एक किशोर के लिए वजन बढ़ाने के लिए नमूना मेनू। एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए एक पूर्ण मेनू का संगठन: पोषण विशेषज्ञ की सिफारिशें

उत्पाद वर्णानुक्रम में

महिला के लिए वजन बढ़ाने वाला आहार कैसे शुरू करें?

आपको कब वजन बढ़ाना शुरू करने की आवश्यकता है? सबसे पहले, आईने में एक नज़र डालें: क्या आपकी कॉलरबोन बाहर निकली हुई है, पतलापन बहुत स्पष्ट है, और आपको प्रतिबिंब पसंद नहीं है? लेकिन यह आहार शुरू करने का कोई कारण नहीं है, इसलिए आईने के बाद कैलकुलेटर लें और अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करें।

18 से ऊपर और 25 से अधिक की संख्या सामान्य नहीं है, 18 से कम वजन कम है, ऐसी स्थिति में वजन बढ़ाने के लिए तुरंत आहार मेनू पर जाएं।

वजन बढ़ाने की इच्छा "डाइट इन रिवर्स" योजना के उपयोग का कारण नहीं होनी चाहिए, जब मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का अत्यधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, और रात में भी। किसी भी मामले में, मेनू उपयोगी होना चाहिए, अन्यथा आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं और अनियंत्रित वजन बढ़ने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं। रूपों का तेजी से गोलाई सेल्युलाईट जैसी अप्रिय घटना की ओर ले जाती है, और पतली लड़कियों में यह तुरंत दिखाई देती है।

वजन कैसे बढ़ाए। स्कीनी टिप्स

लड़की का वजन कैसे बढ़ाये ?

● टॉप 10 ● लड़कियों के लिए मसल मास बढ़ाने के नियम!

वजन सेट और सेट त्वचा के नीचे की वसा- अलग चीजें, और पहले मामले में, एक पौष्टिक आहार को खेल के साथ जोड़ा जाता है, दूसरे में, वे बस बहुत कुछ खाते हैं। हम एक आहार और एक जटिल लाएंगे खेलकूद गतिविधियां, जो आकृतियों को गोल करने और प्रेस को पंप करने में मदद करेगा।

1. वजन बढ़ाने के लिए, आपको अभी भी अधिक खाने और 2 हजार किलोकैलोरी के बजाय लगभग 3-3.5 हजार खाने की जरूरत है। लेकिन दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है और औसतन दैनिक ऊर्जा खपत का 20% है।
2. अधिक उच्च कैलोरी मेनू के लिए उपयोग करना मुश्किल है, और चिकन जांघों और बन्स खाने लायक नहीं है। अपने कैलोरी को 6 भोजन में विभाजित करें: 2 नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, भोजन के बीच नाश्ता और सोने से पहले एक गिलास दही।
3. ऐसे खाद्य पदार्थ तैयार करें जो पचने और पचाने में आसान हों। यह फ्रूट स्मूदी, प्यूरी सूप, कीमा बनाया हुआ मांस, शहद के साथ पेय, खट्टा क्रीम के साथ पनीर हो सकता है।
4. फास्ट फूड, तैयार अर्द्ध-तैयार उत्पाद (पेनकेक्स, पकौड़ी, पकौड़ी, आदि) को मेनू में शामिल नहीं किया जाना चाहिए। कैलोरी और हानिकारक पदार्थउनमें से बहुत सारे हैं, और ये सभी व्यंजन स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक हैं यदि आप इन्हें स्वयं पकाते हैं।
5. गुणवत्ता पनीर, नट, मछली, अच्छा हैम, सफेद ब्रेड, हलवा आपका है सबसे अच्छा दोस्तखासकर अगर वजन बढ़ाने के लिए खेल हैं।
6. मीठा स्पार्कलिंग पानी मादक पेयबड़ी मात्रा में इसे बदलना अधिक तर्कसंगत है ताजा रसजोड़ा चीनी के साथ खाद।

वजन बढ़ाने के लिए साप्ताहिक मेनू

वजन बढ़ाने के लिए आहार मेनू बनाते समय, आपको पता होना चाहिए कि सभी खाद्य पदार्थ सशर्त रूप से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में विभाजित हैं। कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से जो जल्दी से अवशोषित होते हैं, ऊर्जा प्रदान करते हैं, और प्रोटीन मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक अमूल्य घटक है।

लेकिन बिस्तर पर जाने से पहले, आप उन्हें नहीं खा सकते, क्योंकि खर्च न की गई ऊर्जा और कैलोरी सीधे चली जाएगी शरीर की चर्बी. लेकिन रासायनिक संरचनामेनू ऐसा दिखता है:

