन सेवन में निरंतर वृद्धि की आवश्यकता है ताकि आपका शरीर अधिक से अधिक नए ऊतकों का निर्माण कर सके। आप तीव्र गति से बढ़ सकते हैं।

आपको बस अपनी आंखें खोलने, प्रशिक्षण और उसकी तीव्रता के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलने की जरूरत है। के साथ शुरू आज, लेकिन याद रखें कि सब कुछ धीरे-धीरे करना होगा।

• आप मांसपेशियों को इस तरह से भागों में विभाजित कर सकते हैं जो आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो। लेकिन केवल दो बड़ी मांसपेशियों को एक कसरत में संयोजित न करें, उदाहरण के लिए: छाती की मांसपेशियां और पीठ की मांसपेशियां या पैर और पीठ की मांसपेशियां। चूँकि प्रत्येक मांसपेशी समूह को पूरी तरह से लोड करना संभव नहीं होगा।
• प्रति मांसपेशी समूह तीन से अधिक व्यायाम न करें.
• यदि आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम का लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो बुनियादी अभ्यासों पर अधिक जोर दिया जाना चाहिए। चूंकि यह बुनियादी व्यायाम हैं जो वजन और ताकत बढ़ाते हैं।

वीडियो

वीडियो अभ्यासों का चयन - मांसपेशियों को ठीक से कैसे पंप करें

स्क्वाट

बारबेल बेंच प्रेस, बैठे, खड़े

डेडलिफ्ट क्लासिक

स्रोत: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

आपको सप्ताह में कितनी बार किन मांसपेशियों का व्यायाम करना चाहिए? बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम, मांसपेशियां कैसे बनाएं, अतिरिक्त वजन कैसे कम करें

बॉडीबिल्डिंग में, कुछ निश्चित सिद्धांत और नियम हैं कि आपको सप्ताह में कितनी बार कुछ मांसपेशी समूहों को पंप करने की आवश्यकता है।

आइए उनका पता लगाने की कोशिश करें और जानें कि एक बॉडीबिल्डर को सप्ताह में कितनी बार और किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

यदि आप अभी भी एक शुरुआती एथलीट हैं और कई महीनों से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपके लिए एक इष्टतम योजना है - सप्ताह में तीन बार एक कसरत में सभी मांसपेशी समूहों को पंप करना।

ऐसा करने के लिए, बुनियादी व्यायामों का उपयोग करें जो समग्र मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने में मदद करते हैं।

कुछ महीनों के प्रशिक्षण के बाद, आप विभाजित, अलग प्रशिक्षण पर स्विच कर सकते हैं।

आपको पूरे शरीर को दो भागों में विभाजित करना होगा, और 2+1 योजना के अनुसार प्रशिक्षण देना होगा, दो दिन का प्रशिक्षण, फिर एक दिन का आराम। या 2+1, 2+2.

आइए एक उदाहरण दें कि आपको सप्ताह में कितनी बार कुछ मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता है:

सोमवार: आप अपनी छाती, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स को पंप कर सकते हैं

मंगलवार: पीठ, बाइसेप्स, पैरों का प्रशिक्षण

बुधवार: विश्राम

गुरुवार: आप अपनी छाती, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स को पंप कर सकते हैं

शुक्रवार: पीठ, बाइसेप्स, पैरों का प्रशिक्षण

शनिवार: आराम

रविवार: आराम

इस प्रकार, प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित किया जाता है। इस अवधि के दौरान, भार अभी भी पर्याप्त नहीं है, इसलिए मांसपेशियों को ठीक होने में कई दिनों की आवश्यकता होती है।

चूंकि मांसपेशियों पर तनाव बढ़ जाएगा, इसलिए उन्हें ठीक होने और विकास जारी रखने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होगी।

छोटे मांसपेशी समूहों को पुनर्प्राप्ति के लिए कम समय की आवश्यकता होती है, इसलिए साप्ताहिक विभाजन के साथ उन्हें प्रशिक्षण देने के लिए सप्ताह में एक या दो बार दो विकल्प होते हैं।

आपको सप्ताह में कितनी बार किन मांसपेशियों का व्यायाम करना चाहिए?

