वजन बढ़ाने के लिए विशेष पोषण। वजन बढ़ाने के लिए क्या करना चाहिए
अत्यधिक पतलापन किसी को रंग नहीं देता। ज्वलंत उदाहरण है प्रसिद्ध अभिनेत्री, एंजेलिना जोली, जो तनाव अस्थिरता के कारण एनोरेक्सिया से पीड़ित हैं।
कम वजन होने के कारण
लेकिन अत्यधिक पतलापन न केवल गंभीर तनाव के कारण हो सकता है। कैफीनयुक्त पेय, धूम्रपान और कई बीमारियों के दुरुपयोग जैसे कारक चयापचय को बहुत तेज करते हैं।
ज्यादा पतलापन शरीर के लिए बहुत खतरनाक होता है। अक्सर पतली महिलाओं को हॉर्मोनल सिस्टम में गड़बड़ी की वजह से गर्भधारण करने में दिक्कत होती है। वसा की कमी से विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है, जो बालों, नाखूनों और त्वचा की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। बाल भंगुर, सुस्त हो जाते हैं, नाखून छूटने लगते हैं और त्वचा पतली हो जाती है, इसका रंग बिगड़ जाता है, झुर्रियाँ जल्दी दिखाई देने लगती हैं।
अत्यधिक पतलापन प्रारंभिक जठरशोथ का संकेत हो सकता है, इस मामले में गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।
वजन कम होने का दूसरा कारण पाचन तंत्र में खराबी है।
कम वजन के लिए पोषण
यदि उपरोक्त रोग मौजूद नहीं हैं, तो समस्या कुपोषण हो सकती है। बहुत पतले लोगों के बारे में वे अक्सर कहते हैं "घोड़े के भोजन में नहीं।"
पूर्ण वजन बनाए रखने के लिए मेनू में वसा, कार्बोहाइड्रेट और निश्चित रूप से प्रोटीन शामिल होना चाहिए। आहार का भी बहुत महत्व है। आपको दिन में लगभग पांच बार छोटे हिस्से में खाना खाने की जरूरत है। लगभग उसी समय खाने की सलाह दी जाती है।
यदि कोई भूख नहीं है, तो आप इसे खूबसूरत प्लेटों की मदद से मजबूत कर सकते हैं जो कि रसोई की मेज की सेवा कर सकते हैं।
अपने जीवन से तनाव को खत्म करना बहुत जरूरी है, अगर आप पूरी तरह से तनाव से छुटकारा नहीं पा सकते हैं, तो आपको जीवन की नकारात्मक परिस्थितियों में भी शांत रहना सीखना होगा।
बहुत से दुबले-पतले लोग अक्सर वसायुक्त भोजन करते हैं, लेकिन वे लाभकारी नहीं होते, वे वसा के रूप में जमा नहीं होते। तत्काल वसा जलने का मुख्य कारण हार्मोन कोर्टिसोल का अत्यधिक उत्पादन होता है। इस मामले में, आपको रक्त में कोर्टिसोल की मात्रा निर्धारित करने के लिए परीक्षण करने के लिए किसी विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता है। हार्मोनल प्रणाली में असंतुलन के साथ, डॉक्टर दवाओं को निर्धारित करता है जो हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को सामान्य करता है। उपभोग किए गए उत्पादों की श्रेणी की समीक्षा करना भी आवश्यक है। आपको उन खाद्य पदार्थों का परित्याग करना चाहिए जो केवल वसा ऊतक के विकास का कारण बनते हैं, न कि मांसपेशियों के विकास का। ऐसे खाद्य पदार्थों में केवल खाली कैलोरी होती है और शरीर को अवरुद्ध करता है।
अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो शरीर को महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से समृद्ध करेंगे और आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे मांसपेशियों. इस अर्थ में सबसे उपयोगी ऐसे उत्पाद हैं: फलियां, समुद्री मछली, सफेद चिकन मांस, लीन बीफ, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद, ताजी सब्जियां और फल, अनाज। इन सभी उत्पादों के लिए उनके पोषण मूल्य को बनाए रखने के लिए, उन्हें न्यूनतम गर्मी उपचार के अधीन करने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, स्टीम्ड।
आहार का पालन करना और नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना एक ही समय पर खाना बहुत महत्वपूर्ण है। आपको हर दिन खाना बनाना चाहिए और आपको एक भी मुख्य भोजन नहीं छोड़ना चाहिए।
इसके अलावा, मुख्य भोजन के बीच लगातार स्नैक्स की व्यवस्था करना आवश्यक है। आपको उसी समय खाना भी चाहिए।
बचने के लिए पेय: कॉफी, चाय, सोडा, मिनरल वाटर। इन पेय पदार्थों को अन्य उच्च कैलोरी पेय, जैसे जूस, दूध, क्रीम या दही से बदला जाना चाहिए।
गाजर और अजवाइन चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाते हैं, इसलिए उन्हें जितना संभव हो उतना कम उपयोग करने की सलाह दी जाती है। आप उन्हें अनाज आलू और फलियां से बदल सकते हैं।
उबले हुए चावल को दानेदार, अधिक कैलोरी वाले अनाज से बदलना भी बेहतर है। जो लोग ताजा निचोड़ा हुआ रस पसंद करते हैं उन्हें क्रैनबेरी या केले के रस पर ध्यान देना चाहिए।
स्मूदी एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है। लेकिन इसकी तैयारी के लिए आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का भी चयन करना चाहिए: शहद, दूध, मलाई, केले, अंगूर आदि।
कई दुबले-पतले लोगों को भूख कम लगती है। ऐसे लोगों को मेनू में विविधता लाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। आप में रोज का आहारप्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ (समुद्री तैलीय मछली, लाल मांस, अंडे, चिकन, मूंगफली का मक्खन, फलियां, नरम पनीर, टोफू), साथ ही ऐसे खाद्य पदार्थ जो स्टार्च से भरपूर हों (विभिन्न अनाज, ब्रेड, मफिन, पास्ता, चावल, आलू)। प्रभाव को बढ़ाने के लिए तैयार व्यंजनों में मक्खन जोड़ने की सिफारिश की जाती है।
जैसा ऊपर बताया गया है, वज़न कम करने के लिए मांसपेशियों के द्रव्यमान जितना वसा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। लंबे और थकाऊ वर्कआउट के बाद भी कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने से मांसपेशियों को पंप करना काफी मुश्किल होगा। इसलिए, प्रशिक्षण के बाद, सफेद चिकन मांस जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। चिकन में निहित प्रोटीन शरीर द्वारा पूरी तरह से और आसानी से अवशोषित हो जाता है।
दूध होता है एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन, कुछ वसा और कार्बोहाइड्रेट। रोजाना दो गिलास दूध पीना काफी है - सुबह और सोने से पहले।
मुर्गी के अंडे में आसानी से पचने वाला प्रोटीन भी होता है। लेकिन बचाने के लिए उपयोगी गुण मुर्गी का अंडा, इसे तीन मिनट से ज्यादा नहीं पकाना चाहिए।
अंडे और के लिए एक अच्छा अतिरिक्त मुर्गी का मांसएक वसायुक्त गाँव का पनीर है।
थोड़े से मक्खन के साथ उबले हुए चावल और ताज़ी सब्जियांप्रशिक्षण से दो घंटे पहले और उसके डेढ़ घंटे बाद से इसका उपयोग करने की सलाह दी जाती है। आवश्यक ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए चावल और सब्जियों की आवश्यकता होती है शारीरिक प्रशिक्षणऔर उनके बाद। अगर चावल खाने की इच्छा नहीं है, तो आप प्रशिक्षण से तीस मिनट पहले और जिम जाने के पंद्रह मिनट बाद एक गिलास गर्म दूध पी सकते हैं।
और अब मैं व्यक्तिगत उत्पादों के बारे में कुछ शब्द कहना चाहूंगा।
कॉफ़ी
यह पेय अतिरिक्त पाउंड के अधिग्रहण और तेजी से वजन घटाने में योगदान कर सकता है।
चीनी और क्रीम के बिना एक कप प्राकृतिक कॉफी शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करती है। इसके अलावा, कॉफी शरीर से तरल पदार्थ को निकालने में भी योगदान देती है। कॉफी में वजन बढ़ाने के लिए 10% गाय की क्रीम और एक या दो टुकड़े चीनी मिलाने की सलाह दी जाती है।
हिलसा
अत्यधिक पतलेपन वाले लोगों के लिए, हेरिंग अतिरिक्त पाउंड हासिल करने में मदद करता है। इस उत्पाद में बड़ी मात्रा में पदार्थ (प्राकृतिक उपचय) होते हैं जो प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं, जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक है।
पतले लोग खाना पसंद नहीं करते। भूख बढ़ाने के लिए, किसी भी ऐसे खेल में शामिल होने की सलाह दी जाती है जिसमें बड़ी मात्रा में ऊर्जा की खपत होती है। यह साइकिल चलाना, एरोबिक्स, शेपिंग, रोलर स्केटिंग हो सकता है। इस तरह के व्यायाम से न केवल भूख दिखाई देगी, बल्कि मांसपेशियां भी वांछित आकार और परिपूर्णता प्राप्त कर लेंगी। इसके अलावा, आपको पर्याप्त नींद लेने, अपनी दिनचर्या का पालन करने और जितनी बार संभव हो बाहर रहने की आवश्यकता है।