1. 50% प्रोटीन भोजन।
2. 40% भोजन में कार्बोहाइड्रेट होता है।
3. 10% सब्जी और पशु वसा।

आप प्रस्तुत मेनू और पास्ता में विविधता ला सकते हैं टमाटर सॉस, और दूध सूप, और सूजी भी।

1. नाश्ता।
   नाश्ते के लिए शोरबा में पकाया दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया चुनना सबसे अच्छा है मक्खनया दूध 3-5% वसा। दलिया फाइबर का एक स्रोत और एक बहुत ही पौष्टिक उत्पाद है। दलिया की मात्रा 200-250 ग्राम से अधिक न हो, अन्यथा पेट में भारीपन होगा।
   बाद स्वादिष्ट दलिया- पनीर और मक्खन के साथ सैंडविच या मीठे जैम के साथ टोस्ट। आप नाश्ते में चाय के साथ शहद या कॉफी के साथ चीनी और दूध पी सकते हैं।
2. दिन का खाना।
   दूसरे नाश्ते में तगड़े लोगों के पसंदीदा प्रोटीन खाद्य पदार्थ होते हैं। यह खट्टा क्रीम के साथ पनीर है, आप अपनी पसंद के सूखे खुबानी के साथ शहद, 2 घुटा हुआ दही या दही द्रव्यमान जोड़ सकते हैं। फ्रूट कॉम्पोट, जूस पीना बेहतर है।
3. पहला नाश्ता।
   नाश्ते के दौरान फल खाएं: स्ट्रॉबेरी, सेब, केला, खट्टे फल, अंगूर।
4. रात का खाना।
   दोपहर के भोजन में 3 पाठ्यक्रम होते हैं, जैसे बचपन में:
   • पहली पसंद: खट्टा क्रीम के साथ बोर्स्ट, तैलीय मछली का सूप, त्वचा के साथ चिकन नूडल सूप। बेशक, रोटी के कुछ टुकड़े।
   • दूसरे पर - मैश्ड आलू क्रीम या दूध के साथ। प्यूरी के साथ मछली या मांस का कटलेट, सब्जी का सलाद होना चाहिए।
   • चुनने के लिए मिठाई: कुकीज़, मार्शमॉलो, हलवा। जूस या चाय पीने की सलाह दी जाती है।
5. दूसरा नाश्ता (दोपहर का नाश्ता)।
   दोपहर के समय आप फल, सब्जियों का सलाद खा सकते हैं। अगर रात का खाना अभी दूर है, तो पनीर को शहद के साथ एन्जॉय करें।
6. रात का खाना।
   रात के खाने के लिए - ओवन-बेक्ड मांस, आप पोर्क या बीफ चुन सकते हैं, उदाहरण के लिए। मांस को बेहतर ढंग से पचाने के लिए, इसे सब्जियों के रसीले सलाद या उसी सब्जियों के साथ खाएं, लेकिन दम किया हुआ।
7. सोने से पहले तीसरा नाश्ता।
   दिन का एक उत्कृष्ट अंत एक गिलास केफिर या दही होगा।

यदि इस मात्रा में भोजन करना कठिन है, तो केवल भागों को कम करें और दिन में कई बार भोजन शामिल करें। पानी के बारे में मत भूलना, बस घर के चारों ओर पानी की बोतलें रखें और जब आप पास से गुजरें तो कुछ घूंट लें। आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर तरल का सेवन करना चाहिए, इस संबंध में यह सलाह दी जाती है कि नमकीन खाद्य पदार्थों का सहारा न लें।

कई महिलाओं का मानना ​​है कि मांसपेशियों का निर्माण एक मोहक सिल्हूट का नुकसान है। यह कोई भ्रम नहीं है, क्योंकि खेल से अधिक समान रूप से वजन बढ़ाने में कुछ भी मदद नहीं करता है। चिंता न करें, विशेष खेल पोषण के बिना आपका शरीर मर्दाना नहीं बनेगा, और हम गैर-एथलेटिक महिलाओं के लिए भी उपयुक्त हल्के वजन की पेशकश करते हैं।

सप्ताह में 2 बार 40 मिनट - 1 घंटा के साथ प्रशिक्षण शुरू करें।

पाठ के दौरान, सिमुलेटर पर अधिक ध्यान दें: प्रेस के लिए, पीठ और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करना, ट्रेडमिल। क्लास से पहले हल्का स्ट्रेच करें। यदि पहले फिटनेस आपका पसंदीदा शगल नहीं था, तो शरीर को इसकी आदत डालने में समय लगेगा। इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि पहले 3-4 सत्रों के बाद सभी मांसपेशियों को चोट लगेगी।