एक उदाहरण जब बड़े और छोटे मांसपेशी समूहों को सप्ताह में एक बार पंप किया जाता है:

सोमवार: आपको अपनी छाती, ट्राइसेप्स को पंप करने की आवश्यकता है

मंगलवार: आराम करें

बुधवार: पीठ, बाइसेप्स प्रशिक्षण

गुरूवार: आराम करें

शुक्रवार: डेल्टोइड्स और पैर झूलते हैं

शनिवार: विश्राम

रविवार: आराम

और इस विभाजन के साथ, बड़े मांसपेशी समूहों को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित किया जाता है, और छोटे मांसपेशी समूहों को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित किया जाता है। एक दिन, छोटे मांसपेशी समूह बड़े मांसपेशी समूहों को पंप करते समय काम करते हैं, और दूसरी बार, इन छोटे समूहों का लक्षित प्रशिक्षण होता है।

सोमवार: छाती, बाइसेप्स पंप (प्रेस के दौरान ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्टा काम करते हैं)

मंगलवार: आराम करें

बुधवार: वापस प्रशिक्षण, ट्राइसेप्स (पीठ के प्रशिक्षण के दौरान बाइसेप्स और रियर डेल्टोइड्स काम करते हैं)

गुरूवार: आराम करें

शुक्रवार: कंधे और पैर झूलते हैं

शनिवार: विश्राम

रविवार: आराम

एक अन्य विकल्प विभाजन है, जब आपकी बाहों को एक दिन में प्रशिक्षित किया जाता है:

सोमवार: आपको अपनी छाती और डेल्टोइड्स को पंप करने की आवश्यकता है

मंगलवार: आराम करें

बुधवार: पीठ, पैर प्रशिक्षित

गुरूवार: आराम करें

शुक्रवार: आप अपनी बाहें पंप कर सकते हैं

शनिवार और रविवार: आराम

इस विभाजन के साथ, बड़े मांसपेशी समूहों को सप्ताह में एक बार पंप किया जाता है, छोटे मांसपेशी समूहों को - सप्ताह में दो बार।

ये तो बस सबसे ज़्यादा हैं सरल उदाहरणशक्ति प्रशिक्षण, कई विकल्प हैं। प्रश्न का उत्तर: आपको सप्ताह में कितनी बार डाउनलोड करना चाहिए? विभिन्न समूहमांसपेशियों, हमें पुनर्प्राप्ति कारक के बारे में नहीं भूलना चाहिए। मांसपेशियों को ठीक होने में लगने वाला समय केवल अनुभवजन्य रूप से निर्धारित किया जाता है, क्योंकि यह प्रत्येक बॉडीबिल्डर के लिए अलग-अलग होता है और विभिन्न मापदंडों पर निर्भर करता है।

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आप एक मांसपेशी समूह को कितनी बार प्रशिक्षित कर सकते हैं?

उदाहरण के लिए, यदि आपने अंतिम शक्ति प्रशिक्षण में अपने ट्राइसेप्स को पंप किया, और उसे ठीक होने का समय नहीं मिला, और अगले वर्कआउट में आपने अपनी छाती को पंप करना शुरू कर दिया, तो बेंच प्रेस में आपके परिणाम काफ़ी कम हो जाएंगे। इसलिए, आपको प्रयोगात्मक रूप से एक शक्ति प्रशिक्षण आहार का चयन करने की आवश्यकता है।

यदि आप एक्टोमोर्फ हैं, तो स्प्लिट आपके लिए बिल्कुल उपयुक्त है, जिसमें एक शक्ति प्रशिक्षण सत्र में केवल एक मांसपेशी समूह को पंप किया जाता है। एक्टोमोर्फ को अन्य प्रकार के शरीर वाले एथलीटों की तुलना में बहुत अधिक पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है, इसलिए एक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार से अधिक प्रशिक्षित नहीं किया जाना चाहिए।

उम्र के साथ, रिकवरी का समय बढ़ता है, इसलिए औसत एथलीट आयु वर्गआपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार से अधिक पंप नहीं करना चाहिए।

