वजन बढ़ाने के लिए खट्टा क्रीम के साथ टमाटर का रस। बेहतर हो जाओ, वजन बढ़ाओ: विवरण, मेनू, समीक्षाएं और परिणाम

शायद, एक भी महिला व्यक्ति नहीं है जो अपने फिगर से 100% संतुष्ट होगी। जबकि कुछ छुटकारा पाना चाहते हैं अतिरिक्त पाउंड, अन्य वजन बढ़ाने के लिए हर तरह की कोशिश कर रहे हैं। और यह करना और भी कठिन है, क्योंकि कोई भी शरीर पर सेल्युलाईट या वसा जमा नहीं करना चाहता। एक आकर्षक मांसपेशी राहत का मार्ग लंबा है, लेकिन प्रशिक्षण और उचित पोषणवजन बढ़ाने के लिए, एक लड़की को प्रक्रिया को तेज करने और कुछ महीनों में दिखाई देने वाले परिणामों की ओर ले जाने में मदद की जा सकती है।

आपको वजन बढ़ाने के बारे में कब सोचना चाहिए? लड़कियों में कम वजन के कारण

चिकित्सा में, किसी व्यक्ति को वजन बढ़ाने या कम करने की आवश्यकता का काफी सटीक संकेतक विकसित किया गया है। यह बॉडी मास इंडेक्स है, जिसकी गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

बीएमआई = शरीर का वजन (किलो) / ऊंचाई (एम) 2।

मानदंड क्रमशः 18.5 - 25 है, इसके नीचे सब कुछ कम वजन का है, इसके ऊपर सब कुछ अधिक वजन और मोटापा है।

वजन की कमी के साथ, एक लड़की को पहले इसका कारण निर्धारित करना चाहिए। शरीर के वजन में कमी संविधान और अंतःस्रावी के विभिन्न रोगों दोनों के कारण हो सकती है, पाचन तंत्र, एलर्जी, घातक प्रक्रियाएं, कृमि संक्रमण. उत्तरार्द्ध सुशी के प्रेमियों के लिए विशेष रूप से सच है और साथ रोल करता है कच्ची मछलीया खून के साथ स्टीक्स। जब, पतलेपन के अलावा, लड़की का मासिक धर्म अचानक गायब हो जाता है, तो स्त्री रोग विशेषज्ञ द्वारा जांच की तत्काल आवश्यकता होती है।

यदि शरीर में कोई रोग प्रक्रियाएं नहीं पाई जाती हैं, तो यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि वजन में कमी केवल शरीर संरचना की एक विशेषता है। लेकिन संविधान के विपरीत, यहां तक ​​​​कि पतली और "हड्डी" युवा महिलाओं को भूख लगने वाली स्त्री रूपों को प्राप्त करने में सक्षम हैं, आपको बस एक प्रयास करने की जरूरत है।

किसी लड़की का वजन कैसे बढ़ाना शुरू करें?

तो, आपने दृढ़ता से वजन बढ़ाने का फैसला किया है ताकि यह आंकड़े पर सही ढंग से वितरित हो, इसे स्त्री और सेक्सी बना सके। आरंभ करने के लिए, प्रोफ़ाइल में पूरी लंबाई की फ़ोटो लें और स्विमसूट में पूरा चेहरा लें, अपना वज़न लिखें, अपने बस्ट, कमर, कूल्हों और पैर की परिधि को मध्य-जांघ पर मापें। भविष्य में, अपने शरीर में परिवर्तनों को ट्रैक करने का प्रयास करें: अपना वजन करें और सप्ताह में एक बार अपने मापदंडों को मापें। यदि प्रति सप्ताह लगभग 400 - 500 ग्राम वजन बढ़ना है, तो यह आदर्श है।

वजन बढ़ाने और शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक विशेष मेनू वांछित परिणाम प्राप्त करने में सफलता के दो घटक हैं। वजन बढ़ाने के प्रयास में, आपको सबसे पहले अपने को बदलने की जरूरत है भोजन संबंधी आदतेंलेकिन अचानक कोई कदम न उठाएं जिससे शरीर तनाव की स्थिति में न आ जाए। उदाहरण के लिए, यदि आपने हमेशा दिन में केवल तीन बार भोजन किया है, तो पहले चौथा भोजन जोड़ें, 5 से 7 दिनों के बाद आप पांचवें और फिर छठे में प्रवेश कर सकते हैं। मांसपेशियों के ऊतकों की बढ़ी हुई वृद्धि के लिए, एक तेज चयापचय की आवश्यकता होती है, और लड़की खुद छोटे हिस्से खाकर इसे तेज कर सकती है, लेकिन अक्सर हर 2.5 - 3 घंटे में।

वजन बढ़ाने के लिए लड़की के दैनिक आहार की ऊर्जा और पोषण मूल्य

वजन बढ़ाने के लिए महिलाओं के उचित पोषण की ख़ासियत, यानी। मांसपेशी द्रव्यमान, प्रत्येक भोजन में प्रोटीन की उपस्थिति और दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री में वृद्धि है।

ऐसा माना जाता है कि आसानी से वजन बढ़ाने के लिए आपको प्रतिधारण की तुलना में 300 अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। स्थिर वजन. गणना के लिए, सूत्र वजन (किग्रा) x 30 + 300 का उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, 170 सेमी की ऊंचाई वाली लड़की और 50 किलो वजन, शारीरिक गतिविधि के अधीन (जो, नीचे कहें), वजन बढ़ाने के लिए रोजाना 1800 किलो कैलोरी की जरूरत होती है। इस मामले में, दैनिक कैलोरी का बड़ा हिस्सा दिन के 16 घंटे से पहले "खाया" जाना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण कार्यक्रम में मुख्य जोर प्रोटीन पर होता है। शरीर में अमीनो एसिड में टूटकर, वे नए मांसपेशी फाइबर के निर्माण के लिए एक सब्सट्रेट बनाते हैं। लेकिन प्रशिक्षण शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए, "जटिल" कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा हिस्सा भी आवश्यक है। औसतन, अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए, एक लड़की को 1-2 ग्राम प्रोटीन और 3-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। प्रति दिन खाया जाने वाला सभी भोजन निम्नानुसार वितरित किया जाता है: कार्बोहाइड्रेट - 50-60%, प्रोटीन - 20-30% और वसा - 10-20%।

वजन बढ़ाने की चाह रखने वाली लड़की के लिए अनुमानित फिटनेस मेनू

तो, वजन बढ़ाने के लिए दिन में छह भोजन में नाश्ता, दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय और रात का खाना शामिल होता है। छठा भोजन सोते समय 300 ग्राम केफिर है। भोजन के बीच और हमेशा प्रशिक्षण के दौरान, आपको स्वच्छ स्थिर पानी पीने की आवश्यकता है, प्रति दिन कम से कम 2 लीटर। नीचे एक पोषण विशेषज्ञ की टिप्पणियों के साथ एक लड़की के वजन बढ़ाने के लिए एक दिन के लिए एक मेनू विकल्प दिया गया है।

पहला नाश्ता वजन बढ़ाने के लिए एक स्वस्थ आहार कार्यक्रम का "नाखून" है

पहला नाश्ता उठने के एक घंटे बाद नहीं होना चाहिए, यह नींबू के एक टुकड़े के साथ एक गिलास पानी से पहले होता है।

• दूध और चीनी के साथ दलिया;
• 2 उबला हुआ मुर्गी के अंडे;
• साबुत गेहूँ की ब्रेडमूंगफली का मक्खन के साथ;
• चाय या कॉफी।