वजन बढ़ाने के लिए महिलाओं के लिए गृह परिसर

अगर जिम के लिए समय नहीं है, तो आप में इस तरह के कार्यक्रम में शामिल हो सकते हैं खाली समयमकानों:

1. छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए - डम्बल के साथ काम करें (लीटर पानी की बोतलों से बदला जा सकता है), एक रबर विस्तारक, एक दिन में फर्श से 5 पुश-अप करना शुरू करें।
2. प्रेस को मजबूत करने के लिए - बाएँ और दाएँ घुमाएँ।
3. पैरों, जांघों, बछड़ों, नितंबों के लिए - हाथों में 1.5 किलोग्राम तक वजन रखने वाले स्क्वैट्स, डम्बल के साथ स्क्वैट्स, साइड लंग्स।

महिलाओं को सलाह दी जाती है कि वे एक पोषण विशेषज्ञ, एक फिटनेस ट्रेनर के पास आहार और व्यायाम का एक सेट चुनें और उसके बाद ही अपने शरीर को समायोजित करने के लिए आगे बढ़ें। उच्च कैलोरी पोषण और भार के संयोजन में, विटामिन का एक जटिल लेने की सिफारिश की जाती है। वे शरीर का समर्थन करते हैं और भूख बढ़ाते हैं।

यह महत्वपूर्ण है कि भोजन न छोड़ें और 3 घंटे से अधिक उपवास न करें। आदर्श विकल्पमांसपेशियों का द्रव्यमान हासिल करने के लिए, एक आदमी को घंटे के हिसाब से खिलाया जाएगा, इसलिए शरीर जल्दी से सिस्टम के अनुकूल हो जाएगा और संकेत देगा कि यह खाने का समय है। शरीर का पुनर्गठन नया मोडऔसतन लगभग 3-4 सप्ताह लगते हैं।

आहार का पालन करने का एक और रहस्य पहले से भोजन की योजना बना रहा है। सबसे पहले, आपको सब कुछ तौलना होगा और एक खाद्य डायरी रखनी होगी, लेकिन समय के साथ इसकी आवश्यकता गायब हो जाएगी। इसके लिए इंटरनेट पर विशेष सेवाएं हैं, या आप अपने फोन पर एप्लिकेशन इंस्टॉल कर सकते हैं।

उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले व्यायाम नहीं किया है और बेहतर होने का फैसला किया है - उचित सीमा के भीतर शारीरिक गतिविधि बढ़ाने से भूख और पोषक तत्वों के अवशोषण पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसलिए, बड़े पैमाने पर लाभ में तेजी लाने के लिए, आपको शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। घर पर और के लिए व्यायाम का एक सेट। और विशेष रूप से पतले लोगों के लिए यह लेख पढ़ने लायक है।

बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि शुरू करते हुए, एक सूची संकलित की जाती है आवश्यक उत्पादऔर पहले सप्ताह के लिए खरीदा। एक मेनू बनाना और पूरे दिन के लिए एक साथ खाना पकाना बेहतर है, इससे भोजन को सही ढंग से वितरित करने में मदद मिलेगी, ताकि बाद में आपको कैलोरी न मिले अंतिम क्षणकुछ भी।

मास गेन टाइम लगता है अलग समयप्रत्येक, इसलिए आपको परिणाम स्पष्ट रूप से परिभाषित करना चाहिए। कैलोरी सामग्री और भोजन की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर होता है, ताकि आप असुविधा से बच सकें और आत्मविश्वास से लक्ष्य तक जा सकें। इस मामले में, जैसा कि वे कहते हैं, आपको जल्दी नहीं करना चाहिए "आप जितने शांत रहेंगे, आप उतने ही आगे बढ़ेंगे". अपने शरीर को सुनें और जल्द ही आप सकारात्मक बदलाव देखेंगे।

आज, जब सभी का मतलब है संचार मीडियाकभी-कभी अतिरिक्त वजन की समस्या पर चर्चा होती है बड़ा समूहजो लोग इस द्रव्यमान को प्राप्त करने का सपना देखते हैं। और ऐसा करना बहुत कठिन हो जाता है। आखिरकार, मांसपेशियां और वसा ऊतक अपने आप नहीं बनते हैं। आपको इसमें अधिकतम प्रयास करने की आवश्यकता है।