अधिकांश नौसिखिया बॉडीबिल्डर इस सवाल में रुचि रखते हैं कि उन्हें सप्ताह में कितनी बार एक मांसपेशी समूह को पंप करने की आवश्यकता होती है। इस सवाल के जवाब में, बॉडीबिल्डिंग विशेषज्ञों की राय है कि शुरुआती लोगों के लिए अलग-अलग मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना उचित नहीं है, क्योंकि नौसिखिए एथलीटों में बुनियादी अभ्यास करते समय मांसपेशियों में सबसे तीव्र वृद्धि देखी जाती है।

इसके अलावा, आपको यह ध्यान रखना होगा कि जिम में शुरुआती लोग लंबे समय तक शक्ति प्रशिक्षण नहीं चाहते हैं। वर्कआउट करने के लिए एक घंटा या डेढ़ घंटा काफी है।

वजन कम करने के लिए आपको सप्ताह में कितनी बार मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहिए?

वजन कम करने के लिए किसी लड़की या पुरुष को सप्ताह में कितनी बार व्यायाम करना चाहिए? शरीर का अतिरिक्त वजन तेजी से कम करने के लिए आप रोजाना व्यायाम कर सकते हैं। न्यूनतम राशिवजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण - सप्ताह में तीन बार।

उन लोगों के लिए जो आते हैं जिमबस पैरों, बाहों, पेट, पीठ, नितंबों की मांसपेशियों को पंप करें, शक्ति प्रशिक्षणकम तीव्र होना चाहिए. प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट का नियम उनके लिए उपयुक्त है। ताकत का भार इस बात पर निर्भर करेगा कि सप्ताह में कितनी बार और किन मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता है।

पूरे शरीर की मांसपेशियों को पंप करने की इष्टतम योजना

एक दिन पैर और नितंब हिलते हैं; पीठ और भुजाएँ. दूसरे दिन आप अपने पैरों और नितंबों को पंप कर सकते हैं; प्रेस।

तीसरे दिन, आप अपने पैरों और नितंबों को फिर से पंप कर सकते हैं; पीठ और भुजाएँ.

ऐसा इसलिए किया जाता है क्योंकि पैर की मांसपेशियां तेजी से ठीक हो जाती हैं और उन्हें प्रशिक्षित करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है। पेट की मांसपेशियों को ठीक होने में आमतौर पर बहुत लंबा समय लगता है। इसलिए, आप सप्ताह में एक बार अपने एब्स को पंप कर सकते हैं। बांह और पीठ की मांसपेशियों को सप्ताह में 2 बार से अधिक प्रशिक्षित नहीं करना बेहतर है।

आज मैं इस प्रश्न का उत्तर दूंगा: एनलेकिन वास्तव में यह बहुत है महत्वपूर्ण सवाल, क्योंकि अधिकांश पुरुष जिम जाने का खर्च वहन नहीं कर सकते। कारण अलग-अलग हो सकते हैं: समय की कमी से लेकर पैसे की कमी तक। लेकिन इसके बावजूद भी वे खूबसूरत और फिट शरीर पाना चाहते हैं।

घर पर जल्दी से मांसपेशियां कैसे बनाएं?

इसके लिए क्या आवश्यक है?

के लिए घर पर मांसपेशियां बनाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

1. प्रेरणा (इसके बिना कहीं नहीं)
2. प्रशिक्षण उपकरण

यह समझना ज़रूरी है होम वर्कआउट में क्या है महत्वपूर्ण भूमिकाप्रेरणा और दृढ़ता एक भूमिका निभाते हैं। भले ही आपके पास वर्तमान में प्रशिक्षण उपकरण नहीं हैं, यह कोई समस्या नहीं है; प्रारंभिक चरण में, आप सामान्य वस्तुओं से काम चला सकते हैं (उदाहरण के लिए, जैसे: पानी या रेत से भरी प्लास्टिक की बोतलें, किताबों या किसी और चीज़ से भरा बैकपैक, आदि).