डॉक्टर की टिप्पणी: "नाश्ते के लिए, एक बहुत ही उपयुक्त विकल्प। दलिया की एक सर्विंग में लगभग 1/5 होता है दैनिक भत्ताप्रोटीन में, इसलिए यह "जटिल" कार्बोहाइड्रेट के रूप में न केवल ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत है, बल्कि प्रोटीन भी है - निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए। मानव शरीर के लिए पाचन और पोषण मूल्य के संदर्भ में पशु मूल के एनालॉग्स के बीच अंडा प्रोटीन "स्वर्ण मानक" है। हालांकि, उनकी सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए सख्त उबले अंडे पकाना बेहतर है। मूंगफली का मक्खन अत्यधिक पौष्टिक और कोलेस्ट्रॉल मुक्त होता है क्योंकि यह पौधे आधारित होता है। इसमें 25% प्रोटीन होता है, सुबह के भोजन में प्रति पाव 20 ग्राम आदर्श है।

ऐसे भी दिन होते हैं जब सुबह के लिए बहुत कम समय होता है, और इसे पकाने पर खर्च करने का कोई तरीका नहीं होता है। लेकिन यह नाश्ता है जो वजन बढ़ाने के लिए लड़की के उचित पोषण के लिए "कार्यक्रम की कील" है, यह एक रात के बाद चयापचय के त्वरण को शुरू करता है, इसलिए इसे छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। ऐसे मामलों में, दलिया उबालने के बजाय, इसे केफिर या किण्वित पके हुए दूध, एक केला और मुट्ठी भर मेवों के साथ ब्लेंडर में मिलाएं। आपको एक घर का बना प्रोटीन शेक मिलता है जो पीने में उतना ही तेज है जितना कि बनाने में।

दिन का खाना

• कॉटेज चीज़;
• प्राकृतिक दही;
• कोई फल।

डॉक्टर की टिप्पणी: "सुदृढ़ीकरण के लिए एक अच्छा विकल्प जब यह अभी भी दोपहर के भोजन से पहले एक लंबा समय है। इस तथ्य के अलावा कि पनीर में 18% तक प्रोटीन होता है, इसमें बहुत सारा कैल्शियम भी होता है, जो ऐंठन और मांसपेशियों की ऐंठन को रोकता है, जो विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण के बाद महत्वपूर्ण है। बिना स्वाद के दही - बेहतर चयनक्योंकि वे आहार में कृत्रिम योजक नहीं जोड़ते हैं।

रात का खाना

• मुर्गी का भुना वक्ष;
• मसला हुआ चना;
• जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद;
• बेरी का रस और अनानास के छल्ले।

डॉक्टर की टिप्पणी: "बढ़ाने की चाह रखने वाली लड़की के आहार में संपूर्ण दोपहर के भोजन का सूत्र मांसपेशियों, जैसे: प्रोटीन + "जटिल" कार्बोहाइड्रेट + फाइबर। और व्यंजनों का यह चयन पूरी तरह से इसके अनुरूप है। चिकन ब्रेस्ट में 23% प्रोटीन होता है। इसके अलावा, यह नियासिन में उच्च है, जो मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाता है, और जस्ता, जो रक्त में अनाबोलिक हार्मोन के स्तर के लिए जिम्मेदार होता है। यह सब चिकन ब्रेस्ट को एथलीटों और उन लोगों के लिए एक अनिवार्य उत्पाद बनाता है जो शरीर को और अधिक प्रमुख बनाना चाहते हैं।

चना सभी फलियों में सबसे अलग है महान सामग्रीविटामिन ए, ई, सी, पीपी, समूह बी, साथ ही लोहा और कैल्शियम; मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए उनके लाभों का उल्लेख पहले ही किया जा चुका है। साथ ही, यह कार्बोहाइड्रेट और दोनों है प्रोटीन उत्पाद: 63% और 21% क्रमशः इसे सुपर पौष्टिक बनाते हैं।

सब्जियों का सलाद फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, लेकिन यह वांछनीय है कि यह मौसमी सब्जियों से हो, अन्यथा नाइट्रेट्स के साथ एक डिश प्राप्त करने का जोखिम होता है। जतुन तेलपॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की मूल्यवान सामग्री जो स्थिति में सुधार करती है संचार प्रणालीऔर कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के गठन को रोकता है। और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे पहले स्वस्थ रक्त वाहिकाओं की आवश्यकता होती है। महिलाओं के लिए विटामिन ई इसलिए भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह त्वचा की लोच के लिए जिम्मेदार होता है और झुर्रियों को बनने से रोकता है।

अनानास में पदार्थ ब्रोमेलैन होता है - प्रोटीन और वसा के चयापचय की प्रतिक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक। इसलिए, इस फल का गूदा नए मांसपेशी ऊतक के निर्माण को गति देता है। सबसे अच्छा ताजा सेवन - डिब्बाबंद करते समय के सबसेब्रोमलेन नष्ट हो जाता है।

दोपहर की चाय

• पनीर के साथ रोटी;
• बादाम पागल;
• दूध के साथ कॉफी।

डॉक्टर की टिप्पणी: "पनीर कैल्शियम और प्रोटीन का स्रोत है, शक्ति प्रशिक्षण से पहले नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प है। बादाम, सभी नट्स की तरह, इसमें होता है वनस्पति प्रोटीनऔर विटामिन ई, एक युगल में, वे मांसपेशियों की वृद्धि को और तेज करते हैं। कैफीन में एनाल्जेसिक गुण होते हैं, व्यायाम से पहले अच्छा - यह आपको ऊर्जा को बढ़ावा देगा और कसरत की अवधि बढ़ाएगा, मांसपेशियों में दर्द कम करेगा।

रात का खाना

• नींबू के साथ बेक्ड सामन;
• टमाटर के साथ शतावरी;
• हरी चाय।

डॉक्टर की टिप्पणी: "लड़कियों में, उपचय की प्रक्रिया, यानी। नई कोशिकाओं का निर्माण, इस मामले में, मांसपेशी ऊतक, मुख्य रूप से रात में एक सपने में होता है। इसलिए, रात के खाने में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और फाइबर शामिल होना चाहिए। शाम के लिए मछली है आदर्श प्रोटीन: 25 ग्राम प्रति 100 ग्राम, जबकि इसकी पाचनशक्ति चिकन या मांस की तुलना में बहुत तेज और आसान है। सैल्मन में ओमेगा -6 फैटी एसिड भी होता है, जो न केवल कंकाल की मांसपेशियों, बल्कि हृदय के काम में भी सुधार करता है। विटामिन डी कैल्शियम को बांधता है और हड्डियों को मजबूत करता है।

शतावरी प्रोटीन सामग्री के मामले में सब्जियों के नेताओं में से एक है: उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 5 ग्राम, साथ ही पोटेशियम, जस्ता और निश्चित रूप से फाइबर का एक स्रोत। हरी चायशरीर को एंटीऑक्सिडेंट से भरें, प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों में जमा लैक्टिक एसिड के उत्सर्जन में तेजी लाएं, जिसका अर्थ है कि यह दर्द से राहत दिलाएगा।

कुछ और जानने लायक महत्वपूर्ण बिंदुमांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए स्वस्थ भोजन से संबंधित। उदाहरण के लिए, प्रोटीन की बड़ी खुराक गुर्दे पर एक गंभीर बोझ है, इसलिए वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन पोषण पर स्विच करने से पहले, चिकित्सक से परामर्श लें, यूरिया, क्रिएटिनिन और सामान्य मूत्र परीक्षण के लिए रक्त परीक्षण करें। इन अध्ययनों से पता चलेगा कि आपका उत्सर्जन तंत्र सामान्य है या नहीं।

पोषण विविध होना चाहिए, प्रोटीन को पंथ में बदलने की आवश्यकता नहीं है। ऊर्जा के मुख्य स्रोतों से वंचित एक जीव में - कार्बोहाइड्रेट और वसा, लेकिन प्रोटीन से भरपूर, क्षय की प्रक्रिया शुरू हो सकती है।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने पर लड़की के लिए कसरत