कम वजन की समस्या

वास्तव में यह समस्या स्त्री और पुरुष दोनों के लिए पीड़ादायक बनी रहती है। कम वजन के कारण बहुत अलग हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, तनाव या गंभीर बीमारी, साथ ही साथ गर्भावस्था और प्रसव। इन मामलों में, शरीर थक जाता है और इसे ठीक होने के लिए समय और शक्ति की आवश्यकता होती है। इसी समय, लोग न केवल बहुत आकर्षक (बहुत पतले अंग या धँसा हुआ पेट) नहीं दिखते हैं, बल्कि वे अस्वस्थ भी महसूस करते हैं: लगातार चक्कर आना, उनींदापन, उदासीनता, अवसाद। अलावा, थोड़ा वजनएक महिला को माँ बनने से रोक सकता है, क्योंकि गर्भावस्था बस नहीं होती है। इसके लिए अनुभवी डॉक्टरहमेशा लापता पाउंड हासिल करने की सलाह दी। इस समस्या को हल करने के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार मौजूद है।

यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो सामान्य नियम

ज्यादातर लोग जो मोटा होने का फैसला करते हैं, चरम पर जाते हैं और अपने पोषित लक्ष्य को प्राप्त करने के रास्ते में कई गलतियाँ करते हैं। इन त्रुटियों को न करने के लिए विशेष रूप से वजन बढ़ाने के लिए आहार बनाया गया था। कुछ सरल दिशानिर्देश याद रखें:

जल्दी से मोटा होना असंभव है, केवल मध्यम मांसपेशियों की वृद्धि और गायब वसा ऊतक का स्वागत है।

इस तथ्य को स्वीकार करें कि आप केवल उच्च गुणवत्ता वाले और खाएंगे संपूर्ण खाद्य पदार्थजबकि अभी भी वजन बढ़ रहा है।

फ़ास्ट फ़ूड और अन्य जंक फ़ूड का सेवन ना करने से अंततः आपके शरीर में हार्मोनल विफलता होगी, और आपको स्वास्थ्य समस्याओं के रूप में एक भयानक परिणाम मिलेगा।

वजन बढ़ाने के लिए आहार में एक सक्रिय जीवनशैली और व्यायाम शामिल है। इस प्रकार, आप प्राप्त किलोग्राम को पूरे शरीर में ठीक से वितरित कर सकते हैं।

लापता द्रव्यमान प्राप्त करने का मार्ग शुरू करने से पहले, विभिन्न रोगों की उपस्थिति को बाहर करने के लिए एक उच्च योग्य चिकित्सक द्वारा जांच करने का प्रयास करें।

बेशक, वजन बढ़ाने के लिए बड़ी संख्या में विभिन्न प्रकार के कार्यक्रम हैं। वे उपभोग किए गए भोजन के समय, मात्रा और गुणवत्ता, निष्क्रिय या सक्रिय जीवन शैली और अन्य में भिन्न होते हैं। लेकिन मूल बातें सभी के लिए समान हैं। उदाहरण के लिए, अक्सर खाने की सलाह दी जाती है और कोशिश करें कि एक भी भोजन न छोड़ें। हर दिन, अपनी मांसपेशियों को सक्रिय रूप से प्रशिक्षित करें, हर बार लोड बढ़ाएं। आपका आहार विविध और स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरा होना चाहिए: डेयरी उत्पाद, अनाज, बेकरी उत्पाद, सब्जियां और फल, मांस और मछली। वजन बढ़ाने के लिए आहार ऐसा दिख सकता है (किसी एक दिन का मेनू):

1) नाश्ता: दूध के साथ कोको या कॉफी, जैम के साथ दलिया, जैम, सूखे मेवे, मक्खन और पनीर के साथ सैंडविच।

2) दूसरा भोजन: कोई भी किण्वित दूध पेय (केफिर या किण्वित बेक्ड दूध), एक बेकरी उत्पाद।

3) लंच: सूप ऑन मांस शोरबा, से सलाद ताज़ी सब्जियां(जो विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने में मदद करता है), साइड डिश के साथ मांस या मछली।

4) चौथा भोजन: रस या किण्वित दूध उत्पाद, पके हुए माल।

5) रात का खाना: साइड डिश के साथ मांस या मछली।

6) छठा भोजन: दूध या किण्वित दूध उत्पाद (स्नोबॉल, दही), फल।

महिलाओं का वजन कैसे बढ़ाएं?