नियमित व्यायाम से आप मांसपेशियां बढ़ा सकते हैं, सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकते हैं।

पोषण:

यह बहुत महत्वपूर्ण है आपको सही खान-पान करना चाहिए, क्योंकि अपने शरीर को खूबसूरत बनाने के लिए सिर्फ ट्रेनिंग ही काफी नहीं होगी। प्रतिशत के संदर्भ में प्रश्न यह है: घर पर जल्दी से मांसपेशियां कैसे बनाएं?- जिम्मेदार ठहराया जा सकता अधिकांशपोषण के लिए, क्योंकि मांसपेशियों को बढ़ाने में उचित पोषण लगभग 70% सफलता है!

अब मैं पोषण के बुनियादी नियमों और आप क्या खा सकते हैं, इसकी सूची बनाऊंगा, और आप पहले से ही अपने लिए व्यक्तिगत आहार बना लेंगे।

बुनियादी नियम:

• खाओ वो दिन में 5-10 बार
• प्रति दिन 2 - 4 लीटर पानी पियें
• भोजन की बर्बादी छोड़ें (मेयोनेज़, केचप, चीनी, आदि)
• 2 ग्राम प्रोटीन * 1 किलो शारीरिक वजन का सेवन करें
• 0.5 - 1 ग्राम वसा * 1 किलो शरीर का वजन लें
• 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें * 1 किलो शरीर का वजन
• नाश्ता अवश्य करें

आप क्या खा सकते हैं ( सर्वोत्तम उत्पादपोषण):

• मुझे साथ (चिकन, बीफ, खरगोश, टर्की)
• मछली और समुद्री भोजन
• मुर्गी के अंडे (जर्दी अंदर आती है सीमित मात्रा में: 1 - 3 टुकड़े प्रति दिन)
• डेरी (पनीर, पनीर, दूध)
• फलियां (बीन्स, मटर, दाल)
• सुपारी बीज
• दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल)
• पास्ता से ड्यूरम की किस्मेंगेहूँ
• आटे की रोटी खुरदुरा (बहकावे में न आएं, प्रति दिन 1 - 2 टुकड़े पर्याप्त हैं)
• शहद (प्रतिदिन 1-2 चम्मच)
• सब्ज़ियाँ (आप जितनी चाहें उतनी सब्जियां खा सकते हैं)
• फल (केले, अंगूर, आड़ू, खरबूजे जैसे फलों के बहकावे में न आएं)

यदि आप स्वतंत्र रूप से अपने शरीर के वजन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात वाला मेनू चुनने में असमर्थ हैं, तो मैं इसमें आपकी मदद कर सकता हूं। यदि आप चाहते हैं कि मैं आपके लिए एक व्यक्तिगत मेनू चुनूं (ग्राम और समय के अनुसार सब कुछ की गणना करें), तो इस पृष्ठ के माध्यम से मुझसे संपर्क करें ->

कसरत करना:

अब बात करते हैंआरओ प्रशिक्षण. आप घर पर जल्दी से मांसपेशियाँ कैसे बना सकते हैं?बिना प्रशिक्षण के? लेकिन प्रशिक्षण के परिणाम देने के लिए, आपको गहनता से प्रशिक्षण लेने, सबसे आदर्श तकनीक के साथ अभ्यास करने और प्रशिक्षण छोड़ने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है।

आप सप्ताह में 3 बार, 45 मिनट के लिए प्रशिक्षण लेंगे। सेट के बीच आराम 60 सेकंड है। इस कार्यक्रम की अवधि 8 सप्ताह है. इस कार्यक्रम का लक्ष्य आपके शरीर को मजबूत और अधिक महत्वपूर्ण भार के लिए तैयार करना है।

तो, प्रशिक्षण ही:

1. जोश में आना 5 मिनट
2. फर्श पर पड़े हुए कुरकुरे 4 से अधिकतम
3. 4*15
4. 3*15
5. बैठना (हाथों में बोतलें लेकर या सिर पर बैकपैक लेकर) 6*30
6. वाइड ग्रिप पुश-अप्स 4*20
7. 3*20
8. डुबकी 4*15

प्रारंभिक चरण पूरा हो चुका है, अब आप अधिक कठिन प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं! आप सप्ताह में 3 बार, 45 मिनट के लिए प्रशिक्षण लेंगे। सेट के बीच आराम 60 सेकंड है। पहले, आप अपने पूरे शरीर को एक ही बार में प्रशिक्षित करते थे, लेकिन अब आइए इसे 3 कार्य दिवसों में विभाजित करें:

• एब्स, पीठ, बाइसेप्स
• पैर, कंधे
• पेट, छाती, ट्राइसेप्स

सोमवार:

1. जोश में आना 5 मिनट
2. फर्श पर पड़े हुए कुरकुरे 4 से अधिकतम
3. एक बेंच पर हाइपरएक्सटेंशन 4*15
4. चौड़ी पकड़ वाली छाती पुल-अप 4*10
5. एक हाथ से झुकी हुई डम्बल पंक्ति 4*10
6. मीडियम रिवर्स ग्रिप पुल-अप 4*10
7. खड़े होकर डम्बल कर्ल 4*10
8. हथौड़ा 4*10

बुधवार:

1. जोश में आना 5 मिनट
2. डम्बल के साथ फेफड़े 4*12
3. डम्बल के साथ स्क्वाट करें 5*15
4. खड़े बछड़े को डम्बल के साथ उठाएं 4*25
5. बैठकर या खड़े होकर डम्बल दबाएँ 4*10
6. पार्श्व डम्बल उठाता है 4*10
7. झुककर डम्बल उठाता है 4*10

शुक्रवार:

1. इंका आकार 5 मिनट
2. क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए पैरों को ऊपर उठाना 4*20
3. डम्बल बेंच प्रेस 4*10
4. सिर नीचे पुश-अप्स 4*15
5. लेटा हुआ डम्बल उड़ता है 4*12
6. डुबकी 4*10
7. संकीर्ण पुश-अप्स 4*15
8. डम्बल के साथ बैठा फ्रेंच प्रेस 4*10

ईमानदारी से,

हम में से बहुत से लोग जानते हैं कि बाहरी आकर्षण काफी हद तक अच्छे, सुंदर फिगर पर निर्भर करता है। निश्चित रूप से, जब आप सड़क पर एक उत्साही व्यक्ति से मिले, तो आपने सोचा: "कितना ताकतवर आदमी है!" »खूबसूरत फिगर के साथ आप हर किसी को अपने अंदर का अहसास दिखाती नजर आती हैं बाह्य स्वास्थ्य, और यह भी कि आप एक उद्देश्यपूर्ण और अनुशासित व्यक्ति हैं, क्योंकि आप कड़ी मेहनत के माध्यम से ऐसे परिणाम प्राप्त करने में सक्षम थे। लेकिन खूबसूरत शरीरआप इसे बहुत बड़ी अवधि में नहीं, बल्कि, उदाहरण के लिए, केवल एक सप्ताह में प्राप्त कर सकते हैं। आपको बस हर संभव प्रयास करने और खुद पर विश्वास रखने की जरूरत है!

चरण दर चरण प्रक्रिया

बाहर से ऐसा लगता है कि एक सप्ताह में आकार में आना और पंप होना अवास्तविक है। बेशक, आप एक हफ्ते में फिटनेस ट्रेनर नहीं बन जाएंगे और पूरी तरह से फिट फिगर वाला जॉक नहीं बन जाएंगे, लेकिन एक हफ्ते में मांसपेशियों की परिभाषा हासिल करना काफी संभव है। मुख्य बात यह है कि आप अपने व्यायाम और पोषण योजना पर कायम रहें; आपको अपने शरीर को धीरे-धीरे पंप करना शुरू करना होगा। पहला कदम -यह प्रशिक्षण के लिए समय निकालने के बारे में है। यह सबसे अच्छा है अगर यह 2 घंटे की समयावधि है, यह समय पूर्ण कसरत के लिए काफी होगा। याद रखें, मांसपेशियां बनाना कठिन काम है।

अगला कदम- पोषण। खेल खेलते समय पोषण सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है; यह आपको अपने शरीर को प्रभावी ढंग से और सही ढंग से पंप करने की अनुमति देगा। आपको बार-बार खाने की ज़रूरत है, लेकिन बहुत बड़े हिस्से में नहीं। लेकिन पोषण सरल नहीं होना चाहिए: आपको कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, क्योंकि वे न केवल ऊर्जा प्रदान करते हैं, बल्कि ऊर्जा भी प्रदान करते हैं एक बड़ी संख्या कीकैलोरी, लेकिन वसा के साथ प्रोटीन वजन बढ़ाने, मांसपेशियों को बढ़ाने और मांसपेशियों को पंप करने में योगदान देता है।