व्यायामशाला है पूरी दुनिया! लेकिन यह अहसास तुरंत नहीं, बल्कि कुछ महीनों के बाद, पहले ध्यान देने योग्य परिणामों के साथ आता है। नियमित होना शारीरिक व्यायाम, आप न केवल वांछित आंकड़ा प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि भलाई और स्वास्थ्य में भी काफी सुधार कर सकते हैं।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, जिम में कक्षाओं में मुफ्त वजन के साथ बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यास शामिल होना चाहिए। आदर्श रूप से, उचित निष्पादन के लिए, आपको एक निजी प्रशिक्षक के नियंत्रण की आवश्यकता होती है, लेकिन आप फिटनेस प्रशिक्षकों के पास भी जा सकते हैं जिम"सार्वजनिक डोमेन में"।
मांसपेशियों के विकास के लिए शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। ये व्यायाम हैं जैसे:

नौसिखियों के लिए वज़न बढ़ाने के कार्यक्रम के सुझाव आपको 6-12 दोहराव के 3-4 सेट करने होंगे। वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम मुख्य रूप से प्रति सप्ताह 3 या 4 सत्रों के लिए 45 मिनट के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जिसमें मांसपेशियों की रिकवरी और आराम के अनिवार्य दिन हैं। व्यायाम वैकल्पिक होना चाहिए विभिन्न समूहमांसपेशियां, उदाहरण के लिए, सोमवार को छाती और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, बुधवार को - पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को, शुक्रवार को - बाहों और कंधों की मांसपेशियों को। वर्कआउट से पहले 10-15 मिनट के कार्डियो एक्सरसाइज (ट्रेडमिल, साइकिल) और ज्वाइंट जिम्नास्टिक का वार्म-अप करना चाहिए। समय के साथ, लोड को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है, अर्थात। व्यायाम या दोहराव की संख्या में काम करने वाले वजन।

सुंदर मांसपेशियों का सपना देखने वाली लड़कियों के लिए एक अच्छी मदद कॉकटेल और बार के रूप में प्रोटीन है। खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने की प्रक्रिया में मांसपेशी प्रोटीन के विनाश को रोकने, प्रशिक्षण के तुरंत बाद उन्हें ताज़ा किया जा सकता है।

इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण के बाद, कुछ कार्बोहाइड्रेट खाएं, उदाहरण के लिए, एक मीठी मूसली बार, कुछ केले या जाम के साथ चावल का दलिया आदि। तो आप मांसपेशियों की कीमत पर नहीं, बल्कि बाहर से "तेज" कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करेंगे। साथ ही मांसपेशियों की वृद्धि जारी रहेगी।

तगड़े लोगों की एक और चाल शिशु फार्मूला है। उनमें बहुत होता है एक बड़ी संख्या कीआसानी से पचने योग्य प्रोटीन, विटामिन, ट्रेस तत्वों और इनुलिन से समृद्ध। कोई आश्चर्य नहीं कि उन्हें मां के दूध के विकल्प के रूप में उत्पादित किया जाता है। एथलीटों के लिए, सोने से पहले इस फॉर्मूले का एक गिलास भी अच्छा हो सकता है। अतिरिक्त स्रोतअमीनो अम्ल।

यह महत्वपूर्ण है कि भोजन न छोड़ें और 3 घंटे से अधिक उपवास न करें। आदर्श विकल्पमांसपेशियों का द्रव्यमान हासिल करने के लिए, एक आदमी को घंटे के हिसाब से खिलाया जाएगा, इसलिए शरीर जल्दी से सिस्टम के अनुकूल हो जाएगा और संकेत देगा कि यह खाने का समय है। शरीर का पुनर्गठन नया मोडऔसतन लगभग 3-4 सप्ताह लगते हैं।

आहार का पालन करने का एक और रहस्य पहले से भोजन की योजना बना रहा है। सबसे पहले, आपको सब कुछ तौलना होगा और एक खाद्य डायरी रखनी होगी, लेकिन समय के साथ इसकी आवश्यकता गायब हो जाएगी। इसके लिए इंटरनेट पर विशेष सेवाएं हैं, या आप अपने फोन पर एप्लिकेशन इंस्टॉल कर सकते हैं।

उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले व्यायाम नहीं किया है और बेहतर होने का फैसला किया है - उचित सीमा के भीतर शारीरिक गतिविधि बढ़ाने से भूख और आत्मसात पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है पोषक तत्त्व. इसलिए, बड़े पैमाने पर लाभ में तेजी लाने के लिए, आपको शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। घर पर और के लिए व्यायाम का एक सेट। और विशेष रूप से पतले लोगों के लिए यह लेख पढ़ने लायक है।

बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि शुरू करते हुए, एक सूची संकलित की जाती है आवश्यक उत्पादऔर पहले सप्ताह के लिए खरीदा। एक मेनू बनाना और पूरे दिन के लिए एक साथ खाना पकाना बेहतर है, इससे भोजन को सही ढंग से वितरित करने में मदद मिलेगी, ताकि बाद में आपको कैलोरी न मिले अंतिम क्षणकुछ भी।

मास गेन टाइम लगता है अलग समयप्रत्येक, इसलिए आपको परिणाम स्पष्ट रूप से परिभाषित करना चाहिए। कैलोरी सामग्री और भोजन की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर होता है, ताकि आप असुविधा से बच सकें और आत्मविश्वास से लक्ष्य तक जा सकें। इस मामले में, जैसा कि वे कहते हैं, आपको जल्दी नहीं करना चाहिए "आप जितने शांत रहेंगे, आप उतने ही आगे बढ़ेंगे". अपने शरीर को सुनें और जल्द ही आप सकारात्मक बदलाव देखेंगे।

सभी लड़कियां खूबसूरत, अच्छी तरह से तैयार दिखना चाहती हैं पतला आंकड़ाउत्कृष्ट आकर्षण के साथ। दुर्भाग्य से, एक असंतुलित आहार, स्नैक्स "चालू जल्दी सेऔर दैनिक तनाव के कारण हमारे शरीर को नियमित रूप से वजन में परिवर्तन का अनुभव होता है। जंक फूड के अराजक आहार के परिणामों से छुटकारा पाने के लिए कुछ लड़कियां बाद में डाइट पर चली जाती हैं। हालांकि, एक अस्वास्थ्यकर आहार और एक पागल जीवन शैली हमेशा किलोग्राम के एक सेट की ओर नहीं ले जाती है।

आपको शायद यकीन न हो, लेकिन वजन बढ़ाने वाले आहार वजन घटाने के कार्यक्रमों से कम लोकप्रिय नहीं हैं। किसी के पास तेज़ चयापचय, दुबला संविधान, अप्राकृतिक पतलेपन की अनुवांशिक प्रवृत्ति है, जबकि अन्य में कुपोषण, अस्वास्थ्यकर नींद, अत्यधिक शारीरिक परिश्रम के कारण थकावट होती है।

वैसे भी, बहुत सारे हैं प्रभावी तरीके, जिससे आप वजन को समायोजित कर सकते हैं, बेहतर हो सकते हैं और सुडौल कमर में मसालेदार आकृतियाँ जोड़ सकते हैं, जो फिगर को स्त्रैण और सेक्सी बना देगा।

सबसे पहले, आपको पता होना चाहिए कि वजन बढ़ाने के लिए आहार कम सटीक, विशेष रूप से परिकलित और संतुलित तरीके नहीं हैं, जिनसे आपको विचलित नहीं होना चाहिए। कुछ किलोग्राम हासिल करने और समान रूप से उन्हें आंकड़े पर वितरित करने के लिए, आपको इसका पालन करना चाहिए उचित खुराकऔर खेल खेलें। यदि आप रात में केवल वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना शुरू करते हैं, तो अतिरिक्त द्रव्यमान बस सबसे परिचित स्थानों (पेट, पैर) में जमा हो जाएगा, जिससे आकृति का अनुपातहीन आकार हो जाएगा।