उन लोगों के लिए एक जरूरी सवाल जो हाल ही में मां बनी हैं या गंभीर तनाव का सामना कर चुकी हैं। यकीन मानिए ऐसी महिलाएं हैं जिन्हें आईने में अपने खुद के बोनी शरीर का प्रतिबिंब पसंद नहीं है।

सामान्य से थोड़ा अधिक खाने से डरने की जरूरत नहीं है, इससे केवल सुंदर गोलाई दिखाई देगी, लेकिन किसी भी तरह से नहीं अधिक वजन. सबसे पहले, कम वजन वाली लड़की के लिए, प्रजनन क्रिया को बनाए रखना, अच्छा दिखना और महसूस करना महत्वपूर्ण है। पुरुष और महिला दोनों वजन बढ़ाने वाले आहार जैसे आहार का पालन कर सकते हैं। इस मामले में, एक लड़की के लिए मुख्य बात यह है कि एक सपाट पेट रखें, बिना सेल्युलाईट के रहें और उसके सुंदर क्षेत्रों को उजागर करें। यह ऐसा दिख सकता है नमूना मेनूनिष्पक्ष सेक्स के लिए जो मोटा होना चाहता है:

नाश्ते के लिए: चिकन मांस और एक प्रकार का अनाज;

दूसरे नाश्ते के लिए: कोई भी फल;

दोपहर के भोजन के लिए: मछली और गार्निश, फल;

दूसरे दोपहर के भोजन के लिए: एक किण्वित दूध उत्पाद या पनीर, फल;

दोपहर के नाश्ते के लिए: कॉकटेल, स्मूदी और फल;

रात के खाने के लिए: सब्जियां, मांस और साइड डिश, उदाहरण के लिए, आलू।

यह सब एक सक्रिय जीवन शैली, दैनिक कसरत और मांसपेशियों के निर्माण की इच्छा के साथ जोड़ा जाना चाहिए। अगर हम बात कर रहे हैंवसा की परत के बारे में, तो आहार में स्वस्थ वसा, बहुत सारे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और मिठाइयाँ शामिल करना आवश्यक है। नतीजतन, वजन बढ़ाने के लिए ऐसा आहार एक लड़की को न केवल अधिक आकर्षक दिखने में मदद करेगा, बल्कि यह भी बेहतर महसूस करेगा।

पुरुषों के लिए वजन कैसे बढ़ाएं?

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने में मुख्य चीज क्या मानी जाती है? यह मांसपेशियों का निर्माण और समस्या क्षेत्रों में मोटापे की रोकथाम है, उदाहरण के लिए, पेट पर। ऐसा करने के लिए, आपको अपने आहार की समीक्षा करने और सही ढंग से समायोजित करने की आवश्यकता है।

फिर वजन बढ़ाने के लिए आहार का आपके फिगर पर सबसे सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। हमारे शरीर में आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली मूल "निर्माण सामग्री" की मात्रा की गणना करें, और उनकी तुलना मानदंडों से करें, कहते हैं:

कार्बोहाइड्रेट: शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 4-8 ग्राम, इसके लिए आपको सब्जियां, फल, बेकरी उत्पाद खाने की जरूरत है;

प्रोटीन: शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 2 ग्राम, इसके लिए आहार में अंडे, मांस, मछली, पनीर मौजूद होना चाहिए;

वसा, केवल स्वस्थ: वसायुक्त मछली, मेवे, बटेर अंडे खाएं।

पुरुषों के लिए एक विशेष आहार की उपरोक्त बुनियादी बातों के आधार पर, हर दिन के लिए एक मेनू इस तरह दिख सकता है:

1) नाश्ता: दूध के साथ दलिया, दूध के साथ चाय या कॉफी, मक्खन और पनीर, मांस और आलू के साथ एक सैंडविच।

2) दूसरा नाश्ता: फल, मेवे, दही या पनीर।

3) दोपहर का भोजन: मेयोनेज़ या खट्टा क्रीम, मांस सूप के साथ सलाद, मांस, मछली, साइड डिश, जूस या चाय के साथ कुछ मीठा होना सुनिश्चित करें।

4) दूसरा दोपहर का भोजन: हर स्वाद, दूध और पके हुए माल के लिए सलाद।

5) रात का खाना: मांस, अंडे, उनके लिए एक साइड डिश, जूस या चाय, एक बेकरी उत्पाद बहुत जरूरी है।

6) बिस्तर पर जाने से पहले: मोटा पनीर।

वजन बढ़ाने के लिए ढेर सारे कार्ब्स खाना

वजन बढ़ाने के लिए एक कार्बोहाइड्रेट आहार में एक ही नाम के उपभोग को वैकल्पिक रूप से शामिल किया जाएगा " निर्माण सामग्री"। आमतौर पर, ऐसे कार्यक्रम एथलीटों द्वारा किए जाते हैं जिन्हें बहुत जल्दी मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट के कारण, यह करना काफी सरल है, आपको बस उनकी मात्रा की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी है:

पहला और दूसरा दिन: कार्बोहाइड्रेट की कम मात्रा;

तीसरा दिन: वजन बढ़ाने के लिए हाई-कार्ब डाइट;

चौथा दिन: कार्बोहाइड्रेट की संयमित मात्रा।

यह मेन्यू लगभग एक महीने तक रखा जाना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी की गिनती

यह समझें कि आप किसी भी व्यंजन की कैलोरी सामग्री को न केवल उसकी वसा सामग्री के कारण बढ़ा सकते हैं, आपको केवल आहार में अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल करने की आवश्यकता है। वजन बढ़ाने के लिए एक उच्च कैलोरी आहार मेनू में विभिन्न सॉस और ड्रेसिंग के उपयोग की अनुमति देता है। ऐसे पोषण के लिए पनीर, पनीर, दूध, केफिर और दही की अधिक वसायुक्त किस्में खरीदें।

अधिक समृद्ध सूप और बोर्स्ट उबालें, कटलेट और मीटबॉल को भाप देने से पहले भूनें। आलू में मक्खन डालें।

किसी भी आहार का मुख्य रहस्य सही रवैया है, अच्छा मूडऔर सर्वश्रेष्ठ में विश्वास। बहुत जल्दी वजन बढ़ाने की कोशिश न करें, इस तरह आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे। आप अधिक नहीं खा सकते हैं, अपने शरीर के साथ एक सक्षम संबंध में रहें, इसके किसी भी परिवर्तन और अनुरोधों को सुनने में सक्षम हों।

अगर किसी व्यक्ति के सामने जिम, एक स्पष्ट लक्ष्य है - मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम पर्याप्त नहीं है। आहार के निर्माण के लिए सही ढंग से संपर्क करना आवश्यक है। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होना चाहिए, क्योंकि यह प्रोटीन है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक मुख्य तत्व है.

एक व्यक्ति द्वारा खर्च की गई ऊर्जा, भोजन खाने से भर जाती है, सीधे शारीरिक गतिविधि के समानुपाती होती है। शक्ति प्रशिक्षणसामान्य मानवीय गतिविधियों की तुलना में कई गुना अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और यदि आप आहार कम करते हैं, तो शरीर में पोषक तत्वों की कमी महसूस होने लगेगी। यह भलाई और कक्षाओं के परिणाम दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार का पालन करें- यह भूखा नहीं है, बल्कि, इसके विपरीत, खर्च की गई ऊर्जा से अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए है। नहीं लेना चाहिए तथ्य दियाइस तरह के पोषण के लिए एकमात्र शर्त के रूप में। छह बुनियादी सिद्धांतों के आधार पर मांसपेशियों के निर्माण आहार को संतुलित किया जाना चाहिए:

आंशिक पोषण

आपको बहुत कुछ खाने की ज़रूरत है, लेकिन पूरे दिन छोटे हिस्से में। यह ऊर्जा प्राप्त करने के लिए भोजन के तेजी से आत्मसात करने में योगदान देता है, न कि शरीर में वसा जमा करने के लिए। आंशिक रूप से खाने से, एथलीट मांसपेशियों को प्राप्त करता है, वसा द्रव्यमान को नहीं।

उच्च कैलोरी भोजन

आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन में बहुत अधिक कैलोरी होनी चाहिए। कम ऊर्जा मूल्यभोजन, जितनी बार आपको खाना है। पोषण कार्यक्रम द्वारा संकलित दैनिक आहार का लगभग 70% उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बना होना चाहिए।

धीमी वसा और कार्बोहाइड्रेट

मेनू से आपको तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा - मीठे फल, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों को बाहर करने की आवश्यकता है। वे पचने में लंबा समय लेते हैं, जिससे ऊर्जा के बजाय शरीर में वसा का निर्माण होता है। शरीर के पास खर्च करने का समय नहीं है अधिकांशखर्च की गई ऊर्जा को नवीनीकृत करने के लिए तेजी से कार्बोहाइड्रेट और वसा से निकाले गए पोषक तत्व, और इसे "भंडारण" यानी वसा डिपो में भेजते हैं।