वजन बढ़ाने के लिए चिकित्सीय आहार
यदि उत्पादों के परिवर्तन और बार-बार स्नैक्स वांछित परिणाम नहीं लाते हैं, तो औषधीय जड़ी बूटियों के विशेष जलसेक और काढ़े के अतिरिक्त उपयोग के साथ एक चिकित्सीय आहार आवश्यक है जो पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है और भूख बढ़ाता है।
अत्यधिक पतलेपन और यहां तक कि एनोरेक्सिया के उपचार के लिए, दवा में निम्नलिखित औषधीय पौधों का उपयोग किया जाता है: सिंहपर्णी, ल्यूजिया, तिपतिया घास, जापानी सोफोरा, काली मिर्च पर्वतारोही, बिछुआ, गाँठदार, धनिया, सिनकॉफिल, यारो, वर्मवुड। उपरोक्त जड़ी बूटियों को अलग से लिया जा सकता है या हर्बल चाय के अर्क का उपयोग किया जा सकता है। सच है, आपको स्व-चिकित्सा नहीं करनी चाहिए, आपको एक विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता है जो रोगी के शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए और इष्टतम खुराक की सिफारिश करते हुए औषधीय जड़ी बूटियों का एक संग्रह संकलित करेगा। भूख बढ़ाने के उद्देश्य से किए जाने वाले इन्फ्यूजन को भोजन से 20-30 मिनट पहले आधा गिलास लेने की सलाह दी जाती है।
औषधीय जड़ी बूटियों के आसव और काढ़े में अक्सर कड़वा स्वाद होता है, खासकर अगर उनमें कीड़ा जड़ी हो। ऐसे में स्वाद को बेहतर बनाने के लिए काढ़े या आसव में थोड़ा सा जैम, शहद या चीनी मिला सकते हैं। औषधीय जड़ी बूटियों के काढ़े और आसव लेने का कोर्स 2-3 महीने है। उसके बाद, आपको दो सप्ताह का ब्रेक लेने की जरूरत है, और फिर से इलाज जारी रखें। वांछित और स्थायी प्रभाव प्रकट होने तक ऐसे पाठ्यक्रमों को दोहराना जरूरी है। आमतौर पर, इसमें एक साल लगता है। फाइटोथेरेपी के उपचार के बाद, समय-समय पर निवारक पाठ्यक्रमों का संचालन करना संभव है।
कुछ खास फल- खरबूजे, आड़ू, केले, खुबानी खाने से भी आप तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं। सच है, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, उपरोक्त फलों का नियमित रूप से सेवन करना चाहिए। उन्हें ताजा खाया जा सकता है, फलों के सलाद में जोड़ा जा सकता है और फुल-फैट दही के साथ सीज़न किया जा सकता है। आप इनसे स्मूदी, प्यूरी, जूस और अमृत बना सकते हैं।
हीलिंग डाइट में क्रीमी आइसक्रीम को भी शामिल किया जा सकता है, जो न केवल आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगा, बल्कि आपके शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा भी देगा, और सबसे महत्वपूर्ण, आपके मूड को बेहतर करेगा।
चिकित्सा पोषण में मक्खन को शामिल करना आवश्यक है उच्चतम गुणवत्ताऔर वसा खट्टा क्रीम। तेल को दूसरे पाठ्यक्रमों में जोड़ा जा सकता है, और मोटी बोर्स्ट या चिकन सूप के लिए ड्रेसिंग के रूप में खट्टा क्रीम अच्छा है।
पतले लोग अक्सर अपच से पीड़ित होते हैं। इस मामले में, दैनिक भोजन राशन को छोटे भागों में लेने की सलाह दी जाती है। इसके अतिरिक्त, आप पाचन में सुधार के लिए हर्बल चाय का एक कोर्स पी सकते हैं।
पतलेपन का कारण आगे को बढ़ जाना या पेट का फैल जाना हो सकता है। ऐसे रोगियों को विशेष वियर-मिशेल आहार का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
पहले चार दिनों में, डेयरी आहार का पालन करना चाहिए। सुबह 7 बजे से रात 9 बजे तक आपको हर तीन घंटे में 300 ग्राम दूध पीने की जरूरत है।
अगले दो दिनों में, अन्य उत्पादों को अतिरिक्त रूप से मेनू में पेश किया जाता है, इसलिए इन दिनों मेनू अधिक विविध हो जाता है।
नाश्ते में आप एक अंडे की जर्दी को पूरे दूध में अच्छी तरह से फेंट कर खा सकते हैं।
दोपहर के खाने में आप ब्रेड के दो छोटे टुकड़े मक्खन के साथ खा सकते हैं और 250 ग्राम दूध पी सकते हैं।
दोपहर में, आप अपनी पसंद के ताजे फल खा सकते हैं या खुबानी और आड़ू के फलों का मिश्रण पी सकते हैं।
रात के खाने में आप कोई भी दूध का दलिया खा सकते हैं।
सुबह आपको एक गिलास दूध पीने की जरूरत है। दोपहर के समय, तली हुई बीफ़ का एक छोटा सा हिस्सा उनकी सब्जियों या मसले हुए आलू के साइड डिश के साथ खाएं।
रात के खाने के लिए - मक्खन के साथ दूध दलिया। इन दिनों दूध का दैनिक राशन एक लीटर तक कम कर देना चाहिए।
दूसरे सप्ताह के अंत तक, आप अन्य उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ और पेय जोड़ सकते हैं।
एक बढ़ाया चिकित्सीय आहार निर्धारित करते समय, शरीर की स्थिति और पतलेपन के रूप को ध्यान में रखना आवश्यक है।
पतले लोग अक्सर शारीरिक रूप से थका हुआ महसूस करते हैं। शारीरिक शक्ति को बहाल करने के लिए, आपको अपने दैनिक आहार में बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थ - दूध, अंडे, वसायुक्त मछली या मांस शामिल करने की आवश्यकता है।
पतलेपन के साथ, जो भूख न लगने के साथ होता है, आहार में विविधता लाना और उच्च कैलोरी सामग्री वाले अधिक खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है। यह याद रखना चाहिए कि विविध, स्वादिष्ट भोजन, खूबसूरती से डिज़ाइन किया गया, शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है और भूख को उत्तेजित करता है।
बिना पूर्व तैयारी के अपने आप को बहुत अधिक मात्रा में कैलोरी युक्त भोजन का सेवन करने के लिए बाध्य न करें। ऐसी "हिंसा" के साथ, शरीर विद्रोह कर सकता है और अंत में, किसी भी भोजन के लिए घृणा दिखाई देगी। कैलोरी की मात्रा को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाया जाना चाहिए, इसे प्रतिदिन 5000 कैलोरी तक लाना चाहिए।
नीचे है नमूना मेनूकैलोरी में वृद्धि के साथ।
प्रतिदिन राशन वितरण किया जाए इस अनुसार:
नाश्ता
दलिया के साथ सूप मक्खन (60 ग्राम), एक या दो टुकड़ों के साथ अनुभवी राई की रोटी(40 ग्राम), एक कप मीठी कॉफी, कोको या हॉट चॉकलेट, 90 ग्राम जैम।
दिन का खाना
फैटी सॉसेज (30-40 ग्राम), मक्खन (20 ग्राम), सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा (30 ग्राम), एक कप गर्म दूध।
दूसरा लंच
घर के बने नूडल्स या पास्ता, तले हुए आलू (300 ग्राम), वसायुक्त मांस (100 ग्राम), मक्खन, ताजी सब्जियां या अपरिष्कृत वनस्पति तेल के साथ सलाद के साथ चिकन शोरबा की आधी प्लेट।
मिठाई
स्ट्रॉबेरी या मेपल सिरप, नींबू क्रीम, दूध का एक कप के साथ हलवा।
दोपहर की चाय
ब्रेड (50 ग्राम), एक कप कोको या हॉट चॉकलेट, मक्खन (20 ग्राम), जैम (20 ग्राम)।
लार्ड या मार्जरीन में तला हुआ, आलू, सब्जी का सलाद वनस्पति तेल और मेयोनेज़, सफेद ब्रेड (50 ग्राम), वसायुक्त सॉसेज (30 ग्राम), क्रीम और चीनी के साथ एक कप गर्म चॉकलेट या कॉफी।
रात का खाना
कोई भी उच्च कैलोरी वाला भोजन। आप हलवा खा सकते हैं, एक कप कोको या गर्म चॉकलेट पी सकते हैं। इसके बजाय, आप दूध, शहद और सेब के रस से केले की स्मूदी बना सकते हैं।
खाने के बाद बेहतर पाचन के लिए आधे घंटे का आराम जरूरी है।
शारीरिक व्यायाम
दुबलेपन को खत्म करने के लिए केवल एक चिकित्सीय आहार ही काफी नहीं है, एक निश्चित शारीरिक गतिविधि भी आवश्यक है।
व्यायाम का उद्देश्य सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना चाहिए। यदि वित्त अनुमति देता है, तो आप जिम में ट्रेनर से अतिरिक्त शुल्क के लिए प्रशिक्षण योजना तैयार करने के लिए कह सकते हैं। यदि यह संभव नहीं है, तो आपको स्वतंत्र रूप से एक प्रशिक्षण योजना पर विचार करने की आवश्यकता है।
प्रतिदिन नहीं करना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, लेकिन आराम की अवधि के दौरान, यानी आपको हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता होती है। कक्षाओं के दौरान, उचित श्वास की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है, प्रत्येक व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या को निष्पादित किया जाना चाहिए ताकि सुखद थकान मांसपेशियों में फैल जाए। अभ्यास शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को फैलाना या अन्यथा गर्म करना आवश्यक है। मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम के सेट को भी व्यायाम के साथ पूरा करने की आवश्यकता होती है। अगर ऐसा नहीं किया गया तो अगले दो से तीन दिनों तक मांसपेशियों में दर्द रहेगा।