• हम एक आहार स्थापित करते हैं - कोई भूख हड़ताल नहीं, अधिक खाना, रात में नाश्ता और उत्सव की पार्टियां;
• हर दिन आपको नियमित अंतराल पर कम से कम 4-5 छोटे-छोटे स्नैक्स करने चाहिए, लेकिन सोने से 3 घंटे पहले कुछ भी भारी न खाएं;
• चयापचय को बनाए रखने के लिए पर्याप्त तरल पीना सुनिश्चित करें (प्रति दिन 1.5 लीटर पर्याप्त है);
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार का मुख्य भाग धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए;
• यदि आप न केवल बेहतर होना चाहते हैं, बल्कि आकर्षक और मोहक दिखना चाहते हैं, तो वजन बढ़ाने के साथ प्रति सप्ताह लगभग 3 स्पोर्ट्स वर्कआउट शामिल करना सुनिश्चित करें;
• विपरीत स्नान करने, सौना जाने के बारे में मत भूलना;
• उन क्षेत्रों में आत्म-मालिश करने की अनुशंसा की जाती है जहां आपके पास सबसे अधिक वसा जमा है - यह आंकड़ा चिकनी और सममित बना देगा;
• पोषण उच्च-कैलोरी होना चाहिए, खासकर यदि आप खेल खेलते हैं (लड़कियां 2000-2100, पुरुष 2500 या अधिक किलो कैलोरी प्रति दिन), लेकिन केवल आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए;
• सेल्युलाईट और खिंचाव के निशान की वजह से बचने के लिए तेजी से विकासशरीर का वजन, आपको धीरे-धीरे भागों की मात्रा बढ़ानी चाहिए, साथ ही विशेष क्रीम और तैयारी का उपयोग करना चाहिए जो त्वचा में परिवर्तन को रोकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए विशेष आहार के सभी फायदे:

• दक्षता और सुरक्षा, जो आपको कुछ किलोग्राम आसानी से प्राप्त करने और आंकड़े पर उनके वितरण को नियंत्रित करने की अनुमति देती है;
• शरीर के वजन में वृद्धि से आपको खेल प्रदर्शन में वृद्धि करने की अनुमति मिलती है, मांसपेशियों के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
• विटामिन और खनिजों से भरपूर एक स्वस्थ, संतुलित आहार का सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा सामान्य हालतस्वास्थ्य, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत और शरीर की सुरक्षा में सुधार उपस्थितिऔर त्वचा, नाखून प्लेट, बाल की स्थिति;
• वजन बढ़ाने के लिए आहार आसानी से सहन किया जाता है, वे बहुत संतोषजनक और स्वादिष्ट होते हैं, जबकि पाठ्यक्रम के दौरान "विफलता" का कोई मौका नहीं होता है;
• आहार की अवधि पर कोई प्रतिबंध नहीं है - जब तक आपको वांछित प्रभाव प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, तब तक आप उन पर बैठ सकते हैं, और थोड़ी देर बाद कार्यक्रम को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराया जा सकता है;
• वजन बढ़ाने के लिए एक आहार स्वस्थ खाने की आदतें पैदा करता है, आपको समय पर खाना सिखाता है, सर्विंग्स की मात्रा को नियंत्रित करता है, पर्याप्त तरल का सेवन करता है, बिल्कुल सभी आवश्यक घटक प्राप्त करता है;
• वजन बढ़ाने के लिए आहार सार्वभौमिक हैं, जो लोगों के लिए उपयुक्त हैं अलग अलग उम्र, लिंग और जीवन शैली, और चोट, सर्जरी या बीमारी के बाद रोगियों को भी निर्धारित किया जाता है;
• एक उचित रूप से तैयार किया गया मेनू आपको कोलेस्ट्रॉल, वसायुक्त और भारी खाद्य पदार्थों के साथ अपने पेट को अधिभारित किए बिना परिचित खाद्य पदार्थों पर वजन बढ़ाने की अनुमति देगा;
• इस तरह के आहार का प्रभाव दीर्घकालिक होता है, अर्थात इसे छोड़ने के बाद, आप सामान्य मात्रा में तेजी से वजन कम नहीं करेंगे।

इन आहारों की प्रभावशीलता निर्विवाद है - प्रति सप्ताह लगभग 1-2 वजन बढ़ता है, जो विशिष्ट स्थानों पर त्वचा को खींचे बिना किलोग्राम को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है।

वज़न बढ़ाने वाला भोजन सेट, आहार विकल्प और नमूना मेनू

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना ठीक होने के लिए, आपको आहार में धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी चाहिए। किलोग्राम प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित उत्पाद बहुत उपयोगी हैं:

• डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पादों (पनीर, खट्टा क्रीम, दूध, पनीर) के लिए वसायुक्त विकल्प;
• मध्यम वसा सामग्री का कोई भी मांस और मछली, चिकन अंडे, ऑफल, कीमा बनाया हुआ मांस;
• नट और बीज जैसे आवश्यक सामग्रीस्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए;
• प्राकृतिक मिठाई (शहद, मुरब्बा, मार्शमॉलो, फ्रुक्टोज, सूखे मेवे, चॉकलेट, साबुत अनाज कुकीज़);
• साबुत अनाज की ब्रेड और बिना चीनी और भराव के रोल;
• आटा पास्ता मोटा पीसना(दूसरा ग्रेड);
• कोई भी सब्जियां और बगीचे का साग;
• मीठे फल और जामुन;
• प्राकृतिक पेय (पानी, चाय, कॉफी, कॉम्पोट, हर्बल काढ़े, जेली, फलों का पेय, स्मूदी, प्रोटीन शेक, फलों और सब्जियों के रस)

यह एक मिथक है कि वजन बढ़ाने के लिए आहार में वसायुक्त, तले हुए, स्मोक्ड, मीठे, गरिष्ठ और कन्फेक्शनरी उत्पादों को शामिल करना चाहिए। यह सब, साथ ही ग्रेवी, डिब्बाबंद भोजन, फास्ट फूड, चिप्स, नमकीन, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, चीनी और नमक शुद्ध फ़ॉर्म, मेयोनेज़, मक्खन को कम या पूरी तरह से त्याग दिया जाना चाहिए। पेय से, आपको मजबूत शराब, कॉफी पेय को सीमित करना चाहिए, साथ ही मीठा सोडा और लाठी से पीना चाहिए।

आइए अब वजन बढ़ाने के लिए आहार के विकल्पों से परिचित हों।

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार।यह उन पुरुषों के लिए आवश्यक है जो बेहतर होने के लिए पावरलिफ्टिंग या बॉडीबिल्डिंग में सक्रिय रूप से शामिल होना चाहते हैं, क्योंकि वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण के बिना मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है।

दिन के लिए नमूना मेनू:
नाश्ते में दलिया के साथ मेवे, सूखे मेवे और बीज दूध में उबाले जाते हैं। मक्खन और हार्ड चीज़ की एक पतली परत के साथ एक साबुत अनाज का सैंडविच भी डालें। हम मीठी चाय के साथ नाश्ता करते हैं।
दोपहर के भोजन के होते हैं मांस सूपसब्जियों से। साइड डिश के लिए, हम खट्टा क्रीम सॉस के तहत मीटबॉल, सब्जी सलाद और फेटा के साथ मैश किए हुए आलू तैयार करते हैं। दोपहर के भोजन को साइट्रस जूस से धोएं।
स्नैक - प्रोटीन-केला शेक और कुछ दलिया कुकीज़।
रात के खाने में उबला हुआ कुट्टू, सुबह का सैंडविच और मीठी चाय होती है।

महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार।विशेष रूप से महिला शरीर के लिए चयनित उच्च कैलोरी और संतोषजनक आहार मांसपेशियों के डिस्ट्रोफी और दर्दनाक पतलेपन से छुटकारा दिलाएगा। आहार में 4 भोजन और बहुत सारे तरल पदार्थ होते हैं। पहले सप्ताह के बाद, 1.5 किलो वजन में ध्यान देने योग्य वृद्धि हुई।