आपके सुबह के आहार के लिए, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ सर्वोत्तम हैं, जैसे कि ब्रेड, विभिन्न अनाज, आलू, आदि। सबसे लोकप्रिय कार्बोहाइड्रेट में से एक चीनी है, लेकिन आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। शहद भी एक कार्बोहाइड्रेट है, लेकिन चीनी के विपरीत इसमें फ्रुक्टोज अधिक होता है। दोपहर के भोजन के लिए बेहतर विकल्प प्रोटीन उत्पाद, जैसे कि पनीर, हल्का पनीर, पोल्ट्री, कम वसा वाली मछली, कोई भी मेवा। रात का खाना - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन, डेयरी उत्पाद, सूअर का मांस, मुर्गी पालन सबसे अच्छा है, आप थोड़ी चॉकलेट खा सकते हैं। उपरोक्त सभी उत्पादों में शरीर को पोषण देने के लिए सभी आवश्यक घटक मौजूद हैं।

अगला कदम व्यायाम है. प्रस्तुत सभी अभ्यास बुनियादी हैं और आपको बिना किसी चोट या टूट-फूट के अपने शरीर को पंप करने की अनुमति देंगे। यदि उन्हें सही ढंग से किया जाता है, तो आप दूसरे दिन परिणाम देख सकते हैं, क्योंकि भारी मांसपेशियों के भार के साथ उचित पोषण आपको वजन बढ़ाने और बहुत तेज़ी से पंप करने की अनुमति देता है।

यहां दैनिक प्रशिक्षण के लिए एक नमूना व्यायाम योजना दी गई है. प्रत्येक व्यायाम को 3-4 दृष्टिकोण से किया जाना चाहिए, प्रत्येक दृष्टिकोण में कम से कम 15 बार।

उपरोक्त सभी व्यायाम आपकी मांसपेशियों को जल्दी से मजबूत और पंप करने में मदद करेंगे।

मांसपेशियों की परिभाषा पाने के लिए तीन चरण

जब पेशेवर एथलीट प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो वे मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उतना प्रयास नहीं करते हैं, जितना कि अधिकतम मांसपेशी अभिव्यक्ति के लिए. मुख्य कारणजिम जाने वाले लोगों की चाहत अपने शरीर को बेहतर बनाने, उसे और अधिक आकर्षक बनाने की होती है। यही कारण है कि लोग लगातार अपनी मांसपेशियों को परिभाषित करने का सबसे प्रभावी तरीका ढूंढ रहे हैं।

इस क्षेत्र में नए लोग अक्सर खोजने की कोशिश करते हैं सर्वोत्तम पूरक, व्यायाम के सेट, पोषण कार्यक्रम और अन्य तरीके जो राहत को और अधिक स्पष्ट बनाने में मदद करेंगे। लेकिन केवल पेशेवर बॉडीबिल्डर, जॉक और खेल प्रशिक्षक ही जानते हैं प्रभावी तरीकेप्रशिक्षण। तो, अपना समय और पैसा ऐसे ही बर्बाद न करने के लिए, इन तीनों को पढ़ना सबसे अच्छा है सरल नियमराहत पंप करने के लिए.

इसके अलावा, हमें विभिन्न सिमुलेटरों और अभ्यासों पर उस लंबे और कठिन प्रशिक्षण को याद रखना चाहिए विशाल तराजूमांसपेशियों को पंप करने का मुख्य तरीका नहीं होगा। इसके अलावा, आप फैंसी व्यायाम उपकरणों के बिना, जिम में ट्रेनर के साथ प्रशिक्षण के बिना और यहां तक ​​कि घर पर भी एक सुंदर, मांसपेशियों वाला शरीर बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए आपको कई चरणों की आवश्यकता होगी.