एक निश्चित समय के बाद, मांसपेशियों को शारीरिक गतिविधि की आदत पड़ने लगती है। इसलिए हर दो हफ्ते में लोड बढ़ाना चाहिए।
शारीरिक गतिविधि का चयापचय प्रक्रियाओं, पाचन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और एक सामंजस्यपूर्ण आकृति के विकास में भी योगदान देता है।
जिन लोगों के पास अच्छी शारीरिक फिटनेस नहीं है, उनके लिए हल्के डम्बल के साथ कक्षाएं शुरू करना आवश्यक है। अपने आप को गंभीर थकान में न लाएं, धीरे-धीरे भार बढ़ाना बेहतर होता है।
पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
सीधे खड़े हों, हाथ शरीर के साथ नीचे हों, पैर सीधे हों। सबसे पहले एक पैर को उठाएं, घुटने से मोड़ें और फिर सीधा कर लें। शरीर की स्थिति को बदले बिना सीधे पैर को साइड में ले जाना चाहिए और पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकना चाहिए। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करना चाहिए। दो सेटों में प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 25 बार दोहराएं। हर पांच वर्कआउट में आपको दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता होती है।
पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
पीठ के बल लेटकर अपने सीधे पैरों को 45 डिग्री तक ऊपर उठाएं और कैंची की एक्सरसाइज यानी क्रॉस करें और फिर अपने सीधे पैरों को फैला लें। तीन सेटों में पहली बार 15 बार व्यायाम करें। व्यायाम के दौरान पैरों को हर समय वजन पर रखना चाहिए। यदि व्यायाम सही ढंग से किया गया था, तो पेट में हल्का तनाव महसूस होता है।
कूल्हों को मजबूत करने और नितंबों को बढ़ाने के लिए व्यायाम करें
व्यायाम करने के लिए, आपको 500 ग्राम वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी। शरीर के साथ डंबल के साथ अपनी बाहों को नीचे करें, एक पैर से लंज करें और फर्श पर स्प्रिंगदार मूवमेंट करें। 15 बार दोहराएं। यही क्रियाएं दूसरे पैर से भी करें।
स्तन मजबूत बनाना
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको कम वजन वाले डंबल्स की भी जरूरत होगी। सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक फैलाएँ और उन्हें एक गोलाकार गति में करें, पहले आगे, फिर पीछे। जितने अधिक दोहराव, उतना अच्छा। इस अभ्यास के दौरान श्वास, साथ ही मांसपेशियों में तनाव की निगरानी करना आवश्यक है। तनाव महसूस न हो तो व्यायाम गलत तरीके से किया जाता है।
हाथों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
बाहों को कंधे-चौड़ाई के साथ क्लासिक पुश-अप एक सुंदर हाथ राहत बनाने में मदद करता है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए उपयोगी है जिनके हाथ बहुत पतले हैं।
प्रारंभिक स्थिति - तख़्त स्थिति। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना चाहिए, चेहरा नीचे देखना चाहिए। शरीर को नीचे लाते समय - श्वास लें, शरीर को ऊपर उठाते समय - साँस छोड़ें। अभ्यास के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि पीठ हर समय सीधी रहे। यदि सीधे पैरों के साथ पुश-अप्स करना मुश्किल है, तो सबसे पहले पैरों को घुटनों पर मोड़कर व्यायाम किया जा सकता है। मांसपेशियों को लोड करने की आदत पड़ने के बाद, सीधे पैरों से पुश-अप्स किए जा सकते हैं। पुश-अप्स न केवल बाहों की मात्रा बढ़ाने और उनके आकार में सुधार करने में मदद करेंगे, बल्कि छाती पर भी सकारात्मक प्रभाव डालेंगे, जो लम्बे और नेत्रहीन रूप से अधिक चमकदार हो जाएंगे।
हाथों की मात्रा बढ़ाने के लिए एक और व्यायाम
सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अलग-अलग फैलाएं। अपनी कोहनी मोड़ें, अपने कंधों को डम्बल से स्पर्श करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको इस अभ्यास को बहुत धीरे-धीरे और कम से कम बीस बार करने की आवश्यकता है।
पीठ का व्यायाम
शरीर के विभिन्न भागों के लिए व्यायाम करते समय पीठ के बारे में मत भूलना।
जिम मैट पर पेट के बल लेट जाएं। पहले एक सीधा हाथ उठाएँ, फिर दूसरा। शुरुआती स्थिति में लौटें, फिर दोनों हाथों को ऊपर उठाएं। व्यायाम धीरे-धीरे और नाजुक ढंग से किया जाना चाहिए। व्यायाम को कम से कम दस बार दोहराएं।
साँस लेने के व्यायाम
अत्यधिक पतलेपन के उपचार में, उचित श्वास के विकास का उतना ही महत्व है जितना कि शारीरिक व्यायाम के संयोजन में पोषण का। इन अभ्यासों को करते समय गहरी और धीरे-धीरे सांस लें। जिस कमरे में साँस लेने के व्यायाम किए जाते हैं, वहाँ खिड़की या खिड़की खोलना अनिवार्य है, भले ही वह अंदर किया गया हो सर्दियों का समय. साँस लेने के व्यायाम प्रकृति में किए जा सकते हैं।
के लिए एक अच्छा जोड़ शारीरिक गतिविधिऔर साँस लेने के व्यायामप्रोटीन शेक हैं।
उन्हें किसी भी खेल पोषण स्टोर पर खरीदा जा सकता है। एक नियम के रूप में, उन्हें बड़े कंटेनरों में पाउडर के रूप में बेचा जाता है।
तैयार हो रहे प्रोटीन कॉकटेलबहुत सरल:
एक ब्लेंडर में तीन बड़े चम्मच प्रोटीन डालें, 300 ग्राम फुल-फैट दूध डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। आप अपने प्रोटीन पेय के स्वाद को बढ़ाने के लिए अपने ब्लेंडर में कुछ जमे हुए या ताजा स्ट्रॉबेरी और फूलों का शहद भी मिला सकते हैं।
छुटकारा पाने में मदद करने के लिए कई आहार हैं अधिक वज़न. लेकिन उन लोगों का क्या जो वजन बढ़ाना चाहते हैं? क्या वजन बढ़ाने के लिए आहार हैं??
वजन बढ़ाने के लिए एक आहार है, क्योंकि कम ही लोगों को ऐसी समस्या का सामना करना पड़ता है। अधिकांश भाग के लिए, ये वे पुरुष हैं जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, हालांकि महिलाओं में वे हैं जो वजन बढ़ाना चाहते हैं।
इससे पहले कि आप इस तरह के आहार पर जाएं, आपको द्रव्यमान की कमी के कारणों को समझने की जरूरत है। एक डॉक्टर से परामर्श करना उचित हो सकता है जो कम वजन के कारणों को निर्धारित करने और उचित उपचार निर्धारित करने में मदद करेगा। यदि शरीर के वजन में कोई गंभीर कमी नहीं है, आप केवल मजबूत और मजबूत दिखने के लिए शरीर के वजन को थोड़ा बढ़ाना चाहते हैं, तो आहार के अलावा, आपको खेल खेलने की भी जरूरत है - आखिरकार, आप देखते हैं, इसमें थोड़ा आनंद है बस मोटा होना, आपको मांसपेशियों को बढ़ाने की भी जरूरत है, फिर शरीर वास्तव में सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित और सुंदर होगा।
कई वजन घटाने वाले आहारों के तर्क के बाद जो कैलोरी प्रतिबंध की सिफारिश करते हैं, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि वजन बढ़ाने के लिए आहार में दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री में वृद्धि शामिल है. दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना मुश्किल नहीं है। मिफ्लिन-सैन जॉर्ज सूत्र सबसे सटीक है:
- 10 x वजन (किग्रा में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 5 x आयु (वर्ष) - 161 (महिलाओं के लिए);
- 10 x वजन (किग्रा में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 5 x आयु (वर्ष) + 5 (पुरुषों के लिए)।
परिणामी मूल्य मुख्य विनिमय का मूल्य है, इसे शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:
- 1.2 - गतिहीन जीवन शैली;
- 1,375 - सप्ताह में 1-3 बार खेल;
- 1.4625 - सप्ताह में 5 बार खेल;
- 1.55 - सप्ताह में 5 बार गहन खेल प्रशिक्षण;
- 1.6375 - दैनिक खेल प्रशिक्षण या कठिन शारीरिक श्रम;
- 1,725 - दैनिक गहन खेल प्रशिक्षण या दैनिक खेल दिन में 2 बार;
- 1.9 - दैनिक खेल प्रशिक्षण और शारीरिक कार्य।
परिणामी मूल्य आपके वजन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन उपभोग करने वाली कैलोरी की संख्या है। वजन बढ़ाने के लिए आहार के साथ, यह दर 20-50% से अधिक हो जाती है.