दैनिक मेनू उदाहरण:
नाश्ता 2 चिकन अंडे का एक आमलेट है, ठंडा पोर्क के साथ एक साबुत अनाज सैंडविच, मुट्ठी भर मेवे और मीठी चाय।
दोपहर के भोजन में पट्टिका के टुकड़ों के साथ चिकन शोरबा में नूडल सूप होता है। इसमें दम किया हुआ दाल, तले हुए चिकन मीटबॉल और साबुत अनाज की ब्रेड (कुछ स्लाइस) भी शामिल हैं।
स्नैक - जामुन और फलों के साथ वसायुक्त दही (आप पनीर कर सकते हैं)।
रात के खाने के लिए मैश किए हुए आलू पकाना मछली का केक. यह पनीर के साथ 2 साबुत अनाज सैंडविच और मक्खन की एक पतली परत खाने वाला भी माना जाता है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार युवती। 18-22 वर्ष की युवा लड़कियों के लिए वजन बढ़ाना अधिक कठिन होता है, क्योंकि शरीर का पुनर्निर्माण होता है, साथ ही साथ हार्मोनल पृष्ठभूमि. यदि आप पर्याप्त प्रयास नहीं करते हैं, तो युवा शरीर का चयापचय जल्दी से समाप्त हो जाएगा अतिरिक्त वसागहन जीवन, नृत्य और खेल के माध्यम से। और यदि आप उत्साही हैं, तो हार्मोनल पुनर्गठन एक क्रूर मजाक खेल सकता है, और लड़की कहां से उठाएगी अधिक वजनजितना आप चाहेंगे। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए आहार की मदद से भी इस समस्या को ठीक करना मुश्किल होगा। युवा लड़कियों के लिए आहार में संतुलन, स्वस्थ भोजन और मध्यम कैलोरी महत्वपूर्ण हैं।

दैनिक आहार उदाहरण:
नाश्ते में दही के साथ किशमिश के साथ फलों का सलाद, 2 उबले अंडे और मीठी चाय शामिल है।
दिन का खाना सब्जी का सूपबीन्स और मटर के साथ, उबले हुए बीफ़ और अंगूर का एक टुकड़ा।
एक स्नैक में एक मध्यम वसा वाला किण्वित दूध पेय और मुट्ठी भर सूखे मेवे होते हैं।
रात के खाने के लिए, हम ठंडा सूअर का मांस, चोकर बन, टमाटर और सैंडविच तैयार करते हैं सख्त पनीर. साथ ही कुछ मिल्क चॉकलेट और बेरी जूस भी डालें।

वजन बढ़ाने के लिए आहार कार्बोहाइड्रेट।यह विकल्प वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त है समान्य व्यक्तिऔर एथलीट, लिंग की परवाह किए बिना। मूल रूप से, आहार में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो शरीर को ऊर्जा की भारी आपूर्ति देते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, यह मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास पर सक्रिय रूप से खर्च किया जाएगा, और डाउनटाइम के दौरान इसे जमा किया जाएगा। अतिरिक्त पाउंडजीव में।

कार्बोहाइड्रेट मेनू का एक उदाहरण:
सुबह हम उबले हुए चिकन अंडे के एक जोड़े, दलिया के एक हिस्से को पानी में उबाल कर खाते हैं।
कुछ घंटों के बाद आपको एक गिलास दूध पीना चाहिए और एक-दो दलिया कुकीज़ खानी चाहिए।
दोपहर के भोजन में मशरूम के साथ उबले हुए एक प्रकार का अनाज होता है। हम हर चीज को गाजर-सेब के जूस के साथ पीते हैं।
कुछ घंटों के बाद हम 2 केले खाते हैं।
रात के खाने में केल्प, समुद्री भोजन और सब्जियों का सलाद शामिल होता है। 2 वील मीटबॉल भी डालें।
सोने से पहले आपको सूखे मेवों के साथ पनीर का एक छोटा सा हिस्सा खाना चाहिए।

वजन बढ़ाने वाले प्रोटीन के लिए आहार।एक और बहुमुखी विकल्प जो एथलीटों के लिए मांसपेशियों के क्षेत्र को बढ़ाने के साथ-साथ किशोरों और बच्चों के लिए भी सही है।

मेन्यू:
नाश्ते में उबले हुए ब्राउन राइस और एक गिलास फ्रूट योगर्ट लें।
स्नैक - ताजा अनानास, 1 साइट्रस, एक गिलास नट्स (अखरोट, हेज़लनट्स)।
दोपहर के भोजन के लिए, हम सेम और गाजर के साथ मसूर की दाल पकाते हैं। उबला हुआ एक भाग भी डाल दें मुर्गे की जांघ का मासऔर कुछ ताज़े टमाटर।
स्नैक - 1 बड़ा सेब, एक गिलास फ्रूट योगर्ट।
रात के खाने में ग्रीक सलाद और स्टीम्ड फिश मीटबॉल शामिल हैं।

या अन्य मेनू विकल्प:
नाश्ते में डेयरी शामिल है अनाज का दलियाकिशमिश के साथ, 1 उबला अंडा, मीठी चाय।
स्नैक में वेजिटेबल सलाद, 2 होल ग्रेन टोस्ट होते हैं।
दोपहर के भोजन के लिए, हम उबले हुए दुबले सूअर के मांस, उबली हुई सब्जियों (बीन्स, शतावरी, बीन्स) का एक बड़ा हिस्सा तैयार करते हैं। जामुन और चाय के साथ 100 ग्राम पनीर भी डालें।
स्नैक - किण्वित दूध पेय, कीवी, नट्स और केले पर आधारित पेय।
रात के खाने में जामुन के साथ 100 ग्राम पनीर, एक दूध सूजी और मीठी चाय होती है।

बेहतर होने के लिए कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन आहार।एक बहुत ही स्वादिष्ट और स्वस्थ विकल्प जो वनस्पति फाइबर, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों और दुबला मांस की खपत को जोड़ता है। ऐसा आहार उसी नाम के प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट आहार से अधिक संतुलित और स्वस्थ होता है।

उदाहरण स्वस्थ मेनू:
नाश्ते में पनीर का एक पैकेज, 2 उबले अंडे, मक्खन की पतली परत वाला एक सैंडविच और ग्रीन टी शामिल है।
स्नैक - जैतून या अलसी के वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद।
दोपहर के भोजन के होते हैं दाल का सूपचिकन शोरबा में, vinaigrette। हम सब कुछ फल या सब्जी के जूस के साथ पीते हैं।
स्नैक - एक गिलास जामुन।
रात के खाने में पनीर और फलों का पुलाव और स्प्रिंग सलाद होता है।

वजन बढ़ाने के लिए डेयरी आहार।यह मेनू एक बढ़ते शरीर के साथ-साथ डेयरी पेय के प्रेमियों के लिए एकदम सही है। डाइटिंग के बाद न केवल वजन में मामूली वृद्धि होगी, बल्कि मांसपेशियां भी मजबूत होंगी।


डेयरी मेनू उदाहरण:
नाश्ते में 1 केला, एक गिलास घर का बना दही और चाय शामिल है।
दोपहर के भोजन के लिए, हम दही से सजी सब्जी का सलाद तैयार करते हैं। 1 मुर्गी का अंडा और एक गिलास बिफिडोक भी डालें।
स्नैक - जामुन या फलों के साथ पनीर की सेवा। दलिया भी हम दूध में उबाल कर खाते हैं, चाय पीते हैं।
रात के खाने में एक गिलास बिफिडोक और एक नाशपाती होती है।