शारीरिक वजन व्यायाम

पहला कदम- अपने वजन के साथ व्यायाम करना शुरू करें। इस प्रकार का व्यायाम आपको बहुत आसानी से सिमुलेटर पर व्यायाम का विकल्प प्रदान करेगा। आपके अपने वजन के साथ सबसे लोकप्रिय और सुलभ व्यायाम हैं पुल-अप्स, स्क्वैट्स, विभिन्न प्रकारपुश-अप्स, झुकना, सभी प्रकार के फेफड़े आदि। मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करने के लिए इन अभ्यासों को आपको सप्ताह में कम से कम 3 बार करने की आवश्यकता है। लेकिन हमें वर्कआउट के बीच आराम के बारे में नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि इस समय शरीर पर तीव्र तनाव के बाद वसा जलती है। लेकिन न केवल वसा जलाने के लिए, बल्कि मांसपेशियों को भी विकसित करने के लिए, आपको बिना किसी अंतराल या चूक के लगातार व्यायाम करने की आवश्यकता है।

कार्डियो लोड

अगला कदम- शरीर पर कार्डियो लोड। ये वे व्यायाम हैं जो आपको सबसे प्रभावी ढंग से जलाते हैं। त्वचा के नीचे की वसा. लेकिन आपके प्रशिक्षण की तीव्रता भी बढ़नी चाहिए; सप्ताह में कम से कम 5 बार कार्डियो करना सबसे अच्छा है। फिर परिणाम दिखेगा. पाठ का न्यूनतम समय 30 मिनट है। कार्डियो व्यायाम का एक विकल्प दौड़ना, तैराकी, साइकिल चलाना और तेज चलना होगा।

ध्यान! यदि आपके सामने केवल कैलोरी जलाने का कार्य है, तो दौड़ना, व्यायाम बाइक या पैदल चलना चुनें। और अगर आप वसा कैलोरी से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं, तो कम तीव्रता वाले व्यायाम को प्राथमिकता दें।

उचित पोषण

बहुत से लोग जो खेल से दूर हैं, उन्हें हमेशा आश्चर्य होता है कि आप दिन में पाँच या छह बार कैसे खा सकते हैं। लेकिन अगर आप कुछ खूबसूरत खरीदना चाहते हैं राहत शरीर, तो यह आहार उत्तम है। और मुख्य बात भोजन की संख्या है, भोजन नहीं।

प्रवृत्तियों उचित पोषण:

1. छोटे हिस्से और बार-बार भोजन करने से चयापचय में तेजी आती है और भूख कई गुना कम हो जाती है;
2. प्रशिक्षण से पहले, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है;
3. प्रत्येक भोजन में, समान मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करना सबसे अच्छा है।

का उल्लंघन पौष्टिक भोजनऐसे उत्पाद जिनमें विदेशी योजक जैसे चीनी, नमक, मसाले, वसा आदि शामिल हैं।

न केवल प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियाँ बढ़ती हैं, लेकिन उनके दौरान भी, और यहां तक ​​कि पूरे दिन भी, इसलिए सक्रिय जीवनशैली बनाए रखने का प्रयास करें।

और अंत में: उचित पोषण पर टिके रहने की कोशिश करें, जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाएं, लेकिन इसे ज़्यादा न करें, अन्यथा शरीर तय करेगा कि आप भूखे मर रहे हैं और ऊर्जा, यानी वसा जमा करना शुरू कर देगा।

एक और महत्वपूर्ण अनुस्मारक. घर पर प्रशिक्षण और अभ्यास करना मुख्य बात है यह दृढ़ता और धैर्य है. यदि आप समय-समय पर वर्कआउट छोड़ देते हैं, आप आलसी हैं, आदि, तो आपको परिणामों के लिए इंतजार नहीं करना पड़ेगा। और भले ही आपके पास घर पर कोई खेल उपकरण न हो, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, क्योंकि आप तात्कालिक सामग्री, जैसे पानी की बोतलें, किताबें, चीजों से भरा बैग, के साथ व्यायाम कर सकते हैं।

केवल निरंतर प्रशिक्षण के साथ और शारीरिक गतिविधिआप दृश्यमान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, अपनी मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, अपने शरीर को अधिक प्रमुख बना सकते हैं और अधिक मांसल बन सकते हैं। याद रखें: हम स्वयं बनाते हैं!