हालांकि, शरीर का वजन बढ़ाने के लिए पेस्ट्री और चॉकलेट वाले आहार पर स्विच करने में जल्दबाजी न करें। अन्यथा, आप बस वसा ऊतक प्राप्त करेंगे। शरीर को सुंदर बनाने के लिए आपको मांसपेशियों का निर्माण करना होगा। इसके लिए मसल्स को प्रोटीन की जरूरत होती है। इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए आहार के दौरान दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री में वृद्धि ठीक प्रोटीन खाद्य पदार्थों के कारण होती है। अच्छा, और ओह व्यायामहमें यह नहीं भूलना चाहिए: मांसपेशियों के बढ़ने के लिए उन्हें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।
वजन बढ़ाने के लिए आहार के दौरान खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी बढ़ानी होगी, क्योंकि आपकी बढ़ती मांसपेशियों को ग्लाइकोजन की जरूरत होती है, और आपको ऊर्जा की जरूरत होती है। अपने जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं, और साधारण से, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज का सेवन करने की कोशिश करें, न कि हानिकारक सुक्रोज का।
पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के आहार नियम
पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने वाले आहार के सामान्य नियम इस प्रकार हैं::
वजन बढ़ाने के लिए नमूना आहार मेनू
वजन बढ़ाने के लिए आहार के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं दुबला मांस (सूअर का मांस, बीफ, भेड़ का बच्चा) और दुबला मुर्गी पालन (चिकन या टर्की), मछली, वसायुक्त, अंडे, अनाज और नट्स, फल, सूखे मेवे, सब्जियां, डेयरी उत्पाद (दूध) , मक्खन, पनीर, खट्टा क्रीम, केफिर, दही, आदि), वनस्पति वसा, स्टार्च वाली सब्जियां (जैसे आलू), पास्ता।
वजन बढ़ाने के लिए एक नमूना आहार मेनू ऐसा दिखता है:
- नाश्ता: मक्खन के साथ दूध में बाजरा या दलिया (आप शहद या मेवे मिला सकते हैं), मक्खन और पनीर या सॉसेज के साथ अनाज की ब्रेड सैंडविच, चीनी या मीठे दही के साथ कोको;
- दूसरा नाश्ता: मक्खन और पनीर के साथ सैंडविच, केला, मुट्ठी भर मेवे या सूखे मेवे, फलों का रस या दही;
- दोपहर का भोजन: मांस, हॉजपॉज, सूप खार्चो या अन्य समृद्ध सूप के साथ खट्टा क्रीम, तली हुई या बेक्ड मछली, पोल्ट्री या मांस, मीटबॉल या मीटबॉल के साथ ग्रेवी, गोलश, गार्निश - पास्ता, तले हुए या दम किए हुए आलू, मैश किए हुए आलू, चावल, बीन्स या मटर, जेली या खाद;
- दोपहर का नाश्ता: खट्टा क्रीम और पनीर, दही, 2 केले, दूध या रस के साथ सब्जी का सलाद;
- रात का खाना: हैम और टमाटर के साथ तले हुए अंडे या आमलेट, कसा हुआ पनीर के साथ छिड़के, या चावल का दलियामांस या मछली के साथ, मीठी चाय या शहद के साथ गर्म दूध।
सभी लड़कियों में से, लगभग 90% वजन कम करने की कोशिश कर रही हैं, लेकिन अन्य 10% प्रतिशत के बारे में क्या?
जैसा कि आंकड़े बताते हैं, कई लड़कियां जो स्वभाव से या आनुवांशिकी से पतली हैं, सही जगहों पर कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाने और अपने फिगर को और आकर्षक बनाने के बारे में सोच रही हैं।
कई लड़कियों को दुबली-पतली मॉडल्स की चमकदार सुंदरता पसंद आती है, लेकिन इस संबंध में अधिकांश पुरुषों की महिला सौंदर्य के बारे में बिल्कुल अलग राय है।
यदि आपको लगता है कि आपका फिगर बहुत पतला है, तो आप जल्दी से कुछ वजन बढ़ाना चाहते हैं या अपने शरीर की संरचना को थोड़ा बदलना चाहते हैं, तो यह सब काफी वास्तविक है, इसके लिए केवल सरल अनुशंसाओं का कार्यान्वयन आवश्यक है, जिसका वर्णन अब हम विस्तार से करेंगे।
कठिन प्रशिक्षण और कुछ नियमों का पालन करने से तेजी से वजन घटता है या वजन बढ़ता है।
उचित पोषण एक अच्छे चयापचय और ताक़त की कुंजी है
प्रिय लड़कियों, पोषण के कारण आप जल्दी वजन और वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन आपको इसके लिए अपने स्वास्थ्य का त्याग नहीं करना चाहिए और अत्यधिक मात्रा में वसायुक्त, उच्च कैलोरी और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन करना शुरू कर देना चाहिए। वास्तव में, इस मामले में, आप केवल अपने आप में सेल्युलाईट जोड़ेंगे, और कई पतली लड़कियों में यह काफी सक्रिय रूप से प्रकट होता है और साथ ही बहुत ही ध्यान देने योग्य दिखता है।
आपको वसा की परत की मदद से वजन बढ़ाने का प्रयास नहीं करना चाहिए - यह बदसूरत दिखेगा और वांछित परिणाम नहीं लाएगा, जहां आप चाहते हैं वहां वजन नहीं बढ़ना शुरू हो जाएगा, लेकिन पेट में, जो किसी भी कमर को बर्बाद कर देगा (कल्पना करें) कितना भद्दा लगेगा बड़ा पेटएक पतली आकृति की पृष्ठभूमि के खिलाफ)।
हम मांसपेशियों के द्रव्यमान के कारण वजन बढ़ाएंगे, लेकिन हम इस बारे में थोड़ी देर बाद बात करेंगे, लेकिन अब आइए देखें कि कौन से पोषण आपको जल्दी वजन बढ़ाने में मदद करेंगे।
पहला और मुख्य नियम, वजन कम करते समय और वजन बढ़ाते समय, छोटे हिस्से में लगातार भोजन होता है, केवल आहार बनाने वाले उत्पाद अलग-अलग होंगे।
नाश्ते के लिए
दलिया या जौ दलिया का उपयोग करना सबसे अच्छा है, आप जो सबसे ज्यादा प्यार करते हैं उसका उपयोग कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि दलिया हार्दिक, पौष्टिक हो और इसमें सब कुछ हो आवश्यक पदार्थबड़े पैमाने पर लाभ के लिए। दलिया की अनुमानित मात्रा 200 जीआर है। (ध्यान रहे कि पकाने के बाद लिए गए सूखे दलिया का वजन दोगुना हो जाएगा)।
आपको पानी पर नहीं, बल्कि 3% वसा वाले दूध पर पकाने की जरूरत है, इसलिए हम कैलोरी की मात्रा बढ़ाएंगे। इसमें मेवे या सूखे मेवे मिलाना उपयोगी होगा। चाय पिएं, लेकिन बिना चीनी के।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि लगभग सभी उत्पाद मुख्य रूप से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित होते हैं। कार्बोहाइड्रेट, सबसे पहले, ऊर्जा उत्पादन के लिए जिम्मेदार होते हैं, और अगर हम रात में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं या उसके बाद हमें प्राप्त ऊर्जा के लिए सक्रिय उपयोग नहीं मिलता है, तो सब कुछ सीधे वसा की परतों में चला जाएगा, जो पतली लड़कियों में भी नहीं होता है। खासकर बढ़ाने की जरूरत है।
प्रोटीन खाद्य पदार्थ मांसपेशियों के एक सेट के लिए जिम्मेदार होते हैं, जो शरीर को अधिक स्त्रैण, टोंड और आकर्षक बना सकते हैं।
नाश्ते के बाद खाना कैसे जारी रखें?
एक साधारण प्रयोग करें - हर दिन कम से कम एक लीटर शुद्ध पियें पेय जल(चाय या जूस के रूप में नहीं) और तंदुरुस्ती में अंतर आपके लिए तुरंत स्पष्ट हो जाएगा।
दिन का खाना
दूसरा नाश्ता अधिमानतः पहले के 2 घंटे बाद नहीं होना चाहिए। इस भोजन में हम स्वाद के लिए दही द्रव्यमान या पनीर, चाय, कॉम्पोट या रस खाएंगे। पनीर सबसे अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है जो सभी तगड़े और एथलीटों को पसंद है।
हल्का नाश्ता करें
दो घंटे बाद, पनीर उत्पादों को लेने के बाद, हम एक केला और कोई भी फल खाते हैं, दिन भर में खूब पानी पीना सुनिश्चित करें, क्योंकि इसके बिना हल्का और प्रफुल्लित महसूस करना असंभव है।
खूब सारा पानी पीओ। आपको केवल खनिज का दुरुपयोग न करने का प्रयास करने की आवश्यकता है और हीलिंग पानी, और टेबल का पानी खरीदें या सिर्फ फ़िल्टर्ड पानी उबालें।