शाकाहारी के लिए बेहतर आहार।जो व्यक्ति ज्यादातर सब्जियों और फलों का सेवन करता है, उसके लिए ठीक होना बहुत मुश्किल होता है। इस तरह के भोजन में मुख्य रूप से धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट और पानी होता है, इसमें न्यूनतम कैलोरी होती है, इसलिए केवल किलोग्राम प्राप्त करना मुश्किल होता है। मेनू में मांस, मछली और ऑफल को शामिल किए बिना शाकाहारी के रूप में बेहतर कैसे बनें, नीचे देखें।

नाश्ते में मक्खन लगा हुआ साबुत अनाज वाला ब्रेड सैंडविच शामिल होना चाहिए अखरोट का मक्खनया मेपल सिरप। सब कुछ पिया जाना चाहिए सेब का रस. सूखे मेवों के साथ दलिया का एक भाग भी रखा जाता है।
स्नैक में टोफू सैंडविच, एवोकैडो-आधारित सलाद और शतावरी शामिल हैं। प्रोटीन शेक या गेनर के साथ सब कुछ पी लें।
दोपहर के भोजन में एक गिलास सोया दूध, उबले बीन्स के साथ एक शाकाहारी सलाद, साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस शामिल हैं।
रात के खाने में चावल और गाजर के कटलेट, विनैग्रेट और एक गिलास सोया दूध शामिल है।

अखरोट आहार बेहतर पाने के लिए.मेवे वनस्पति लाभकारी लिपिड हैं जो त्वचा और बालों की उपस्थिति और स्थिति में सुधार करते हैं। वे उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ भी हैं, जो आपको पेट को बड़े हिस्से में खींचे बिना शरीर के वजन को जल्दी से बढ़ाने की अनुमति देता है। इसके लिए विशेष रूप से उपयुक्त है अखरोट, पिस्ता, हेज़लनट्स और काजू।

अखरोट मेनू उदाहरण:
नाश्ते में मुट्ठी भर नट्स के साथ उबला हुआ दलिया होता है। एक होल ग्रेन नट बटर सैंडविच और चाय भी शामिल है।
स्नैक - 2/3 कप सूखे मेवे के साथ फुरके।
दोपहर के भोजन के लिए, हम किसी भी सब्जी को पकाते हैं, उबले हुए मीटबॉल तैयार करते हैं।
स्नैक - बीज के साथ मुट्ठी भर मेवे।
रात के खाने में एक ग्रीक सलाद, राई ब्रेड के 2 स्लाइस और एक गिलास किण्वित दूध पेय होता है।

वजन बढ़ाने वाले आहार से कैसे बाहर निकलें

ऐसे आहार से बाहर निकलना बहुत ही सरल और आसान है। यह सामान्य आहार पर आसानी से लौटने के लिए पर्याप्त है और यदि आवश्यक हो, तो समय-समय पर दैनिक कैलोरी सामग्री को 200-300 किलो कैलोरी तक बढ़ाएं। कैलोरी सामग्री में तेज कमी के साथ, शरीर के अनुकूल होना अधिक कठिन होगा, आप कमजोरी, मतली, शक्ति की हानि, चक्कर आना, भूख और पेट दर्द महसूस कर सकते हैं। इसलिए, मात्रा में भाग कम करना धीरे-धीरे, दिन-ब-दिन होना चाहिए।

यदि आप उच्च-कैलोरी आहार से चिपके रहने का निर्णय लेते हैं लंबे समय तक, किसी भी मामले में खेल भार के बारे में मत भूलना, अन्यथा वजन आपकी अपेक्षाओं से कहीं अधिक बढ़ सकता है, और इसे रीसेट करना बहुत मुश्किल होगा, चयापचय का पुनर्निर्माण करना बहुत मुश्किल होगा। यदि आप खेल खेलना बंद कर देते हैं, तो आपको भोजन की कैलोरी सामग्री को सीमित करना चाहिए, आहार को सब्जियों, फलों और लीन मीट से भरना चाहिए, लेकिन पास्ता, नट्स, साबुत अनाज की रोटी और वसायुक्त दूध सीमित होना चाहिए।

किलोग्राम, contraindications प्राप्त करने के लिए आहार का नुकसान

ऐसे कार्यक्रमों में कोई कमी नहीं हो सकती है, क्योंकि आप स्वयं अनुशंसित भागों की मात्रा चुनते हैं, आप मेनू का सख्ती से पालन नहीं कर सकते हैं। आप आहार की अवधि और इसकी प्रभावशीलता, विटामिन और खनिजों के साथ आहार की संतृप्ति को भी नियंत्रित करते हैं।

• ऊंचा कोलेस्ट्रॉल का स्तर;
• धीमा चयापचय और चयापचय संबंधी विकार;
• गंभीर हृदय रोग;
• मधुमेह की उपस्थिति;
• गर्भावस्था और दुद्ध निकालना;
• बुजुर्ग उम्र;
• अनुशंसित उत्पादों से एलर्जी;
• मोटापा;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, जननांग प्रणाली, यकृत, गुर्दे।

पिछले एक दशक का फिक्स आइडिया ओवरवेट हो रहा है। इससे किसको छुटकारा नहीं मिलता। चीजें इस बिंदु पर आ गई हैं कि 11 साल की उम्र के बच्चे वजन कम करना शुरू कर देते हैं, जो कि चिकित्सा के दृष्टिकोण से अस्वीकार्य है ... एक बढ़ता हुआ शरीर और घर पर वजन कम करना स्पष्ट रूप से अस्वीकार्य है। लेकिन आज हम एनोरेक्सिक महिलाओं के लिए वजन कम करने के तरीके और वजन बढ़ाने के तरीके के बारे में बात नहीं करेंगे। वे पहले से ही चिकित्सा में पूरी तरह से लगे हुए होंगे, क्योंकि वे खुद को उस स्थिति में ले आए थे जिसमें हिटलर के अधीन जर्मन एकाग्रता शिविरों के कैदी थे। हमारी बातचीत इस बारे में होगी कि उन लड़कियों के लिए थोड़ा बेहतर कैसे किया जाए जो खुद को बहुत पतली मानती हैं। एक सप्ताह के लिए एक लड़की के वजन बढ़ाने के लिए मेनू पर विचार करें, कौन से खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, कितनी बार खाना चाहिए, आहार क्या होना चाहिए, कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए और खुद को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कैसे बढ़ाना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए आहार, पृष्ठभूमि

लगभग 80 प्रतिशत महिलाएं अपने वजन को अधिक वजन मानती हैं और हानिकारक किलोग्राम से छुटकारा पाने के लिए बेताब कदम उठाती हैं। हालांकि, ऐसे लोग हैं जो अत्यधिक पतलेपन के बारे में सुनिश्चित होने के कारण वजन बढ़ाना चाहते हैं।

यह केवल पहली नज़र में है कि यह एक बहुत ही सरल कार्य हो सकता है - अतिरिक्त किलोग्राम का एक सेट। घर पर वजन बढ़ाने के लिए केवल उचित पोषण ही परिणाम देगा। त्वरित चयापचय वाले लोगों के लिए, यह लक्ष्य, वास्तव में, डोनट्स के लिए उतना ही कठिन हो जाता है - शरीर में वसा के साथ बिदाई की प्रक्रिया।

इसके अलावा, वजन बढ़ने की प्रक्रिया कुछ जोखिमों से जुड़ी होती है। अत्यधिक, विचारहीन पोषण के साथ, आप एक बार उत्कृष्ट स्वास्थ्य को कम कर सकते हैं, इसके बजाय या कुछ नए किलोग्राम के साथ, एक जोड़े, यद्यपि घातक नहीं, लेकिन फिर भी अप्रिय बीमारियां। तो एक लड़की के लिए वांछित कुछ किलोग्राम हासिल करने के लिए, यह सब कुछ तौलने लायक है।

इससे बचने के लिए, वजन बढ़ने से आपको कुछ सिफारिशों का पालन करना चाहिए। आरंभ करने के लिए, आपको व्यक्तिपरक सब कुछ से अमूर्त करने की आवश्यकता है, और अपने मापदंडों को मापना शुरू करें।