पर्याप्त मात्रा में पानी

मांसपेशियों के लाभ के लिए एक आहार चयापचय को तेज करता है, शरीर को पेश करता है तनावपूर्ण स्थिति, जिसे पीने के नियम का पालन करके टाला जा सकता है। आपको प्रतिदिन कम से कम तीन लीटर पानी पीने की आवश्यकता है। इस अनुच्छेद के अनुपालन में विफलता से निर्जलीकरण हो सकता है, जो भलाई में गिरावट और मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास में रोक से व्यक्त किया जा सकता है।

आहार

16.00 से पहले खाए जाने वाले हिस्से को दैनिक आहार का अधिकांश भाग बनाना चाहिए। आहार में बाद के समय में, तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

खेल आहार

इसका तात्पर्य अनिवार्य गहन प्रशिक्षण से है। अन्यथा, खपत की गई सभी कैलोरी वसा में बदल जाएंगी, न कि शुष्क मांसपेशियों में। प्रशिक्षण के दिनों में, आपको प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और बाद में खाना चाहिए। खेल की खुराक का अतिरिक्त सेवन मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रिया को तेज करने में मदद करता है।

वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट: दैनिक भत्ता

मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए एक विशेष आहार का पालन करने में सफलता के लिए एक संतुलित आहार मुख्य शर्त है। यह उल्टे पिरामिड के सिद्धांत का पालन करके प्राप्त किया जा सकता है, जो आहार में पोषक तत्वों के अनुपात को निर्धारित करता है:

• कार्बोहाइड्रेट - 55 से 60% तक
• प्रोटीन - 25 से 30% तक;
• वसा - 10 से 20% तक।

इस नियम के अनुपालन में प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले सभी पदार्थों की सटीक गणना शामिल है। इससे व्यायाम के दौरान खर्च होने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी प्राप्त करना संभव हो जाता है। मज़बूती की ट्रेनिंग. अतिरिक्त मांसपेशी द्रव्यमान में जाता है।

दैनिक भत्ता की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है: "एथलीट का वजन" परिणाम के लिए "30", प्लस "500" से गुणा किया जाता है। यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इन तत्वों का अनुपात पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए अलग-अलग है।

पुरुषों

• गिलहरी. कुछ अमीनो एसिड शरीर में संश्लेषित होते हैं, अन्य यौगिकों को खाए गए भोजन से भर दिया जाता है। और प्रति दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन सुनिश्चित करने के लिए, आपको अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे मांस, दूध, मछली शामिल करने की आवश्यकता है। किसी पदार्थ की आवश्यकता की गणना उसके स्वयं के शरीर के वजन को दो से गुणा करके की जाती है। अगर किसी एथलीट का वजन 80 किलोग्राम है तो उसे रोजाना 160 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।

• वसा।कम किया जाना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए। उनके बिना, शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर पाएगा। दैनिक दरउम्र से निर्धारित। 28 वर्ष से कम आयु के पुरुषों को 130-160, 40 से कम - 100-150 ग्राम की आवश्यकता होती है। अधिक में वयस्कताराशि को घटाकर 70 ग्राम / दिन कर दिया जाता है।

• कार्बोहाइड्रेट. सरल और जटिल हैं। पूर्व का मांसपेशियों के द्रव्यमान के लिए कोई महत्व नहीं है, और प्रति दिन बाद की खपत कम से कम 500 ग्राम होनी चाहिए।

औरत

• गिलहरी।इस तत्व की कमी नकारात्मक प्रभाव डालती है उपस्थितिनिष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि। कमी से त्वचा, बालों की संरचना और नाखून प्लेट की स्थिति बिगड़ जाती है। लड़कियों को, पुरुषों के विपरीत, अपने स्वयं के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 1.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

• वसा।इस पदार्थ की आवश्यकता उम्र के कारण भी है। 28 तक, यह 86-116 है, 40 - 80-111 तक, 40 साल बाद यह कम हो जाता है और प्रति दिन 70 ग्राम हो जाता है।

• कार्बोहाइड्रेट।मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए लड़कियों को कम से कम 400 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।

बिल्कुल कोई आहार खाद्य, मांसपेशियों को बढ़ाने सहित, उन उत्पादों के आहार में शामिल करना शामिल है जो आपको सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करने की अनुमति देते हैं। इस प्रयोजन के लिए, एथलीट नियमित भोजन और विशेष पूरक दोनों का उपयोग कर सकते हैं।

मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने वाले एथलीट के लिए उपयोगी भोजन के साथ-साथ एक ऐसा भी है जिसे आहार से बाहर करने की आवश्यकता है। इससे शरीर को कोई फायदा नहीं होता, यह फैटी लेयर में जमा हो जाता है। निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में निम्नलिखित खाद्य समूह शामिल हैं:

• वसायुक्त मांस, सॉसेज और लोबान, हैम;
• रंजक, स्वाद बढ़ाने वाले, संरक्षक और अन्य रासायनिक योजक युक्त औद्योगिक खाद्य उत्पाद;
• किसी भी प्रकार का फैलाव, प्राकृतिक मक्खन, मेयोनेज़, मार्जरीन;
• मीठी पेस्ट्री, मिठाई, केक और इतने पर;
• नमकीन, मसालेदार, स्मोक्ड भोजन।

प्रोटीन स्रोत

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• चिकन या टर्की पट्टिका. आपको प्रतिदिन इस आहार मांस का 150 से 200 ग्राम सेवन करने की आवश्यकता है।
• वसा सामग्री के कम प्रतिशत वाले डेयरी उत्पाद।यह दही और दूध हो सकता है।
• पनीर और अंडे का सफेद भाग।प्रोटीन के साथ पहले में मूल्यवान ट्रेस तत्व भी होते हैं। अंडे, स्पष्ट कारणों से, बिना जर्दी के ही प्रोटीन का स्रोत बन जाते हैं।
• समुद्री मछली. सामन, टूना और इतने पर मनुष्यों के लिए सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा एसिड होता है।
• अनाज की फसलें।गेहूं को अंकुरित करके, साबुत अनाज की रोटी, कच्चे या भुने हुए सूरजमुखी के बीजों का सेवन करना चाहिए। आप दाल और कुट्टू खा सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

आपको प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देता है। वजन कम करने के मकसद से ही कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम की जाती है। जो लोग मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं, इसके विपरीत, उन्हें अपने आहार में निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को शामिल करने की आवश्यकता है:

• भूरे रंग के चावलसफेद से अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त;
• बिना चीनी के फलअंगूर, नाशपाती, केले का सेवन कम करके;
• सब्ज़ियाँ, जड़ी बूटियों और लहसुन सहित;
• पास्ताड्यूरम गेहूं से बना;
• अनाज।

वसा के स्रोत

वसा की इष्टतम आवश्यकता की भरपाई इसके उपयोग से की जाती है:

• ब्राजील और अखरोट;
• हेज़लनट्स, बादाम, काजू;
• सेबसॉस मार्शमॉलो;
• छोटी समुद्री मछली।

विशेष रूप से स्वाभाविक रूप से पतले एक्टोमोर्फ के लिए डिज़ाइन किया गया। एक दिन में छह भोजन ग्रहण करता है। भाग छोटा होना चाहिए ताकि ज्यादा खाना न पड़े और भूख न लगे। इस तरह के पोषण का नतीजा एक महीने के बाद देखा जा सकता है।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए डाइट प्लान

आहार के साथ खेल पोषण

एक जटिल शेड्यूल या जीवनशैली आपको हमेशा दिन में छह बार तक खाने की अनुमति नहीं देती है। और अगर ऐसी कोई समस्या है, तो वे बचाव के लिए आ सकते हैं विभिन्न योजकपोषण में अंतराल को भरने के लिए।

ऐसे के लिए खेल पोषणसंबद्ध करना:

लाभार्थी

प्रोटीन पाउडर

मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण की प्रक्रिया में शामिल प्रोटीन पूरक। यह गेनर के साथ हस्तक्षेप नहीं करता है, प्रशिक्षण से एक घंटे पहले इसका सेवन किया जाता है।

creatine

मांसपेशियों के ऊतकों में पानी बरकरार रखता है। शारीरिक गतिविधि से चालीस मिनट पहले पिएं।

पर्याप्त मात्रा में विटामिन का ध्यान रखना सुनिश्चित करें। ये न केवल पाचनशक्ति बढ़ाते हैं उपयोगी पदार्थ, लेकिन आंतों में खराबी की रोकथाम भी हैं।

मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि के साथ शरीर का सूखना

न केवल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, बल्कि सूखने के लिए भी आहार कड़ा किया जाता है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट के सभी स्रोतों को आहार से बाहर रखा गया है। कोई केक, मफिन, मिठाई या मीठा खाना नहीं।

आपको छह नहीं, बल्कि सात से नौ बार खाने की जरूरत है। यह वसा द्रव्यमान के संचय को रोकेगा। जानवरों के बजाय वनस्पति वसा का उपयोग करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

सबसे दिलचस्प:

खुली खिड़की का सपना क्यों?

जौ का दलिया पानी में कैसे पकाएं

कटे हुए दलिया को पानी में कैसे पकाएं