फिर दो घंटे बाद हम लंच करना शुरू करते हैं। हम पहले खाते हैं - बोर्स्च या सूप (बोर्स्च अधिक पौष्टिक होता है), 200 जीआर।
दूसरे को मैश किए हुए आलू को कटलेट या मांस के साथ दूसरे साइड डिश के साथ होना चाहिए। शाकाहारी लोग भी दूसरे के लिए कुछ पौष्टिक ले सकते हैं। बहुत सारी सब्जियां खाना सुनिश्चित करें।
चाय के लिए आप सूखे मेवे, मेवे या अंगूर ले सकते हैं।
दोपहर की चाय
रात के खाने के दो घंटे बाद, यह फिर से फल का समय है, आप एक केला, नाशपाती, आड़ू या सेब खा सकते हैं।
अगर फल खाने के दो घंटे बाद रात के खाने से पहले बहुत समय है, तो दूसरा भोजन रोटी और चाय के साथ सब्जी का सलाद हो सकता है।
रात का खाना
और फिर, रात के खाने के दो घंटे बाद, यदि आप शाकाहारी नहीं हैं, तो हम बेक किया हुआ मांस खाते हैं। उबली हुई सब्जियां गार्निश के लिए आदर्श होती हैं।
दूसरा रात का खाना
दिन का एक उत्कृष्ट अंत बिना किसी चीज के एक गिलास केफिर होगा।
यदि आप इतनी बार नहीं खा सकते हैं, तो आप थोड़ा कम खा सकते हैं, लेकिन फिर थोड़ा बड़ा भाग खा सकते हैं।
कैसे जल्दी से वजन बढ़ाएं ताकि यह फिगर पर खूबसूरती से फिट हो जाए और इसे बहुत आकर्षक बना दे
शरीर और द्रव्यमान में व्यायाम करने जैसा कुछ भी नहीं बढ़ता है जिम. लेकिन कई लड़कियां कह सकती हैं कि वे बड़ी मांसपेशियां नहीं चाहती हैं जो उनके फिगर को मर्दाना बना दें।
इस तरह के संदेह भ्रम का परिणाम हैं, क्योंकि विशेष खेल पोषण और नियमित भारी भार के बिना, एक महिला कभी नहीं बढ़ेगी बड़ी मांसपेशियां, क्योंकि मूल रूप से पुरुष हार्मोन टेस्टोस्टेरोन उनके विकास के लिए जिम्मेदार है, जो कि महिला शरीर में केवल मामूली है।
लेकिन यहाँ क्या करना है पतला आंकड़ा, आत्म-सम्मान बढ़ाएँ और स्वास्थ्य में सुधार जिम में काफी संभव है।
अपने शरीर के संविधान में ध्यान देने योग्य परिवर्तन देखने के लिए, वर्णित पोषण का पालन करने वाली एक पतली लड़की को केवल एक या दो महीने के लिए जिम जाने की जरूरत है। इस मामले में व्यायाम कार्यक्रम का बहुत महत्व है। हम इस मुद्दे पर एक विशाल सूचना आधार से मुख्य बिंदुओं का वर्णन करेंगे।
आप सप्ताह में तीन दिन से प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, संभावना है कि यदि आप जिम में कक्षाएं नहीं छोड़ते हैं और आप उन्हें पसंद करते हैं, तो एक या दो महीने के बाद आप धीरे-धीरे चार, पांच और शायद छह भी काम करना चाहेंगे। सप्ताह में कई बार, जो बहुत सी लड़कियों के साथ होता है।
यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि जिम में न केवल आकृति को पॉलिश किया जाता है, बल्कि स्वास्थ्य की स्थिति में भी सुधार होता है, नई उपलब्धियों के लिए अधिक ऊर्जा और ताकत होती है।
यदि आप पहले खेलों में विशेष रूप से शामिल नहीं हुए हैं और आपके पास अधिक सहनशक्ति नहीं है, तो पहले 2 सप्ताह के प्रशिक्षण के लिए आप विभिन्न प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं, थोड़ा सा मजबूत करने के लिए कार्डियो उपकरण (विभिन्न ऑर्बिट्रेक्स और ट्रेडमिल) करें। सही जगहों पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिक गंभीर व्यायाम से पहले आपका शरीर।
एक योग्य ट्रेनर के साथ काम करना सबसे अच्छा है, क्योंकि पेशेवर जिम में व्यायाम करना काफी सुरक्षित है, फिर भी व्यायाम में अनुभव के बिना कुछ गलत करना और अपने जोड़ों को फैलाना या घायल होना संभव है।
एक बार जब आप जिम में अभ्यस्त हो जाते हैं और उसमें सहज महसूस करते हैं, तो आप शक्ति अभ्यास शुरू कर सकते हैं, जिसे ट्रेनर के मार्गदर्शन में करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।
उदाहरण के लिए, बारबेल स्क्वैट्स (डरो मत, आप एक खाली बार के साथ स्क्वाट कर सकते हैं जिसका वजन लगभग 10 किलो है और जहां तक संभव हो, अपने लिए आवश्यक वजन जोड़ें, शुरुआती लोगों के लिए स्मिथ मशीन से शुरुआत करना सबसे अच्छा है। कौन सा आंदोलन प्रक्षेपवक्र तय किया गया है) या क्या -कुछ भार नितंबों और कूल्हों में सेंटीमीटर जोड़ने में मदद करेगा, जिससे वे अधिक स्त्रैण और टोंड बनेंगे।
तो, व्यायाम की मदद से, आप अपने शरीर के लगभग किसी भी हिस्से का व्यायाम कर सकते हैं, जिससे वह आपके आदर्श के जितना करीब हो सके।
वजन की समस्या कई महिलाओं से परिचित है, केवल कुछ ही अलविदा कह सकती हैं अतिरिक्त पाउंड, जबकि अन्य आंकड़े को और अधिक उभरा हुआ बनाने के लिए थोड़ा बेहतर होने की उम्मीद में केक को क्रश करते हैं। अधिक वजन होने के साथ-साथ कम वजन भी एक गंभीर समस्या है, इसलिए इस पर ध्यान देने की जरूरत है। यद्यपि पतली और मोटी महिलाओं के लक्ष्य पूरी तरह से अलग हैं, उन्हें प्राप्त करने के लिए आपको एक ही एल्गोरिदम चुनना होगा। पतलेपन को हमेशा के लिए अलविदा कहने के लिए, आपको लेने की जरूरत है सही मेनूएक लड़की के लिए वजन बढ़ाने और इस तरह के पोषण को खेल प्रशिक्षण के साथ जोड़ने के लिए।
वजन की कमी का निर्धारण कैसे करें
यह समझने के लिए कि क्या वजन स्वीकृत मानकों के अनुरूप है, उस सूत्र का उपयोग करें जिसके द्वारा बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना की जाती है। यह सरल दिखता है: ऊंचाई वर्ग शरीर के वजन से विभाजित। 18.5 से कम का आंकड़ा महत्वपूर्ण माना जाता है, जिसका अर्थ है कि वास्तविक वजन शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त नहीं है। स्थिर करने के लिए, आपको कार्रवाई करने की आवश्यकता है: वजन बढ़ाने के लिए आहार विकसित करें या आधार के रूप में तैयार उच्च कैलोरी मेनू लें।
दूसरी ओर, यह सूत्र स्वयंसिद्ध नहीं है, क्योंकि यह उम्र को ध्यान में नहीं रखता है, संवैधानिक विशेषताएं. समान रूप से महत्वपूर्ण शरीर में मांसपेशियों और वसा का अनुपात है, आमतौर पर लड़कियों के लिए वसा द्रव्यमान का प्रतिशत 20-32% होना चाहिए। तलाश करना सटीक संख्या, उपयोग आधुनिक तरीके: पानी में वजन, अल्ट्रासाउंड, कैलीपर (वसा द्रव्यमान को मापने के लिए उपकरण)।
महिलाओं के लिए अत्यधिक पतलेपन का खतरा क्या है?
थोपे गए मानकों, 90-60-90 की खोज में, कुछ लड़कियां महत्वपूर्ण वजन घटाने तक पहुंचती हैं, और इसे सामान्य रूप से बहाल करना मुश्किल होता है। एनोरेक्सिया के लिए न केवल संतुलित आहार की आवश्यकता होती है, बल्कि डॉक्टरों की देखरेख में भी रहना पड़ता है। हालांकि, पतलापन हमेशा कमजोर आहार से जुड़ा नहीं होता है, यह निरंतर तनाव या तेज चयापचय का परिणाम हो सकता है। इनमें से किसी भी मामले में, वजन को सामान्य स्तर पर वापस लाने के लिए एक विशेष आहार लागू किया जाना चाहिए।
वजन घटाने के साथ, चमड़े के नीचे की वसा की परत कम हो जाती है, इस बीच यह महत्वपूर्ण तत्व अंत: स्रावी प्रणालीखासकर महिलाओं के लिए। वसायुक्त ऊतक में, हार्मोन "छिपे हुए" होते हैं जो एक बच्चे को गर्भ धारण करने और वहन करने के लिए आवश्यक होते हैं। इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान त्वचा के नीचे की वसाअजन्मे बच्चे के लिए एक प्रकार का हीटिंग पैड है। यह वैज्ञानिकों द्वारा पहले ही सिद्ध किया जा चुका है कि कम बीएमआई वाली महिलाओं के जन्म के समय कम वजन वाले बच्चे होने की संभावना अधिक होती है, और रजोनिवृत्ति होती है। समय से पहले.