यह तथाकथित बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) है। वर्ल्ड वाइड वेब के विशाल विस्तार पर एक विषयगत साइट ढूँढना मुश्किल नहीं है। आपको केवल ऊंचाई और वजन की जरूरत है।

इसलिए, प्रतिष्ठित परिणाम प्राप्त करने के बाद, इसका विश्लेषण करने का समय आ गया है। अगर बॉडी मास इंडेक्स 18 से 25 के बीच है, तो वेट मेन्यू नहीं खोजा जाना चाहिए। आपका वजन सामान्य सीमा के भीतर है, जिसके साथ मैं आपको बधाई देने में जल्दबाजी करता हूं, आप एक आदर्श शरीर के वजन के मालिक हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आहार, सुविधाएँ

18 से कम का बीएमआई कम वजन दर्शाता है। तो आप अपना वजन कैसे बढ़ा सकते हैं? आरंभ करने के लिए, आपको भविष्य के आहार की कुल कैलोरी सामग्री पर निर्णय लेना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति शारीरिक श्रम में नहीं लगा है, तो उपभोग की जाने वाली किलोकैलोरी की कुल संख्या लगभग 3000 होनी चाहिए। हमारे मामले में, 3500 और भी बेहतर है।

एक उच्च-कैलोरी आहार, जैसे कम-कैलोरी आहार, की आदत पड़ने में कुछ समय लगेगा। भोजन बनाते समय अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए। उदाहरण के लिए, चिकन स्तन के बजाय चिकन पैरों का उपयोग करना बेहतर होता है। सच है, यहां संयम की भी जरूरत है, क्योंकि लिपिड और कोलेस्ट्रॉल की अधिकता अपना गंदा काम कर सकती है। रक्त वाहिकाओं की दीवारों से कोलेस्ट्रॉल हटाना होगा मुश्किल...

किचन टेबल पर हमेशा तरह-तरह की मिठाइयाँ और कुकीज होनी चाहिए। यह अभी भी अपने दम पर बेकिंग करने की सिफारिश की जाती है, और स्टोर में तथाकथित "टाइम बम" खरीदने के लिए नहीं, जिनमें से हानिकारक तत्वों को ताड़ के वसा और विभिन्न परिरक्षकों द्वारा दर्शाया जाएगा।

फास्ट फूड प्रतिष्ठानों से सबसे अच्छा बचा जाता है। यदि आपका शरीर हैम्बर्गर के लिए तरसता है, तो सबसे अच्छा है कि आप अपने खुद के बन्स और मीट खरीदें और उनमें से सुरक्षित व्यंजन बनाएं। और सस्ता और स्वादिष्ट, ईमानदार होना। वही अर्ध-तैयार उत्पादों पर लागू होता है, जैसे पकौड़ी या पेनकेक्स।

मीठे सोडे को भी सबसे अच्छा नज़रअंदाज़ किया जाता है, भले ही उनमें एस्पार्टेम न हो। जामुन, फल ​​और जैम का उपयोग करके स्वादिष्ट और उच्च कैलोरी वाले पेय अपने आप तैयार किए जाते हैं।

डेयरी उत्पादों का बहुत स्वागत है: उच्च कैलोरी चीज, खट्टा क्रीम, दही, वसायुक्त पनीर, और इसी तरह। वे न केवल "कैलोरी गैप को भरते हैं", बल्कि शरीर को कैल्शियम और मूल्यवान प्रोटीन से भी संतृप्त करते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए झटपट बनने वाले स्नैक्स बहुत अच्छे होते हैं, जैसे मेवे, आइसक्रीम, पटाखे आदि। चिप्स को नजरअंदाज करना बेहतर है, क्योंकि उनमें कार्सिनोजेन्स का एक पूरा गुच्छा होता है।

वजन बढ़ाने के लिए नमूना साप्ताहिक मेनू, कैलोरी के साथ

बेशक, व्यंजन में कैलोरी सामग्री का पदनाम अनुमानित है। आखिरकार, अगर हम पनीर, मक्खन और हैम के साथ एक सैंडविच के बारे में बात कर रहे हैं, तो प्रत्येक घटक के द्रव्यमान की सटीक भविष्यवाणी करना काफी मुश्किल है, बेशक, सब कुछ एक फार्मेसी पैमाने पर तौला जाता है। इसलिए, आंकड़े अनुमानित होंगे। लेकिन मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि एक पतली लड़की के लिए ऐसा अनुकरणीय मेनू करेगा।

सोमवार

नाश्ता: 3 अंडे का आमलेट (350 किलो कैलोरी), हैम सैंडविच (150 किलो कैलोरी), एक गिलास मीठी चाय (50 किलो कैलोरी)।
दोपहर का भोजन: नूडल सूप (250 किलो कैलोरी), तला हुआ चिकन (450 किलो कैलोरी), फल (100 किलो कैलोरी), जूस (50 किलो कैलोरी)।
स्नैक: दही (50 किलो कैलोरी), नट्स (350 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: तले हुए आलू (300 किलो कैलोरी) फैटी के साथ समुद्री मछली(400 किलो कैलोरी)।

मंगलवार

नाश्ता: सूजीदूध पर (250 किलो कैलोरी), नट्स (350 किलो कैलोरी), कॉफी (50 किलो कैलोरी)।
दोपहर का भोजन: आलू कटलेट (300 किलो कैलोरी), चिकन सूप (350 किलो कैलोरी), सब्जी का सलाद (150 किलो कैलोरी)।
स्नैक: फल (70 किलो कैलोरी), एक गिलास जेली (70 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: सब्जियों के साथ आमलेट (400 किलो कैलोरी), कुकीज़ (350 किलो कैलोरी), शहद के साथ दूध (150 किलो कैलोरी)

बुधवार

नाश्ता: तीन नरम उबले चिकन अंडे (350 किलो कैलोरी), सब्जी का सलाद (150 किलो कैलोरी), चाय (50 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: चिकन सूप(250 किलो कैलोरी), पोर्क-बीफ कटलेट (450 किलो कैलोरी), फलों का रस (50 किलो कैलोरी)।
स्नैक: 100 ग्राम किशमिश (350 किलो कैलोरी), आइसक्रीम (250 किलो कैलोरी), एक गिलास जूस (50 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: समुद्री भोजन के साथ पास्ता (450 किलो कैलोरी), क्रीम के साथ चाय (70 किलो कैलोरी)।

गुरुवार

नाश्ता : दही में भिगोया हुआ जई का दलियाकिशमिश और फलों के साथ (250 किलो कैलोरी), कॉफी (50 किलो कैलोरी)।
दोपहर का भोजन: शची या बोर्स्ट मांस शोरबा(350 किलो कैलोरी), पनीर और चिकन के साथ मीटबॉल (450 किलो कैलोरी), एक गिलास चाय (50 किलो कैलोरी)।
स्नैक: दो हार्ड-उबले चिकन अंडे (180 किलो कैलोरी), मक्खन और पनीर सैंडविच (80 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: समुद्री तली हुई मछली (450 किलो कैलोरी), ग्रीक सलाद (250 किलो कैलोरी)।

शुक्रवार

नाश्ता: रैवियोली (250 किलो कैलोरी), सब्जी का सलाद (50 किलो कैलोरी), कॉफी (50 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: मटर का सूप(250 किलो कैलोरी), उबला हुआ मांस (350 किलो कैलोरी)।
स्नैक: मीठी कुकीज़ (100 किलो कैलोरी), एक गिलास दूध (70 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: टूना पट्टिका सफेद ब्रेड सैंडविच (450 किलो कैलोरी), फलों का रस (50 किलो कैलोरी)।

शनिवार

नाश्ता: बेकन और पनीर के साथ तले हुए अंडे (350 किलो कैलोरी), चाय (50 किलो कैलोरी)।
दोपहर का भोजन: पनीर सूप (250 किलो कैलोरी), सब्जी और हैम सलाद (150 किलो कैलोरी), क्रीम के साथ कॉफी (80 किलो कैलोरी)।
स्नैक: नट्स (450 किलो कैलोरी), जेली (200 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: ग्रेवी के साथ स्पेगेटी (450 किलो कैलोरी), मीटबॉल (400 किलो कैलोरी)।

रविवार

नाश्ता: पनीर पुलावखट्टा क्रीम (200 किलो कैलोरी), कॉफी (50 किलो कैलोरी) के साथ।
दोपहर का भोजन: मांस हॉजपॉज (400 किलो कैलोरी), आलू कटलेट (350 किलो कैलोरी), जूस (50 किलो कैलोरी)।
स्नैक: खट्टे फल (100 किलो कैलोरी), आइसक्रीम (350 किलो कैलोरी), जूस (50 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: तले हुए आलू के साथ दम किया हुआ चिकन (500 किलो कैलोरी), सब्जी का सलाद (150 किलो कैलोरी)।

निष्कर्ष

क्या एक हफ्ते में कुछ किलो वजन बढ़ाने के लिए इतना ही किया जा सकता है? नहीं बिलकुल नहीं! यह अपने आप को एक स्पष्ट दैनिक दिनचर्या निर्धारित करने और सोने के लिए 8-9 घंटे आवंटित करने के लायक भी है। हो सके तो लेट जाएं या बैठ जाएं।

आपको हर सुबह पैमाने पर जाकर नए आहार के परिणामों का मूल्यांकन करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। इस जीवन शैली के बाद एक सप्ताह से पहले वजन बढ़ने के पहले लक्षणों की अपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। इसके अलावा, ताकि शरीर अनाकर्षक वसा जमा न हो, किसी को शारीरिक गतिविधि के लाभों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

छुटकारा पाने में मदद करने के लिए कई आहार हैं अधिक वज़न. लेकिन उन लोगों का क्या जो वजन बढ़ाना चाहते हैं? क्या वजन बढ़ाने के लिए आहार हैं??

वजन बढ़ाने के लिए एक आहार है, क्योंकि कम ही लोगों को ऐसी समस्या का सामना करना पड़ता है। अधिकांश भाग के लिए, ये वे पुरुष हैं जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, हालांकि महिलाओं में वे हैं जो वजन बढ़ाना चाहते हैं।

इससे पहले कि आप इस तरह के आहार पर जाएं, आपको द्रव्यमान की कमी के कारणों को समझने की जरूरत है। एक डॉक्टर से परामर्श करना उचित हो सकता है जो कम वजन के कारणों को निर्धारित करने और उचित उपचार निर्धारित करने में मदद करेगा। यदि शरीर के वजन में कोई गंभीर कमी नहीं है, आप बस मजबूत और मजबूत दिखने के लिए शरीर के वजन को थोड़ा बढ़ाना चाहते हैं, तो आहार के अलावा, आपको खेल खेलने की भी जरूरत है - आखिरकार, आप देखते हैं, इसमें थोड़ा आनंद है बस मोटा होना, आपको मांसपेशियों को बढ़ाने की भी जरूरत है, फिर शरीर वास्तव में सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित और सुंदर होगा।

कई वजन घटाने वाले आहारों के तर्क के बाद जो कैलोरी प्रतिबंध की सिफारिश करते हैं, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि वजन बढ़ाने के लिए आहार में कैलोरी की मात्रा में वृद्धि शामिल है रोज का आहार . दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना मुश्किल नहीं है। मिफ्लिन-सैन जॉर्ज सूत्र सबसे सटीक है:

• 10 x वजन (किग्रा में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 5 x आयु (वर्ष) - 161 (महिलाओं के लिए);
• 10 x वजन (किग्रा में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 5 x आयु (वर्ष) + 5 (पुरुषों के लिए)।

परिणामी मूल्य मुख्य विनिमय का मूल्य है, इसे शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

• 1.2 - गतिहीन जीवन शैली;
• 1,375 - सप्ताह में 1-3 बार खेल;
• 1.4625 - सप्ताह में 5 बार खेल;
• 1.55 - गहन खेल प्रशिक्षणप्रति सप्ताह 5 बार;
• 1.6375 - दैनिक खेल प्रशिक्षण या कठिन शारीरिक श्रम;
• 1,725 ​​- दैनिक गहन खेल प्रशिक्षण या दैनिक खेल दिन में 2 बार;
• 1.9 - दैनिक खेल प्रशिक्षण और शारीरिक कार्य।

परिणामी मूल्य आपके वजन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन उपभोग करने वाली कैलोरी की संख्या है। वजन बढ़ाने के लिए आहार के साथ, यह दर 20-50% से अधिक हो जाती है.

हालांकि, शरीर का वजन बढ़ाने के लिए पेस्ट्री और चॉकलेट वाले आहार पर स्विच करने में जल्दबाजी न करें। अन्यथा, आप बस वसा ऊतक प्राप्त करेंगे। शरीर को सुंदर बनाने के लिए आपको मांसपेशियों का निर्माण करना होगा। इसके लिए मसल्स को प्रोटीन की जरूरत होती है। इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए आहार के दौरान दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री में वृद्धि ठीक प्रोटीन खाद्य पदार्थों के कारण होती है। अच्छा, और ओह व्यायामहमें यह नहीं भूलना चाहिए: मांसपेशियों के बढ़ने के लिए उन्हें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार के दौरान खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी बढ़ानी होगी, क्योंकि आपकी बढ़ती मांसपेशियों को ग्लाइकोजन की जरूरत होती है, और आपको ऊर्जा की जरूरत होती है। अपने जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं, और साधारण से, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज का सेवन करने की कोशिश करें, न कि हानिकारक सुक्रोज का।

पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के आहार नियम

पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने वाले आहार के सामान्य नियम इस प्रकार हैं::

वजन बढ़ाने के लिए नमूना आहार मेनू

वजन बढ़ाने के लिए आहार के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं दुबला मांस (सूअर का मांस, बीफ, भेड़ का बच्चा) और दुबला मुर्गी पालन (चिकन या टर्की), मछली, वसायुक्त, अंडे, अनाज और नट्स, फल, सूखे मेवे, सब्जियां, डेयरी उत्पाद (दूध) , मक्खन, पनीर, खट्टा क्रीम, केफिर, दही, आदि), वनस्पति वसा, स्टार्च वाली सब्जियां (जैसे आलू), पास्ता।

वजन बढ़ाने के लिए एक नमूना आहार मेनू ऐसा दिखता है:

• नाश्ता: दूध के साथ बाजरा या दलिया मक्खन(आप शहद या नट्स जोड़ सकते हैं), मक्खन और पनीर या सॉसेज के साथ एक अनाज सैंडविच, चीनी या मीठे दही के साथ कोको;
• दूसरा नाश्ता: मक्खन और पनीर के साथ सैंडविच, केला, मुट्ठी भर मेवे या सूखे मेवे, फलों का रस या दही;
• दोपहर का भोजन: मांस, हॉजपॉज, सूप खार्चो या अन्य समृद्ध सूप के साथ खट्टा क्रीम, तली हुई या बेक्ड मछली, पोल्ट्री या मांस, मीटबॉल या मीटबॉल के साथ ग्रेवी, गोलश, गार्निश - पास्ता, तले हुए या दम किए हुए आलू, मैश किए हुए आलू, चावल, बीन्स या मटर, जेली या खाद;
• दोपहर का नाश्ता: खट्टा क्रीम और पनीर, दही, 2 केले, दूध या रस के साथ सब्जी का सलाद;
• रात का खाना: हैम और टमाटर के साथ तले हुए अंडे या आमलेट, कसा हुआ पनीर के साथ छिड़के, या चावल का दलियामांस या मछली के साथ, मीठी चाय या शहद के साथ गर्म दूध।