सामान्य आहार संबंधी गलतियों से कैसे बचें
वजन बढ़ाने के लिए एक मेनू की योजना बनाते समय, एक लड़की को यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि दैनिक आहार का प्रतिशत इस प्रकार हो:
- कार्बोहाइड्रेट - 50%;
- प्रोटीन - 30%;
- वसा - 20%।
एक महिला के लिए जल्दी से वजन बढ़ाने के लिए केवल प्रतिशत का निरीक्षण करना पर्याप्त नहीं है। विशेष ध्यानउत्पादों में निहित वसा को दिया जाना चाहिए। उचित पोषणवजन बढ़ाने के लिए असंतृप्त (स्वस्थ) वसा वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। इसमे शामिल है जतुन तेल, समुद्री तैलीय मछली (सामन, टूना, मैकेरल), मेवे, एवोकाडो।
एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए एक उच्च कैलोरी आहार कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए, लेकिन आपको सही चुनना चाहिए जो अधिकतम लाभ लाएगा। कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल हैं। सबसे पहले चॉकलेट और केक में पाए जाते हैं। वे जल्दी से शरीर में टूट जाते हैं, चयापचय को तेज करते हैं, इसलिए उन्हें न्यूनतम लाभ होता है। इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए आहार की योजना बनाते समय, जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें, जो अनाज, साबुत अनाज की रोटी और फलियां में पाए जाते हैं।
7 दिनों के लिए हाई-कैलोरी मेनू
वजन बढ़ाने के लिए एक लड़की के लिए उचित पोषण में आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी होनी चाहिए। उन लोगों के लिए जो नहीं जानते कि कौन से व्यंजन चुनना सबसे अच्छा है, एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए तैयार आहार मदद करेगा, मेनू 7 दिनों के लिए निर्धारित है। यदि, इस योजना के अनुसार खाने से वजन लगभग 500 ग्राम बढ़ जाता है, तो परिणाम को आदर्श माना जा सकता है। में अन्यथामेनू की समीक्षा की जानी चाहिए और खपत कैलोरी में वृद्धि की जानी चाहिए।
| सप्ताह के दिन | नाश्ता | नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय | रात का खाना |
| सोमवार | चिकन ब्रेस्ट और मसालों के साथ चावल, सेब का रसलुगदी के साथ | नारंगी और अखरोट | सब्जियों के साथ दम किया हुआ बीन्स, उबला हुआ चिकन ड्रमस्टिक्स | केले के साथ दही | मछली पट्टिका, वेजीटेबल सलाद |
| तुर्की पास्ता, फलों का रस | खट्टा क्रीम और फलों के साथ पनीर | चॉप्स, टमाटर, केफिर के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया | केले के साथ प्रोटीन शेक | पनीर पुलाव, सब्जी का सलाद |
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| तले हुए अंडे, दलिया, कम वसा वाला दही | कीवी या अंगूर | मकई दलिया, सामन पट्टिका, ताजा सब्जी का सलाद | खट्टा क्रीम और फलों के साथ पनीर | तुर्की, सब्जी का सलाद |
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| दूध के साथ दलिया, चिकन पट्टिका, सब्जी का सलाद | सूखे खुबानी और काजू | चावल, मसाले के साथ सूअर का मांस | मछली, मसले हुए आलू, सब्जी का सलाद |
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| एक प्रकार का अनाज दलिया, तले हुए अंडे, संतरे का रस | एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध या केफिर | बोर्स्ट, टर्की मांस, ग्रीक सलाद | सलाद के साथ उबला हुआ चिकन |
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| मीटबॉल, फलों के रस के साथ उबले हुए चावल | केले के साथ दही | एक प्रकार का अनाज दलिया, बेक्ड चिकन जांघों, सलाद | केफिर या रियाज़ेंका | जौ का दलिया, उबले हुए मैकेरल |
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| रविवार | दलिया, ताजा सब्जी का सलाद, दूध का गिलास | नारंगी, पागल | गेहूं का दलिया, साथ में उबला हुआ मांस हरे मटर | चकोतरा | मुर्गे की जांघ का मासचावल, सब्जियों के साथ |
शरीर को जल्दी ठीक होने में कैसे मदद करें
एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए एक अच्छी तरह से तैयार उच्च कैलोरी मेनू मुख्य में से एक है, लेकिन वजन को सफलतापूर्वक सामान्य करने के लिए एकमात्र शर्त नहीं है। इसके अतिरिक्त, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:
- घंटे के हिसाब से सख्ती से खाने के लिए शुरुआत से ही खुद को आदी बनाना सबसे अच्छा है। यह शरीर को जल्दी से नए मोड में समायोजित करने में मदद करेगा।
- भोजन के बीच का ब्रेक 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
- भोजन से आधे घंटे पहले एक गिलास ताजे फल पीने की सलाह दी जाती है, सब्जी का रस, और भोजन के दौरान ही, तरल पदार्थों से परहेज करना बेहतर होता है।
- अगले भोजन के तुरंत बाद, शारीरिक गतिविधि से परहेज करने की सलाह दी जाती है।
- यदि आपको व्यंजन की कैलोरी सामग्री बढ़ाने की आवश्यकता है, तो 10% वसा खट्टा क्रीम का उपयोग करें। यह सरल तरकीब सब्जी सलाद के ऊर्जा मूल्य को 200 किलो कैलोरी बढ़ा देगी। इसके अलावा, आप इसकी मदद से कैलोरी की संख्या बढ़ा सकते हैं ड्यूरम किस्मेंपनीर।
संवर्धित पोषण और खेलों को संयोजित करना क्यों महत्वपूर्ण है?
एक सप्ताह के लिए एक लड़की को वजन बढ़ाने में मदद करने का एक और रहस्य उसे वजन बढ़ाने में मदद करता है, और यह ठीक है कि इसमें पर्याप्त मात्रा नहीं है जिसमें यह शामिल है खेल प्रशिक्षण. उनकी अनुपस्थिति में, खपत की गई सभी कैलोरी वसा द्रव्यमान में चली जाएंगी, और यह सबसे ज्यादा प्रभावित नहीं करेगा। सबसे अच्छे तरीके सेआकृति पर।
जिम पहुंचकर ट्रेडमिल और व्यायाम बाइक के बारे में भूल जाइए, क्योंकि वे सिर्फ कैलोरी बर्न करते हैं। शक्ति प्रशिक्षण ऐसे उद्देश्यों के लिए सबसे उपयुक्त है, जिसे प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाना चाहिए। वह आपके लिए वजन वहन करने वाले व्यायामों का इष्टतम कार्यक्रम विकसित करेगा, अर्थात। डम्बल, बारबेल, सिमुलेटर पर। जिम इतना फायदेमंद क्यों है? उच्च शक्ति भार के साथ, मांसपेशियों को सूक्ष्म रूप से टूटना मिलता है। शरीर तत्काल उन्हें नई कोशिकाओं से भरकर "मरम्मत" करना चाहता है।
पर सकारात्मक मनोदशाऔर एक महीने में वजन बढ़ाने के लिए आहार का सख्ती से पालन करने से आपको पहले परिणाम दिखाई देंगे।
आप कितना भी खा लें, बेहतर नहीं हो सकता? क्या आप जानना चाहते हैं सही तरीकाबिना नुकसान और जटिल आहार के लड़की का वजन कैसे बढ़ाएं? आज आपको इन सवालों के जवाब मिलेंगे और दुबलेपन को हमेशा के लिए अलविदा कह देंगे।
कम वजन होना आपके स्वास्थ्य पर भारी पड़ सकता है। महिलाओं के लिए, यह समस्या कमजोर प्रतिरक्षा, भंगुर हड्डियों, बालों के झड़ने और बांझपन का कारण बन सकती है। कम वजन के कारण कुछ बीमारियाँ हो सकती हैं जैसे हाइपरथायरायडिज्म, खाने के विकार, विषाणु संक्रमण, टाइप 1 मधुमेह, और कैंसर। आनुवांशिकी, तनाव और कुपोषण जैसे कारकों द्वारा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है। किसी लड़की के लिए शरीर का वजन कैसे बढ़ाएं और उसके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं?
एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं - भोजन और पूरक आहार
इस समस्या से निपटने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना जो आपको तेजी से ठीक होने में मदद करेंगे। किसी भी मामले में, आपको आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता होगी। कुछ खाद्य पदार्थ खाने से आपको फैट, मसल और बोन मास हासिल करने में मदद मिलेगी। दूसरी ओर, कुछ वसा सहित अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने से केवल अतिरिक्त स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
पतली लड़की का वजन बढ़ाने के लिए आपको कौन से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए? स्वस्थ वृद्धि पाने के लिए एक एक्टोमॉर्फिक महिला को ठीक से कैसे खाना चाहिए और क्या खेल पोषणवजन बढ़ाने के लिए मेन्यू में क्या डाला जाना चाहिए? क्रम में सब कुछ के बारे में।
ए वजन बढ़ाने के लिए उत्पाद
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने और कैलोरी की संख्या बढ़ाने से मांसपेशियों में वृद्धि होगी। यह, बदले में, शरीर के समग्र वजन में वृद्धि का कारण बनेगा। लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा जैसे चिप्स और कुकीज़, साथ ही साथ अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ स्वस्थ मांसपेशियों में वृद्धि नहीं करेंगे, बल्कि केवल मोटापे में योगदान देंगे। बिना स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए वजन बढ़ाने के लिए मुझे क्या खाना चाहिए? नीचे स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगी।
1. साबुत अनाज
साबुत अनाज में ग्लूकोज की मात्रा अधिक होती है, जो आपके शरीर के ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करता है। साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट का एक स्वस्थ स्रोत हैं, जिससे प्रोटीन को ऊर्जा में परिवर्तित होने के बजाय मांसपेशियों के निर्माण के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। परिष्कृत खाद्य पदार्थ जैसे कि सफेद आटे को साबुत अनाज से बदल देना चाहिए क्योंकि बाद वाला आपको सही मात्रा में प्रदान करेगा पोषक तत्त्वऔर पर्याप्त ऊर्जा। साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों में ब्रेड, पास्ता, अनाज, ब्राउन राइस, पॉपकॉर्न शामिल हैं। रोटी और बेकरी उत्पादअसंसाधित अनाज से, वजन बढ़ाने के लिए अनाज एक बढ़िया नाश्ता विकल्प है।
2. मेवे
नट्स की एक छोटी सी सर्विंग में बहुत अधिक कैलोरी होती है। तो, दो मुट्ठी बादाम या 18 काजू आपको 160 कैलोरी से भर देंगे। इसके अलावा, बादाम में टोकोफेरॉल या प्राकृतिक विटामिन ई होता है, जो कोशिकाओं को मुक्त कणों से बचाता है। अखरोट मोनोअनसैचुरेटेड वसा, फाइटोस्टेरॉल और आर्जिनिन अमीनो एसिड का एक संयोजन है। ये घटक शरीर को ऊर्जा, साथ ही नाइट्रिक ऑक्साइड प्रदान करते हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति को बढ़ावा देता है। ब्राजील नट्स सेलेनियम से भरपूर होते हैं, और सिर्फ सात नट्स शरीर को 190 कैलोरी प्रदान करेंगे। सभी नट्स में पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं - हमारे शरीर के लिए सबसे उपयोगी वसा। अधिक बादाम, अखरोट, काजू, सूरजमुखी के बीज, अलसी और कद्दू खाएं।
3. एवोकैडो
एवोकाडो एक बहुत ही वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाला फल है। एक मध्यम आकार के फल में लगभग 300 कैलोरी और 31 ग्राम वसा होती है। एवोकाडोस में पाए जाने वाले वसा मोनोअनसैचुरेटेड होते हैं और इसलिए सुरक्षित होते हैं। अपने दैनिक आहार में एवोकाडो को शामिल करने से आपको एक सप्ताह में तीन किलोग्राम तक वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी। आप अंडे की भुर्जी, सलाद या सैंडविच में फलों के टुकड़े मिला सकते हैं।
4. आलू
आलू कार्बोहाइड्रेट और जटिल शर्करा का सबसे समृद्ध स्रोत है, इसलिए अक्सर उन लोगों के लिए आलू की सिफारिश की जाती है जो जल्दी से वजन बढ़ाना चाहते हैं। शुद्ध मक्खन में पके हुए आलू के चिप्स या आलू के सैंडविच को मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के रूप में खाना चाहिए। तला हुआ या बेक किया हुआ आलू वजन बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है। स्टोर से खरीदे गए चिप्स या अन्य प्रसंस्कृत आलू उत्पादों से बचना चाहिए। इनमें असंतृप्त, या ट्रांस वसा होते हैं, जिनका शरीर के लिए कोई पोषण मूल्य नहीं होता है।
5. पास्ता और नूडल्स
इन उत्पादों को तैयार किया जा सकता है विभिन्न तरीके. वे कार्बोहाइड्रेट के स्वादिष्ट, उच्च कैलोरी, विश्वसनीय स्रोत हैं। पास्ता बहुत किफायती है। उन्हें बहुत सारी सब्जियों के साथ पकाना स्वास्थ्यप्रद होगा, जो सही मात्रा में विटामिन और खनिज प्रदान करेगा।
6. सूखे मेवे
सूखे मेवे फाइबर से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, सूखे मेवे सामान्य स्वास्थ्य और मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत बनाने के लिए आवश्यक विटामिन और ट्रेस तत्वों की सामग्री में चैंपियन हैं। कैलोरी में बहुत अधिक होने के कारण, सूखे मेवे शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए आवश्यक अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करेंगे। और सूखे मेवे भी शरीर की अतिरिक्त चर्बी को हटाने में योगदान करते हैं। सूखे मेवे पूरे दिन खाए जा सकते हैं, लेकिन हाइड्रेटेड रहने के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना याद रखें। वजन बढ़ाने के लिए आपको साबुत, असंसाधित सूखे मेवे खाने चाहिए। खरीदे हुए संकुचित केले स्वस्थ सूखे मेवे नहीं हैं, क्योंकि वे अस्वास्थ्यकर वसा से भरे होते हैं।
7. बीफ
बीफ में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। प्रोटीन में निहित अमीनो एसिड मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए सामग्री हैं। इसके अलावा, प्रोटीन से मिलने वाली कैलोरी शरीर की ऊर्जा जरूरतों का 15 से 20 प्रतिशत प्रदान करती है। बीफ आयरन और जिंक का एक स्रोत है, जो खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकामांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण में। गाय के मांस में क्रिएटिन होता है, जो आयरन का अवशोषण प्रदान करता है। मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए लीन बीफ बहुत अच्छा है।
8. स्मूदी
अपने आहार में बहुत अधिक ठोस भोजन शामिल किए बिना अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए स्मूदी एक बढ़िया विकल्प है। केले, काजू, मक्खन, आम, सोया और को मिलाकर स्मूदी तैयार की जा सकती है नारियल का दूध, शहद, स्ट्रॉबेरी, दही। 400 कैलोरी वाले स्नैक के लिए सिर्फ ताजे फल लें, मूंगफली का मक्खन, गाय का दूध और दही।
9. मक्खन
यह सुगंधित, कोमल और स्वादिष्ट दूध उत्पादसंतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। तेल विटामिन ए, बी12, ई, के2, और डी, कैल्शियम, फॉस्फोरस और पोटेशियम जैसे खनिजों और ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड का स्रोत है। मक्खन में प्रति चम्मच लगभग 100 कैलोरी होती है, जो निश्चित रूप से मदद करेगी। विजय प्राप्त करना. लेकिन याद रखें कि तेल का अत्यधिक सेवन स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है, इसलिए इस उत्पाद के प्रति दिन दो बड़े चम्मच से अधिक सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। जब वजन बढ़ाने का लक्ष्य पूरा हो जाए, तो आपको अपने तेल का सेवन एक चम्मच तक कम करना चाहिए या हर दूसरे दिन उत्पाद का उपयोग करना चाहिए।
10. केले
केला प्रकृति द्वारा हमें दिए गए सबसे उपयोगी और पौष्टिक फलों में से एक है। यह कार्बोहाइड्रेट, वसा, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड, कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस, विटामिन ए और सी, फोलेट, फाइबर, प्राकृतिक चीनी और प्रोटीन से भरपूर होता है। एक केले में औसतन लगभग 90 कैलोरी होती है। जो लोग बेहतर होना चाहते हैं या सिर्फ अपने स्वास्थ्य को बनाए रखना चाहते हैं, उनके लिए दिन में दो केले पर्याप्त होंगे।
11. पनीर
पनीर एक उच्च कैलोरी किण्वित दूध उत्पाद है। पनीर की लगभग तीन सौ किस्में हैं जो एक दूसरे से स्वाद में भिन्न हैं, और अन्य व्यंजनों के स्वाद को बदलने में भी सक्षम हैं। यह कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन ए और डी, फोलिक एसिड, कोलीन, वसा और फैटी एसिड जैसे ओमेगा -3 और ओमेगा -6 का अच्छा स्रोत है। औसतन 100 ग्राम पनीर में लगभग 400 कैलोरी होती है। वजन बढ़ाने और कंकाल की हड्डियों को मजबूत करने के लिए अपने आहार में पनीर को शामिल करें।
12. फलियां (दाल, मटर, बीन्स, सोयाबीन)
बीन्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। बीन्स भी विटामिन, खनिज, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का एक मूल्यवान स्रोत हैं। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में दाल में 116 कैलोरी, बीन्स में 333 कैलोरी, मटर में 364 कैलोरी और सोयाबीन में 446 कैलोरी होती है।
13. अंडे
अंडे बहुत ही पौष्टिक होते हैं। यह प्रोटीन, वसा, विटामिन ए, डी, फोलिक एसिड और कोलीन के साथ-साथ कैल्शियम, सेलेनियम, फास्फोरस और पोटेशियम जैसे खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। एक उबले अंडे में 75 कैलोरी होती है। बिना स्वस्थ वजन हासिल करने के लिए अतिरिक्त वसाबेहतर होगा कि एक सख्त उबला हुआ या नरम उबला हुआ अंडा इस्तेमाल किया जाए। अंडे का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, उनमें बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है। प्रति दिन दो अंडे अधिकतम है, द्रव्यमान प्राप्त करने के बाद प्रति दिन एक अंडे की खपत कम करें।
14. मछली
मछली प्रोटीन, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे खनिजों से भरपूर होती है। वसायुक्त मछली, जिसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करती है। इस उत्पाद की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम वजन में औसतन 200 कैलोरी है। बड़ी मात्रा में प्रोटीन के कारण मछली खाने से मांसपेशियों के निर्माण में योगदान होता है। सूची में उपयोगी किस्मेंजो वजन बढ़ाने में मदद करते हैं उनमें सैल्मन, टूना, मैकेरल, सार्डिनेला, एंकोवी, ट्राउट, सार्डिन शामिल हैं। मछली सबसे अच्छी बेक या ग्रिल्ड होती है। यदि आप वास्तव में चाहते हैं तली हुई मछली, इसे पकाया जा सकता है, लेकिन ज़्यादा नहीं।
15. डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट वसा, प्रोटीन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, कॉपर और आयरन के साथ-साथ विटामिन ए और के का अच्छा स्रोत है। यह मिल्क चॉकलेट का एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि डार्क चॉकलेट सामान्य रक्त को बनाए रखने में मदद करती है। दबाव, हृदय रोगों से बचाता है।
16. ग्रेनोला
ग्रेनोला बेक्ड ओटमील, मुरमुरे, नट्स, शहद और ब्राउन शुगर का मिश्रण है। एक सौ ग्राम उत्पाद में 471 कैलोरी होती है। ग्रेनोला कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फास्फोरस, फोलिक एसिड, विटामिन ई, के और ए से भरपूर होता है। ग्रेनोला की एक सर्विंग नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प है। आप ग्रेनोला को मिठाई के रूप में या मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के रूप में खा सकते हैं।
17. मूंगफली का मक्खन
स्वादिष्ट, उच्च कैलोरी वाला पास्ता कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत है। कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, लोहा और तांबे जैसे कई खनिजों के साथ-साथ विटामिन ई, नियासिन, फोलेट और कोलाइन जैसे विटामिन शामिल हैं। नियमित मक्खन को बदलने के लिए उपयुक्त। एक सौ ग्राम पीनट बटर में 588 कैलोरी होती है। पास्ता का सेवन वजन बढ़ाने में मदद करेगा और कोलोरेक्टल कैंसर की रोकथाम है।
18. फलों का रस
फल विटामिन, खनिज और प्राकृतिक शर्करा से भरपूर होते हैं। अंगूर, आम, स्ट्रॉबेरी, आड़ू और अनार जैसे फलों में बहुत अधिक रस होता है, जिसका सेवन करने से स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।
19. साबुत/सोया/बादाम दूध
जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए पूरा दूध अच्छा होता है। यह वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, प्राकृतिक शर्करा, पोटेशियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम के साथ-साथ विटामिन ए, डी से भरपूर होता है, इसमें फोलेट और कोलीन होता है। एक कप अनडाइल्यूटेड दूध में 103 कैलोरी होती है।
यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो आप सोया दूध का सेवन कर सकते हैं, जिसमें गाय के दूध के समान ही पोषक तत्व होते हैं। बादाम का दूध दूसरा है उपयोगी उत्पादनियमित दूध की जगह। इसमें थोड़ी कम कैलोरी होती है और यह प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन ए और डी से भरपूर होता है। दूध मांसपेशियों और हड्डियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए बहुत फायदेमंद होता है।
20. साबुत अनाज की रोटी
साबुत अनाज की रोटी ज्यादा है रोटी से ज्यादा स्वस्थसफेद आटे से। ऊर्जा मूल्यटुकड़ा साबुत अनाज की ब्रेड 130 कैलोरी है। ऐसी ब्रेड फोलेट और कोलीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटैशियम और फॉस्फोरस से भरपूर होती है। यह स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। साबुत अनाज की ब्रेड का उपयोग अक्सर वज़न कम करने वाले आहार के हिस्से के रूप में किया जाता है, लेकिन अगर इसका अधिक मात्रा में सेवन किया जाए तो इसका उपयोग वज़न बढ़ाने के लिए भी किया जा सकता है। आप साबुत अनाज की ब्रेड के साथ सैंडविच बना सकते हैं, इससे आपको कुछ ही हफ़्तों में बेहतर होने का अवसर मिलेगा।
21. मकई की रोटी
मक्के की रोटी वजन बढ़ाने के लिए अच्छी होती है। इसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है (कॉर्नब्रेड के 1 स्लाइस में 110 का ग्लाइसेमिक इंडेक्स है) और यह वसा, प्रोटीन, विटामिन ए, कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम और आयरन का अच्छा स्रोत है। यह एक स्वस्थ उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है: 100 ग्राम ब्रेड में लगभग 300 कैलोरी होती है।
22. सफेद मांस
चिकन और टर्की को सफेद मांस माना जाता है। वजन घटाने के लिए, त्वचा रहित चिकन स्तनों की अक्सर सिफारिश की जाती है, वे कैलोरी में कम होते हैं। लेकिन अगर आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है तो आप हफ्ते में एक बार छिलके सहित चिकन खा सकते हैं। चिकन और टर्की प्रोटीन, विटामिन जैसे कोलीन, विटामिन ए और नियासिन, और फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और सेलेनियम जैसे खनिजों के अच्छे स्रोत हैं। एक सौ ग्राम चिकन में 239 कैलोरी और 100 ग्राम टर्की में 104 कैलोरी होती है। वे सफेद मांस को ग्रिल पर पकाते हैं, बेक करते हैं, भूनते हैं या उस पर सूप पकाते हैं।
23. झींगा
झींगा प्रोटीन, वसा, विटामिन ए, कोलीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड, पोटेशियम, फास्फोरस, कैल्शियम और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है। एक सौ ग्राम झींगे में 99 कैलोरी होती है। सबसे अच्छा तरीकाचिंराट पकाना - सब्जियों के साथ एक उथले डिश में भूनें मक्खन. झींगे को बहुत ज्यादा न खाएं, ये कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होते हैं।
24. दलिया
दलिया या अनाज- यह उन लोगों के लिए एकदम सही नाश्ता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। लेकिन दलिया वजन बढ़ाने में भी योगदान दे सकता है, क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, खनिज और विटामिन से भरपूर होता है। 100 ग्राम दलिया में 68 कैलोरी होती है। पूरे दूध और सूखे मेवों के साथ दलिया खाना सबसे अच्छा है।
25. पूरा दही
साबुत दही एक बेहतरीन वजन बढ़ाने वाला है। यह वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड, विटामिन ए, फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटेशियम से भरपूर होता है। पूरे दही का एक गिलास शरीर को 149 कैलोरी से समृद्ध करेगा। संपूर्ण वसा वाला दही आपको मांसपेशियों को बढ़ाने और हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करेगा। रात के खाने के बाद दही पिएं। आप फ्लेवर्ड योगर्ट भी खा सकते हैं, इनमें मौजूद चीनी आपकी डाइट में कैलोरी बढ़ा देगी।
26. वनस्पति तेल
जैतून, सोया, ताड़ और मूंगफली के तेल जैसे वनस्पति तेल वसा और फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं। इन तेलों में हानिकारक ट्रांस वसा नहीं होते हैं और स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त होते हैं। एक चम्मच जैतून या पीनट बटर में 119 कैलोरी होती है। एक चम्मच सोयाबीन के तेल में 102 कैलोरी होती है, जबकि ताड़ के तेल में 120 कैलोरी होती है। तेल का उपयोग सलाद की ड्रेसिंग के लिए किया जा सकता है, इन्हें तला और बेक किया जाता है।
27. मेयोनेज़
यह यम्मी अंडरवेट लड़कियों के लिए परफेक्ट है। मेयोनेज़ वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन के, ई, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड, पोटेशियम से भरपूर होता है। आमतौर पर घर का बना मेयोनेज़ अंडे से बनाया जाता है, लेकिन शाकाहारी मेयोनेज़ भी पाया जाता है। मेयोनेज़ के एक बड़े चम्मच में 94 कैलोरी होती है। आप इसमें खाना डुबा सकते हैं, इसे ब्रेड या सीज़न सलाद पर फैला सकते हैं। छूटा हुआ किलोग्राम बहुत जल्दी प्राप्त हो जाएगा।
28. आइसक्रीम
आइसक्रीम के दीवानों के लिए खुशखबरी! इस डेयरी उत्पाद में पर्याप्त वसा, कार्बोहाइड्रेट, कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस और विटामिन ए होता है। आइसक्रीम की एक सर्विंग में 207 कैलोरी होती है। विभिन्न भराव और योजक इसे और भी स्वादिष्ट और अधिक पौष्टिक बनाते हैं। यह नियमित उपयोग के साथ तेजी से वजन बढ़ाने में योगदान देता है। हालाँकि, अक्सर आइसक्रीम खाना भी इसके लायक नहीं है। साइनसाइटिस, खांसी और जुकाम के लिए ठंडे खाद्य पदार्थों का उपयोग अवांछनीय है।
29. सलाद ड्रेसिंग
सलाद ड्रेसिंग के लिए, आप वनस्पति तेल के साथ मेयोनेज़ का उपयोग कर सकते हैं - वजन बढ़ाने के लिए सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, जिनमें बड़ी मात्रा में वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन होते हैं। ड्रेसिंग डालने के बाद, सलाद को कसा हुआ पनीर से सजाया जा सकता है।
30. गेहूं का कीटाणु
वीट जर्म बॉडी मास बनाने में मदद कर सकता है क्योंकि यह वसा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, प्रोटीन, आयरन, मैग्नीशियम और विटामिन सी और बी 6 से भरपूर होता है। एक सौ ग्राम जर्म्स में 385 कैलोरी होती है। ओटमील या ग्रेनोला के साथ डेसर्ट के लिए सजावट के रूप में व्हीट जर्म का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
बी। वजन बढ़ाने के लिए आहार की खुराक
पोषक तत्वों की खुराक भी वजन बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। हालाँकि, ये पूरक अपने आप काम नहीं करेंगे। उन्हें उच्च कैलोरी और पौष्टिक खाद्य पदार्थों और खेल के साथ जोड़ा जाना चाहिए। नीचे दिया गया हैं सर्वोत्तम पूरकजिनका उपयोग वजन बढ़ाने के लिए किया जाता है:
31. प्रोटीन पाउडर (प्रोटीन)
प्रोटीन हैं निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के ऊतकों के लिए। आधा किलो की वृद्धि दिखाने के लिए, आपको प्रतिदिन 1 ग्राम पूरक का सेवन करने की आवश्यकता है। उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन पाउडर हमारे शरीर के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करके वजन बढ़ाता है।
32. क्रिएटिन
यह एक और वजन बढ़ाने वाला पूरक है जो तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान एडेनोसाइन ट्राइफॉस्फेट के उत्पादन की स्थिति बनाता है। मांसपेशियों के संकुचन के लिए जिम्मेदार, क्रिएटिन मांसपेशियों की वृद्धि की उच्च दर सुनिश्चित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
33. ल्यूसीन
वास्तव में, यह एक एमिनो एसिड है जो मांसपेशी ऊतक की बहाली में योगदान देता है। कई बीसीएए सप्लीमेंट्स में ल्यूसीन पाया जा सकता है। तेजी से वजन बढ़ाने के लिए इस पूरक पर विचार किया जाना चाहिए।
34. मोमी मक्का
एक अन्य पोषण पूरक जो कार्बोहाइड्रेट के तेजी से अवशोषण को बढ़ावा देता है, इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है और ग्लाइकोजन संतृप्ति को बढ़ावा देता है। यह पूरक जल्दी पच जाता है और प्रोटीन और अमीनो एसिड को मांसपेशियों के ऊतकों तक पहुंचाने में मदद करता है। ऐसे खेल पोषण के फायदों में से एक इसका आसान अवशोषण है। पाचन तंत्र. यदि आप कड़ी मेहनत के बाद मिचली महसूस करते हैं, तो मोमी कॉर्न को मिलाकर किसी भी स्मूदी के साथ सेवन किया जा सकता है।
ऊपर सूचीबद्ध सभी खाद्य पदार्थ और आहार आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे, लेकिन आपको यह पता लगाने के लिए पहले अपने डॉक्टर से जांच करनी चाहिए कि आपको कितने पाउंड लगाने की जरूरत है। यदि आप स्वाभाविक रूप से पतले एक्टोमॉर्फ शरीर वाले पुरुष या महिला हैं, तो अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ द्वारा सुझाई गई आहार योजना का पालन करना सुनिश्चित करें। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक खपत अंततः मोटापे का कारण बन सकती है, जो कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली के लिए जटिलताओं से भरा है।
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